Вы никогда не сможете «опустошить» свое тело до появления кубиков, если не будете следовать определенной диете. Основной принцип: питайтесь часто и небольшими порциями.
Топ-9 мифов об идеальном прессе
У мужчин и женщин разные представления о том, как должно выглядеть идеальное тело. Но есть одна общая мечта, ради которой и мужчины, и женщины готовы работать. Это плоский живот, стальной пресс и ноль граммов жира на талии.
Давайте поговорим о мифах, в которые мы до сих пор верим в стремлении к идеальному прессу, и о том, что действительно работает на фигуру!
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Миф 1: Чтобы живот стал плоским, нужно качать пресс
Для тех, кто отчаянно хочет ходить в обтягивающей одежде этой осенью и зимой, в ход идут все средства. Дошло до того, что совет «качать пресс» получил широкое распространение. Мы видим спортсменов, которые собирают всю свою силу воли в кулак и делают по 100 отжиманий в день. Но ситуация не меняется. И почему?
Дело в том, что плоский живот — это минимум жира, который амортизирует талию. Чтобы «сжечь» лишний жир, нужно похудеть, а сделать это локально просто невозможно. Поэтому практикующим гимнастам следует принять тот факт, что тренировки должны быть разнообразными, а упражнения на пресс — это не панацея, а лишь часть комплексной программы. Снижение массы тела — и «скульптурный» живот!
Как избавиться от жира на животе и сколько жира в организме является нормой
Избавление от лишнего жира на любом участке тела — это большая польза не только для здоровья, но и для уверенности в себе и самоудовлетворения. Избыток абдоминального (висцерального) или подкожного жира связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности, диабета 2 типа или сердечных заболеваний. 1
- Висцеральный или интраабдоминальный жир может быть обнаружен в брюшной полости вокруг внутренних органов. Его избыток связан с рядом заболеваний, например, диабетом 2 типа или пороком сердца.
- Подкожный жир расположен в подкожной клетчатке между кожей и мышцами и может легко ощущаться любым человеком в виде кожной складки. В нормальных пределах это не связано с повышенным риском развития ряда цивилизационных болезней и, таким образом, является эстетической проблемой, а не проблемой для здоровья. 2–3
Какой процент жира в организме считается нормой?
- Для здорового молодого человека нормальное количество жира в организме составляет около 20% от общего количества жира в организме, но что-то сверх этого, и мы уже начинаем говорить о полноте. 5
- Для здоровой молодой женщины нормальное количество жира в организме составляет примерно до 30% от общего количества жира в организме, любое число выше этого, и мы начинаем говорить о лишнем весе. 5
Почему бы вам не похудеть в области живота сотнями скручиваний и приседаний в день?
Что происходит с вашими мышцами, когда вы тренируете их с отягощениями, штангой или гантелями? Правильно, они становятся сильнее и больше. То же самое происходит, когда вы тренируете живот с помощью отжиманий или приседаний. Значит ли это, что вы похудеете, если укрепите мышцы живота? К сожалению, нет, но, к счастью, у всех нас есть внутренние мышцы живота, которые могут скрываться под большим слоем жира. С другой стороны, упражнения на скручивание увеличивают силу мышц живота и, возможно, их объем.
Было бы неплохо, если бы вы могли сказать, что тренируете живот или ноги и теряете жир в этих областях. Но наш организм работает не так…
Когда вы тренируете свой пресс, вы тренируете и живот …
В Университете Иллинойса ученые попытались ответить на тот же вопрос, который мы задаем себе сегодня. В общей сложности 24 добровольца (14 мужчин и 10 женщин в возрасте от 18 до 40 лет) были случайным образом разделены на две группы. Исследуемую группу проинструктировали выполнять семь упражнений для живота, каждое из которых состояло из двух комплектов по 10 повторений, пять раз в неделю в течение шести недель. Контрольная группа получала умственный отдых и восстановление, а обе группы придерживались изотермической диеты, то есть диеты с тем же содержанием энергии, что и до вмешательства. 6
Каковы были результаты исследования? Сила мышц живота и мышечная выносливость увеличились в исследуемой группе, при этом общее количество жира или жира, отложенного в подкожной ткани живота, не уменьшилось, по сравнению с группой, которая практически ничего не делала. Наверное, очень обидно каждый день заниматься своим животом, чтобы сделать его меньше, и при этом ничего не делать. Здесь необходим более комплексный подход, о котором мы поговорим чуть позже. 6
В другом исследовании рассматривалась 27-недельная программа упражнений, состоящая из прогрессивной сидячей модели, в которой приняли участие 13 мужчин, выполнивших в общей сложности 5004 упражнения. Что обнаружили исследователи? Вес тела и процент жира в организме не изменились, размер жировых клеток в брюшной полости также остался прежним, как и размер кожной складки на животе (количество подкожного жира). 7
Последнее исследование в этом обзоре рассматривало 40 женщин с избыточным весом или ожирением и влияние 12-недельного вмешательства, в ходе которого участницы были разделены на две группы: Первая группа участвовала в диете и упражнениях для живота, а вторая — только в диете. Обе группы похудели, но разницы между группами практически не было. Что еще? Опять же, исследователи не обнаружили никакой разницы между группами в потере жира на животе. 8 Если вы ищете упражнения для живота, прочитайте нашу статью о 21 лучшем упражнении с равными весами для укрепления мышц брюшного пресса.
