В данной статье я постараюсь подробно объяснить, что представляет собой выгорание. Кроме того, я расскажу о его причинах и признаках, а также предложу советы о том, что делать, если вы оказались в ловушке этого состояния.
Как понять, что ты выгорел и что делать, чтобы выбраться
Однажды, проснувшись, я осознала, что не хочу идти на работу. Путешествие в офис стало для меня чем-то вроде похода на войну. Так продолжалось уже некоторое время, но я не замечала этого. Спустя несколько недель меня охватили чувства полной беспомощности и бессмысленности происходящего. Я не могла найти помощи — возможно, я просто недостаточно громко об этом говорила. Я думала, что причина в проекте, и попросила изменить состав команды. Однако это не дало никакого результата. Я продолжала выполнять свои операции на автомате, а попытки отвлечься от работы заканчивались многократным созерцанием потолка. Более того, у меня начали возникать проблемы со здоровьем.
Меня зовут Юлия Белозерова. Примерно последние 10 лет я занималась управлением проектами в аутсорсинговых и продуктовых компаниях (например, в ex-Yandex, ex-Epam, ex-Booking.com). Я испытала выгорание в степени 1,5 раза. Хочу поделиться своим опытом. Важно отметить, что я не врач, не терапевт, ни психолог и не профессионал в области выгорания. Это взгляд человека, который пережил трудности.
Выгорание — это не депрессия, и не карьерный кризис, и вовсе не желание полежать на диване, потому что ты устал. Если вам просто скучно, и вы уверены, что завтра вновь будете бодры и веселы, это не является признаком выгорания. Выгорание можно считать заболеванием. В 2019 году Всемирная Организация Здравоохранения официально внесла его в свой список. Симптомы выгорания очень схожи с симптомами депрессии, но это все же разные состояния.
Выгорание может проявляться не только на работе. У человека может возникнуть мощный стресс из-за других факторов, например, из-за напряженной учебы или активного занятия хобби, и он может внезапно почувствовать выгорание. Также часто выгорают молодые родители, сталкиваясь с постоянной заботой о детях.
Выгорание, простыми словами, — это такое состояние, когда человек не в состоянии заставить себя работать в течение продолжительного времени, более одного месяца.
Когда я почувствовала выгорание, несмотря на это, жизнь меня все еще радовала. Тем не менее простых радостей становилось всё меньше, а заставить себя работать становилось абсолютно невозможно. Если вы пару недель думаете, что устали, это ещё не выгорание. Однако если подобные мысли мучают вас два месяца и более, задумайтесь о своей ситуации.
Выгорание часто является следствием стресса, однако это не единственный фактор. Эта проблема комплексная и включает в себя как рабочие, так и жизненные аспекты, а также множество других комбинаций причин.
12 фаз выгорания
Существует теория Фреденбергера, разработанная американским психиатром (H. Freudenberger & G. North), который работал в области альтернативной медицинской помощи. Он описал явление, которое наблюдал у себя и своих коллег, и назвал его выгоранием. Он выделил 12 фаз, начиная от увлечения идеей и заканчивая полной эмоциональной сломленностью и отчаянием.
Выгорание начинается не с ощущения, что вам плохо; оно начинается с уверенности в том, что вы всемогущи! Вы думаете: «Займусь всем!», и это состояние может длиться годами. Вы активно работаете, выполняя объёмы, которые превышают ожидания. Это блаженное состояние может генерировать творчество и отлично работать, но потом работа начинает вас поглощать.
Если вам это знакомо, стоит быть очень осторожным, потому что работа в таком режиме приводит к тому, что вы начинаете пренебрегать самим собой. Например: вы трудитесь по 18 часов в сутки, недостаточно спите, перекусываете между встречами, и вся ваша энергия сосредоточена только на работе. Это приводит к чувству изоляции и снижению физической активности, вы можете сознательно решить, что так и должно быть — это просто временный кризис, пройдёт его как только закончится проект или задача.
Нет! Это не пройдет. Постепенно вы начинаете подозревать, что что-то не так, но не видите еще полной картины. Ваша работа начинает поглощать все силы, и тогда вы пытаетесь изменить ситуацию, лишь когда ваши ресурсы иссякают совсем. Лично я пыталась сменить проект, попыталась изменить команду — но это не дало результата.
