И тогда мы составляем план: что мы едим, где, как. А потом начинается: мы едим, мы насыщаемся, и обычно заканчиваем есть после того, как почувствовали сытость.
Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ
Когда речь заходит о потере веса или наращивании мышц, люди любят говорить о том, какие они особенные по сравнению с другими. «У меня особый обмен веществ», «мне ничего не помогает» и так далее. Это их способ объяснить, почему некоторые хорошие вещи, которые работают для других, не работают для них.
Некоторые люди верят, что могут волшебным образом набрать вес, съедая всего несколько сотен калорий в день. Другие считают, что могут похудеть, если будут питаться по специальному плану. Другие беспокоятся, что не могут похудеть, даже если едят очень мало.
Диеты и различные системы питания играют в этом не последнюю роль. Но вся магия исчезает при критическом взгляде: Цель любой диеты — заставить человека меньше есть. Это просто скрывается за сложными диетическими схемами и псевдофизиологией.
Это относится не только к тем, кто тщетно пытается похудеть. Бодибилдеры также хотят волшебным образом нарастить мышцы и сбросить жир, употребляя определенные продукты и распределяя их в течение дня. Они верят в волшебное питательное вещество (обычно это спортивное питание по завышенной цене), с помощью которого они могут начать наращивать мышцы/терять жир, не обращая внимания на потребление/расход калорий.
Как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях людей с ожирением, так и производители добавок и спортивного питания играют на слабостях культуристов. Однако настоящая проблема заключается в диете или программе тренировок.
Энергетический баланс
Вы не сможете нарастить мышцы, если не будете потреблять достаточное количество калорий, потому что из ничего нельзя построить ничего. И вы не сможете сбросить жир, если будете есть больше калорий, чем потребляете. Это законы физики, которым следует каждая система во Вселенной, включая человеческое тело.
Энергетический баланс — это разница между потреблением калорий и их расходом. Потребление — это калории, поступающие с пищей. Расход — это то, на что вы их тратите: Личный уход, активность в течение дня и физические упражнения, если они у вас есть.
Разница между потреблением и расходом определяет, что происходит с массой вашего тела — увеличивается ли она, уменьшается или остается неизменной.
Было бы замечательно, если бы можно было набрать мышцы или сбросить жир с помощью любых диетических манипуляций, не учитывая потребление калорий, их расход и энергетический баланс. Но за исключением некоторых очень небольших эффектов от различных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это по-прежнему невозможно.
Можно лишь использовать различные «трюки», связанные с балансом калорий. Например, если вы увеличите количество белка, ваш метаболизм немного усилится, а чувство голода уменьшится. Но эффект не настолько велик, чтобы можно было пренебречь калориями.
Правильное похудение — что это?
Мало кто понимает, что существует большая разница между похудением для здоровья и просто похудением. В первом случае уменьшается жировая масса тела, а мышечная ткань остается почти нетронутой. Во втором случае «теряется» все (не только лишний вес), что часто ставит под угрозу здоровье человека.
Поэтому худеть нужно правильно: в ровном темпе, без резких движений и экспериментов с диетами. Тренировки в тренажерном зале приветствуются, но не по принципу «лечь и умереть».
Если вы все делаете правильно, результаты не заставят себя долго ждать. Однако эти ошибки могут помешать потере веса.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Ошибка 1: Вы потребляете слишком мало калорий
Если вы хотите похудеть, первое, что вы сделаете, — это уменьшите количество калорий в своем рационе. Но часто люди думают, что еда — это просто источник калорий. В действительности, продукты, которые мы едим, — это не просто источник энергии!
Пищевая ценность продуктов влияет на экспрессию определенных генов и синтез гормонов в организме. Чтобы похудеть, гормоны должны быть в балансе. Если синтез одних гормонов превышает синтез других, потеря веса невозможна.
Поэтому для снижения веса следует выбирать только сбалансированное питание, например, средиземноморскую диету. Узнайте их 8 основных принципов для улучшения здоровья!
