Я ощущал себя в безвыходной ситуации: высокая зарплата, комфортный рабочий график — согласно общепринятым стандартам, это все должно приносить радость. Трудно отказаться от таких благ. Но работа перестала приносить удовлетворение и стала буквально разъедать меня изнутри. Я не могу отказать себе в хорошем, но плохое меня угнетает.
Работа с огоньком: как справляться со стрессом на работе
Существует один хорошо проверенный метод сделать даже самую любимую и интересную работу невыносимой: просто добавьте в рецепт хронический стресс.
Илья уже третий день страдает от бессонницы: в сервисе, над которым работала его команда, произошла утечка данных. Хотя Илья и не является рядовым разработчиком, он вместе с коллегами проверяет код в условиях сильного страха увольнения.
Ирина возвращается с работы и валится на кровать, как будто ее сбили с ног. В ее отделе всего три человека: один — на длительном больничном, а другой — уволился три месяца назад, и замены так и не нашли. Все срочные задания, требования проверки и согласования документов теперь легли на ее плечи. Порой Ирине кажется, что ее нервы похожи на оголённый провод — достаточно искры, и произойдет взрыв.
Пётр носит с собой сменные рубашки на работу. Дело в том, что генеральный директор имеет вспыльчивый характер. Если что-то его эмоционально задевает, он выражает гнев, не сдерживаясь. В его подчинённых могут лететь стаканы с кофе, пепельницы и мятие бумаги. Пару раз такое «освобождение эмоций» доводилось испытывать и Петру. Каждый раз он сжимает зубы и говорит себе: «Так, надо продержаться еще год, пока не выплачено за обучение сына».
Что общего у всех этих людей, которые, в принципе, любят свою работу и выполняют её профессионально? Они подвергаются стрессу, который начинает влиять не только на их рабочую деятельность, но и на личную жизнь.
Стресс, стрессоры и прочие неприятности
Давайте проясним некоторые термины. Часто стрессом называют как само неприятное событие (например, «я в стрессе — начальник утром наорал»), так и состояние, следующее после него (например, «я теперь целый день в стрессе»). Однако правильно говорить лишь о второй части. Стресс — это состояние организма, которое характеризуется эмоциональным и физическим напряжением, вызванным воздействием различных неблагоприятных факторов. Реакция на стресс заставляет нас адаптироваться к внешним угрозам.
Существует также полезный стресс — он менее интенсивен и помогает мобилизовать ресурсы, а также эффективно выстраивать новые рабочие процессы. В противовес ему выступает дистресс, который является чрезмерным и негативным стрессом, способным отрицательно сказываться на состоянии человека. Этот тип стресса может вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы, снижать иммунитет, вызывать кожные заболевания, а также вести к эмоциональному выгоранию и депрессии.
Ситуация, когда начальник кричит — и у вас появляются страхи, — правильно называет стрессовым событием или стрессором. Стрессор — это все, что мы можем видеть, слышать, и что нас окружает, что наше тело воспринимает как потенциальную угрозу. Стрессоры бывают внешние, такие как пандемия, безработица, сроки исполнения задач, агрессивный начальник, а еще внутренние — например, низкая самооценка или тревоги о своих близких.
Итак, стрессор вызывает определенную реакцию, которая впоследствии приводит к состоянию стресса. Однако есть люди, которые справляются с неприятностями на работе лучше, чем другие. У них могут возникнуть проблемы в проекте, давление со стороны руководства, недопонимание в команде, угроза увольнения, но они при этом не нуждаются в успокоительных, спокойно спят ночью и не страдают от панических атак. В чем же секрет? Это, как правило, способность таких сотрудников подавлять свои стрессовые реакции.
Стресс-реакция — это совокупность изменений, происходящих в организме, которые запускаются в ответ на присутствие стрессора. При этом не имеет значения, реально ли существует угроза или это лишь мнимая угроза. Организм запускает цикл стресс-реакции на любой стрессор, чтобы быть готовым к действиям — как бегу, так и борьбе или даже к замерзанию на месте. В древности, когда человек переживал стресс, его стресс-реакция завершалась физическим утомлением, как от быстрой пробежки, социальной поддержкой (когда он делится своими переживаниями с близкими) или творческим выходом (выпуском эмоций через арт). В наше время стрессовые реакции часто накапливаются, что может привести к серьёзным проблемам со здоровьем и ухудшению качества жизни.
