Мы создали чат, где каждый день отчитывались — кто когда встал и лег спать, что помогло, а что помешало. Вам не нужна большая компания, достаточно 2-4 человек. За один месяц я добился большего, чем за шесть месяцев».
15 советов для тех, кто всё-таки решил стать Жаворонком
Мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, ВОЗ, авторитетные источники и исследования, находящиеся в свободном доступе.
Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.
Время чтения: 7 минут
Если вы «сова», имеете привычку поздно ложиться спать и рано просыпаться, и ваш образ жизни вас вполне устраивает, возможно, стоит оставить все как есть. До тех пор, пока вас это устраивает.
В своей статье «Из совы в жаворонка: 3 проблемы, с которыми сталкиваются «ночные совы» при изменении биоритмов» я уже писал о том, что привычки сов и жаворонков чисто социальные. И без социальных стимулов изменить эти привычки крайне сложно и, как правило, не нужно.
Но что делать, если человека это не устраивает? Что делать, если привычка быть совой лишает вас каких-то возможностей, лишает каких-то благ и просто напрягает?
Как и любую другую привычку, ее можно изменить. Даже сова, живущая долгое время, может стать жаворонком!
В этой статье я хотел бы поделиться собственным опытом того, как я стал жаворонком, а также опытом других людей, которые поддерживали меня на этом пути.
Найдите и чётко сформулируйте социальную мотивацию
Как сова нарушает вашу социальную жизнь? Как жаворонок может помочь вам взаимодействовать с обществом?
Я работаю онлайн по всему миру, и если с Европой договориться о часовом поясе несложно, то Америка сильно усложнила мое расписание. Оказалось, что оптимально проводить консультации в 7 утра по местному времени, а я успеваю это сделать примерно до 12 часов дня.
Дома мне трудно сосредоточиться на написании статей и уроков — слишком много соблазнов! Поэтому, чтобы работать без клиентов, я иду в офис.
Вернее, я бы хотела пойти, но…..
Из-за позднего пробуждения я вышла на работу только после того, как консультации уже начались, а идти в офис после этого, поздно вечером, не хотелось.
А когда я добралась до булочной, мое любимое пирожное уже было распродано…..
Некоторые из этих моментов, конечно, не могли меня сильно мотивировать. Но это только примеры. На самом деле таких мелочей несколько десятков».
Кто такие жаворонки и совы?
Эксперт отмечает, что на самом деле существует три хронотипа людей: Жаворонок, Голубь и Сова. Все они являются результатом генетики и даются человеку с рождения.
Жаворонок рано ложится спать и рано встает, поэтому пик его активности приходится на утро и день. Бодрствование ночью для жаворонка — тяжелое испытание.
Голубь встает в 7-9 часов утра и ложится спать в 11 часов. В отличие от жаворонка и совы, голуби активны в течение всего дня, не расслабляясь.
Сова засыпает и встает поздно. Она часто спит до полуночи и просыпается только в полдень. Такой биоритм усложняет жизнь, когда приходится рано вставать на работу. Поэтому совы по возможности работают там, где есть вечерние и ночные смены.
Сделать акцент на характерах
Многочисленные исследования показали, как биоритмы жаворонка и совы влияют на характер и самочувствие, говорит эксперт.
«Когда человек рано встает, у него вырабатывается больше кортизола — гормона стресса. Поэтому жаворонки могут быть не только продуктивными и энергичными, но и чрезмерно тревожными и заражать окружающих», — поясняет Эльвира Тарасова.
Совы отличаются от жаворонков своей мягкостью, тактом и спокойствием. Здесь также на первом месте гормон сна мелатонин, который затмевает кортизол. Поскольку гормоны участвуют в биоритмах жаворонков и сов, возникает вопрос: можно ли и нужно ли переквалифицировать сову в жаворонка?
Диктатура «жаворонков»
Если посмотреть на то, как живет цивилизованный мир, как работают и отдыхают жители развитых стран, то можно подумать, что большинство человечества состоит из так называемых «жаворонков». Потому что все регулируется именно так, как им удобно.
Рабочий день начинается рано утром, а вечером все закрывается и замирает, за исключением ночных магазинов и производств, которые работают непрерывно. Все это очень удобно для «жаворонков» и приемлемо для «голубей». Возможно, дело в том, что «совы» находятся в меньшинстве и поэтому вынуждены мириться с небольшой дискриминацией?
По статистике, «совы» наиболее многочисленны в обществе: около 40 % всех людей определяются как «совы» с помощью соответствующих тестов. Немного меньше людей принадлежит к стае голубоглазых «голубей»: 35 %. Жаворонков — меньшинство: 25 %.
Как им удается подчинить всех остальных своему образу жизни?
Жаворонки характеризуются не только тем, что просыпаются по утрам. Они также более напористы и энергичны. У классического жаворонка вырабатывается больше кортизола, гормона стресса. Поэтому они более беспокойные, более нервные и — давайте посмотрим правде в глаза — более смелые. Сон другого человека, право другого человека на отдых для «жаворонка» не значат ровным счетом ничего: любой, кто спит, когда его величество уже проснулся, воспринимается как личное оскорбление. И он должен немедленно проснуться. Ибо это распущенность, лень, постыдный беспорядок и вообще ничегонеделание.
