Как я уже говорил, не существует упражнений, которые тренируют только ягодичные мышцы. Поэтому я представлю вам самые эффективные упражнения, которые также тренируют квадрицепсы, в зависимости от техники выполнения.
Как накачать попу и не перекачать ноги: упражнения и рекомендации
Я не хочу никого расстраивать, но важно понимать эти факты, чтобы ставить перед собой реалистичные цели. Не существует упражнений, которые дают отдых мышцам нижних конечностей и дают ягодицам ㅡ достаточный стимул для увеличения их объема. Это одно. И невозможно изменить генетически заложенную форму ягодиц, ㅡ только их размер. Это второй момент.
У женщин с конституцией «яблоко» ягодицы от природы плоские, но бицепсы бедер чрезвычайно чувствительны. Как в таком случае можно подтянуть ягодицы, не подтягивая ноги? Максимум, чего можно достичь ㅡ это улучшить соотношение в росте мышц. Другими словами ㅡ вы пытаетесь повлиять на общее впечатление от фигуры. Если только вы не забросите из-за этого свои тренировки! В конце концов, даже среднее тело + фитнес ㅡ всегда красивее посредственного.
Итак, как максимально накачать ягодицы, не накачивая ноги. Общие принципы:
«Сжигать» бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия в программе с повторениями и кардио. Это препятствует их росту, а также частично «выключает» их из основных упражнений. Больше всего задействуются ягодицы.
Делайте упражнения на растяжку там, где вы хотите похудеть.
Там, где мы хотим увидеть вздутие, накачивайте их с максимальными весами. Дайте мышцам до 7 дней на восстановление. Потребляйте не менее 1,5 грамма белка на фунт веса тела в день. Лучше ㅡ больше.
Можно ли накачать попу без накачивания ног
Давайте проследим путь сведущих скептиков и выясним, где они заблуждаются. Существуют ли упражнения, при которых ягодичные мышцы напрягаются, а все остальные мышцы бедра расслабляются? Конечно, нет. Есть ли способы перераспределить силу так, чтобы мы могли поднимать ягодицы, не поднимая ног?
Некоторые источники рекомендуют уменьшить нагрузку на бедра, наивно полагая, что это увеличит усилие на ягодичные мышцы. Однако это не так: ягодичные мышцы также будут работать меньше по отношению к остальным мышцам. Вот несколько примеров.
Приседания плие — рекомендуется выполнять их «до параллели»: Бедро параллельно полу — тогда на квадрицепсы оказывается меньшее усилие, что позволяет избежать утолщения бедер. Однако вы не сможете точно поднять пятку вверх из-за недостаточной нагрузки. Если вы выполняете приседания на полную амплитуду, вы сможете поднять ягодицы, но не без увеличения размера бедер: Нагрузка распределяется пропорционально.
Стоя с весом на платформе — некоторые источники утверждают, что с минимальным весом и низкой платформой можно поднимать ягодицы, не двигая ногами. Это верно лишь отчасти: верна только половина уравнения. Причина та же, что и в предыдущем случае.
Все зависит от исходного положения. Только обладатели широкого таза имеют хорошие шансы на успех, даже при некоторой склонности к ожирению. Наращивать мышцы легче, когда есть что наращивать. Если использовать методики для сжигания лишнего жира, то под ним можно обнаружить очень соблазнительную фигуру: сладострастный низ и отсутствие жирных ног. Девушкам, о которых говорилось выше, следует руководствоваться следующими принципами:
- работать с минимальным отягощением или с весом собственного тела;
- увеличивать длительность тренировок за счет количества повторов;
- уделять внимание кардионагрузкам — 2-3 вида чередующихся упражнений;
- настроиться на продолжительный период достижения стабильного результата.
Очень желательно как можно меньше сидеть и ходить не менее двух часов в день (на беговой дорожке или эллиптическом тренажере); не бегать, а просто ходить в умеренном темпе.
Но как быть женщинам с другим типом телосложения, есть ли для них надежда?
3 главных составляющих роста ягодиц
Есть 3 ключевых компонента, от которых зависит успех: тренировки, питание и отдых (восстановление). Они тесно связаны между собой и не работают независимо друг от друга. Позвольте мне привести пример.
- Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
- Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
- Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.
Вот главный секрет: питание + тренировки + сон = хорошо 🍑.
Одни только тренировки не дадут вам желаемых результатов, даже если их запишет самый лучший тренер. Тренировки — это только 30% вашего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.
Питание — главный фактор роста мышц
Для наращивания мышц, а точнее, для восстановления мышечной ткани после тренировки и последующего роста, вам необходим правильный баланс макро- и микроэлементов. К макронутриентам относятся углеводы, белки и жиры. К микроэлементам относятся витамины, минералы и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые участвуют в переваривании пищи и всех метаболических процессах.
Макронутриенты: белки жиры углеводы
- Белки — это материал для строительства мышц.
- Углеводы — это источник энергии для строительства.
- Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.
