Вегетарианство — это не просто диета, полезная для организма. Многие люди воздерживаются от животной пищи по политическим, моральным и религиозным причинам.
Веганство и вегетарианство: польза и вред по мнению Гастроэнтерола
Интерес к вегетарианской диете растет с каждым годом. В крупных городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, а в магазинах все чаще можно встретить специальные вегетарианские продукты, такие как растительное молоко, соевое мясо, безмолочные и безяичные десерты.
Давайте поговорим о том, на что следует обратить внимание людям, придерживающимся вегетарианской диеты.
Во-первых, давайте проясним, какие варианты вегетарианского питания существуют в зависимости от степени ограничения животной пищи.
Самая большая группа вегетарианцев — это молочные вегетарианцы, ово-вегетарианцы и потребители молочного масла, чей рацион основан на растительной пище, но включает молочные продукты и/или яйца.
Полувегетарианство или флекситарианство — это диета, основанная в основном на растительной пище, но иногда допускающая употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианская диета. Она иногда используется как переход к полному вегетарианству и не очень приветствуется среди «истинных» вегетарианцев.
Песочное вегетарианство допускает употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.
Вегетарианство — самая строгая форма диеты, при которой из рациона исключаются все продукты животного происхождения, включая мед.
Также можно выделить отдельную подгруппу сыроедения, которая предусматривает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: Овощи, фрукты, проросшие зерна и бобы, семена, иногда сырое молоко и яйца.
Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов и семян.
Международные общества питания придерживаются мнения, что правильно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и может удовлетворить потребности организма в питательных веществах. Правильно организованная вегетарианская диета подходит для всех здоровых людей, включая спортсменов, женщин в период беременности и лактации, младенчества, детства, полового созревания и старости.
Высокое потребление пищевых волокон, которых много в растительной пище, помогает снизить уровень так называемого плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучше контролировать уровень сахара в крови. У вегетарианцев и веганов ниже риск ожирения, ишемической болезни сердца и высокого кровяного давления, диабета второго типа и некоторых видов рака.
Хотя растительная диета совершенно полезна для здоровья, в отличие от обычной диеты, она более склонна к развитию дефицита определенных питательных веществ или, наоборот, к переизбытку фруктозы. Поэтому вегетарианцам необходимо следить за своим питанием и тщательнее планировать приемы пищи.
На что следует обратить внимание вегетарианцам и веганам?
Белок
Потребность в достаточном количестве белка и незаменимых аминокислот можно удовлетворить с помощью хорошо спланированной диеты.
Вегетарианцы должны потреблять больше белка, чем молочные/вегетарианцы, потому что белок из цельного зерна и бобовых усваивается хуже, чем животный белок.
К растительным источникам белка относятся: Бобовые (фасоль, чечевица, горох, чечевица, нут, арахис), соевые продукты, цельное зерно, орехи и семена. Однако следует помнить, что эти продукты являются высококалорийными и подходят не всем.
Виды вегетарианства
Вегетарианство можно разделить на 2 типа: вегетарианство, исключающее употребление всех продуктов животного происхождения, и вегетарианство, допускающее употребление некоторых продуктов животного происхождения.
При этом виде вегетарианства мясо, рыба и другие морепродукты не употребляются. Яйца, молоко и мед употребляются.
При этой форме вегетарианства не употребляются мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молоко и мед разрешены.
В последней форме вегетарианства не употребляются мясо, рыба, морепродукты и молоко. Яйца и мед разрешены.
Истинное вегетарианство исключает все продукты животного происхождения: Мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молоко и некоторые виды меда.
Если вы хотите отказаться от мяса и других продуктов животного происхождения — это уже режим питания, а не вегетарианство — об этом мы поговорим чуть позже.
Вегетарианство польза и вред
Преимущества вегетарианства заключаются в том, что оно многократно снижает вероятность возникновения различных заболеваний, а также разгружает пищеварительную систему. Доказано, что вегетарианство улучшает состояние кожи и цвет лица. Конечно, во многих случаях вегетарианство также полезно для веса.
Однако, несмотря на пользу, вегетарианство может и навредить здоровью. Самый большой вред — это недостаток витамина В12 и других питательных веществ, необходимых организму. Питательные вещества, поступающие с животной пищей, такие как железо, кальций и цинк, не могут быть заменены растительной пищей.
Почему люди становятся вегетарианцами
Это основные причины, побуждающие людей становиться вегетарианцами.