Не можете избавиться от своей тарелки, полной «вкусняшек»? Медитация может помочь! Согласно исследованию, опубликованному в журнале E ating Behaviors, эта техника может помочь вам контролировать эмоциональное переедание и таким образом похудеть.
Еда как защита
Лишний вес может помочь человеку «решить» определенные проблемы в его жизни. Например, если человек не чувствует себя важным, психика может функционировать таким образом, что он набирает лишний вес, чтобы быть «тяжелым» в обществе. Но проблема таким образом не решается, это просто способ, которым тело справляется с внутренними переживаниями. Если человек набирает вес, то вместо того, чтобы относиться к себе более серьезно, у него появляется дополнительное беспокойство, которое перекрывает прежние переживания.
Ожирение может возникнуть, когда человеку трудно принять свою сексуальность и привлекательность. Таким образом, женщина может оградить себя от отношений. Если она боится общаться с мужчиной и иметь интимные отношения, но не решается, то ожирение является защитой и оправданием, и женщина может сказать: «Ну кто на меня посмотрит», не зная истинной причины. Такое пагубное отношение к собственной сексуальности является защитой от внутреннего потрясения, которое приносит контакт с мужчинами.
Если человек бесконтрольно ест слишком много или теряет вес без сдвигов, это повод обратиться к психотерапевту. Кажется, что вес выполняет необходимую для жизни функцию. Если это физически здоровый человек, то он не набирает вес без причины.
Только сила воли не поможет
Пока существуют психологические причины лишнего веса, диеты и физические упражнения неэффективны. Человек добьется какого-то результата, но потом расслабится, а причина никуда не денется, и психика снова обретет себя. Вес вернется. Кроме того, человек может начать испытывать чувство вины за то, что не смог удержать результат, что является дополнительной сложностью. Скорее всего, человек будет справляться с этим привычным для него способом — перееданием.
Несоответствие веса может возникнуть, когда потеря веса уже началась. В это время важно относиться к себе с любовью, пониманием и принятием. Признайтесь себе, что вы все делали по старинке, потому что сейчас трудно, и это единственный способ справиться с трудной ситуацией в данный момент. Не нужно сдерживаться или винить себя, старый механизм не будет работать, пока вы не поймете причину и не измените свое поведение.
Компульсивное переедание: как эмоции приводят к пищевому расстройству
Так устроен мозг: когда стресс запускает физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (область мозга, отвечающая за формирование воли) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы способны принимать разумные решения. Но когда стресс слишком велик, воля ослабевает. Когда мы придерживаемся строгой диеты, включается механизм стресса, который подавляет регуляцию воли.
Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля действительно исчезает при соблюдении диеты, но не потому, что человек безволен. Ее отключает стресс, связанный с диетой.
Маленькими шагами — к результату
Давайте вернемся к удовольствию и усилиям. Конечно, изменить свой рацион и регулировать вес без усилий невозможно. Любые изменения требуют действий: Мы отказываемся от привычного в пользу неизвестного, что само по себе требует усилий и энергии. В нашем случае усилия не обязательно должны быть героическими, но и их недостаточно (хотя героизм тоже возможен). Важно помнить, что эти действия должны осуществляться в течение длительного периода времени, пока новое поведение не станет привычным и почти естественным. Поэтому усилия должны быть, с одной стороны, очень конкретными (ведь мы хотим добиться видимых изменений!), а с другой — как можно более тонкими (чтобы они органично вошли в нашу жизнь). Такие изменения напоминают маленькие шаги кайдзен, японской философии непрерывного совершенствования: результат не всегда виден сразу, но его можно заметить со временем.
Вес и размер одежды
Если вы не сидите на экстренной диете, физические упражнения заставляют вас терять жир и воду и наращивать мышечную ткань. В этом кроется секрет цифры на весах.
Многие люди считают, что если они не занимаются чисто силовыми тренировками, то их мышцы не будут расти. Однако если вы выполняли много физических упражнений, ваши мышцы на самом деле атрофировались. Когда вы начинаете нагружать их, будь то ходьба или йога, они восстанавливают свою генетически обусловленную форму и объем.