Жиры также являются хорошим источником энергии (при расщеплении жиров высвобождается в два раза больше энергии, чем при расщеплении белков или углеводов).
Белки
Белки можно разделить на животные (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (орехи, бобовые). Основная часть вашего рациона должна состоять из животных белков (70-80 %).
Растительный белок содержит мало белка и имеет низкое качество (не полностью синтезированные аминокислоты). Так что быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — полная ерунда. На самом деле, быть вегетарианцем вредно для здоровья.
Жиры
Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Мононенасыщенные жиры должны составлять большую часть вашего рациона. К ним относятся арахис, оливковое масло, оливки и авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца и жирное мясо. Полиненасыщенные жиры бывают двух типов: жирные кислоты омега-3 (жирная рыба, льняное масло, семена чиа) и жирные кислоты омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).
Существуют так называемые трансжиры, которых следует избегать. Маргарин, большинство кондитерских изделий (торты, пирожные, печенье), полуфабрикаты и фастфуд — все это трансжиры.
Углеводы
Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если только вы не хотите спрятать свой зад под слоем жира. Нас интересуют только вторые. К ним относятся макароны (не лапша быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень и фрукты с низким ГИ. Расщепляясь, они постепенно снабжают организм энергией и обеспечивают стабильное и длительное чувство сытости.
При употреблении фруктов и овощей обращайте внимание на их ГИ. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть с гликемическим индексом выше 40.
Польза и вред конкретного углевода зависят от его гликемического индекса (показатель того, как быстро расщепляется и повышается уровень глюкозы в крови). Индекс можно найти в таблицах ГИ.
Клетчатка
Пищевые волокна можно отнести к сложным углеводам. Они содержатся в основном в овощах и листовой зелени. Отличие пищевых волокон от других углеводов заключается в том, что они не обеспечивают организм энергией. Они участвуют в пищеварении и важны для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо правильное соотношение КЖК:
- белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
- углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
- жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.
Помните, что при наборе массы очень важно придерживаться соотношения ГИ и есть только те продукты, которые вам необходимы.
Как накачать попу без ног в домашних условиях?
Дома подтянуть ягодицы гораздо сложнее. Я твердо убежден, что ягодичные мышцы развиваются с помощью силовых тренировок. Но есть люди, которые считают, что подтянуть их можно, тренируясь с утра до вечера, а тепло на мышцах способно разогреть небольшой город.
И самое интересное, что для некоторых людей это работает. Так почему бы не попробовать, если у вас нет другого выбора?
Приседания, выпады, ягодичные мостики идеально подходят для этого. Вы даже можете купить различные экспандеры, чтобы использовать их дома, чтобы сделать тренировку еще более сложной.
Что теоретически вызывает рост мышц? Нагрузка. А для чего именно? Для адаптации. Вот почему вам нужно каждый раз подвергать мышцы стрессу, чтобы они развивались.
Если вы каждый день делаете 10 приседаний и 5 выпадов на каждую ногу и ожидаете, что ваша попа станет круглой, как сочный персик, не надейтесь на это.
Удивляйте свои мышцы, давайте им каждый раз больше упражнений, и тогда будет рост. Но рано или поздно вам придется пойти в спортзал, потому что невозможно бесконечно увеличивать нагрузку весом собственного тела.
Заключение
Поэтому вполне реально подтянуть попу даже без ног. Для этого нужно быть умным, выбирать правильные упражнения, которые тренируют ягодицы и минимизируют нагрузку на квадрицепсы, использовать правильную технику (для этого можно воспользоваться услугами тренера) и правильно питаться.
Если вы все сделаете правильно, вы будете ходить по улице с большой попой и без толстых бедер, которым будут завидовать все ваши подружки.
Важный момент
Многие люди пытаются проработать мышцы ног с помощью кардиопрограммы. Но бог им в помощь. Длинные пробежки, которые должны «сжечь» толстые ноги, на самом деле приведут к тому, что вы потеряете с таким трудом заработанные мышцы. И это означает все мышцы, а не только несколько конкретных. То же самое и со сжиганием жира.
Если бы вы могли указать своему организму, что и когда сжигать и наращивать, у вас не было бы никаких проблем.
Поэтому если бы у вас были сильные ноги и плоская попа, аналогия все равно была бы применима, и у вас все равно были бы сильные ноги и плоская попа. Единственный способ изменить форму тела — это силовые тренировки, которые помогают немного изменить форму тела, наращивая мышцы там, где это необходимо для достижения желаемых пропорций.
Этот неприятный образ может довести любую представительницу прекрасного пола до отчаяния. Интернет предлагает тщетную надежду привести свое тело в порядок с минимальными усилиями. Все коммерческие сайты размещают на своих страницах рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело, а особенно ягодицы. И это чудо произойдет с вами за месяц или два.
Большинство людей уже знают, что реклама не всегда отражает реальность. Но молодое поколение или те, у кого слишком чувствительная психика, могут попасться на эту чушь.
