В краткосрочной перспективе вы можете получить результаты уже через несколько дней из-за уменьшения количества приемов пищи. Однако длительное прерывистое голодание не имеет смысла — дальше вес будет либо уходить медленно, либо остановится на одной цифре, говорит диетолог:
Интервальное голодание 16/8 для женщин – меню на неделю, отзывы и результаты
Существует множество различных способов, с помощью которых женщины могут похудеть, и один из них — прерывистое голодание 16/8, которое появилось сравнительно недавно и уже стало популярным за рубежом. Этот метод борьбы с лишними килограммами ускоряет обмен веществ и заставляет лишние килограммы исчезать без необходимости напряженных физических нагрузок.
Диета 16/8 — один из самых популярных методов похудения среди женщин. Она основана на 16-часовом непрерывном голодании и 8-часовом приеме пищи практически без ограничений. Главное — придерживаться интервалов.
В течение 8 часов разрешается есть все продукты дня. Следует четко понимать, что рацион должен состоять из здоровой пищи. В последующие 16 часов голодания разрешается пить только чистую воду, травяной чай, кофе без молока и сахара. Все это помогает ускорить обмен веществ и вывести токсины. Алкоголь разрешается только в умеренных количествах.
Диету не следует соблюдать более 2 недель.
Польза и вред интервального голодания
Перед началом диеты необходимо ознакомиться с основами диеты, ее преимуществами и недостатками. Обширные исследования показали, что эта диета для похудения эффективна и безопасна для людей, страдающих ожирением. Однако вы должны знать, что участвовать в диете голодания могут только здоровые мужчины и женщины, не имеющие хронических заболеваний и противопоказаний.
Основатели лечебного голодания считают, что эта диета полезна для всего организма. Уменьшение количества потребляемых калорий приводит к потере жира и сохранению мышечной массы. Нормализуется уровень сахара в крови, стабилизируется кровяное давление, укрепляется иммунная система, выводятся токсины, и в целом человек чувствует себя лучше и легче в теле.
Возможны и побочные эффекты в виде головной боли, недомогания, несварения желудка, запоров, сонливости, раздражительности и спазмов в животе. Голод и отказ от пищи в течение такого периода времени изнурительны для организма, нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, иначе голод может превратиться в импульсивное переедание. Если у вас есть проблемы с приемом пищи или вы «ловите кайф» от переживаний, лечение голоданием точно не для вас.
Интервальное голодание для женщин: польза или вред
В чем именно заключаются преимущества прерывистого голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?
- Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.
- ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
- Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
- Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
- Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
- Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
- Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.
Помимо вышеперечисленных преимуществ, стоит также упомянуть, что ПГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность и увеличивает энергию.
Каковы недостатки ИГ? Как и в любой диетической программе, здесь есть свои плюсы и минусы, но самое главное, что нужно помнить — это индивидуальность! Некоторым людям этот метод неудобен из-за хронических заболеваний, а другие просто не переносят перерывы между приемами пищи. IG — это система питания, у которой есть свои поклонники и свои защитники. Кому следовать — решать вам!
Интервальное голодание и Нобелевская премия
Вы когда-нибудь следовали диете, автор которой получил Нобелевскую премию по медицине и физике? Теперь это возможно. В 2016 году доктор Осуми вызвал большой переполох в мире медицины, открыв аутофагию — процесс переработки и обновления клеток организма.
Он смог доказать, что именно прерывистое голодание запускает эти скрытые процессы в нашем организме, которые не только помогают сбросить вес, но и улучшают общее состояние и омолаживают вас. Доктор Осуми был первым, кто открыл ген аутофагии, и он провел множество исследований и экспериментов в этой области.
Сегодня мы знаем, что процесс аутофагии активируется прерывистым голоданием. Хотя лекарств, способных активировать процесс аутофагии, не существует, различные активаторы и ингибиторы аутофагии все еще находятся в стадии разработки.
Сам доктор Осуми скромно отнесся к своей награде: «Когда я начинал свои исследования, я и представить себе не мог, что получу Нобелевскую премию. Честно говоря, я даже не думал об этом.
Алексей Ворон: периодическое голодание
Минусы и противопоказания интервального голодания
Однако, как и у любой диеты, у прерывистого голодания есть много противопоказаний, в том числе:
- дефицит витаминов и минералов в организме;
- желчнокаменная болезнь;
- расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия, орторексия );
- анемия;
- беременность и грудное вскармливание;
- тромбофлебит.
