Слово «климакс» в переводе с латыни означает «лестница», которая ведет к старению организма, но можно придать этому переводу и другое значение — «лестница» — как путь к успеху.
Лишний вес после 40 лет
Ожирение по-прежнему является большой проблемой для современных людей. Они проводят много времени в сидячем положении и уделяют меньше внимания физической активности, чем 20-30 лет назад. Вождение автомобиля, поездка в лифте — все это не увеличивает количество физических упражнений. Добавьте к этому привычку к пассивному отдыху и недостаток сна, и неудивительно, что все больше людей в 21 веке страдают ожирением. Эта проблема затрагивает как детей, так и мужчин и женщин. Особенно ярко она проявляется в возрасте 40 лет.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Проблема лишнего веса у современных людей
В прежние десятилетия проблема ожирения не была такой серьезной, как сегодня. Люди меньше водили машину, больше ходили пешком, чаще поднимались по лестнице и избегали продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. В 2017 году каждый второй взрослый и каждый шестой ребенок в мире страдают избыточным весом или ожирением.
К основным причинам ожирения относятся следующие:
- генетическую предрасположенность;
- заболевания щитовидной железы;
- образ жизни;
- неправильные пищевые привычки;
- привычка «заедать» стресс;
- недостаток сна;
- низкая физическая активность.
Если индекс массы тела составляет от 19 до 25, то вес человека нормальный. Если он достигает 30, 40 и более, это означает, что у человека избыточный вес или даже ожирение.
Прежде чем начать бороться с ожирением, необходимо выяснить его причину. Если это эндокринологическая проблема, то вам обязательно нужно обратиться к специалисту. Если это проблема образа жизни, то ее необходимо устранить до того, как она примет угрожающие масштабы и приведет к серьезным проблемам.
Причины набора веса у женщин после 40
Возрастные гормональные изменения способствуют быстрому развитию жировых отложений. Снижается уровень эстрогена, прогестерона и гормонов щитовидной железы, что замедляет скорость обменных процессов. Выработка мужских гормонов замедляется настолько, что жировые складки развиваются медленнее, чаще всего на руках и животе мужчины.
Эти изменения неизбежны. Но это не означает, что похудение после 40 лет для женщин невозможно.
Почему после 40 лет женщине трудно похудеть
Еще одна причина увеличения веса — малоподвижный образ жизни. Вспомните свои 20-30-е годы, когда прогулка до автобусной остановки была легкой и не приводила к получасовой одышке. Сегодня, возможно, проще подняться на лифте на третий этаж, чем идти по лестнице, чтобы избежать тошноты и одышки. В сочетании с меняющимся гормональным профилем это приводит к гораздо более быстрому набору лишнего веса. Поэтому вопрос о том, как похудеть после 40 лет, становится для женщин все более трудноразрешимым.
Тяжелые диеты и интенсивные тренировки на выносливость в этом возрасте приносят больше вреда, чем пользы здоровью. Возрастные изменения и замедление метаболизма приводят к тому, что организму становится сложнее справляться со стрессом и оставаться в комфортном состоянии.
Что же делать?
Любая женщина, приближающаяся к возрасту менопаузы, должна помнить о необходимости уменьшать, а не увеличивать ежедневное потребление калорий.
Перейти на здоровое питание
Рекомендуется рациональное (здоровое) питание, состоящее из разнообразных продуктов и дополненное регулярным приемом поливитаминных и минеральных добавок в физиологических дозах. Для профилактики развития остеопороза желательно увеличить содержание молочных продуктов как источника легко усваиваемого кальция. Следует ограничить жирное мясо, хлебобулочные изделия, копченые и полукопченые колбасы и другую тяжелую пищу, а также кофе и крепкий чай.
Получить консультации диетолога
Похудеть во время менопаузы гораздо легче, если женщина обратится к диетологу, который поможет ей составить оптимальную диету. В случае заболеваний, которые вызывают и/или ускоряют наступление менопаузы (артериальная гипертензия, сахарный диабет, запоры, остеопороз, синдром раздраженного кишечника и т.д.), может потребоваться более серьезное изменение диеты. Если до менопаузы питание женщины было не в порядке, сейчас самое время исправить это и поддержать здоровье здоровым образом жизни и специальной диетой.
Поддерживать физическую активность
С возрастом физическая активность и физические упражнения обычно снижаются. Это может быть связано с ухудшением самочувствия. Однако пищевые привычки и, соответственно, количество потребляемых калорий остаются прежними, а расход энергии уменьшается.
Не бойтесь увеличить свою физическую активность, начинайте утро с гимнастики и водных процедур, больше гуляйте, посещайте бассейн, различные спортивные и развлекательные мероприятия, скрасьте свою жизнь прогулками на природе и общением с приятными вам людьми. Это необходимо потому, что в период менопаузы гормональный дисбаланс в организме значительно снижает выработку эндорфинов — гормонов счастья, которые обеспечивают положительный эмоциональный настрой. Часто мы не осознаем, что происходит в нашем организме, и начинаем «заедать» свои эмоциональные проблемы. Мы набираем вес и еще больше виним себя. Возникает порочный круг. Развивается депрессия.
Использовать при необходимости лекарственную терапию (фармакотерапию)
В этом случае по рекомендации врача можно использовать негормональные антифатулянты, биологически активные добавки с эстрогеноподобным действием, такие как клопогон (цимитифуга кистевидная); дягиль (Angelica chinensis), лакрица; успокаивающие травяные концентраты с корнем валерианы, пустырником, пионом, хмелем; растительные препараты для психоэмоциональной коррекции, такие как Персен, Новопассит и т.д. и т.п.
