Если у вас неожиданно возникло желание поесть в непривычное время, попробуйте отвлечь себя чем-то занимательным. Почитайте увлекательную книгу или займитесь рукоделием, пока это желание не ослабнет или не исчезнет полностью.
5 советов, как прекратить есть от скуки, если вы находитесь дома
Как же не есть, когда охватывает скука? Чем можно заменить закуски во время просмотра фильмов?
Разберемся в этом вместе с нутрициологом.
У многих привычка закусывать в отсутствие настоящего голода появилась на фоне перехода на удалённую работу. Когда нет дела, рука сама тянется к холодильнику. Даже в нерабочее время многие из нас стремятся побаловать себя чем-то вкусным при просмотре любимого фильма или сериала. Однако такое поведение может быть вредным для здоровья. Что можно предложить взамен лишним перекусам?
Нередко еда воспринимается как компаньон.
Всё начинается с детства
С раннего возраста нас приучают заедать стрессы и проблемы. Родителям бывает удобнее успокоить своего плачущего младенца, дав ему порцию еды, в то время как уже более взрослым детям часто дают сладости, когда они расстроены. Так, у нас формируются ошибочные представления о еде как о числе источнике утешения.
Став взрослыми, мы устанавливаем свои шаблоны: «Когда я грущу — я съем кусочек торта, и мне станет лучше». Мы зачастую организуем застолья, приуроченные к различным праздникам, таким образом еда становится не просто приемом пищи, а наградой, поощрением или даже способом справиться с эмоциями.
Надежда: Современная жизнь человека и его отношение к пище тесно связаны. Сегодняшнее взаимодействие с едой стало менее привязанным к физической необходимости, ведь мы часто ассоциируем походы в рестораны с приятным общением с друзьями и близкими. В ситуации скуки люди склонны прибегать к пище в качестве средства развлечения. Поэтому важно осознавать, что еда и эмоции не являются синонимами; мы можем испытывать радость или грусть без употребления пищи.
Перед тем как что-либо съесть, проверьте свое состояние. Действительно ли вы ощущаете голод или просто хотите отвлечься от текущих мыслей?
Метод 1. Оцените ваше пищевое поведение
Если ваша работа связана с физическим трудом, например, связано с большой физической нагрузкой, это также стоит учитывать в вашем самоанализе.
- Оцените свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 – это крайняя сытость, а 10 – полное голодное состояние, вплоть до того, что вы готовы съесть что угодно прямо сейчас. В начале ваше понимание этой шкалы может быть не совсем точным, но с практикой вы найдёте, как лучше ориентироваться в своих настоящих потребностях.
- Обратите внимание на сигналы вашего тела. Такие ощущения, как урчание в животе, головная боль, слабость или дрожь, а также усталость без объяснимой на то причины могут быть сигналом, что вам действительно нужно поесть.
- Задумайтесь, испытываете ли вы реальный голод или же просто жаждете чего-то определенного? Часто, если вам хочется чего-то конкретного, например, шоколад или пасту, это может указывать на стремление получить удовольствие от вкусного для вас продукта.
2. Измените свое восприятие еды и напитков. Исследования показывают, что то, как вы мыслите о еде и напитках, существенно влияет на ваше чувство сытости. В одном исследовании участникам предложили жидкие продукты: сначала суп, потом напиток. Участники оценили суп как более сытный, хотя по объему они получили одинаковое количество как супа, так и напитка! Если вы будете воспринимать свой прием пищи как полноценный, а не как легкий перекус, это поможет вам лучше насытиться.
- Распределяйте на тарелке все, что собираетесь съесть, включая закуски. Это позволит вам контролировать порции и есть более осознанно. Кроме того, вы можете уменьшить размер порции, используя тарелки меньшего диаметра.
- Составьте личное расписание приемов пищи. Установите конкретное время для перекусов, это поможет лучшему контролю над количеством съедаемой пищи. Еда в определенные часы позволит вам более осмысленно подходить к вашему пищевому поведению.
3. Выбирайте более сытные продукты. Если вы заметили, что нередко перекусываете между основными приемами пищи, попробуйте сделать ваши основные блюда более сытными. Чувство насыщения действительно помогает избежать переедания в течение дня. Увеличьте количество клетчатки в своем рационе, добавив больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Эти продукты позволяют сохранять чувство сытости на длительное время.
- Продукты с высоким содержанием воды, такие как овощи и фрукты, прекрасно утоляют голод. Старайтесь включать их в каждую трапезу. Если вы хотите перекусить, выберите вместо чипсов морковку. 30 граммов моркови содержат всего 25 калорий, в то время как та же порция картофельных чипсов содержит 152 калории.