В норме мышцы должны составлять около 40% тела у мужчин и около 30% у женщин. Это относится к здоровым людям, а не к «спортсменам»! Для них это еще более актуально.
Постарайтесь найти баланс между диетой и тренировками, весами и сантиметрами — и вы достигнете своей цели.
А теперь обратите внимание: Мышечная ткань примерно на 30% тяжелее жировой. Вот и получается: жировая масса уменьшается, а процент на весах — нет. Берем рулетку и измеряем объем талии, бедер, каждого бедра отдельно в ширину и так далее. Если вы будете измерять свои объемы раз в неделю, то вы
Работа над ошибками
- Ошибка 1: неподсчет калорий в еде. Занятия фитнесом дают право на прибавку не более 200 ккал в день тренировки, причем получить их надо из белка и сложных углеводов. Увы, практика показывает, что многие считают: «Я потратила много энергии, можно себе похволить одно пирожное…» — и в итоге набирают калорийность за счет жиров и сахара! Может случиться даже самое страшное: цифра на весах вырастет! Это однозначно означает, что вы едите слишком много. Организм получает у вас достаточно энергии, чтобы не сжигать припасенный жир.
- Ошибка 2: график тренировок. У 60% тех, кто жалуется на слишком медленное похудение, фитнес-тренировки происходят или слишком редко, или слишком коротко. На самом деле исследования показывают, что для похудения надо заниматься по 1 часу 5−7 раз в неделю! Но это не означает, что вы должны ежедневно таскаться в спортивный клуб либо в поте лица бегать дома. Половину дней достаточно быстрой ходьбы или умеренных упражнений на коврике. Оставшиеся 3−4 раза, конечно, хорошо бы посвятить более целенаправленной тренировке, направленной на развитие силы и выносливости, изменение пропорций тела.
- Ошибка 3 : несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендуются длительные (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Такой режим можно обеспечить и ходьбой или аэробикой, и гантелями с тренажерами. Секрет в том, чтобы отягощения были небольшими, повторений много, а отдых короткий. Тем не менее, у некоторых новичков тренировка получается либо слишком тяжелой — тогда человек начинает тренироваться реже либо получает травму или состояние перетренированности. Все три варианта снижению цифры на весах не способствуют. Но еще чаще люди тренируются слишком расслабленно, делая большие перерывы, отвлекаясь на селфи и мессенджеры … А если при этом еще считать, что раз потренировался, можно съесть чуть побольше, неудивительно, что жир не уходит, а то и нарастает. Хотя нетренированные мышцы укрепятся и в таком режиме.
- Ошибка 4 : «синдром отличника». Перфекционизм — беда людей старше 30 лет. Человек собой никогда не занимался, около 40 вдруг понимает, что надо худеть – и кидается срочно приводить себя в порядок. В один день проводит и тренировку на силовых тренажерах, и кардиотренировку, и процедуры по телу, и еще разгрузочный день устраивает. Рано или поздно «ударники» начинают страдать от того, что не видят быстрого результата, начинают ненавидеть фитнес, в итоге – депрессия и возвращение к сидячему образу жизни. Пожалуйста, втягивайтесь постепенно и помните, что оптимальный темп похудения – 2 кг за месяц!
- Ошибка 5: страх «перекачаться ». Наиболее частые представители — конечно же, женщины. Они сразу после занятия обнаруживают у себя перекачанные ноги или руки и перестают тренироваться либо снижают нагрузку до бесполезной. Да, мышцы новичка действительно становятся заметнее за первые 3−6 месяцев. Не столько за счет «накачки», сколько потому что уходит жир, а мышцы оказываются на поверхности плюс из дряблых становятся плотными. Плюс полчаса-час после тренировки мускулы кажутся больше, чем они есть. Во время тренировки сосуды мышц качают кровь как насос. Когда вы останавливаетесь, «насос» сразу не выключается, поэтому еще минут 20−30 мышца выглядит набухшей.