Кроме того, когда вы только начинаете прерывистое голодание, вы можете испытывать недомогание, головокружение, слабость и даже головные боли, что является очень типичной реакцией организма на стресс (голод).
Зачем нужно интервальное голодание
Прерывистое голодание часто используется для снижения веса. Однако многие ученые считают, что такой способ питания является эволюционно врожденным для человека. Он идеально вписывается в цикл бодрствования (день) и сна (ночь) — циркадный ритм человека. Однако было доказано, что ночной прием пищи связан с повышенным риском ожирения и диабета, в то время как прерывистое голодание активизирует важные клеточные функции.
Главное — питаться разумно и есть нужное количество пищи в нужное время. Также подумайте о физиологии: о времени выработки определенных гормонов и ферментов. Кортизол, например, активен утром, поэтому утром нам нужно больше пищи. Поджелудочная железа наиболее активна во второй половине дня — сложными углеводами можно питаться с 13:00 до 16:00. И, что интересно, синтез желчи активизируется ночью.
Диетолог, гастроэнтеролог, врач
Дизайн исследования
В клинике снижения веса при больнице Алабамского университета в Бирмингеме было проведено 14-недельное рандомизированное исследование с участием людей с ожирением в возрасте от 25 до 75 лет.
Участники исследования были рандомизированы к прерывистому голоданию (8 часов для приема пищи с 7 утра до 3 часов дня), получая либо диету с пониженной калорийностью, либо контролируемую диету в течение ≥12 часов.
Первичной конечной точкой считалось снижение веса и жира. Вторичными конечными точками были артериальное давление, частота сердечных сокращений, уровень глюкозы, уровень инсулина и пороговый профиль.
Результаты
- Участниками исследования были 90 человек, средний ИМТ составил 39,6 кг/м2. средний возраст – 43 года. 80% были женщинами.
- Интервальное голодание (окно приема пищи 8 часов) было эффективнее в снижении веса (-2,3 кг), но статистически не значимо снижало объем жира.
- Эффективность интервального голодания с ограничением калорийности рациона было эквивалентно дополнительному снижению калорийности на 214 ккал/день.
- Интервальное голодание с ограничением калорийности рациона сопровождалось улучшением уровня диастолического АД (−4 мм рт.ст) и настроения, включая усталость и депрссианое настроение.
- Не выявлено различий между группами по кардиометаболическим показателям, уровню физической активности, показателям сна и употреблению пищи.
Результаты рандомизированного исследования свидетельствуют об эффективности раннего утреннего прерывистого питания с ограничением калорий в снижении веса и улучшении диастолического артериального давления по сравнению с 12-часовым диетическим окном.
Источник: Humaira Jamshed, Felicia L. Steger, David R. Bryan, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity. JAMA Intern Med. Опубликовано онлайн 8 августа 2022 года.
Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия
109029, Россия, Москва, ул. 4-я Нижегородская, 32, корп. 2, тел. 255 разместить заказ на поездку +7 (495) 730-20-26.
Информация и материалы, представленные на данном сайте, носят научный, справочный и аналитический характер и предназначены исключительно для специалистов здравоохранения; они не предназначены для продвижения продукции на рынке и не должны использоваться в качестве советов или рекомендаций пациентам по применению лекарственных средств и методов лечения без консультации вашего врача.
Существуют противопоказания к применению лекарственных средств, представленных на данном сайте, поэтому перед их использованием следует ознакомиться с инструкцией по применению и проконсультироваться с врачом.
Мнение администрации может не совпадать с мнением авторов и преподавателей. Администрация не дает никаких гарантий в отношении веб-сайта и его содержания, включая, но не ограничиваясь, научные достоинства, актуальность, точность, полноту, достоверность научных данных, представленных ведущими, или соответствие содержания международным стандартам надлежащей клинической практики и/или доказательной медицины. Сайт не несет ответственности за какие-либо рекомендации или мнения, а также за применимость содержащихся на сайте материалов к конкретным клиническим ситуациям. Вся научная информация предоставляется в оригинальной форме без каких-либо гарантий полноты или своевременности. Руководство сайта прилагает все усилия для предоставления пользователям точной и достоверной информации, но в то же время не исключает возможности ошибок.
