Интересный факт: Согласно статье 96 Трудового кодекса РФ, ночной сменой считается работа с 10 вечера до 6 утра. Беременные женщины и лица моложе 18 лет не допускаются к работе в ночную смену. Однако молодые люди, участвующие в создании художественных произведений, могут работать в ночную смену.
Работа по ночам: как питаться правильно?
Независимо от того, сова вы или утренний человек, любите ли вы дневной свет или ведете ночной образ жизни, работа в ночное время не обходится без последствий. Нарушение природных биоритмов и привыкание к различным сменам вредит вашему здоровью. И все же многие из нас вынуждены так работать — в некоторых профессиях ночные смены обязательны.
Трудно представить себе систему здравоохранения, в которой медицинская помощь оказывается почасово и только днем. Или вспомните о полиции, которая круглосуточно охраняет наши города. И таких примеров можно привести тысячи! Так что же можно сделать, чтобы пережить ночные смены с меньшим риском для здоровья? И как питаться ночью, чтобы оставаться бодрым и энергичным и не набирать лишние килограммы?
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Работа под покровом ночи: что происходит?
Исследователи из Университета Буэнос-Айреса (UBA) изучили людей, которые работают по ночам. Результаты показали, что все они имели низкий уровень серотонина в крови, а также другие отклонения от нормы. Какое влияние это оказывает на организм?
Гормон серотонин, уровень которого значительно ниже нормы, наблюдается у пациентов, страдающих бессонницей, беспокойством, потерей энергии и склонных к депрессии. Этот гормон влияет на интимную жизнь и аппетит, поэтому ночные работники часто одиноки и имеют лишний вес.
Другая группа ученых из Гарвардского университета (США) придерживается такой же точки зрения. Согласно их исследованию, люди, работающие по ночам, чаще других имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом, повышенный риск развития диабета, потерю аппетита, несварение желудка и высокое кровяное давление.
Негативные симптомы, испытываемые ночными работниками, тем более выражены, чем длиннее ночная смена и чем чаще работают левые смены. Чтобы минимизировать вред, смена смен должна происходить строго по часовой стрелке, то есть день, вечер, ночь.
Вред неправильного питания по ночам
Независимо от личных биоритмов, организм всех людей функционирует одинаково. Для организма характерна высокая активность днем и полный покой всех внутренних систем ночью. Разумеется, нарушение этого принципа работы всего организма может привести к опасным последствиям для здоровья. По этой причине возникает все больше вопросов и споров о том, как правильно питаться ночью.
Основные последствия неправильного питания в ночное время:
- существенное снижение уровня гормона радости в составе крови, следствием чего являются апатия, чувство угнетенности, высокий риск депрессивных проявлений и частые смены настроения без веской причины;
- склонность к перееданию, пищевым зависимостям и появлению лишнего веса;
- повышенная нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт, который испытывает большой дискомфорт при необходимости переваривать пищу по ночам;
- нарушения естественной работы выделительной системы организма.
Работа в ночную смену сама по себе создает большой стресс, потому что вам приходится бодрствовать в обычном режиме. Нездоровая и тяжелая пища только усиливает негативное воздействие на организм. Если ничего не менять, в таких ситуациях быстрее развиваются хронические заболевания, а усталость становится постоянным спутником.
Особенности питания на сменной работе
Люди, работающие посменно, расходуют много энергии. Чтобы поддерживать работоспособность, они должны уделять внимание своему питанию. Нерегулярное питание и переедание на ночь имеют целый ряд негативных последствий для здоровья, внешнего вида и общей продолжительности жизни.
Здоровье сменных работников (особенно в ночное время) ежедневно подвергается большому давлению. Скользящий рабочий день не позволяет даже здоровому организму быстро адаптироваться к новому режиму, стрессовый фактор для психики становится постоянным состоянием и перерастает в хронический раздражитель. Поэтому так важно знать, как правильно питаться в ночную смену.
Важно. Негативная ситуация с графиком работы, усугубленная неправильным питанием, может сопровождаться целым рядом проблем. К ним относятся: Усталость, снижение трудоспособности, острые и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, сердца и всей сосудистой системы.
У каждого человека все функции в организме напрямую зависят от определенных ритмов — дневного и ночного. Они регулируются не только «внутренними часами», но и специальным нервным ядром в головном мозге. Оно реагирует на общий уровень освещенности в окружающей среде и управляет естественными биоритмами. В течение дня меняется не только наша работоспособность: от бодрости утром до расслабленности вечером. Происходят и физиологические изменения: Пульс, кровяное давление и выработка пищеварительных ферментов в полости желудка. Ночью наш организм переходит в «режим экономии» и накапливает энергию для следующего активного дня.
Интересно! Одним из немногих органов, который активизируется ночью, является печень. Она отвечает за расщепление жиров и фильтрацию различных веществ в темное время суток.