Как надо правильно выполнять упражнения для сжигания лишнего с талии и боков для мужчин и женщин
Вы можете похудеть, если будете поддерживать дефицит калорий.
Упражнения для живота — это лишь один из способов достижения этой цели.
В любом случае, упражнения должны выполняться с правильной техникой.
В таблице вы найдете самые популярные и эффективные упражнения с описанием правильного выполнения спортсменом:
| Скручивания на пресс | Можно выполнять на полу, скамье, под прямым углом или в наклоне. Спортсмен поднимает тело из исходного положения, поворачиваясь в бок в конечной точке, затем возвращается в первоначальную позицию. |
| Подъём ног в висе | Нужно взяться руками за турник, повиснуть и поднимать ноги вверх, не сгибая их. Если не получается, ноги можно согнуть. |
| Подъёмы туловища | Выполняются точно так же, как и скручивания, но тело всегда находится в прямом положении. |
| Планка | Статическое упражнение. Спортсмен ложится на пол, упор руками и локтями, а также ногами в ступнях. Спина прямая. Тело находится в напряжении максимально возможный отрезок времени. |
Это только основные упражнения, можно выполнять и другие. Общие принципы тренировок для мужчин и женщин практически одинаковы, различаются лишь детали, например, представители сильного пола делают больший упор на силовые тренировки, а девушкам следует обратить внимание на преобладание кардиоупражнений, не забывая об анаэробных движениях.
Что нужно, кроме физических нагрузок, для борьбы с жировой прослойкой
Сжигание жира требует комплексного подхода, поэтому рекомендуется:
- Соблюдать диету для пресса. Процент углеводов должен быть сокращён в пользу белков. Если прогресс остановился, то рекомендуется ещё уменьшить углеводы. От жиров полностью отказываться нельзя, но нужно их сократить.
- Чтобы убрать жир, нужно менять тренировочную программу, так как организм будет привыкать к нагрузке .
- Обращать внимание на таблицу калорийности продуктов для похудения, считать нутриенты, вести дневник питания и тренировок. Контроль ситуации поможет улучшить результаты.
- Пить много воды, что ускорит обмен веществ .
- Не пренебрегать силовыми упражнениями .
- Использовать жиросжигатели, но обращать внимание на возможные противопоказания .
- Наладить режим дня .
Важно! Основой прогресса является приверженность трем ключевым элементам: тренировкам, питанию и форме.
Невозможно сказать, исчезнет ли жир, если пренебречь только одной частью, потому что изначально вы можете добиться прогресса, но если вы не будете придерживаться всех основных элементов, вы рискуете получить негативные последствия.
Если вы не будете правильно питаться, у вас появятся проблемы с желудком, если вы не будете высыпаться, у вас возникнут проблемы с нервной системой и обменом веществ и т.д. Цель спорта — не только потеря веса, но и здоровье, поэтому необходим комплексный подход.
Что будет, если качать пресс по 20 раз в день?
В действительности все обстоит иначе. Дело в том, что мышцы живота — это выносливые мышцы, которые участвуют практически в каждом движении нашего тела. По этой причине тренировка живота с 20 повторениями в день — это слишком мало, чтобы увидеть или почувствовать изменения.
Еще два мифа: тренировка мышц живота не помогает жиру в этой области (или на ребрах) исчезать быстрее. Кроме того, мышцы пресса не делятся на верхние и нижние, поэтому нет причин тренировать их отдельно.
Чтобы «кубики» на прессе появились, нужно выполнить два условия:
1. два условия.
2. гипертрофия мышц брюшного пресса.
Чтобы добиться результата, нужно выполнять упражнения на гипертрофию мышц, а это значит, что нагрузка должна быть тяжелой. Также необходимо уделять упражнениям достаточно времени: для новичка это как минимум 3 подхода по 12-20 повторений. Если вы делаете гораздо больше 20 повторений и обнаруживаете, что нагрузка для вас непосильна, необходимо увеличить сложность упражнения или сделать движение более сложным для вас.
Что необходимо для прокачки пресса?
Для тренировки мышц живота достаточно немного оборудования или его вообще нет, поэтому вы можете одинаково эффективно тренироваться как в спортзале, так и дома. Упражнения следует выполнять от двух до четырех раз в неделю. Упражнения должны соответствовать вашему уровню подготовки (они должны быть тяжелыми, а не миллионы бесполезных повторений). Существует много-много упражнений для пресса, но наиболее эффективными являются следующие:
Базовые упражнения для накачки пресса:
— Основные принципы упражнений для брюшного пресса,
— Основные принципы упражнений на пресс — это наклоны туловища в отрицательном наклоне или со свисающей вниз головой,
— «Молитва» на шкиве,
— «книжка» или «складки»/»заклепки».
