Первое, что нужно сделать перед выполнением упражнений, — почувствовать мышцы, которые будут тренироваться. Мужчина должен остановиться во время мочеиспускания, чтобы почувствовать внутреннее сокращение. При остановке пациент может почувствовать боль — это нормальная реакция для новичка.
Топ -10 лучших упражнений для стройных бедер в домашних условия
Если вы ищете упражнения, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на бедрах, вы пришли по адресу.
Всегда немного страшно начинать свой путь к похудению, но следующие упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам сделать первый шаг к своей цели.
Бытует мнение, что «локальное похудение» — это полный миф и что упражнения, направленные на выявление проблемных зон, не работают. Это утверждение отчасти (но только отчасти) верно. Дело в том, что вы можете похудеть с помощью следующих упражнений:
- уменьшите объём бёдер;
- подтянете всё остальное тело, за счёт общей физической нагрузки.
Вам не нужно просто «худеть». Секрет в том, что для получения желаемых результатов необходимо уменьшить количество жира в организме в целом.
У женщин на бедрах естественным образом скапливается больше жировой ткани, чем на других частях тела. По этой причине это самые «упрямые» места для снижения веса.
Кроме того, тело женщины может иметь грушевидную форму из-за гормонов и генетики, что делает похудение на бедрах еще более сложным.
Хорошая новость заключается в том, что, приложив немного усилий, вы можете преодолеть и гормоны, и генетику и получить стройные, упругие бедра.
Даже если вам кажется, что ничто не может вам помочь, вы все равно можете добиться хороших результатов. Ключом к успешному похудению является правильный настрой.
Уверенность в своем решении и заинтересованность в результате — самые важные факторы вашего прогресса. В конце концов, вы достигнете своей цели, а ваши идеально сидящие черепа лишь подтвердят это!
Почему бедра “не хотят” худеть
Вам не нравятся ноги как у слонов и стволы деревьев?
Хотя эти формы хорошо служили нашим предкам в пещерах, сегодня большие бедра не очень хорошо смотрятся ни на мужчинах, ни на женщинах.
Но не волнуйтесь, можно «сформировать» идеальные ноги, даже если они выглядят не так, как сегодня.
Иногда вам кажется, что вы «застряли» на одном месте, что бы вы ни делали. Почему так происходит?
Основная причина, по которой ваши бедра упорно не хотят уменьшаться, заключается в том, что ваш организм накапливает там жир, который затем использует в качестве источника энергии. По замыслу матушки-природы, женскому организму нужна эта энергия для беременности, родов и ухода за детьми.
Согласно статье, опубликованной в журнале Scientific Daily, эти процессы требуют большого количества энергии, которую организм получает из жировой ткани.
Без этих жировых отложений наши предки-женщины не смогли бы прожить достаточно долго в пещере, чтобы родить и вырастить своих детей.
Женщины с большими, широкими бедрами жили дольше и чаще рожали здоровых детей. Именно суровые условия выживания привели к формированию грушевидного тела, которое генетически передается из поколения в поколение.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Scientific American, процент жира в организме девочек-подростков в два раза выше, чем у мальчиков того же возраста. Исследователи обнаружили, что наибольшее содержание жира наблюдается на бедрах. Такая закономерность накопления жировой ткани была в основном объяснена гормональными изменениями.
Другое исследование показало, что женщины склонны терять жир сначала в верхней части тела, а затем в нижней. Именно поэтому люди расстраиваются, когда худеют в целом, но не видят особых успехов на бедрах.
Фитнес с удовольствием
О том, что некоторые женщины могут получать от физических упражнений не только мышечное, но и чувственное удовольствие, известно давно. Существует мнение, что даже женское седло для верховой езды было изобретено для того, чтобы не «портить» чистых благородных дев неподобающими ощущениями между ног. Правда, идея была несколько иной, ведь оно могло механически воздействовать на чувствительные зоны промежности и клитора.
По той же причине, кстати, езда на велосипеде считалась неподобающей для леди, и только отважные феминистки-суфражистки первыми стали ездить на велосипедах, к ужасу возмущенной общественности.
Но это еще не касается тех ощущений, которые могут возникать в промежности и во всем теле от трения самых чувствительных внутренних частей о седло — велосипедное или лошадиное.
Оказывается, некоторые женщины во время интенсивных тренировок испытывают очень отчетливые ощущения, которые не имеют ничего общего с седлом. Некоторым просто нужно свести бедра вместе и потянуться. Или подкачать пресс. Или поприседать с утяжелителями. Или полазить по канату. Или позаниматься йогой. Или походить вот так, знаете, ходьба с подбородком, «силовая ходьба». Олимпийский вид спорта, между прочим.
Подождите, а что женщины на самом деле делают для физических упражнений?
Нет, нет, нет, нет, нет, нет. Не всем дано такое счастье — испытать на тренажере или на канате то, что не все чувствуют в постели.