Наступает состояние отчаяния: внутри пустота, и ничего не хочется. Окружающие начинают замечать, что с вами что-то не так, и начинают реагировать (кто-то может поднять тревогу). В то же время ваше тело начинает посылать сигналы: «Хватит! Не работай на пределе!», и тут начинают проявляться панические атаки, проблемы со сном, а в целом вы начинаете замечать ухудшение здоровья.
В Японии существует понятие Karoshi — смерть от работы. По статистике, в 70-х годах прошлого века 400 тысяч людей умерли от выгорания в физическом смысле, буквально легли и не встали, ведь они забрали себя работой до такого состояния, что не могли дальше функционировать. Это крайне редкая, но удаленная ситуация, к которой может привести выгорание.
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это физическое, эмоциональное и психологическое истощение, которое происходит в результате продолжительного стресса, перерастающего в дистресс. Это истощение может развиваться из-за перегрузок, с которыми человек перестает справляться.
Люди, страдающие от выгорания, испытывают усталость, как эмоциональную, так и физическую, и теряют мотивацию.
Выгорание может негативно повлиять на качество жизни, а также на эффективность взаимодействия с окружающими. Оно также приводит к формированию глубоких когнитивных искажений — таких как чрезмерные обобщения, негативные прогнозы, мышление в формате «все или ничего», катастрофизация.
Три стадии выгорания
Психолог В.В. Бойко выделяет три стадии эмоционального выгорания:
На первой стадии, стадии напряжения, происходит накопление давления, и человек начинает ощущать усталость, тем не менее продолжает работать. При этом могут возникать раздражение и разочарование, но он все еще способен выполнять свои обязанности. Признаками этой стадии являются:
- Ощущение неудовлетворенности собой, работой или определенными обязанностями, что вызывает негативные эмоции. Это может приводить к чувству недовольства и разочарования.
- Осознание трудности или бессмысленности устранения стрессоров, порождающее уныние и недовольство. Вы начинаете понимать, что некоторые стрессовые факторы не поддаются контролю, что может вызывать ощущение беспомощности.
- Развитие тревожных и депрессивных симптомов, включая разочарование, беспокойство и чувство безысходности. Вы можете оказаться в состоянии эмоционального дисбаланса.
- Попытки изменить существующее положение дел различными способами, но если они не достигают результата, может возникнуть эмоционально-интеллектуальный ступор, когда вы испытываете трудности с осознанием и контролем своих эмоций и мыслей.
Обратное внимание на первые признаки выгорания может предотвратить его дальнейшее развитие.
На стадии резистенции человек начинает сопротивляться стрессу. Он может начать игнорировать требования работы или даже выражать к ним отказ. В это время могут возникать защитные симптомы:
- Трудности с различением между сбалансированностью эмоций и неправильной эмоциональной реакцией, основанной на принципе «хочу — не хочу».
- Эмоциональное выгорание начинает затрагивать не только рабочие вопросы, но и отношения с близкими. На работе вы устаете от общения, но говорите с коллегами, хотя дома можете изолироваться или вывести негатив на свою семью.
- В попытке сохранить внутреннюю энергию человек становится менее активным в работе и упрощает выполнение своих обязанностей.
На этой стадии осознание происходящего усиливается. Важно уделить внимание своему эмоциональному состоянию и предпринять шаги к преодолению выгорания.
На стадии истощения человек уже не может сопротивляться стрессу и начинает терять интерес к работе. Он ощущает себя измотанным и уставшим. У него могут выявляться физические симптомы, такие как головные боли, болевые ощущения в спине и бессонница. Запускаются следующие механизмы:
- Если раньше человек мог уделять внимание коллегам, сопереживать клиентам, то сейчас возникает только раздражение, цинизм и резкость в общении.
- Каждый новый день начинает напоминать предыдущий. Человек меньше демонстрирует эмоции или совершенно не проявляет их, что приводит к безразличию ко всему. Происходит профессиональная деформация.
- Система ценностей начинает изменяться.
- Развиваются соматические заболевания или психические нарушения. Иногда мысли о работе могут вызывать смятение и страх.
Мне всё надоело, мне все надоели
Многие считают, что лень — это что-то отрицательное, от чего следует избавиться. Однако лень может быть и позитивным сигналом о том, что вам неинтересно. Например, если вам лень вынести мусор или вымыть посуду — это не значит, что эти дела не нужно делать. Мы можем определить для себя: если мне лень работать или прокрастинировать, это знак того, что мне скучно и неинтересно. В таком случае нужно внести элемент интереса в деятельность — придумать для себя сценарий. К примеру, награда: вот сейчас я два часа поработаю над отчётом, а потом позволю себе пирожное и кофе. Первые дни такой подход может отлично мотивировать.
