Дома тоже можно себя стимулировать: лежать на аппликаторе Кузнецова (или его родственниках, рекламируемых блогерами) или делать миоперитонеальный релиз — упражнения со специальными мячиками или валиками, очень простые и эффективные, а главное, способствующие восстановлению.
«Я — дерево»: 6 причин, почему у тебя не получается сесть на шпагат
Многие считают, что бильман (элемент, в котором поднятая нога удерживается руками за спиной), шпагаты, гибкая спина у гимнасток и танцовщиц от природы. Это неправда. Да, есть природная предрасположенность в виде отличной гибкости и мягких мышц, но над всем остальным нужно работать. Не бывает от природы сильных ног или креста с двумя кубиками, но есть терпение и труд. Я думаю, это хорошая новость! Плохая новость заключается в том, что мы мешаем нашей растяжке стать лучше даже самыми простыми ежедневными действиями.
То, что нам необходимо пить достаточное количество воды в течение дня, стало известно не только благодаря холодильнику. Однако есть люди, которые пренебрегают водным балансом и активно употребляют соки, чай, кофе и алкоголь. Все это приводит к обезвоживанию, о котором человек со временем перестает подозревать. Как мы знаем из уроков биологии, тело на 80% состоит из воды, и когда мы пьем достаточно воды, мышцы и хрящи становятся более эластичными и легче растягиваются.
До, после и во время тренировки вы должны придерживаться водного режима: Возьмите с собой бутылку и пейте по несколько глотков каждые 10-15 минут.
Кстати, посмотрите в галерее, какие звезды умеют растягиваться:
Ты не знаешь свой уровень коллагена
Еще немного биологии. Коллаген — самый важный строительный материал в нашем организме, он буквально повсюду, и его недостаток не только влияет на качество кожи и волос, но и ухудшает состояние мышц и суставов.
Выработка коллагена снижается с возрастом и благодаря нашему предпочтению сладостей, алкоголя и загара. Если вы еще и курите, то вскоре заметите сухость кожи, трещины на коленях и боли в суставах. Мышцы также страдают, они медленнее восстанавливаются и остаются постоянно напряженными (виноват дефицит эластина и коллагена).
У вас уже есть симптомы? Начните пить коллаген. Вам нужна медицинская причина? Вы можете пройти тест в любой лаборатории утром натощак и узнать, насколько высок ваш риск переломов и вывихов костей. Важно помнить, что для усвоения коллагена необходим витамин С, поэтому их можно и нужно сочетать. Коллаген лучше всего принимать утром перед завтраком, а не во время еды.
Анатомические особенности
Слабые мышцы, особенно в бедрах и связки, а также генетически плотные связки и мышцы не позволяют быстро сесть в шину. Возраст и спортивная подготовка занимающегося также имеют значение.
«Если человек никогда раньше не сидел в шине, то ему потребуется очень много времени, может быть, даже больше года, чтобы сесть в шину во взрослом возрасте. Но не стоит торопиться, чтобы не навредить организму», — говорит Рябуха.
Короткая разминка
Разминка должна длиться не менее 20 минут, но может достигать и 30 минут. Она должна включать разминочные упражнения для всего тела, включая шею, руки, плечи и спину, а большинство упражнений — для ног.
«Это могут быть приседания, выпады, подъемы коленей, статические упражнения, различные отжимания, в зависимости от того, на какой перекладине вы находитесь. И только потом мы переходим к собственно упражнениям на растяжку», — описывает разминку тренер.
Все ли могут сесть в продольный шпагат?
Многие тренеры придерживаются мнения, что на самом деле каждый человек способен выполнять продольную растяжку. Время, необходимое для полного освоения этого упражнения, различно. Оно зависит от подвижности тазобедренного сустава и регулярности выполнения упражнений на растяжку связок и сухожилий.
Интересно, что этот тип сухожилий легче дается женщинам. Причина этого явления также кроется в анатомии. У представителей сильного пола очень сильная задняя часть бедра, поэтому она не так легко расслабляется и выполнить такое сухожилие не представляется возможным.
Все ли могут сесть в поперечный шпагат?
Поперечный твистер считается более сложным, чем продольный. Большинство тренеров и врачей говорят, что это упражнение подходит не всем. Около 14% людей в мире не могут выполнять этот тип сухожилий из-за особого строения тела. Кроме того, крестообразное сухожилие традиционно относят к мужскому виду растяжки. В этом случае ситуация отличается от продольного вращения. Это связано с тем, что сила передней поверхности бедер не позволяет мышцам расслабиться и затрудняет выполнение упражнения.