Почему у зебр не бывает язвы желудка?
По определению Всемирной организации здравоохранения, стресс — это состояние тревоги или психического напряжения, вызванное сложной деловой ситуацией. Каждый человек время от времени испытывает стресс, и это естественная реакция, которая помогает сосредоточиться на потенциальных угрозах и справляться с ними.
Термин «стресс» стал широко известен благодаря ученому Гансу Селье. В 1936 году Селье проводил эксперименты с лабораторными крысами. Одним животным он вводил препарат, а другим — солевой раствор. Однако между обеими группами крыс было что-то общее: Селье проводил свои манипуляции довольно грубо, постоянно роняя крыс и гоняясь за ними по лаборатории. В итоге и у тех, и у других животных проявились схожие симптомы: язвы на желудке, увеличение надпочечников (где вырабатываются гормоны стресса), уменьшение размера иммунных органов. Селье заключил, что эти изменения вызываются не уколами, а реакцией на неприятные события. Продолжив эксперименты над крысиным «населением», он сформулировал определение стресса как неспецифического ответа организма на любое предъявленное ему требование.
Селье также ввёл понятия положительного и отрицательного стресса — эустресса и дистресса. Положительный стресс мы можем испытывать, когда происходят радостные события в жизни, такие как долгожданное повышение на работе, путешествия, свадьбы или рождение ребенка. Отрицательный стресс появляется вследствие неприятных событий, например, резкого изменения технических спецификаций от заказчика, когда работа уже оказывается завершенной, болезни близкого или увольнении с работы.
Ключевыми характеристиками стресса являются его непредсказуемость и неподконтрольность.
С точки зрения влияния на организм, разницы между положительным и отрицательным стрессом нет. Ваш организм реагирует одинаково и на плохой, и на хороший стресс, хотя сами эмоции могут восприниматься по-разному. Давайте представим себе ситуацию: вы прошли несколько этапов собеседования в компанию своей мечты, выполнили тестовые задачи и, наконец, дошли до встречи с высшим менеджером, который должен дать вам ответ, принят ли вы на работу или нет. Вы ждали этого момента несколько месяцев. Вы готовы к тому, что если ответ будет положительным, то ощутите счастье, а в случае негативного результата — несчастье. Эмоциональная реакция будет разной. Но ваше тело отреагирует совершенно одинаково: учащением пульса и дыхания, увеличением потливости и множеством других физиологических изменений.
Таким образом, стресс — это то, с чем сталкивается каждый человек, и это нормальная реакция, даже на положительные события, поскольку к ним тоже нужно адаптироваться. Но вреден ли каждый стресс?
Роберт Сапольски в своей книге «Психология стресса» задается вопросом: «Почему у зебр не бывает язвы желудка?» Он сравнивает реакцию на стресс у человека и животных. Для большинства животных, как утверждает Сапольски, стресс является краткосрочным кризисом. После него животное либо погибает, либо продолжает жить. Но когда эти природные реакции становятся хроническими, это может вызывать негативные последствия. Стрессовые болезни возникают в результате того, что мы постоянно активируем систему, создавшуюся для реагирования на острые физические чрезвычайные ситуации.
Действие стрессоров — факторов внешней среды, способных выбить нас из равновесия — может проявляться даже в ожидании стресса. Каждый из нас может вспомнить ситуации, когда он испытывал волнение перед важным совещанием, презентацией или сложным разговором. Иногда такая реакция может быть полезной, поскольку она позволяет подготовиться к неприятному событию. Однако чаще всего, переживая излишнее волнение, мы активируем реакцию стресса без серьезных оснований или по причинам, на которые не можем повлиять. Такая реакция называется тревожностью и обычно не приносит никакой пользы.
Что делает наш организм для адаптации к стрессору
Три стадии стресса
Селье, исследуя явление стресса, описал три фазы, через которые проходит человеческий организм, когда он испытывает стресс:
Первая фаза — фаза тревоги — возникает при первом появлении стрессора. Организм активирует внутренние резервы и включает защитные механизмы. Если эти механизмы работают эффективно, стресс преодолевается, и тревога утихает. В большинстве случаев стресс завершается именно на этой первой фазе.
Если ресурсов организма недостаточно, а эффект стрессора продолжается длительное время (например, длительный проект с трудным клиентом), наступает фаза сопротивления. Эта фаза необходима для поддержания адаптационных процессов организма на длительное время. В этом состоянии человек использует свои ресурсы для адаптации, сохраняя баланс.
Если воздействие стрессора продолжается слишком долго, организм в какой-то момент теряет возможность справляться со стрессом, и резервы заканчиваются. Появляется фаза истощения. На этой стадии могут возникать изменения в организме, которые приводят к различным заболеваниям.
Как распознать у себя выгорание
Симптомы выгорания часто путают с обычным переутомлением, преодолевая какое-то время их с помощью отдыха в выходные, коротких отпусков или бюджетных радостей. Чтобы избавиться от усталости, иногда достаточно просто выспаться и сменить обстановку, и человек снова будет готов к трудовым свершениям. Но если дело дошло до выгорания, то никаких выходных или отпусков не помогут.
Те, кто переживает выгорание, не получают ни удовольствия, ни удовлетворения от отдыха, они не могут переключиться и продолжают волноваться о работе. Поэтому после перерыва они в большинстве случаев все еще остаются в подавленном состоянии.
Существует еще одно заблуждение, по которому выгорание часто превращается в депрессивный эпизод: люди ошибочно полагают, что просто ленятся. Именно поэтому работа дается с трудом, а дома они лежат без дела. Им кажется, что нужно лишь взять себя в руки и преодолеть лень. На самом деле сил просто может не хватать, и с помощью одной только силы воли не получится выйти из этого состояния.
Различить выгорание от усталости и лени можно по постоянным изменениям, которые происходят в поведении, физическом состоянии, эмоциях и процессе мышления. Эти изменения не проходят после отдыха, а если и исчезают, то ненадолго и обязательно возвращаются. Вот чеклист для самопроверки: ↓
Поведение:
- скука на месте, где раньше был интерес;
- нежелание идти на работу;
- частые опоздания;
- употребление психоактивных веществ, таких как алкоголь или стимуляторы;
- снижение креативности и энтузиазма.
Эмоции:
- повышенная тревожность;
- постоянное напряжение и раздражительность;
- грубые шутки и циничность, даже черный юмор;
- пессимизм;
- повышенная восприимчивость к позитивной критике и простым замечаниям;
- ощущение, что окружающие придираются;
- необъяснимое чувство вины;
- восприятие себя как неудачника.
Мышление:
- зацикленность на негативных мыслях;
- сильное переживание даже незначительных инцидентов на работе;
- снижение концентрации внимания;
- ухудшение памяти;
- рассеянность;
- отсутствие гибкости в общении;
- недостаток адекватности в своих реакциях: появление черствости и подозрительности.
Тело:
- усложнения со сном: постоянное желание спать или бессонница;
- изменения в аппетите: неконтролируемый аппетит или полный отказ от еды;
- частые простуды;
- снижение физического тонуса;
- ощущение сильной утомляемости.
Если вы заметили у себя вышеуказанные симптоматики, но не уверены, что это уже выгорание, можно пройти тест на уровень эмоционального выгорания по методу В. В. Бойко. В онлайн-версии теста есть полноценная расшифровка результатов.
Однако самый надежный способ диагностировать выгорание — это встреча с клиническим психологом или психотерапевтом. Он поможет определить, что это: усталость или выгорание, и возможно, потребуется более серьезная помощь, как в случае с депрессией. Специалист поможет вам справиться с любым из этих состояний.
Берегите себя
Обнаружили себя хотя бы в одной из групп риска? Значит, вам необходимо немедленно принимать меры, чтобы стрессы на работе не повлияли на ваше здоровье.
Старайтесь хорошо высыпаться! Если времени на отдых недостаточно, ваша реакция на стресс станет неадекватной. Кроме того, недостаток сна в сочетании со стрессом может привести к серьезным заболеваниям, включая инфаркт или инсульт.
Поддержите правильное питание. Важно получать достаточное количество витаминов группы В, которые организм расходует особенно активно во время стресса, омега-3 жирные кислоты — они помогают в предотвращении депрессии, магний, который помогает переживать мышечные зажимы, а также антиоксиданты, снижающие ущерб от кортизола — гормона, вырабатываемого в стрессовых ситуациях.