Кстати, для этого спортивного оргазма есть даже специальное название — оргазм, потому что источником приятных ощущений являются мышцы коры головного мозга и прилив крови в малом тазу.
Упражнения на мышцы пресса как источник наслаждения
Так что природа дала женщинам еще одно преимущество перед мужчинами….. Несправедливость? Не факт. Исследований о том, что чувствуют мужчины-спортсмены, просто не существует. Может быть, они и есть. Когда-нибудь у исследователей дойдут руки и до них, может быть. Пока же приходится иметь дело с женщинами.
Первые попытки изучения этого увлекательного явления относятся к середине прошлого века. Небезызвестный сексолог Альфред Кинси в беседах с женщинами выяснил, что около 5% из них могут испытать внезапный оргазм при физической нагрузке.
После этого этот интересный момент как-то выпал из поля зрения ученых (а женщины продолжали выходить из спортзала раскрасневшимися и довольными). Однако в 2011 году группа исследователей из Университета Индианы решила продолжить свои изыскания.
Они опросили 530 женщин разного возраста — от 18 до 63 лет. Количество тех, кто хотя бы раз в жизни испытывал оргазм от физических упражнений, удивило исследователей. Из 530 опрошенных женщин 370 (более половины!) сказали, что это случалось с ними хотя бы раз.
Конечно, большинство из них описали свои ощущения как нечто иное, чем оргазм, испытываемый во время полового акта или при поглаживании чувствительной клиторальной области. Скорее, это было ритмичное и приятное сокращение мышц живота. Но ощущения очень яркие и очень близкие к тем, которые венчают обычный половой акт (в идеале).
Большинство респондентов сообщили, что кортицизм возникает во время ритмичных движений большой интенсивности, когда мышцы сильно задействованы и уже есть сильное чувство усталости. Сюда можно отнести упражнения для нижней части живота, особенно те, которые связаны с поднятием ног. Также возможны лазание по канату и упражнения на пилоне/танец. А также «мост». И некоторые асаны из йоги. И даже бег и качание.
Ощущения во время «спортивного оргазма» у опрошенных женщин были разными. Однако около 20 % признались, что не могли контролировать свои чувства в этот момент.
Подавляющее большинство сказали, что у них не было «таких» фантазий или мыслей во время занятий спортом и что возникновение оргазма не имеет к ним никакого отношения.
Упражнение, которое чаще всего вызывает оргазм, известно как «капитанский стул» или «кресло капитана». При выполнении этого упражнения вы ложитесь спиной и руками на тренажер и позволяете нижней части тела свисать вниз. Несколько раз поднимите колени к груди, и вот он оргазм. Получайте удовольствие.
Питание и похудение
Основой красивой фигуры является правильное питание. Главная цель — создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны получать больше энергии, чем потребляете.
- Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
- Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
- Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
- Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
- Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
- Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
- Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
- Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
- Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
- Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.
Эти рекомендации подходят как для юношей, так и для девушек. Конечно, похудение уменьшит объем и размер бедер, а также заставит исчезнуть жир на задней части бедер. Но добиться красивой фигуры можно только с помощью физических упражнений.
Типы фигур
Прежде чем начать тренировать мышцы, необходимо знать тип своего тела. Тогда вы будете знать, на что обратить внимание с самого начала.
Существует пять типов телосложения:
- Яблоко
- Песочные часы
- Треугольник
- Прямоугольник
- Перевернутый треугольник
- Песочные часы, восьмерка, гитара
Песочные часы, восьмерка, гитара
Тип фигуры, при котором у женщины примерно равный объем плеч и бедер. Талия хорошо выражена. Красивая и хорошо пропорциональная фигура.
Как правило, жир откладывается на груди и бедрах. Другими словами, пропорции и талия сохраняются. Однако нередко большая часть жира откладывается на ягодицах и образует «ушки» — излишки жира, которые некрасиво свисают на бедра.
При таком типе фигуры рекомендуется сочетать силовые упражнения с тренировками на выносливость. В целом, вы должны заниматься дважды в неделю по 25-30 минут. Программа разрабатывается на 10 недель, затем ее следует изменить.
Прямоугольник
Эту фигуру также называют квадратом, бананом, тонкой колонной. Здесь бедра и грудь одинакового размера, а талия почти не выражена. Такое телосложение считается атлетическим и спортивным. Лишний вес откладывается вокруг живота и образует «линию жизни».
Кардиотренировки должны быть сведены к минимуму. Следует использовать только степпер. Талия формируется с помощью упражнений для живота и хула-хупа. Большое внимание следует уделить работе с отягощениями и правильному питанию.
Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует тренировать раз в неделю. Уделяйте внимание силовым упражнениям: жим лежа, жим от плеч, приседания и подъемы гири над головой. Выполняйте 6-8 повторений, чтобы набрать мышечную массу.
Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура
Характерно округлые, богатые бедра, шире плеч. Узкая талия и плоский живот. Грудь часто плоская или маленькая. При таком типе тела бессмысленно сидеть на диетах без разбора, так как распределение веса сохраняется при любом весе.
При грушевидной фигуре необходимо работать над верхней частью, то есть над красивыми руками. Рекомендуются упражнения на растяжку плеч и спины. Справиться с лишним весом помогут кардиоупражнения, такие как ходьба, беговая дорожка и плавание.
Силовые тренировки следует выполнять в умеренном или медленном темпе. Подойдут жимы гантелей, боковые жимы, подтягивания и подъемы туловища над головой. Для каждого упражнения требуется от шести до восьми повторений.
Для достижения наилучших результатов объединяйте упражнения в суперсеты, то есть сеты с большим количеством повторений (от 10 до 15 повторений).
Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура
Для этого типа фигуры характерны узкие бедра и широкие плечи. Часто ноги длиннее и тоньше, чем у других. При такой фигуре не нужно укорачивать бедра. Вместо этого стараются увеличить их объем, чтобы компенсировать широкий верх.
Субъективные методы диагностики
Патология, вызывающая боль в ягодицах и копчике, не диагностируется только инструментальными методами. Большое значение имеет пальпация (исследование копчика через прямую кишку) и визуальный осмотр пациента.
Существует также определенная доля субъективной диагностики. Врач собирает анамнез, внимательно выслушивает пациента и его жалобы. Специалист интересуется:
- в какой момент появляется боль и ее длительностью;
- когда она становится ощутимее и наоборот;
- что помогает купировать болевой синдром;
- какой характер болезненности и ее сила;
- имеются ли дополнительные симптомы.
Проиллюстрируем результаты опроса в виде таблицы.
| Наименование синдрома | Какова клиническая картина | Куда иррадиирует боль? |
| Анокопчиковый болевой синдром | Болевой синдром появляется также резко и непредсказуемо, как и уходит. Точное место локализации болезненности сказать сложно — прямая кишка, низ копчика. По характеру боль покалывающая, тупая. Может держаться 15-30 минут или исчезать через 10-20 секунд. | На промежность, ягодичную мышцу, ребра и бедра. |
| Кокцигодиния | Дискомфорт ощутимее тогда, когда человек наклоняется, занимает сидячее положение, поднимается с кровати. Кроме боли в области копчика чувствуется жжение. | Ее нет. |
| Аноректальная невралгия | Болезненность распространяется на всю тазовую область, разливается. Больше всего заболеванию подвержен женский пол. | На бедра, крестцовую и ягодичную зону, в промежность. |
| Боли на фоне ишиаса | Имеют место в районе поясничного отдела. Могут присутствовать незначительные покалывания или же интенсивное жжение. | На бедра, ягодицы, по всей ноге, вплоть до кончиков пальцев. Болезненность ощущается внизу копчика. |
Как уменьшить размер попы
Чтобы избавиться от жира на ягодицах, существуют различные методы:
- правильное питание с дефицитом калорий (10–30%) запускает похудение;
- физкультура приводит мышцы в тонус и активизирует жиросжигание;
- косметология улучшает внешний вид кожи.
А если «все совсем запущено», можно прибегнуть к хирургическому вмешательству. Это также вариант для тех, кому не хочется уделять время физическим упражнениям или менять рацион питания.
Кроме того, после липосакции ягодиц для поддержания результата потребуются если не физические упражнения, то хотя бы косметические процедуры.
В остальных случаях не стоит ожидать быстрых результатов. Даже если вы сочетаете диету с режимом обертываний и регулярными физическими упражнениями, первые видимые изменения проявятся только через 1-3 месяца. Потребуется около полугода/года, пока проблемные зоны заметно уменьшатся.
Невозможно уменьшить только ягодицы, так как потеря веса влияет на все тело. Единственным способом коррекции конкретной части тела является хирургическое вмешательство.
Говорят, что идеальный силуэт состоит на 30% из физических упражнений и на 60% из диеты, а остальное достигается с помощью поддерживающих мер.
Если вы теряете сантиметры любым способом, результаты почти наверняка будут едва заметными или кратковременными. По этой причине фитнес-тренеры и диетологи рекомендуют комплексный подход к решению проблемы
Упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях
Если вы не можете посещать спортзал, обратите внимание на тренировки на выносливость, которые может выполнять каждый:
- продолжительные прогулки;
- хождение по лестнице;
- спортивная ходьба и бег.
Даже такая нетривиальная активность со временем уменьшит лишние сантиметры на вашей талии и бедрах. Однако если вы хотите добиться чего-то существенного, вам нужно выделить время для полноценной тренировки. В идеале следует чередовать тренировки на выносливость и силовые тренировки, чтобы сжигать жир за меньшее время.
