Внимание: люди с избыточным весом в три раза чаще заболевают диабетом и в два раза чаще страдают заболеваниями печени и сердца, чем люди с нормальным весом.
Как питаться офисному работнику. Диета для сидячих и нервных
Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить ряд офисных заболеваний, связанных со стрессом и отсутствием физической нагрузки, нужно принимать меры. Первое и самое важное — это правильное питание. Здесь нужно быть предусмотрительным, обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, одновременно привести в порядок фигуру (в большинстве случаев похудеть, так как офисная жизнь обычно приводит к избыточному весу), но и укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмем менеджера, который работает 8 и более часов в день, не высыпается, постоянно испытывает стресс от общения с коллегами и клиентами, и у которого нет времени на спортивные занятия.
Принципы питания
Сидячий образ жизни требует контроля за потреблением калорий и в целом сбалансированного питания.
Потребление калорий не должно превышать следующей формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 ккал. То есть, если вы весите 70 кг, ваша норма — 1680 ккал. Это для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, необходимо уменьшить количество калорий в рационе.
Желательно снижать калорийность не за счет размера порций (в этом случае вы всегда будете чувствовать недоедание, останетесь голодными), а за счет выбора менее калорийных продуктов. Например, замените бутерброды и сэндвичи закусками, содержащими фрукты или овощи. Откажитесь от тортов, а в качестве сладких десертов ешьте фрукты или легкие молочные десерты.
Также следует соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (т.е. 70-килограммовый рабочий должен съедать около 56 г белка в день), половина из которых должна быть животного происхождения, а половина — растительного. Углеводы — 350-400 г, из которых сладости не должны превышать 10 %, а рафинированный сахар должен быть полностью исключен из рациона. Наконец, 30-40 г жиров в день, половину из которых должны составлять растительные масла.
Овощи должны составлять основу вашего рациона, поскольку они обеспечивают вас самыми полезными веществами.
Наконец, вы должны есть хорошую, здоровую пищу, которая принесет вам здоровье.
Сбалансированная диета
Подавляющее большинство людей, страдающих ожирением, злоупотребляют количеством потребляемой пищи. Другой проблемой является тип пищи, которую они едят: Фастфуд, сладости и газированные, сладкие напитки — первый шаг к набору веса.
Основной принцип сбалансированного питания — регулярность: 4-5 приемов пищи каждые 3 часа, правильный размер порций. Когда мы едим большими порциями несколько раз в день, наш организм защищается от недостатка пищи, откладывая жировую ткань.
Важно держать в холодильнике много овощей, фруктов, рыбы или легких молочных продуктов. Полезны также здоровые заменители: замените сливочный йогурт, белый сахар — эритритом (0 калорий!) или ксилитом, соленые закуски — орехами и сухофруктами, белый хлеб и макароны — цельнозерновыми продуктами.
Физические упражнения
Любой диетолог или тренер подтвердит, что для сброса килограммов необходимо сочетать правильное питание и физическую активность. Долгосрочный успех не может быть достигнут только за счет физических упражнений или диеты. Вы можете начать с физической активности дома, в парке или в тренажерном зале. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю. Ходите на работу пешком, а не на машине или автобусе, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, или катайтесь на велосипеде, а не ешьте пиццу с друзьями.
Чтобы весь процесс похудения был здоровым и имел долгосрочный эффект, калорийность пищи следует снижать постепенно. Рациональное снижение веса означает потерю не более 1 фунта в неделю. Голодание и диеты, при которых человек постоянно изнуряет себя, не приносят ожидаемых результатов, и существует риск возникновения эффекта «йо-йо».
Как составить план питания для похудения
Составление индивидуального плана питания на день, неделю, месяц поможет вам привыкнуть к правильному и строго определенному рациону. План питания, включающий не менее 3, а лучше 5-6 приемов пищи в день, является залогом диетической дисциплины. Вам не нужно прерывать или менять свой распорядок дня. За основу плана возьмите свой образ жизни.
Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
- В 7.00 утра завтракайте
- В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
- В 13.00 отправляйтесь на обед
- В 16.00 время для полдника
- В 19.00 ужинайте
Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)
- В 10.00 утра завтракайте
- В 13.00 время для ланча
- В 15.00 пора обедать
- В 17.00 отправляйтесь на полдник
- В 20.00 пора ужинать
Поэтому подстройте свой режим питания под свой распорядок дня.
Главные рекомендации
- завтракать следует через один час после подъема
- с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
- между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
- садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна
Чтобы правильно похудеть, ведите учет калорий всех продуктов, которые вы едите. Заведите блокнот или приложение на телефоне и даже записывайте количество выпитой воды или сока.
Запрещенные и разрешенные продукты
Для пациентов с ожирением обычно рекомендуется так называемый диетический стол № 8. Он непосредственно направлен на уменьшение количества жира и нормализацию обменных процессов.
Внимание: пациентам с сопутствующими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и органов пищеварения питание может быть подобрано в индивидуальном порядке!