Ночная работа активно вмешивается в биологический ритм — она требует стабильно высокого уровня выносливости независимо от дня или ночи. В такой ситуации свет становится ключевым параметром для организма — свет настраивает внутренний датчик на новый режим (подобно тому, как люди адаптируются к разным часовым поясам во время путешествий).
Однако потребление пищи не может повлиять на внутренние часы. Проще говоря, если вы решили регулярно есть ночью, ваш организм не научится вырабатывать ферменты по-новому. Часть пищи будет расщепляться, но большая часть будет плохо перевариваться и быстро покидать организм, что приведет к недостатку питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.
Важно! Диетологи не советуют сменным работникам переносить свой обычный режим питания на ночь. Рацион этих людей следует адаптировать особым образом, делая упор на прием пищи в течение дня и в первой половине дня.
При правильном режиме питания организм получает необходимую поддержку и энергию, чтобы эффективно и без последствий для здоровья переключаться между дневным и ночным биоритмами.
Запомните главное правило: не перегружайте пищеварительную систему в период с 11 вечера до 6 утра. В это время поджелудочная железа замедляет работу и восстанавливается после активного дня. По этой причине пища не переваривается должным образом, что может привести к неприятным последствиям.
Совет: если вы хотите утолить голод ночью, можно съесть «легкую» для желудка пищу: Кефир, нежирный йогурт, фрукты или хлеб.
Как правильно питаться ночью?
Исходя из вышесказанного, ученые рекомендуют не есть на ночь. Если хочется, можно слегка перекусить, избегая продуктов с большим количеством углеводов. Полноценный прием пищи лучше всего осуществлять в течение дня — то есть работникам ночной смены следует прерывать дневной сон, чтобы поесть. В этом случае организм лучше усваивает поступившую глюкозу, и тело становится более здоровым.
Во время ночной смены лучше съесть легкий перекус.
Ученые проверили обоснованность своей рекомендации в ходе эксперимента. Они собрали группу из 19 здоровых людей, среди которых были мужчины и женщины. Они попросили их изменить свой распорядок дня на три дня: В научном эксперименте они отдыхали с 7 утра до 7 вечера, а ночью работали. При этом половина добровольцев ела одновременно днем и ночью, а другая половина — только днем.
Работникам ночных смен рекомендуется просыпаться днем, чтобы пообедать.
Уровень глюкозы в крови повысился на 19% у тех, кто ел ночью. В отличие от них, у добровольцев, которые ели только днем, уровень глюкозы в крови был в норме. Это можно рассматривать как доказательство того, что работа в ночную смену повышает риск развития диабета. К сожалению, никто не собирается отменять ночную работу, и вам придется к ней приспосабливаться. Не есть по ночам — лучший способ сохранить здоровье.
Вредность работы в ночную смену
Однако важно понимать, что работа в ночную смену повышает риск других заболеваний. Все это связано с тем, что люди не могут спать в запланированное время. Таким образом, не только нарушается обмен веществ, но и недостаток сна может привести к проблемам в сердечно-сосудистой системе. Кроме того, неправильные привычки сна приводят к депрессии — в этой статье я рассказал вам об образе жизни, который может спасти вас от психических проблем.
Недостаток сна вреден для здоровья, поэтому важно найти способ его компенсировать
Наконец, стоит упомянуть, что в будущем ученые планируют изучить эффективность более мягкой диетической программы. Вместо того чтобы прерывать дневной сон, возможно, вы могли бы есть сразу после пробуждения или перед сном.
Многие люди хотели бы жить и работать без стресса, но ученые считают, что это не приносит пользы. Исследования показали, что беззаботная жизнь может снизить умственную работоспособность и привести к безразличию. Мы расскажем вам, как ученые пришли к таким выводам.
Примеры питания для ночных графиков работы
- овощные салаты. Их можно чуть-чуть посолить и заправить растительным маслом или нежирной сметаной.
- хлебцы из цельного зерна.
- горсть орехов или семечек.
- творог, кефир и другие кисломолочные продукты.
Если вы пренебрежете этими советами, то на следующее утро ваш холодильник может оказаться совершенно пустым.
Не следует упускать из виду один важный момент. Недостаток сна — одна из самых распространенных причин ожирения. Поэтому вы должны спать не менее 6 часов в сутки. При этом качество отдыха должно быть максимально улучшено. Для этого
- ложиться спать в одно и то же время – это нормализует метаболизм;
- пользоваться только удобной кроватью, свежим и приятным на ощупь постельным бельем; выключать телевизор, радио и все остальное, что издает даже малейшие звуки;
- после ночной смены затемнять комнату;
- не пытаться выспаться «с запасом» в выходные, не сбивая внутренние часы – если очень хочется спать, то можно отдохнуть днем пару часов.
