Начните следовать этим рекомендациям, и вы заметите, как повышается тонус ваших мышц, улучшается координация движений, а негативные последствия многочасовой сидячей работы перестанут вас так сильно беспокоить.
Ходьба является одним из самых естественных и инстинктивных физических действий для человека, которое всегда способствовало поддержанию формы и расходованию калорий. Ранее люди поднимались на ноги по необходимости передвижения в пространстве, однако сегодня, парадоксальным образом, многие из нас выбирают быстрее передвигаться на автомобиле, лифте или самокате, нежели идти пешком. Тем не менее, многие вновь прибегают к этому физическому действию, оставляя современные транспортные средства позади, чтобы улучшить свое здоровье, избавиться от лишнего веса и лучше себя чувствовать.
Энергетические затраты при ходьбе зависят от стиля передвижения. Давайте подробнее рассмотрим различные способы ходьбы.
Медленная ходьба
Медленная ходьба подразумевает перемещение по ровной местности в спокойном темпе, позволяющем вам разговориться без затруднений с дыханием. Частота сердечных сокращений при этом может увеличиваться на 10–20 % по сравнению с состоянием покоя.
В данной категории ходьбы на каждый килограмм веса человека сжигается примерно 3,2 ккал за один час.
Обычная ходьба пешком
Обычная ходьба пешком характеризуется тем, что вы перемещаетесь со скоростью 4–5 км в час. В такой ситуации ваше дыхание начинает учащаться, однако вы не испытываете дискомфорта — это ваш спокойный темп.
Данный вид ходьбы расходует порядка 4,5 ккал на каждый килограмм веса человека в час.
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба включает в себя темп, превышающий ваш нормальный ритм. Это может быть вызвано стремлением обогнать тех, кто движется впереди или же просто желанием ускориться. В этом случае ваши шаги становятся длиннее и быстрее, что, как правило, приводит к заметному учащению дыхания и повышению пульса.
При такой активности каждый килограмм веса человека расходует около 5,5 ккал за час.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (Nordic Walking) предполагает использование специальных палок, особенностью которых является более короткая длина по сравнению с лыжными. Эти палки оснащены ремешками, напоминающими перчатки без пальцев, что позволяет эффективнее отталкиваться, не сжимая ручку. Данный вид передвижения активизирует не только нижние конечности, но и мышцы верхней части тела (руки, плечи, спину), что дает возможность сжигать до 46% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой.
При этом каждый килограмм веса человека в час сжигает около 6 ккал.
Хайкинг (пеший туризм)
Хайкинг, или пеший туризм, включает в себя передвижение по пересечённой местности на природе, нередко в горах, с преодолением природных препятствий, таких как реки и скалы. Эта форма ходьбы отличается разнообразием нагрузок — в зависимости от участка местности вы можете тратить как больше, так и меньше калорий.
В среднем, если не принимать во внимание сложные восхождения, один килограмм веса человека сжигает около 6,2 ккал за час.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба (racewalking) представляет собой олимпийскую дисциплину, в которой, в отличие от бега, ноги должны постоянно контактировать с землёй, а вынесенная вперёд нога должна быть полностью выпрямлена. Этот вид ходьбы требует больше калорий по сравнению с обычной.
На один килограмм веса человека за час сжигается примерно 6,8 ккал.
Ходьба вверх по лестнице
Ходьба вверх по лестнице является наиболее энергозатратной формой передвижения. Поэтому восходить по лестнице на продолжительное время часто бывает сложно. На килограмм веса можно потратить до 8–10 килокалорий за час.
Как помочь себе ходить больше?
Занятия ходьбой — универсальная форма физической активности, доступная почти каждому. Вам не требуется никакого специального оборудования (если, конечно, вы не задумываетесь о приобретении беговой дорожки) — достаточно лишь удобной спортивной обуви. Также нет необходимости платить за дорогостоящий абонемент в спортзал.
Если вы столкнулись с трудностями по поводу увеличения количества прогулок, воспользуйтесь несколькими подсказками:
- Выводите собаку на прогулку. Или станьте компаньоном знакомого, который выгуливает своего питомца.
- Слушайте музыку. Бодрая мелодия или ритмичные композиции сделают ваши занятия более увлекательными и могут замотивировать вас на более длинные или быстрые прогулки.