Несмотря на строгость этой диеты, можно есть разнообразную и вкусную пищу. Список допустимых продуктов очень обширен. Самые важные из них сведены в виде таблицы.
| продуктовая группа | разрешено | запрещено |
| мучные изделия | черный или цельнозерновой хлеб (до 150 г в сутки) | белый хлеб; сдобная выпечка; слоеное тесто |
| мясо | постная говядина; крольчатина; мясо курицы без кожи и жира; индюшатина; (любое, до 150 г в сутки) | свинина; гусятина; утятина; баранина; копчености; колбасы; тушенка; сало |
| рыба | нежирные виды (до 150 г в день); морепродукты (до 200 г в сутки) | все жирные породы; соленая, копченая рыба; консервы |
| овощи | капуста; огурцы; редис; кабачки; тыква; томаты; репа; зелень; морская капуста | картофель; морковь (изредка допускается); зеленый горошек |
| гарниры | гречка; перловка; ячневая крупа; стручковая фасоль | макаронные изделия; рис; манка; бобовые |
| яйца | вареные | глазунья; жареный омлет; |
| фрукты и ягоды | кислые фрукты и ягоды; желе; муссы | виноград; бананы; инжир; финики |
| напитки | кофе; чай; натуральные соки из кислых фруктов и ягод; минеральная вода; отвар шиповника | сладкие компоты; кисели; пакетированные соки; газировки |
| приправы | соусы с зеленью на слабом бульоне; томатная подлива; белый соус с овощами | майонез; горчица; хрен; кетчуп |
| молочные продукты | кефир; простокваша; творог (все с низким содержанием жира) | твердые сыры; сметана; жирное молоко; сливки |
Хорошо заранее спланировать меню, купить все продукты и разделить их на приемы пищи. В этом случае вам не придется «впопыхах» готовить еду после работы, что может привести к перееданию.
Примерное меню на день
- вареное мясо (100 г)
- печеная свекла
- кофе без сахара
- овощное рагу
- запеченная рыба (100 г)
- фруктовое желе
- борщ без мяса (150 г)
- нежирный творог
- компот из сухофруктов
- морковный салат с чесноком
- гречневая каша
Перед сном выпейте стакан нежирного кефира.
Что происходит с кожей при дефиците калорий
Небольшой дефицит калорий, о котором мы писали выше, хорош еще и тем, что позволяет медленно и плавно снижать вес. Это значит, что организм успевает привыкнуть к новым объемам, а кожа не становится дряблой и не теряет тонус. Помогите своему телу, используя укрепляющие, увлажняющие и питательные средства.
Укрепляющее молочко для тела «Ультра упругость», Garnier
Экстракт водорослей отлично подходит для укрепления и подтягивания кожи. Тонизирующий фитокафеин обладает дренажным эффектом и помогает вывести лишнюю жидкость и уменьшить отечность.
GarnierBody Лосьон для тела с бифидокомплексом и маслом манго
Бифидокомплекс оптимизирует водный баланс кожи и укрепляет ее защитный барьер. Масло манго смягчает и разглаживает кожу. Результат — красивая, здоровая кожа без ощущения дискомфорта и сухости.
LipikarSyndetAP+, очищающий гель-крем для лица и тела, LaRoche-Posay.
Его основная функция — очищение. Но делает он это очень мягко (я имею в виду тонко) и бережно. В результате после душа нет ни дискомфорта, ни ощущения сухости. И это благодаря формуле с термальной водой, маннозой и ниацинамидом.
Питательный скраб для тела «Драгоценный скраб красоты», GarnierBody
Содержит порошок скорлупы арганового ореха и минеральный активный ингредиент, а также комплекс из четырех драгоценных масел. Он тщательно отшелушивает кожу, делая ее мягкой и сияющей.
Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых LipikarLait, LaRoche-Posay.
Термальная вода, высокая концентрация масла ши (10%) и ниацинамида — вот секрет его успеха.
Питательные масла в сочетании с глицерином восстанавливают естественную увлажненность и эластичность кожи. Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует регенерации кожи.
Краткие итоги
Дефицит калорий — что это такое?
Это отрицательная разница между энергией, которую мы используем, и энергией, которую мы расходуем. Для поддержания веса необходимо потреблять столько же энергии, сколько вы расходуете. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем потребляешь.
Как создать дефицит калорий?
Это можно сделать двумя способами: Либо уменьшить потребление, либо увеличить расход. В идеале нужно сочетать эти два способа. Например, ешьте меньше продуктов с высокой калорийностью и начните заниматься спортом/физическими упражнениями. Это поможет вам сбросить нежелательные килограммы.
Как рассчитать дефицит калорий?
- 1 Сначала нужно рассчитать основной обмен веществ — с помощью специального исследования или по формуле Миффлина-Сан Жеора: 9,99 х ваш вес (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 4,92 х ваш возраст (лет) – 161= ваш основной обмен веществ.
- 2 Потом учесть физическую активность. Формула Миффлина-Сан Жеора изменится так: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x A, где А — это коэффициент физической активности от минимального (1,2) до экстремального (1,9).
- 3 Определить норму калорий за вычетом дефицита. Для этого из средней суточной калорийности вашего рациона нужно вычесть показатель основного обмена.
Скидки д о-25% на продукцию La Roche-Posay Vichy в Pharmacosmetica