Совы обладают более мягким темпераментом. Они ценят сон других и никогда никого не разбудят без причины. Они более снисходительны и внимательны. У них вырабатывается больше мелатонина и меньше кортизола.
Если по какой-то причине «жаворонку» нужно снова привыкнуть к ночной жизни, ему очень трудно позволить это сделать. Жаворонок может даже заболеть. Соловей», напротив, более податлив и легче адаптируется к условиям и новому режиму дня.
Вот и получается, что пока «совы» спокойно спят, «жаворонки», проснувшись на рассвете, устраивают мир по своему усмотрению. И делают это для всех, не спрашивая их разрешения. А на остальное время придумывают пословицы и поговорки — «Кто рано встает, тому Бог дает». Да, именно так. Только «совы» знают, что это не так: «Кто рано просыпается, тот редиска и нарушает сон всех».
Доводы в пользу изменений образа жизни и времени сна
Тем не менее, намерение «сов» заставить весь мир просыпаться на рассвете вполне разумно.
Человек, что бы кто ни говорил, — существо дневное. Если вы посмотрите, например, на бедные страны Африки, где нет ни электричества, ни ночных клубов, ни телевидения, ни Интернета, то там нет «сов». Все ложатся спать в сумерках и встают на рассвете.
Бодрствование ночью и сон днем не помогают, что бы ни говорили убежденные «совы». Это приводит к различным заболеваниям, ожирению и низкой производительности труда, и разумнее использовать солнечный свет, чем искусственное освещение.
Жаворонки» утверждают, что среди самых успешных людей, богатых и знаменитых, большинство — именно такие: утренние птицы. Совы» возражают, что это правда, но сколько таких миллиардеров и знаменитостей — несколько, десятки? А в гораздо более многочисленной прослойке, обычных богатых и состоятельных, большинство — просто «совы». Причем в творческой среде «сов» больше, а «жаворонки», с их неуемной энергией, как правило, более административные. Исследования, проведенные в Великобритании с участием более 3000 человек за 50-летний период, показали, что по сумме многих показателей здоровье «сов» лучше. У более раздражительных и менее приспособляемых «жаворонков» выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые, как известно, являются одной из самых распространенных причин преждевременной смерти.
Тем не менее, очень трудно сделать успешную карьеру в качестве «совы» в мире, который создан для «жаворонков». Поэтому часто можно услышать от «совы», что неплохо было бы переквалифицироваться в «жаворонка», но все равно ничего не получается.
Неужели это действительно невозможно?
Может ли сова стать жаворонком: дело привычки
Вставать рано, как и многие другие поначалу непривычные вещи, может стать привычкой уже через месяц. Конечно, только если у вас достаточно силы воли.
Вот несколько советов от Sympaty.net:
- Самый простой и одновременно сложный совет – это начинать двигаться сразу после пробуждения. Не давать себе времени на размышления: выбираться сейчас из-под теплого одеяла или еще «пару минут» понежиться. Встать с постели сложнее всего, дальше будет легче.
- Свет играет большую роль в утреннем пробуждении. Летом и весной оставляй шторы на ночь не задернутыми, а для осени и зимы можно купить специальную лампу-будильник, которая будет постепенно увеличивать освещение в комнате к твоему пробуждению.
- Делай по утрам что-нибудь приятное. Пример: знакомая, которая всегда жаловалась: я сова, как же хочется стать жаворонком, уехала в санаторий. Там ей приходилось вставать каждый день в 7 часов, скажем, на изумительный массаж. После двух недель такого графика от «совизма» не осталось и следа.
- Делай утреннюю зарядку, а если хочешь стать «продвинутым» жаворонком, то попробуй полноценные утренние тренировки.
- Доктора не советуют резко переходить на новый режим сна и бодрствования, лучше делать это постепенно. Сдвинь время отхода ко сну и подъема всего на полчасика, и проведи так месяц. Потом еще на полчаса – и так до тех пор, пока не придешь к идеальному для себя режиму.
- Экспериментируй. Ставь будильник на разное время. Вполне возможно, что вставать в 7 утра для тебя окажется мучительно, а в 6.30 – в самый раз.
Можно ли сове стать ранним жаворонком – отбой!
Существует мнение, что вставать и ложиться спать нужно всегда в одно и то же время. Ведь если вы начинаете вставать в определенное время, даже в выходные, ваш организм сам устанавливает время отхода ко сну, сигнализируя о застоявшемся глазе 🙂 Такая стратегия — ложусь спать, когда хочу спать — «родилась» у попугая многих сонь.
На засыпание у вас должно уходить не более 10 минут. Так вы сохраните время для сна и засыпания, а не для чтения или болтовни на FB.
Чтобы быстро заснуть, не пейте стимулирующие напитки после 14:00. Не берите с собой в постель смартфон или планшет — их экраны излучают свет в определенном диапазоне спектра (так называемый синий свет), который пробуждает ваш мозг, чего не стоит делать перед сном.
Помните, что привыкнуть к этому можно только постепенно, а вставать раньше 6-7 утра эксперты вообще не рекомендуют. Если вы чувствуете, что вам не хватает отдыха, ваш организм обязательно потребует его сам. Самое главное, чтобы стать жаворонком, — поставить перед собой цель, которая подстегнет вас вставать рано утром.