Занимайтесь физической активностью. Спорт — это не только тренировка мускулатуры, но и всего организма в целом. Во время занятий спортом выделяются те же гормоны, что и в состоянии стресса, но в меньшем объеме. Это помогает организму адаптироваться и справляться в сложных ситуациях.
Прочь, тревоги!
Естественно, профилактические меры повысят вашу устойчивость к стрессам. Но что делать в тот момент, когда эмоции захлестывают вас?
Попробуйте успокоиться при помощи дыхательных упражнений. Глубокое дыхание поможет стабилизировать ваше кровяное давление, уменьшить пульс и снизить уровень стресса. Вдохните глубоко на 4 такта и выдыхайте через рот на 8 тактов. Повторите это 3–4 раза.
Еще один быстрый способ избавиться от стресса – массаж задней части шеи. Там расположены несколько точек, оказывая воздействие на которые, можно снять напряжение и избавиться от головной боли. Для выполнения массажа наклоните голову вперед и положите указательный, средний и безымянный пальцы в область, расположенную ниже основания черепа (расстояние между пальцами составляет примерно 3 см). Нежно массируйте эти очаги в течение 5–7 минут, дыхание во время массажа должно быть медленным и глубоким.
Не забывайте пить воду. Прохладная жидкость, принимаемая небольшими глотками, поможет вам адаптироваться и успокоиться. Быстро сжимайте и разжимайте кулаки — резкие движения могут снизить уровень адреналина. Если есть возможность, постарайтесь выйти на свежий воздух хотя бы на пять минут: во время стресса мозг часто испытывает нехватку кислорода.
Как без лекарств преодолеть стресс на работе: еще несколько хитростей
Что делать, чтобы меньше переживать на работе, если перечисленные выше методы не произвели нужного эффекта? Воспринимайте рабочий процесс как игру! Особенно это подойдёт тем, кто не обзавелся сильными связями с коллегами и не привязался к ним эмоционально. С таким подходом будет крайне сложно вывести вас на негативные эмоции! В статье «Работа в кайф: миф или реальность?» я отмечаю, что профессия должна приносить радость и удовольствие. Эти чувства можно достичь, если следовать приведенным советам.
Еще один психологический трюк: попробуйте создать воображаемую преграду между собой и начальником во время общения. Эта «кирпичная стена» поможет вам дистанцироваться от человека и даст вам чувство безопасности.
Как не поддаться эмоциям на работе, если сложного разговора избежать не получится, а вы не готовились? Попробуйте дыхательные упражнения. Тактика: три глубоких вдоха — три выдоха поможет успокоиться, собраться с мыслями.
И, разумеется, выполняйте свои служебные обязанности хорошо. Если сотрудник приходит на работу лишь для общения с коллегами, то возмущение начальника выглядит вполне логично. Однако, когда вы ответственно относитесь к своим функциям, все придирки управления будут казаться необоснованными.
Как быть, если ни один из методов не помогает?
Иногда бывает так, что ваши усилия справиться со стрессом не приносят желаемого результата. Вы продолжаете нервничать после общения с руководством, и это сказывается не только на вас, но и на ваших отношениях в кругу семьи и среди друзей. Вы можете стать особенно раздражительным, готовым выпустить свою злость даже без серьезного повода.
В статье «Что главное в жизни женщины: семья или карьера?» я советую серьезно обдумать свои приоритеты. Если вы замечаете, что трудности на работе отрицательно влияют на ваши семейные отношения, то, возможно, стоит уйти с этой работы. Уверяю вас, милые, у вас будет еще много возможностей проявить свой профессионализм! В рубрике «Женское предназначение» я повторяю, что важно сохранять надежный тыл в виде крепкой семьи.
К тому же, проблемы с начальником обычно не возникают, если вы сами являетесь руководителем. В нашем Тренинговом Центре Павла Ракова женщины могут освоить новые прибыльные профессии, которые будут приносить радость, позволят реализоваться и откроют возможности для достойного заработка.
И если вам не хватает сил изменить собственные подходы и мышление, приходите на мой Летний лагерь! Мы там обсудим ваши трудности, и вы научитесь правильно расставлять приоритеты и находить уверенность в собственных силах.
Поделитесь, дорогие, как вы справляетесь с начальством? Как вы выходите из сложных рабочих ситуаций?