Лучше разбить рутину на части. Очевидно, что выполнив множество мелких задач, вам будет легче, чем после одной большой. Если у вас достаточно сил, чтобы взять на себя крупный проект, то вперед и с песней. Но если вы сомневаетесь и у вас нет уверенности, лучше разделить задачу на меньшие и более простые элементы.
Восстановите режим
Если вы привыкли ложиться спать поздно в выходные дни, восстановить режим будет непросто. Чтобы избежать резкого будильника, старайтесь не пить кофе после пяти-шести вечера. К восьми вечера избегайте громких резких звуков и сделайте приглушенное освещение в вашем помещении. Это поможет снизить возбудимость нервной системы. Утром также желательно вставать в одно и то же время — 21 раз подряд поможет сформировать привычку.
Как понять, что нужно искать другую работу
Иногда бывают утра, когда не хочется вставать, одеваться и идти на работу. Если это состояние стало привычным, если каждое утро вы просыпаетесь с мыслями о том, как бы избежать проблемы, возможно, стоит подумать о новом месте работы. Работа должна приносить удовольствие, а не вызывать нежелание и слезы.
Причины, заставляющие задуматься о смене работы
Чашка кофе уже не спасает от следующего рабочего дня, после которого вы испытываете лишь усталость и разочарование. Чувство нежелания идти на работу становится всеострым. Но как узнать, что это действительно сигнал к смене работы? Есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание:
| Постоянное состояние выгорания | Если вы длительное время трудитесь в одном и том же месте, но каждый день ощущаете усталость и отсутствие желания работать, это может быть признаком выгорания, с которым необходимо что-то делать. |
| Отсутствие интереса и развития | Если вы больше не испытываете желания обучаться и развиваться в своей профессии, если работа перестала предлагать новые вызовы и возможности, возможно, вы уже переросли это место и готовы к переменам. |
| Высокий уровень стресса | Если работа вызывает у вас постоянное чувство стресса и истощает, это может быть серьезной причиной для размышлений о смене места работы. Постоянные конфликты, несправедливость и высокие нагрузки могут серьезно подорвать ваше здоровье и благополучие. |
Как сделать первый шаг к поиску новой работы
Если вы поняли, что работа больше не приносит вам удовлетворения и хотите изменений, чтобы избавиться от нежелания идти на работу, пора взять инициативу в свои руки. Вот несколько советов, которые помогут сделать первый шаг к поиску новой работы:
- Определите свои цели и желания. Подумайте, какая работа действительно интересует вас, в каких компаниях вы хотели бы работать и чего хотите достичь в карьере.
- Исследуйте рынок труда. Узнайте, какие вакансии доступны в вашей сфере, какие навыки и квалификации требуются работодателями. Это поможет вам прийти к осознанному выбору и подготовиться к собеседованиям.
- Прислушайтесь к себе. Обратите внимание на свои эмоции и впечатления в процессе поиска работы. Интуиция часто может оказаться более информативной, чем рациональное мышление.
- Обратитесь к профессионалам. Если сделать первый шаг самостоятельно сложно, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу или карьерному консультанту. Они могут помочь вам разобраться в ваших желаниях и потребностях и дать советы по поиску работы.
Не бойтесь менять свою жизнь! Если работа стала делом лишь для выполнения рутинных задач, заставляющих ждать, когда вы вернётесь домой, а затем попытаться игнорировать её, найдите смелость сделать шаг к переменам. Не упускайте возможность получать удовольствие от своей работы и жить полноценно.
Как справиться с эмоциональным истощением
Каждое утро вас вновь мучает желание не идти на работу. У вас нет сил вставать, оставаться под теплым одеялом и затем отправляться на очередной трудовой день. Но что делать, если это состояние стало привычным?
Если каждое утро вы внутренне противитесь и испытываете нежелание начинать рабочую активность, возможно, это связано с эмоциональным истощением.
Причины эмоционального истощения
Эмоциональное истощение может вызвать множество факторов. Одной из причин может быть чрезмерная нагрузка на работе, когда вы долгие часы трудитесь, не позволяя себе должного отдыха и поддержки от коллег.