Все большее распространение получает заместительная гормональная терапия для поддержания уровня женских половых гормонов с целью отсрочить наступление менопаузы. Самолечение этими препаратами невозможно.
Проконсультироваться у врача-гинеколога
Гинеколог, исключив некоторые серьезные противопоказания, особенно опухоли, нарушения свертываемости крови и т.д., может использовать этот вид лечения по определенным показаниям для предотвращения или облегчения симптомов менопаузы, включая увеличение веса.
Современные женщины осознают, что в 45 лет жизнь только начинается и что можно еще добиться успеха во многих областях. Этот образ мышления заставляет многих женщин худеть в период менопаузы.
Что можно есть?
- Для поддержания веса в менопаузе нужны ”правильные” углеводы – фрукты и цельные злаки.
- Для поддержания нормального веса, не говоря уже о потере лишних килограммов, необходимо снизить калорийность пищи. В 50 лет нужно употреблять на 200 калорий в день меньше, чем в 30 и 40 лет.
- Чтобы уменьшить калории выбирайте больше фруктов, овощей и цельных злаков, особенно тех, которые менее обработаны и содержат больше клетчатки. Здоровые белковые варианты: бобовые, орехи, соя, мясо, рыба, курица.
- Замените сливочное масло и сало на оливковое или подсолнечное.
- Забудьте о сладостях – конфетах, пирожных и заменителях сахара. Модифицированные сахара дают почти 300 калорий в день, примерно половина этих калорий поступает из подслащенных сахаром напитков – соков, энергетических коктейлей, ароматизированных вод и подслащенного чая или кофе.
Физические упражнения — важная часть поддержания здоровья.
Это один из самых эффективных методов:
- Управлять весом.
- Укрепить мышцы и суставы. Сохранить плотность костной ткани, снижая риск развития остеопороза.
- Снять проблемы с настроением и депрессией.
- Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.
- Нормализовать выработку инсулина и снизить риски развития сахарного диабета II типа.
- Увеличить и сохранить интимное здоровье.
Упражнения могут значительно изменить вашу жизнь. Исследование Национального института здравоохранения показало, что люди, которые занимались физическими упражнениями в течение 10 минут в день, уменьшили окружность талии в среднем на 12-15 сантиметров по сравнению с теми, кто не занимался спортом.
Если вы не занимаетесь спортом, переход на ежедневные упражнения может показаться утомительным, но уже через несколько недель вы почувствуете себя намного лучше.
Какие упражнения следует выполнять женщине, чтобы избежать увеличения веса в период менопаузы?
Женщинам в менопаузе для поддержания веса необходимы два основных вида физических упражнений.
Силовая тренировка
- Вес – сопротивление. Программа поможет восстановить потерянную массу мышц, усилить метаболические процессы, и поддержать массу костной ткани. Существует много видов силовой тренировки. Вы можете тренироваться для поддержания мышечной массы на легких тренажерах. Также полезны упражнения с эластичными лентами, йога или пилатес.
- Кардиотренировка. Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и продлевают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Женщинам в менопаузе рекомендуются следующие виды физических упражнений: Плавание, езда на велосипеде, ходьба и танцы.
Миф №5. Похудеть в период менопаузы помогут силовые тренировки
На самом деле, ДА.
Когда функция яичников снижается, обмен веществ замедляется, лишние килограммы накапливаются незаметно, а жировые отложения занимают место мышечной массы, которая «тает». Сильные мышцы необходимы для долгой жизни. Ученые доказали, что силовые тренировки особенно важны в период менопаузы. Они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и тонус кожи. Для поддержания нормального веса достаточно упражнений в течение 45 минут 1-2 раза в неделю. Кроме того, раз в 10-14 дней можно делать лимфодренажный массаж: Он помогает вывести лишнюю жидкость, подтягивает кожу и делает ее упругой.
Важно помнить, что любая физическая активность несет в себе риски для здоровья. Чтобы их исключить, специалисты по спортивной медицине СИТИЛАБ разработали новый специальный комплекс — 99-00-802 Sport Baseline Profile, который дает комплексную оценку вашей физической готовности.
Как оставаться в тонусе и сохранить стройность в период менопаузы?
Прежде всего, в СИТИЛАБ необходимо пройти комплексное обследование и базовый скрининг, чтобы исключить риски метаболического синдрома, онкологии, заболеваний щитовидной железы и сахарного диабета.
- Не сокращайте резко рацион. Уменьшение порций до минимальных размеров наоборот приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Недоедание снижает работоспособность и приводит к пищевым срывам, особенно в вечерние часы.
- Рацион должен быть сбалансированным. Многие женщины, чтобы похудеть, начинают следовать монодиетам — яблочной, рисовой, кефирной. В итоге ограничивают употребление целых групп продуктов, содержащих важные питательные вещества, например, белков. Такие диеты не приносят ощутимого результата, и килограммы быстро возвращаются.
- Контролируйте стресс. Повышение уровня гормонов стресса — адреналина и кортизола — в крови вызывает снижение чувствительности клеток к инсулину. В итоге излишек глюкозы запасается в виде жировых отложений. Чтобы снять напряжение — прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в баню или на массаж. Одним словом, сделайте что-то приятное для себя.
- Питайтесь дробно. Это поможет поддерживать уровень метаболизма на достаточном уровне. Три приема пищи и два перекуса — то, что надо.
- Не исключайте полностью любимые продукты. Долька горького шоколада, чашка свежей клубники со сливками позволительны. Ешьте «запрещенные» продукты по чуть-чуть и не чаще 1-2 раз в неделю, лучше в первой половине дня.
Будьте здоровы и красивы!