Как питаться работникам тяжелого физического труда
Физическая работа потребляет гораздо больше энергии, чем умственная. В течение дня можно есть жирное и хлеб, но ни в коем случае не на ночь. Это связано с тем, что количество пищеварительных ферментов в организме человека уменьшается в темное время суток. По этой причине следует избегать жирной пищи.
- Перед началом работы: каша (гречневая, рисовая, овсяная) или макароны из твердых сортов пшеницы + мясо или рыба + салат из овощей.
- Ночью: бутерброд с сыром, омлет, творог или кефир (1 – 2 раза).
- Перед сном: любая каша + пара фруктов.
Что есть перед ночной работой
При выполнении физической работы на ужин лучше употреблять белковую пищу: Яйца, нежирное мясо, рыба, сычужный сыр, морепродукты, молочные продукты с низким содержанием жира и кисломолочные продукты, блюда из сои и бобовых.
Богатая белком пища позволяет вашей мышечной системе нормально функционировать и предотвращает катаболические процессы после физических нагрузок в ночное время.
Если вы не занимаетесь физическими упражнениями ночью, вам следует употреблять сложные углеводы с низким гликемическим индексом (до 40-50) и небольшим количеством калорий. Благодаря такому питанию вы не останетесь голодными, но и не наберете вес.
К таким продуктам относятся:
- сырые овощи;
- макароны из муки твердых сортов;
- большая часть фруктов и ягод;
- сырые овсяные хлопья;
- зелень;
- цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
- орехи;
- бобовые;
- грибы.
Если ночью предстоит умственная работа, вам нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Для нормальной работы мозга необходима глюкоза, которая выделяется в кровь при расщеплении углеводов.
Продукты со средним гликемическим индексом обеспечивают ваше тело и мозг необходимым количеством глюкозы.
К таким продуктам относятся:
- батат;
- длинозернистый рис;
- макароны;
- ржаной хлеб;
- консервированные овощи;
- банан;
- булгур;
- консервированная кукуруза.
Если у вас работа, сочетающая физический труд и умственные нагрузки, вы можете сочетать легкую белковую и углеводную пищу. Вам необходимо иметь достаточное количество глюкозы в крови, чтобы поддерживать работу мозга и уровень энергии на высоком уровне.
Как питаться ночью во время работы
Если вы много работаете по ночам, то, конечно, вам следует есть и ночью. Это необходимо для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. В противном случае вы будете чувствовать вялость, недостаток энергии и не будете готовы продолжать работу.
На обед съешьте кашу на воде, нежирный суп или овощной салат с легким белковым продуктом (сычужный сыр, нежирная рыба, небольшой кусочек отварной или запеченной курицы (филе) или индейки без масла).
В качестве вечернего перекуса используйте нежирный кефир или нежирный натуральный йогурт. В кефир можно добавить клетчатку, льняное семя, кунжут или семена чиа, чтобы уменьшить чувство голода.
Цельнозерновые хлебцы с кусочком нежирного сыра (тофу, бринджал, фета) — хороший перекус. Вы также можете съесть немного орехов, тыквенных семечек или сухофруктов.
Чтобы избежать чрезмерного набора веса, возьмите вечером на работу коробку с нарезанными свежими овощами и кусочками фруктов без сахара. Вы можете съесть салат из капусты и огурцов с небольшим количеством оливкового масла.
Не ешьте вечером сладости и выпечку из муки высшего сорта, избегайте тяжелой белковой пищи, фаст-фуда и нездоровой еды. Это создает нагрузку на желудочно-кишечный тракт и создает предпосылки для набора веса.
Также не пейте много кофе или черного чая на ночь. Они могут помочь вам не заснуть, но они затрудняют сон после ночной смены, когда организм нуждается в отдыхе.
И пейте как можно больше воды на ночь: это успокаивает желудок и снижает аппетит, что уменьшает общую калорийность ночных приемов пищи.
Не забывайте, что ночью наш организм накапливает жир и набирает вес, поэтому диетологи не советуют есть на ночь высококалорийную пищу.
Когда вы занимаетесь спортом ночью, часть энергии из пищи расходуется на активность, но ваш организм все равно функционирует в щадящем режиме. Поэтому не стоит есть высококалорийную пищу даже во время работы, особенно если вы хотите похудеть или склонны к ожирению.
Приятной вам рабочей жизни и правильного выбора в питании!
Хотите больше никогда не беспокоиться о том, правильно ли вы питаетесь? Тогда приходите в школу питания Лары Серебрянской — она даст вам все необходимые знания…..
Вы нашли нашу статью полезной? Тогда поставьте нам лайк и напишите в комментариях, работаете ли вы по ночам и что вы едите?
Возможно, вас также заинтересуют следующие материалы:
