Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Когда эти мышцы ослаблены, может возникнуть недержание мочи, недержание кала, вздутие живота и другие проблемы.
Как выполнить комплекс упражнений кегеля для женщин в домашних условиях: пошаговая инструкция
Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы тазового дна для лучшего контроля мочеиспускания и сексуального удовольствия. Подробные инструкции и советы профессионалов.
У многих женщин есть проблемы со слабыми мышцами тазового дна, особенно после рождения ребенка. Упражнения Кегеля — один из самых эффективных способов укрепить эти мышцы с помощью простой программы упражнений.
Упражнения Кегеля можно выполнять дома, не обращаясь к специалисту, и это займет всего несколько минут вашего времени. Регулярные упражнения укрепляют мышцы таза и предотвращают такие проблемы, как недержание и снижение оргазма.
Данное руководство содержит подробный комплекс упражнений Кегеля, наиболее эффективных для женщин, а также советы о том, как правильно их выполнять. С помощью этого комплекса вы сможете легко включить упражнения Кегеля в свой распорядок дня и позаботиться о здоровье тазового дна.
Зачем делать упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля — это комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы играют важную роль в поддержании здоровья женщины, контроле мочеиспускания, улучшении сексуальных ощущений и профилактике некоторых заболеваний.
Женщины могут выполнять упражнения Кегеля в любом возрасте и в любом физическом состоянии. Беременны ли вы, рожали ли, перенесли ли операцию на матке или просто стараетесь сохранить молодость, упражнения Кегеля могут значительно улучшить ваше здоровье и качество жизни.
Кроме того, регулярные упражнения Кегеля могут помочь устранить такие неприятные симптомы, как постоянные боли в животе, частое мочеиспускание и неконтролируемые позывы к мочеиспусканию. Они также могут помочь восстановить мышечный тонус и предотвратить развитие многих заболеваний.
Читать далее 1 кг в день: диета для похудения, меню, противопоказания и варианты питания.
Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте упражнения Кегеля в рамках своего распорядка дня. Начните делать их прямо сейчас, даже если нет очевидной причины для укрепления мышц тазового дна.
Чем ещё полезно укрепление мышц тазового дна
Сильные и эластичные мышцы тазового дна помогают предотвратить опущение матки — проблему, с которой сталкивается каждая вторая женщина во всем мире. В Европе эта тенденция наиболее сильна; во Франции тренировки являются обязательными для каждой женщины после родов. Однако укрепление мышц тазового дна нужно не только молодым мамам: гипертония, опущение органов и слабость мышц встречаются и у молодых девушек. Самым эффективным, но и самым дорогим методом на сегодняшний день является терапия с биологической обратной связью. Один курс стоит не менее 50 000 рублей. Почему это так дорого? И можно ли сэкономить?
Биологическая обратная связь — это метод биологической обратной связи, позволяющий лучше понять работу интимных мышц. Во время тренировки во влагалище устанавливается специальный датчик, который показывает, насколько сильно вы напрягаете мышцы и насколько хорошо можете их расслабить. «Видя результат на экране компьютера, вы понимаете, как ваши мышцы реагируют на то или иное упражнение, и учитесь регулировать интенсивность давления», — объясняет Наталья Романова, основатель Pelvic Health, соавтор прибора и автор эксклюзивных методик, международный тренер.
Курсы в студии стоят довольно дорого, но метод биологической обратной связи можно практиковать и дома. Pelvic Health предлагает программу и устройство Pelvic Fit™, которое включает в себя тот же датчик для тренировок, отображающий прогресс тренировок на планшете или смартфоне. Система помещается в небольшую коробку, которую можно взять с собой в путешествие, чтобы заниматься в любом месте.
Вагинальные шарики
Существует огромный выбор оборудования для самостоятельных тренировок внутримышечных мышц. К ним относятся вагинальные шарики из силикона и шарики из различных камней и минералов. Последние являются наиболее безопасными и эффективными, так как не накапливают микробы на поверхности и не повреждают стенки влагалища. Начните с самого простого упражнения: поместите устройство во влагалище и попытайтесь поднять его вверх, используя силу своих мышц, и снова опустить, когда расслабитесь. Вы можете просто напрягать и снова расслаблять мышцы, чтобы попытаться лучше захватить тренажер. Просто держа вагинальный тренажер внутри себя в течение 15 минут в день, можно значительно укрепить мышцы в течение месяца. Следите за гигиеной, храните тренажер в специальном мешочке и мойте его водой с мылом до и после тренировки.
Помимо использования специальных методик для укрепления мышц тазового дна, существуют некоторые упражнения, знакомые нам с детства, которые также воздействуют на мышцы тазового дна и могут дать хорошие результаты, если у вас нет опущения матки и вы еще не рожали. Например, «кошка», «березка» и «мостик». Они прорабатывают мышцы тазового дна. Делайте их каждое утро вместо гимнастики, чтобы укрепить не только конкретные мышцы, но и все тело.