4. Не пропускайте завтрак. Если ваш утренний ритуал включает лишь чашку кофе, а здоровый завтрак игнорируется, стоит пересмотреть это поведение. Множество исследований показывает, что люди, которые пропускают завтрак, наиболее подвержены перееданию в течение дня. Они также склонны к потреблению нездоровой пищи с высоким содержанием жиров и сахара.
- Завтраки с низким содержанием сахара и высоким уровнем белка – лучший выбор для тех, кто хочет оставаться внимательным и не испытывать сильного голода в течение дня.
- Полноценный завтрак способствует повышению внимания и продуктивности на протяжении всего дня. Из-за скуки ваше внимание часто может быть рассеяно, и вам трудно сосредоточиться на своих мыслях и делах. Прием здоровых завтраков каждый день поможет вам заметить положительные изменения.
5. Уменьшите скорость и наслаждайтесь пищей. Мозгу требуется около 20 минут для того, чтобы сформировать чувство насыщения. Если вы едите быстро, скорее всего, вы потребляете больше пищи, чем нужно, не давая мозгу возможности за вами угнаться.
Метод 3. Обогатите повседневную жизнь полезными привычками
Работа, особенно связанная с однообразными задачами и минимальным общением, может вызывать чувство скуки. В основном, ситуации, которые отнимают ваше время и не требуют усилий, способны вызывать большее чувство скуки по сравнению с активными ситуациями.
- Неопределённые ситуации или отсутствие адекватной обратной связи также способны вызвать скуку. К примеру, если вы опытный водитель, стоящий в пробке, никакие усилия не помогут улучшить текущую ситуацию. Здесь вам остается лишь ждать, когда пробка рассосётся. При этом вы не можете знать, сколько времени уйдет. Это может занять 10 минут или 2 часа. Именно это и является основным источником скуки, ведь вы не можете повлиять на ситуацию и не знаете, когда и произойдет ли улучшение.
- Люди, как правило, более удовлетворены, когда решают задачи. Если они ожидают успеха и получают какую-то награду, это снимает ощущение скуки.
- Некоторые люди по своей природе более подвержены скуке. Они могут испытывать это чувство даже в ситуациях, где другие его не заметят.
2. Помните о своих физических ощущениях. В моменты скуки ваше тело становится менее подвижным, меняет осанку и положение головы. Люди часто сутулятся или отклоняются назад в кресле, их голова может быть опущена. Также могут проявляться физические признаки скуки в виде желания прикрыть глаза и ощущения сонливости.
- Некоторые люди, напротив, реагируют на скуку с помощью движения, а не вялости. Они могут покачивать ногами или стучать пальцами по столу.
3. Понять, как вы себя чувствуете в моменты скуки. Скука — это не просто отсутствие дел. Она появляется, когда хочется какого-либо стимула, но возможности увлечься окружающим миром отсутствуют. Скука — это чувство неудовлетворенности, возникающее, когда вы не можете вовлечь себя в деятельность или не получаете удовольствия от своего окружения.
- Иногда люди могут испытывать скуку даже в очень стимулирующей среде, особенно когда у них сложности в общении. Например, находясь на вечеринке, где вы не знаете никого, вы можете быть скучно, несмотря на наличие интересных событий вокруг.
- Исследования выделили несколько компонентов скуки. Она проистекает из длительной концентрации на внутренних мыслях или чувствах и/или внешних обстоятельствах и событиях. Используйте эту информацию, чтобы начать участвовать в том, что вас окружает, и побороть чувство скуки.
- Когда вы осознаете, что слишком долго остаётесь сфокусированным на чем-то, вы сможете выявить причины вашей скуки.
- Объясните себе, почему вы уходите от некоторых дел и избегаете ответственности. Например, можете сказать: «Мне нечего делать». Но, скорее всего, у вас есть дела, хотя скука может заглушить необходимость их выполнения.
4. Научитесь распознавать стресс. Момент, когда вы интерпретируете стресс как скуку, часто бывает. Стресс может возникать из-за конфликтов с окружающим миром, возникающих ощущений, которые вы воспринимаете как скуку. Проявления стресса могут быть в беспокойстве, раздражительности, трудностях с концентрацией или принятием решений. Следует также обратить внимание на статью о «10 лучших способах снятия стресса» для получения дополнительных техник.
Пейте много воды
Если вам хочется что-то перекусить, пробуйте сначала выпить стакан воды с лимоном, имбирем или мятой. Это не только помогает лучше чувствовать себя, но и может повысить уровень энергии, особенно в моменты усталости.
Готовьте самостоятельно
Употребление полуфабрикатов может привести к проблемам с фигурой. Во многих покупных продуктах, таких как котлеты, снеки или бутерброды, содержится значительно больше калорий, нежели в домашней кухне. Постарайтесь готовить сами, выбирая полезные и вкусные блюда. Это поможет не только улучшить качество питания, но также станет отличным способом провести своё время.