- Задействуйте семью. Вместо просмотра фильма, отправляйтесь вместе на прогулку или прогулку на природу.
- Прогулка во время ожидания. Проходите по коридору или вокруг, когда вы приходите на встречу заблаговременно или ждёте общественный транспорт.
- Планируйте свои прогулки. Добавьте в календарь напоминания о коротких перерыв на ходьбу.
- Паркуйте свой автомобиль дальше. Выбирайте места для парковки подальше от цели. Если вы едете на автобусе, выходите на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
- Поднимайтесь по лестнице. И даже спуски по лестнице учитываются как физическая активность и способствуют сжиганию калорий.
Сколько нужно ходить?
Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует совершать не менее 10,000 шагов в день. Естественно, чем больше — тем лучше, но нужно учитывать индивидуальное состояние здоровья. Например, для молодого человека с хорошей физической формой такой объём нагрузок может быть умеренной нагрузкой, которую он сможет удвоить или даже утроить. В то же время для пожилого человека с множеством заболеваний преодолеть даже 10,000 шагов может быть нелегким делом.
Если вы не способны сделать даже 10,000 шагов, двигайтесь столько, сколько сможете, до умеренной или лёгкой усталости. Главное — регулярность. Если вы замечаете, что состояние здоровья ухудшается, вероятно, существует какая-то патология. Чтобы разобраться в причинах дискомфорта при ходьбе, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Какие факторы влияют на сжигание калорий?
Для понимания расхода калорий во время ходьбы ученые провели множество исследований. На сегодняшний день имеются усредненные данные: 100 ккал = 2000 шагов = 1,6 км. Таким образом, в среднем можно сжечь около 500 ккал за стандартные 10,000 шагов. Однако это достаточно приближенные оценки. Также стоит учитывать следующие факторы:
| Факторы | Описание |
| Уровень физической подготовки | Чем регулярнее физическая нагрузка, тем меньшее количество калорий расходуется на привычные занятия. |
| Температура воздуха | Расход калорий возрастает при высоких и низких температурах. |
| Рельеф местности | Потеря калорий значительно различается при ходьбе по равнине и по сложной местности. |
| Дополнительные нагрузки | Любые утяжеления приводят к увеличению расхода калорий. |
| Скорость | С повышением скорости повышения расходов калорий. |
Также стоит учесть, что вес самого человека оказывает влияние на количество сжигаемых калорий. Чем больше масса тела, тем выше расход калорий при ходьбе. Важно учитывать и качество веса: на работу мышц тратится больше калорий, чем на жировую массу.
Важно! Быстрая ходьба, особенно в жаркую или холодную погоду, увеличивает не только расход калорий, но и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При наличии заболеваний сердца или сосудов занятия физической активностью в холод и жару являются противопоказанными.
Сколько шагов необходимо делать в день?
Требования о необходимости совершать 10,000 шагов нельзя считать универсальными для всех. Индивидуальная физическая нагрузка должна подбираться, принимая во внимание возраст, общее самочувствие, вес и цели. К примеру, для пожилого человека норма в 10,000 шагов может оказаться не только труднореализуемой, но также и небезопасной.
Проще говоря, ни одно научное исследование не установит единое количество шагов для всех. Чаще речь идет о минимально допустимом уровне активности, который сводится к не менее чем 30 минутам в день, 3-5 раз в неделю. Цифра «10,000» в этом контексте довольно устарела.
Если вы стремитесь к более активному образу жизни, начните с малого — энергичной ходьбы на протяжении 20-30 минут в день, занятий на беговой дорожке или велопрогулок.
Это мнение поддерживается Всемирной организацией здравоохранения. Специалисты утверждают, что для людей в возрасте от 18 до 64 лет без острых заболеваний необходимо как минимум 20 минут ежедневной беспрерывной ходьбы с умеренной активностью, и помимо этого — от 75 до 150 минут в неделю кардионагрузок.
Что касается современных жителей мегаполисов, которые много времени проводит в офисах, то их количество шагов не должно быть меньши 6-7 тысяч в день.
Интересный факт: В среднем жители США проходят около 5200 шагов в день, японцы — 7500, шведы — 10,000, австралийцы — 11,000.