Тренировки влагалища
- Вагинальные гаджеты (конусы, тренажеры, фитнес-трекеры). Женщины могут вставлять эти специальные медицинские утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращением мышц таза.
- Биологическая обратная связь. Женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище. Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность во время выполнения процедуры.
- Поза лягушки. Эта практика сделает вас более гибкими во время занятий любовью. Это мощное средство для разгибания ног, которое растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и бедра в целом. Лягушачья поза (см. фото выше) также снимает стресс, который может стать настоящим нейтрализатором желания любой интимной активности в постели.
- Мануальная терапия. Отличная процедура для поддержания тонуса и тренировки мышц влагалища — это гинекологический массаж (ручной, медицинский). Проведение регулярных профилактических курсов массажа органов малого таза, включая матку и яичники (при отсутствии противопоказаний), по 10-15 сеансов 2 раза в год, особенно в сочетании с физиотерапией, безусловно будет полезно женскому здоровью.
Фото вагинальных упражнений
Правда, что упражнения Кегеля усиливают удовольствие от секса?
Упражнения Кегеля могут значительно повысить чувствительность во время секса и яркость оргазма у женщин. Они также помогают в послеродовой период. По данным иранских исследователей, мышцы тазового дна хорошо укрепляются после двух месяцев постоянных упражнений. Женщины, принявшие участие в исследовании, заявили, что получают больше удовольствия от секса.
Для мужчин упражнения для мышц тазового дна являются одним из методов борьбы с эректильной дисфункцией. Уже после трех месяцев упражнений у 74% мужчин, участвовавших в исследовании, улучшилась эрекция.
Хорошее влияние упражнений Кегеля на качество секса является побочным эффектом. Их основная цель — поддержание здоровья органов малого таза.
Пользу приносят только правильно выполняемые упражнения, подобранные врачом. Не стоит заниматься вумбилдингом, тренировками с вагинальными шариками или нефритовыми шариками. Их эффективность не доказана, и могут возникнуть осложнения. Наиболее распространенным является перенапряжение мышц тазового дна, за которым следуют боли во время секса и мочеиспускания, запоры и другие проблемы.
Всем женщинам нужно делать эти упражнения?
Проблемы с мышцами тазового дна встречаются как у мужчин, так и у женщин. Однако у женщин они встречаются чаще. Они могут быть вызваны беременностью, родами, ожирением или чрезмерными физическими нагрузками.
Проблемы с мышцами тазового дна можно распознать по определенным симптомам. Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует обратиться к врачу:
Недержание мочи, подтекание мочи после чихания, смеха, кашля, бега,
Воздух во влагалище, который проявляется в виде непроизвольных шумов во время секса или физических упражнений.
Силу мышц тазового дна можно определить самостоятельно с помощью пальцевой перинеометрии. Для этого тщательно вымойте руки. Сядьте полусогнувшись, расставьте ноги и согните их в коленях. Ваша поза должна напоминать положение на гинекологическом кресле. Введите указательный палец примерно на пять сантиметров во влагалище. Затем напрягите мышцы тазового дна и выверьте свои ощущения:
2 — слабые, но ощутимые сокращения без визуально ощутимого движения промежности вперед и вверх.
3 — умеренные схватки, с ощутимым движением мышц под пальцем и визуально ощутимым движением промежности вперед и вверх.
4 балла — хорошее сокращение с поднятием задней стенки влагалища и незначительным сопротивлением ей.
5 баллов — сильное сокращение, пальпируемое отведение пальца.
Если ваша оценка от нуля до трех баллов, вам следует обратиться к гинекологу или урологу.
Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля
Противопоказания к упражнениям Кегеля в основном общие:
- любые острые воспалительные процессы в органах малого таза,
- любые сосудистые расстройства в органах малого таза и нижних конечностей,
- послеоперационные кровотечения,
- онкологические опухоли.
В такой или близкой к ней ситуации перед выполнением упражнений лучше всего обратиться за рекомендацией к наблюдающему вас врачу.
Упражнения Кегеля и интимная сфера
Освоив упражнения Кегеля и практикуя их в течение 7-10 дней, вы заметите, насколько чувствительными становятся ваши внутримышечные мышцы. Еще через несколько недель или месяц результаты будут максимальными. Это станет приятным сюрпризом не только для вас, но и для вашего партнера, так как привнесет новые ощущения в вашу сексуальную жизнь. Женщины учатся контролировать свой оргазм с помощью упражнений Кегеля, чтобы доставить максимальное удовольствие себе и своему партнеру.
Упражнения Кегеля для мужчин улучшают эрекцию и контролируют эякуляцию, что, в свою очередь, является преимуществом в сексуальных отношениях.