Эта особенность связана с анатомией. Факт, что тренировки могут повлиять на развитие связок и сухожилий тазобедренного сустава, но не костей. Препятствием для выполнения отличной перекладины в данном случае является тазобедренный сустав с впадиной, соединенной с шейкой бедренной кости. Нормальная шейка бедра образует максимальный угол в 130 градусов. Однако если угол составляет менее 120 градусов, он считается патологическим и ограничивает движение сустава. Анатомически шейка бедра человека с такой особенностью кажется заблокированной при попытке выполнить поперечный кроссовер, так что мышцы не могут быть полностью растянуты для достижения желанного угла в 180 градусов. Эта аномалия не всегда заметна и видна только на рентгеновских снимках.
Перед упражнениями на растяжку рекомендуется провести простой тест, чтобы определить, способен ли человек растянуть мышцы в поперечном направлении и не является ли его анатомия препятствием для этого. Встаньте рядом с турником и закиньте ногу на заднюю часть турника под углом 90 градусов. Затем повторите упражнение на противоположной стороне. Если упражнение выполняется без затруднений, это означает, что человек выполнил полубоковое вращение как левой, так и правой ногой и показал, что оба бедра имеют необходимый диапазон движения.
Сколько времени нужно заниматься
«Для достижения желаемого диапазона движения требуется постоянная практика. Это своего рода привычка», — говорит тренер Остин Мартинес.
У некоторых людей тело быстрее адаптируется к нагрузке, поэтому они быстрее вправляются в шину. У других это занимает больше времени. Но как бы там ни было, вы начнете видеть результаты уже через две недели».
Прислушивайтесь к своему телу при выполнении упражнений на растяжку. Остановитесь, как только почувствуете боль, чтобы избежать нежелательных травм. «Доходите только до того момента, когда вы чувствуете некоторое сопротивление, но без боли», — советует тренер Остин Мартинес.
Кому не стоит садиться на шпагат
Перед началом любой программы упражнений следует проконсультироваться с врачом. Одобрение специалиста особенно важно для тех, кто перенес травмы и вывихи суставов, имеет проблемы с тазобедренными суставами и страдает от артрита. Их здоровье также зависит от правильного выбора упражнений.
Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте описанные выше упражнения 3 раза в неделю и задерживайте каждую растяжку не менее чем на 30 секунд. Если вы продвинутый спортсмен, вы можете делать растяжку в два раза дольше — 60 секунд — и выполнять упражнения в нескольких сетах.
Упражнение 1
Эта растяжка предназначена для сгибателей бедра. Выполняйте его в вертикальном положении, стоя на коленях.
Как это делается?
- Опуститесь на колени.
- Поднимите левое колено вверх, согнув его под прямым углом и поставив ступню на пол.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодичные мышцы и слегка поддайте вперед. Это движение должно растянуть передние мышцы вашего правого бедра.
- Положите руки на колено впереди стоящей ноги и максимально расслабьтесь. Замрите в этом положении на 30 секунд.
- Повторите упражнение для другой ноги.
Если вы хотите немного усложнить упражнение, вытяните руки над головой и скрестите их вместе.
Упражнение 2
Эта растяжка дает нагрузку на подколенные сухожилия, чтобы усилия, затрачиваемые на подтягивание к штанге, не пропадали даром.
Как это делается?
- Сядьте на пол, а ноги вытяните перед собой.
- Правую ногу оставьте впереди, а левую согните в колене.
- Поместите ступню левой ноги на внутреннюю часть правого бедра. У вас должна получиться фигура, напоминающая цифру «4».
- Сделайте глубокий вдох и поддайте тело вперед, следя за тем, чтобы спина чрезмерно не округлялась. Правой рукой стремитесь дотянуться до носочка правой ноги, а левую положите на колено левой ноги. Во время этого движения вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра.
- Повторите упражнение, сменив ноги.
Упражнение 3
Это упражнение повышает гибкость подколенных сухожилий. Оно также активизирует аддукторы, которые помогают сбалансировать тело и способствуют формированию красивой осанки.
Как это делается?
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Опуститесь вниз на правое колено, а левую ногу вытяните в сторону.
- Обеими руками поддерживайте корпус тела, опираясь ими об пол прямо перед собой.
- Перенесите центр тяжести на бедра, постарайтесь почувствовать, как растягивается внутренняя сторона бедра.
- Повторите упражнение, сменив ноги.
Если упражнение простое, поставьте вытянутую ногу на небольшую платформу — например, ступеньку или стопку журналов.
Упражнение 4