Польза ходьбы для здоровья
Чтобы избавиться от негативных последствий сидячего образа жизни, быстрая ходьба может стать отличным решением. Её преимущества заключаются не только в положительном воздействии на здоровье, но и в простоте — вы можете двигаться быстрым шагом от одного пункта до другого, не тратя при этом дополнительное время.
Исследования Техасского университета показывают, что если человек проходит менее 5,000 шагов в день, его метаболизм замедляется, и организм начинает хуже перерабатывать жир. Накопление лишнего жира, в свою очередь, повышает риски возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с эндокринной системой.
Чем быстрее вы ходите, тем лучше ваши результаты. Поэтому мы рекомендуем не сосредотачиваться исключительно на количестве шагов или же вовсе отказаться от шагомера, так как он может не учитывать особенности вашего передвижения. Например, шагомер учитывает шаги как при беге, так и при медленной ходьбе, в то время как разница в выгодах для здоровья может быть значительной.
Семинары по антивозрастной медицине
Получите знания, основанные на доказательной медицине, от ведущих мировых специалистов. В Модульной Школе Anti-Age Expert проходящие семинары на протяжении двух дней каждый месяц раскрывают тонкости anti-age медицины для врачей из более чем 25 специальностей.
Если вы всё еще сомневаетесь, стоит ли уделять больше времени на прогулки, вот аргументы «за»:
- Во время ходьбы происходит выработка гормона радости — эндорфина. Поэтому после прогулки у вас повышается настроение, а мысли становятся яснее и спокойнее. В отличие от общепринятых источников эндорфинов, как чистые углеводы в виде сладостей, вы не накапливаете лишние калории, а наоборот, сжигаете их.
- Регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 31%! Это подтверждается исследованиями Университета штата Теннеси, где показано, что регулярные пешие прогулки способны снизить артериальное давление и вероятность инсульта на 20-40%.
- С возрастом повышается риск появления варикозного расширения вен. Ходьба помогает отсрочить этот процесс.
- Пешие прогулки облегчают боль в суставах. Исследование, проведенное в журнале American Journal of Preventive Medicine, включало в себя около 1500 человек старше 49 лет. Результаты показали, что всего 10 минут ежедневной ходьбы улучшает кровообращение и снижает боли, связанные с артритом.
- Женщины, которые занимаются физической активностью, значительно реже сталкиваются с раком толстой кишки.
- Журнал American Geriatrics Society утверждает, что “физически активные люди в возрасте от 70 до 90 лет живут дольше тех, кто предпочитает оставаться дома”.
Интересный факт: Исследователи Стэнфордского университета провели эксперимент, в ходе которого разделили людей на две группы. Одна группа прошлась в городской черте, а другая — по лесистой местности. Выяснилось, что участники, гулявшие на природе, показывали меньшие показатели активности в участках мозга, связанных с депрессией. Этот факт подтверждается множеством других исследований, которые говорят о том, что у жителей мегаполисов зачастую возникают психические расстройства. Таким образом, прогулки на свежем воздухе полезны как для физического, так и для психического здоровья.
Сколько калорий сжигается при ходьбе в различных условиях?
Наиболее простой вариант — это использование беговой дорожки. Благодаря её конструкции вам практически не нужно поднимать ноги, что минимально влияет на изменение вашего центра тяжести.
Расход калорий будет сильнее при ходьбе на улице. Об этом указывает кандидат в мастера спорта PRO, эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин. — На беговой дорожке отсутствует отталкивание ноги от поверхности, что также влияет на сжигание калорий. Прогулка по улице дополнительно нагружает ноги благодаря неравномерному рельефу — подъемам. Скандинавская ходьба более эффективна, чем обычная, так как активизирует работу рук и плечевого пояса. Благодаря использованию палок вы выполняете больше движений, что приводит к большему расходу энергии.
Сколько калорий сжигается при ходьбе на дистанции 1, 5 и 10 км?
Как уже упоминалось, расход калорий зависит от веса человека и количества сделанных шагов. Обычно длина шага составляет 50-70 см (в зависимости от роста человека — у более высоких людей шаг будет длиннее). Таким образом, 100 ккал на 1 км вы точно сожжете.
Расстояние в 1 км тем удобно, что его можно пройти практически везде — на пути в школу, на работу или во время похода в магазин. Таким образом, эту дистанцию легко преодолеть несколько раз в течение дня, не испытывая особых трудностей.