Польза для организма
Многие люди считают, что такой образ жизни полезен для организма. Иногда это мнение основано на псевдонаучной информации — вегетарианство полезно не для всех, а некоторым может даже нанести серьезный вред. Если вы решили придерживаться такой диеты, вам следует проконсультироваться с врачом.
Медицинские показания
Врачи иногда назначают диету без мяса. Однако полностью вегетарианская диета сегодня назначается крайне редко — куриную грудку или рыбу на пару может есть практически каждый. Самый известный медик-вегетарианец — писатель Франц Кафка, который страдал от проблем с пищеварением.
«Есть определенные группы людей, для которых даже капля молока вредна, — добавляет Шарифуллина, — это люди с редкими генетическими заболеваниями, нарушающими белковый обмен. Для них важно сократить или полностью исключить продукты животного происхождения. Им вообще нельзя употреблять белок, так как продукты распада могут привести к злокачественным трансформациям в печени. Если же они придерживаются безбелковой вегетарианской диеты, то могут вести безопасный образ жизни. Такими заболеваниями являются наследственная тирозинаемия 1-го типа и нарушения обмена мочевины.
Религия
Буддизм, индуизм, джайнизм и христианское учение адвентистов седьмого дня считают воздержание от мяса благословением. Некоторые христианские и иудейские проповедники положительно относятся к такой диете. Среди последователей религий Нового века — например, христиан и современных язычников — много вегетарианцев и веганов.
Этика гуманного обращения с животными
Идея о том, что животные не заслуживают жестокого обращения и смерти для того, чтобы накормить человека, все больше распространяется по всему миру.
Экология
Мясная промышленность наносит огромный вред окружающей среде, поэтому массовое вегетарианство полезно для планеты. Животноводство занимает 80% земной суши, но производит только 17% всех продуктов питания. Для производства одного телячьего филе требуется 1 695 литров воды. Животноводческие фермы являются крупнейшими источниками парниковых газов и загрязняют воду 1. По оценкам ООН, если каждый американец заменит каждый третий съеденный им говяжий бургер на вегетарианский, это будет равносильно тому, что с дорог сойдет 12 миллионов автомобилей 2.
Политика
В середине 19 века вегетарианство было популярно в левых движениях (большевики и советские коммунисты не последовали этой тенденции).
Сегодня воздержание от животной пищи широко распространено среди приверженцев прогрессивных идеологий на Западе. С другой стороны, употребление мяса все больше ассоциируется с традиционализмом и консерватизмом. Бразильский альянс ультраправых депутатов и лоббистов, например, называется «Говядина, Библия, Пули».
История вегетарианства
Вопреки распространенному мнению, вегетарианство отнюдь не является новым явлением; его корни можно проследить в истории.
Первыми сторонниками воздержания от животной пищи были проповедники джайнизма — индийской религии, основанной на принципе ахимсы, или непричинения вреда живым существам. Джайнизм зародился в Индии в 6 веке до нашей эры. Сегодня его исповедуют около 5 миллионов человек в этой стране.
Ортодоксальные джайны закрывают рот тканью, чтобы не проглотить насекомое, и подметают дорогу перед собой, чтобы никого не задавить.
Среди последователей буддизма также много вегетарианцев и веганов. Они считают, что Будда приветствовал вегетарианство и веганство, но оставил выбор за человеком.
Подобное отношение к мясоедению существует и в индуизме, который также проповедует принцип ахимсы, хотя и не в такой радикальной форме, как джайнизм. По разным оценкам, от 20 до 37 % индийцев придерживаются вегетарианской диеты — это самый высокий показатель в мире.
Идея отказа от мяса была широко распространена уже в Древней Греции и Риме. Первым и самым известным вегетарианцем того времени был философ Пифагор, который жил примерно в то же время, что и первые гуру джайнизма. Отказ от мяса в учении Пифагора связан с верой в то, что душа человека может переходить к животным.
Сократ, Аристотель и Платон также придерживались вегетарианства — они считали, что борьба за пастбища приводит к конфликтам и войнам и что поэтому лучше использовать землю для более экономичного и продуктивного сельского хозяйства. Эти соображения отражают критику современных экологов в адрес мясной промышленности.
В средние века и в наше время вегетарианство доминировало среди духовенства в Европе. Христианство отвергало диетические запреты и провозглашало всю съедобную пищу даром Божьим. Однако христианская идея сострадания ко всему живому заставила аскетичных монахов, святых отцов и подвижников отказаться от мяса. Такие христианские святые, как Иоанн Златоуст, Франциск Ассизский и Серафим Саровский, были вегетарианцами.