Вам понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями!
Почему не работают распространенные советы
Существует множество советов о том, как отбиться от привычки заедать стресс. Кому-то рекомендуют предотвратить приступы переедания через прогулки или занятия в фитнес-клубе. Некоторые советуют по вечерам, когда накатывает усталость и одиночество, вместо того чтобы съесть пирожное, посмотреть душевное кино или поделиться своими переживаниями с близким другом. Другие предлагают справляться с кампульсивным перееданием, вводя жесткие диеты и избегая высококалорийных изделий, полагаясь на силу воли и разумный подход. Есть и такие, кто говорит, что еда во время стресса предоставляет успокоение; выплачивать же последствия можно потом.
Подобные советы иногда оказываются полезными, однако их эффективность минимальна, если у нас нет понимания причин, по которым мы переедаем, и, что еще важнее, почему мы испытываем стресс.
Например, Виктория на тренинге по системно-векторной психологии осознала, что именно заставляет ее без меры поглощать сладости. Она отмечает, что без понимания внутренних причин и используя только внешние ограничения, она не смогла ранее избавиться от зависимости от сладкого:
Понимание своей психической природы также играет важную роль. В зависимости от психологических векторов, люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. Например, у кого-то негативные эмоции, наоборот, подавляют аппетит, и они не сталкиваются с проблемами, связанными с перееданием в стрессовых ситуациях. Кто-то может заедать свои тревоги или скуку, а у других возникают проблемы, когда он более чувствителен к стрессу и, как следствие, тянется к пище как одному из способов облегчения.
Ограничивающие меры могут привести к еще большему напряжению, что в свою очередь может вызвать физиологические реакции. Например, зажимы гладкой мускулатуры кишечника и сфинктеров — в ответ на диету. Проблемы с пищеварением часто становятся следствием правильных попыток изменить привычки.
Задействуя знания, полученные на тренинге по системно-векторной психологии, мы можем более глубоко понять психологическую природу пищевой зависимости и наметить возможные пути ее преодоления.
Как преодолеть зависимость от еды
Если чрезмерное увлечение едой можно считать животным инстинктом, то отстраненное, невнимательное отношение к еде — явное неблагоразумие. Истина, как и во всем, находится где-то посередине: знайте меру, но при этом содержит должное внимание к еде и её роли в вашей жизни.
Если вы не можете понять, как прекратить заедать стресс, начните с изучения психологии питания. Устойчивые изменения в борьбе с перееданием возможны при:
- Понимании того, как управлять стрессовыми ситуациями,
- Осознанном подходе к питанию.
Минимизируйте уровень стресса
Полностью избавиться от стресса невозможно, это часть нашей жизни. Однако мы можем значительно снизить его воздействие, проанализировав источники. Есть две основные причины стресса:
- Нереализация своих врожденных способностей или удар по личным ценностям;
- Неспособность наладить контакты с другими людьми.
Стресс, возникающий от недостатка самореализации. Каждый из нас обладает врожденным потенциалом, призванным помогать нам достичь значимых целей. Например, люди с визуальным вектором стремятся испытывать эмоции, соединяться с другим человеком, а также создавать красоту и получать от жизни все самые яркие ощущения. Когда их жизнь лишена ярких эмоций, ограничена в общении или её можно сравнить с заточением в одиночестве, они вкус жизни становятся затушенными. Стрессы, вызванные потерей близких, расставанием или разводом, являются для них тяжелейшими испытаниями. Нереализация личных свойств обостряет уровень тревожности и страхи, а на фоне таких переживаний тяга к еде может перерасти в серьёзную зависимость.
Люди с анальным вектором часто компенсируют обиды, нехватку благодарности или трудности с доведением дел до конца с помощью пищи. Для них стрессом могут быть: постоянные встречные скорости большого города, переезд, смена работы, экзамены, предательство со стороны партнера и многие другие факторы.
У каждого вектора есть свои ценности, и их утрата вызывает сильный стресс. Многие люди стремятся компенсировать его с помощью еды, потому что это решение требует минимальных усилий, а знаний о том, как изменять свою жизнь, часто недостаточно. С учетом того, что большинство современных людей обладают 3-5 векторами, количество причин, побуждающих нас обращаться к еде как к средству снятия стресса, только возрастает.
Примером может служить рассказ Екатерины, студентки тренинга Юрия Бурлана:
«Неосознанное чувство пустоты в звуковом векторе стало причиной моих трудностей. В моменты, когда я бездумно опустошала мой холодильник, поглощая все, что могло под рукой, мне совершенно не было важно есть, меня наполняло ощущение физической пустоты в области живота. Я пыталась заполнить эту пустоту, но не знала, чем именно. Еда стала моим временным кляпом. Как только я стала наполнять звуковые недостатки своей жизни, ситуация изменилась. Я начала есть только тогда, когда реально у меня ощущается голод – раз в сутки или два в дни тренировок. Ощущение сытости и удовлетворенности вернулось. Теперь я уделяю мыслям о еде не более пяти минут в день. Для меня это огромный прогресс и замечательный результат, достигнутый благодаря тренингу. Моя жизнь заиграла новыми красками и стала насыщенной.»