Дистанция в 5 км требует не менее часа ходьбы с достаточно быстрым темпом, поскольку средняя скорость пешехода колеблется в пределах всего 3-4 км/ч. В среднем такое путешествие сожжет примерно 400 ккал.
Ходьба на 10 км за один раз будет посильна только хорошо подготовленным людям. При заданном среднем темпе пешехода время на её преодоление составит около 3 часов, и вы можете ощущать заметную усталость. Результат ― до 800 ккал, и после такой нагрузки будет хорошо чувствоваться каждая группа мышц!
Одной ходьбы для похудения недостаточно, но она приносит много пользы
Ходьба способствует улучшению мышечного тонуса и подвижности суставов, а также предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов. Она также полезна для профилактики и смягчения симптомов деменции и болезни Альцгеймера, положительно влияет на состояние глаз, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы.
Регулярные прогулки способны также улучшить общее психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и усталости.
Когда вы идете, ваше тело начинает тратить больше энергии. Однако только ходьба без соблюдения правил здорового питания, режима сна и отдыха, а также без дополнительных физических нагрузок не приведет к значительным изменениям в весе.
Виды ходьбы — выберите в зависимости от своих целей и предпочтений
Существуют различные виды ходьбы, каждый из которых имеет свои предназначения и преимущества.
Прогулочная ходьба
Прогулочная ходьба — это одна из немногих доступных форм активности для пожилых людей, людей, страдающих от значительного ожирения или имеющих противопоказания к более интенсивным физическим нагрузкам.
Главная цель прогулочной ходьбы — сделать её регулярной и дозировать нагрузку, ориентируясь на рекомендованные уровни физической активности.
Во время прогулочной ходьбы частота сердечных сокращений должна находиться в своей первой пульсовой зоне: в этом состоянии вы можете спокойно разговаривать.
Интенсивная ходьба
Этот вид представляет собой умеренную аэробную нагрузку, и рекомендуемая пульсовая зона — вторая.
Во время интенсивной ходьбы активно тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, работают мышцы голени и таза, а также голеностопный сустав. Если вы гуляете по пересечённой местности, например, в парке или лесу, это также задействует другие группы мышц.
За час интенсивной ходьбы человек весом около 70 кг сжигает в среднем по 300 ккал.
Трекинг или скандинавская ходьба
Этот вид объединяет аэробные и силовые нагрузки. Отталкиваясь от палок, вы активируете мышечную активность, что способствует повышению выносливости и развитию мускулатуры.
При скандинавской ходьбе со скоростью 6,5 км/ч можно сжигать до 400 ккал/час.
Ходьба на беговой дорожке
Преимущества данного способа заключаются в возможности контролировать скорость и наклон поверхности, если ваша дорожка поддерживает такие функции.
Это отличный вариант, когда на улице плохая погода, например, идёт дождь или снег, или если вам просто не хочется выходить на улицу. Вы также можете совмещать занятия с прослушиванием музыки или просмотром любимого сериала.
Бег-ходьба
Этот вариант предполагает чередование медленного бега на 20-30 метров с ходьбой на 150-200 метров.
Количество чередований можно увеличивать по мере подготовки, а интервалы могут варьироваться по длительности и интенсивности. Это позволит сделать тренировку не только увлекательной, но и адаптировать ее под свои потребности и цели.
Расход энергии в данном случае будет зависеть от выбранного режима. Бег-ходьба поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам по бегу.
Ходьба — это простой и безопасный вариант физической активности умеренной интенсивности, который легко вписывается в повседневную жизнь. Цель в 10,000 шагов в день не является строго научно обоснованной, однако это число позволяет выполнить требования по физической активности в сутки.
Регулярные прогулки имеют массу преимуществ для здоровья и могут помочь в снижении веса и уменьшении жировой прослойки, однако для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетание физической активности с правильным питанием и другими аспектами образа жизни.
Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
Ещё по теме
- Чем полезен бег
- ЗОЖ: пособие для начинающих
- Чтобы быть здоровым, одних тренировок недостаточно — нужно как можно меньше сидеть
- Особенности снижения веса при ожирении
- Почему нельзя похудеть от одних тренировок
- Тренировки — таблетка от старости