Моральное вегетарианство проповедовали многие философы-гуманисты, ученые и писатели. Леонардо да Винчи, политический философ и основатель либерализма Джон Локк, просветители Вольтер и Адам Фергюсон не ели мяса. Именно благодаря им вегетарианство достигло масс в XIX веке. Самыми известными вегетарианцами XIX и первой половины XX века были Лев Толстой, Никола Тесла, Альберт Эйнштейн и Махатма Ганди.
Принципы вегетарианской диеты
Этот тип диеты включает в себя ряд обязательных правил, о которых не стоит забывать. Недостаточно воздерживаться только от мяса, рыбы и их производных.
- калорийность съедаемой еды должна быть около 1200-1500 ккал в сутки;
- отказаться от майонеза, других соусов, фастфуда, хлебобулочных изделий и сладкого;
- соблюдать дробное питание около 5-6 раз в день небольшими порциями;
- порция не должны быть больше 500 граммов;
- не употреблять еду перед сном, лучше за 4 часа отказаться от приемов пищи;
- сократить потребление соли (можно заменить соком лимона);
- соблюдать водный баланс;
- отказаться от курения и алкоголя;
- увеличить физическую активность;
- отказаться от соленого, жареного, кислого и маринованного.
Если вы решили придерживаться строгой диеты, попросите врача или специалиста подобрать для вас поливитамины.
Летом или осенью лучше всего придерживаться вегетарианской диеты. Также помните, что переходить на новую диету и обратно следует постепенно. В противном случае ваш организм будет испытывать большую нагрузку, что может привести к несварению желудка и набору веса. Уменьшите порции мяса за неделю до начала диеты и, наоборот, начните добавлять в свой рацион небольшие порции мясных продуктов по окончании 10-дневной диеты.
Противопоказания
Эксперты по питанию в Германии выразили мнение, что избегать мяса и мясных продуктов не рекомендуется детям, беременным или кормящим женщинам и подросткам. В Бельгии, например, родители, принуждающие своих детей к вегетарианству, преследуются по закону и могут даже попасть в тюрьму.
Врачи не советуют придерживаться такой диеты пожилым людям, людям с ослабленной иммунной системой, людям с хроническими заболеваниями или людям, перенесшим операцию или болезнь.
Примерный план питания (меню)
Вот пример плана меню на неделю для вегетарианской диеты, который поможет вам начать.
Понедельник
- Завтрак : Овсянка с фруктами и молотыми семенами льна.
- Обед : Тушеные овощи и хумус со сладким картофелем (бататом).
- Ужин : Сэндвич Тофу Бан Ми с салатом Коул Слоу.
Вторник
- Завтрак : Омлет с помидорами, чесноком и грибами.
- Обед : Кабачки, фаршированные овощами и фетой с томатным супом.
- Ужин : Карри из нута с рисом басмати.
Среда
- Завтрак : Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами.
- Обед : Салат Фарро с помидорами, огурцом и фетой с пряным супом из чечевицы.
- Ужин : Пармиджана с салатом.
Четверг
- Завтрак : Омлет с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом.
- Обед : Вегетарианский буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, соусом сальса и овощами.
- Ужин : Овощная паэлья с салатом.
Пятница
- Завтрак : Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и пищевыми дрожжами.
- Обед : Маринованный тофу с греческим салатом.
- Ужин : Фрикадельки с киноа и черной фасолью, и лапша из цуккини.
Суббота
- Завтрак : Смузи из кудрявой капусты, ягод, бананов, ореховой пасты и миндального молока.
- Обед : Бутерброд с красной чечевицей и салатом из авокадо.
- Ужин : Лепешка с тушеными овощами и соусом Песто.
Воскресенье
- Завтрак : Рубленая кудрявая капуста и сладкий картофель.
- Обед : Болгарский перец, фаршированный темпе с оладьями из цуккини.
- Ужин : Тако с черной фасолью с рисом и цветной капустой.
Резюме:
Подведем итог
- Большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также не употребляют яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения.
- Сбалансированная вегетарианская диета, включающая различные богатые питательными веществами продукты, такие как цельное зерно, полезные жиры и растительный белок, могут быть полезны для здоровья. Однако при плохом планировании рациона питания, вы можете испытывать дефицит питательных веществ.
- Обязательно обратите пристальное внимание на несколько основных питательных веществ и включите в свою диету разнообразные здоровые продукты питания. Таким образом, вы будете наслаждаться пользой вегетарианства, одновременно минимизируя ее недостатки.