Еще одной причиной может быть работа на месте, которая не вызывает у вас радости и удовлетворения. Когда вы не видите смысла в своих действиях, заставить себя сосредоточиться и работать качественно становится крайне сложно.
Дополнительно это может быть связано с неправильным планированием времени и нехваткой баланса между работой и личной жизнью. Постоянный стресс и перегруженность при отсутствии времени на восстановление могут стремительно привести к эмоциональному истощению.
Способы избавиться от эмоционального истощения
1. Внимательно проанализируйте свою ситуацию. Подумайте, почему именно вы испытываете нежелание идти на работу. Запишите все мысли и причины, которые приходят вам в голову. Это поможет вам лучше осознать проблему и найти пути ее решения.
2. Не стесняйтесь обратиться к психологу. Возможно, вам нужна помощь специалиста для анализа ваших эмоций и нахождения путей решения проблемы. Психолог может помочь вам разработать эффективную стратегию для изменения ситуации.
3. Озаботьтесь изменением рабочей среды. Если ваше текущее место работы вас не удовлетворяет, возможно, стоит подумать о смене работы. Это может быть сложно и потребует усилий, но в долгосрочной перспективе это может принести вам больше радости и пользы.
4. Найдите хобби или занятие, которое приносит вам удовольствие. Это поможет уравновесить вашу жизнь и повысить уровень удовлетворенности. Занимайтесь любимым хобби в свободное время, чтобы хотя бы ненадолго забыть о работе.
5. Уделяйте больше времени себе. Не забывайте о своем душевном и физическом состоянии. Выделяйте время для занятий спортом, прогулок и заботы о своем теле. Уход за собой поможет укрепить эмоциональную стабильность и улучшить общее самочувствие.
Важно помнить, что справиться с эмоциональным истощением — это долгосрочный процесс, требующий времени и усилий. Однако забота о своем эмоциональном состоянии и поиск новых способов улучшить свою жизнь и работу могут привести к значительным положительным изменениям.
Влияние на здоровье
Долгие поездки на работу также усугубляют чувство изоляции. Роберт Патнэм, известный гарвардский политолог и автор книги «Bowling Alone», заявил, что продолжительность времени, проводимого в пути, является надежным индикатором социальной изоляции. Он утверждает, что каждые 10 минут пути уменьшают вероятность социальных связей на 10%. Именно эти связи способствуют нашему ощущению счастья и полноты жизни.
Стрессовые часы, проведенные за прослушиванием любимой радиостанции в общественном транспорте, не просто снижают наше счастье. Они также влияют на здоровье. Исследование Gallup показало, что один из трех работников, проводящих в дороге 90 минут в день, страдает от проблем с шеей и спиной. Наши хорошие привычки меняются, и не в лучшую сторону: проводя больше времени в дороге, мы уделяем меньше времени физическим упражнениям и приготовлению здоровой пищи.
Каждому пассажиру — по мягкому месту!
Хотелось бы выделить несколько слов о пассажирах, которые считают своим правом спать, пока водитель находится за рулем. Здесь речь идет не о междугородних автобусах, а о стандартных поездках на автомобиле. В итоге, когда ситуация на дороге спокойная, сладко дремлющий пассажир может снизить шансы экипажа добраться до места назначения в безопасности. Как ни странно, не всем это удается.
Так одна из моих подруг называет маленькие удовольстви, которые она планирует заранее. Мои «витамины» — это прослушивание исторических подкастов, игра в любимые игры, встречи с друзьями или семейные ужины по воскресеньям. Это действительно приносит мне радость.
Когда в моей жизни присутствует только работа, усталость и плохое настроение накапливаются быстро, и у меня не остается сил для качественного времяпрепровождения с близкими. Все, о чем я мечтаю, это просто полежать в тишине, чтобы никто меня не беспокоил.
Лучший способ предотвратить усталость — это заниматься любимым делом.
Иногда может казаться, что у вас нет никаких увлечений, однако стоит попробовать что-то новое или возобновить старые интересы.
Например, в школе я всегда получал хорошие оценки по истории, и мне это очень нравилось. На днях я наткнулся на замечательные подкасты по истории. В этом году я также попробовал бегать по утрам, присоединился к занятиям по драме, а также начал играть в настольный теннис, продолжая искать новое для себя.