Развитие максимальной ягодичной мышцы мало чем отличается от развития остальных мышц тела и происходит по тем же правилам развития, что и для всех мышц: постепенное увеличение нагрузки (объем тренировки должен увеличиваться). Это общее правило, потому что нет смысла развивать мышцы, если нагрузка не увеличивается. Нагрузка должна точно соответствовать цели (вы должны научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить), а также необходимому восстановлению (здоровое питание + сон).
Если вы чувствуете, что квадрицепсы растут быстро или растут быстрее, чем, например, ягодицы или бицепсы, то следите за своим питанием (слишком много калорий приводит к увеличению мышечной и жировой массы), но также измените свою технику, чтобы больше веса приходилось на заднюю часть, а не на переднюю! Тогда ваши ноги будут расти пропорционально. Это и есть ответ на вопрос о пропорциях и форме. Но объем — это все о вашей диете!
Итог
Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются, когда вы сидите, как правильно сидеть и можно ли поднять попу отдельно от ног, нам нужно мыслить логически:
- Ягодичные мышцы не могут сокращаться отдельно от других мышц тела : например, чтобы присесть, нужно согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, поддержать голени, а затем разогнуть ноги. Эту работу выполняют мышцы бедра, без участия которых приседать невозможно.
- Помимо ягодиц при приседаниях основную нагрузку принимают на себя четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс (находится спереди ноги над коленной чашечкой, сгибает тазобедренный и разгибает коленный сустав), и двуглавая мышца, или бицепс бедра (находится сзади ноги, под ягодицами, разгибает тазобедренный и сгибает коленный).
- «Отключить» мышцы ног при приседаниях невозможно .
Теперь вы понимаете, что невозможно поднять ягодицы без ног, так же как невозможно сделать присед только ягодицами без бедер.
Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов на бедрах, то с вероятностью 99 процентов ее фигура — результат пластической хирургии и вещей, надеваемых на попу, но никак не спортивных тренировок.
Давайте устроим своеобразное соревнование знаменитостей — тест на физическую подготовку!
Программа тренировок для ягодиц
И, как обычно, я дам несколько конкретных рекомендаций по программе тренировок для этой группы мышц.
Новичок
Если вы новичок, то для развития ягодиц вам подойдут только глубокие приседания.
- Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;
Это действительно лучшее упражнение для развития ягодиц, как и в бодибилдинге в целом. Хотя я в целом против Специализацияна группу мышц, если вы начинающий.
Для начинающих лучше всего тренироваться по этой программе с этой программой. Вам не нужно думать о специализации на попе.
Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок и вы хотите иметь отличную попу, то следующий комплекс упражнений для вас.
Продвинутый
Для продвинутых мы выполняем все три самых крутых упражнения, которые мы рассмотрели в этой статье.
- Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
- «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
- Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
Мы выполняем комплекс и начинаем с приседаний, потому что это упражнение является базовым и прорабатывает не только ягодицы (хотя в идеале мы хотим получить концентрированную нагрузку на ягодицы).
Существует вариация выполнения этого упражнения на машине Смита. Там вы можете добиться более концентрированной нагрузки на ягодицы, поскольку движения ограничены и мышцы-стабилизаторы деактивированы.
Далее следует мертвая тяга. Это упражнение также имеет центральное значение, поскольку активизирует как ягодичные мышцы, так и бицепсы бедер.
Третье упражнение является базовым с точки зрения подготовки, но более сильным за счет изоляции ягодичных мышц. Поэтому оно выполняется в конце. В этом упражнении веса следует увеличивать очень осторожно, чтобы не травмировать коленные суставы.
Количество повторений, как видите, необычное — 6-15 повторений. Как я уже говорил, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому они реагируют на нагрузку практически при любом количестве повторений. Поэкспериментируйте, чтобы понять, что лучше работает для вас: малое количество повторений (6-8) или много повторений (12-20).
Как накачать попу девушке. Выводы
Позвольте мне, дорогие девушки, подвести итог тому, о чем я говорила сегодня в этой статье:
- Практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца, именно поэтому сосредоточиться надо именно на ней.
- При определённых условиях, изменить форму ягодиц можно очень быстро, не за неделю, конечно, но за месяц можно уже увидеть эффективный результат.
- Самыми эффективными упражнениями для попы являются: приседания со штангой на плечах, мёртвая тяга со штангой и сплит-присед.
Если вы не можете позволить себе ходить в спортзал, у меня есть статья, Как быстро накачать попу в домашних условиях.. Обязательно прочитайте ее.
В статье я не рассматривал прогрессивные сеты упражнений для ягодиц, потому что считаю, что лучше придерживаться действительно функциональных упражнений, а не прыгать в различные новомодные упражнения и тяги для ног.
Кстати, если вам понравилась статья, рекомендую прочитать статью в моем блоге На моем блоге о том, как избавиться от бедер..
Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет намного проще.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
Приветствую и желаю всего наилучшего, Никита Волков!