Тренинг позволяет понять личные желания и таланты и начать жить полноценной жизнью. В результате пустота, ранее заполняемая краткосрочными удовольствиями от пищи, перерастает в судорожный стремления к настоящему счастью. Увлечения и общение с людьми теперь приносят гораздо больше радости. Когда вы увлечены, вы забываете о еде или, по крайней мере, вам становится проще отвлечься от мыслей о ней.
Ешьте медленно
Если вы будете медленно принимать пищу, наслаждаясь каждым кусочком, вам будет легче прислушиваться к своему организму и вовремя почувствовать насыщение, что позволит избежать переедания.
Выработайте привычку есть медленно, и вы сможете заметить, что стали потреблять гораздо меньше еды!
Не лишайте себя любимых блюд
Полный отказ от любимых продуктов может увеличить риск их чрезмерного потребления и принудить к срыву в будущем.
Не забывайте время от времени наслаждаться их вкусом в умеренных количествах!
Надеюсь, представленные мной советы окажут помощь в избавлении от постоянной жажды еды.
Привыкнуть к новой системе питания обязательно потребует времени, однако помните, что расстройства пищевого поведения не появляются на пустом месте, и значит, у вас всегда есть шанс всё изменить!
Список использованных источников
Не думаю, что медленная еда помогает не есть постоянно. Я как раз ем медленно, зато бесконечно.
Ха-ха, и у меня то же самое! Заметила, что когда мне нечем заняться или просто скучно, то первое, что приходит на ум, это бездумно перекусить. И ещё, когда я смотрю телевизор или сижу у компьютера, возникает некоторая бессознательная необходимость что-то жевать или есть, словно руки должны что-то делать.
Считаю, чтобы избавиться от этой привычки бездумного поедания, нужно вовремя поймать себя на желании что-то немедленно съесть и преодолеть его в следующий момент, отменив автоматическое действие, которое подсказывает мозг. Переключитесь на какое-либо занятие, интересную мысль; можно просто помедитировать, полежать с закрытыми глазами и проанализировать своё психическое состояние. Да, в начале может быть трудно отказаться от мгновенного искушения, но это займёт не более минуты, чтобы преодолеть его и переключиться на что-то другое. Постепенно вы выработаете привычку осознанно контролировать своё питание и вовремя останавливаться. Особенно полезна в этом случае практика медитации, которая поможет повысить вашу осознанность, оставаясь в настоящем, значит, будет легче управлять своими эмоциями и мгновенными желаниями.
Со временем станет гораздо проще контролировать свои желания и укреплять силу воли, а также самодисциплину. Мы все привыкли выбирать легкие пути, игнорируя сложные задачи, причиняющие нам неприятные последствия.
Со мной так тоже бывает. Когда мне скучно, я начинаю заполнять живот едой. Жесть. Я так уже год нахожусь в этой борьбе с собою, пришло время взяться за себя.
Если говорить о механизмах насыщения, то сигнал о насыщении доходит до мозга за 20 минут, поэтому если вы едите медленно — вы съёте меньше.
Я тоже отучила себя от бесконечных походов к холодильнику. Заметила, что когда я пью больше водички, то и кушать хочется меньше, это должна быть негазированная вода. Во-вторых, я стараюсь проводить больше времени вне дома на выходных, это отвлекает от еды, и в кафешки по пути не захожу. Я убрала любые запасы быстрых перекусов: чипсы, сухарики, печенье и семечки. Количество порций уменьшила и постепенно привыкла есть помалу.
Я разбила приемы пищи на 5 раз в день, чтобы порции были небольшими, но при этом сытными. В остальное время, когда мне захочется перекусить, я выпиваю половину стакана воды перед тем, как что-либо съесть. Если этого не хватает, стараюсь заняться чем-то до перекуса, а потом уже съесть кусочек яблока, орешки или что-то подобное.
Я вчера ела немного, постоянно ощущала, что не голоднала. А сегодня съела чашку овсянки, выпила три чашки чая и снова чувствую, что хочу что-нибудь съесть. В этот момент я задаюсь вопросом: почему мне опять хочется есть, хотя вчера был полный порядок. Я явно не голодаю, это однозначно просто привычка. Пошла, съела 2 банана и снова задала себе вопрос, что еще можно съесть — низкокалорийного и несладкого. Как же с этим бороться? Я точно не голодная, все в моей голове.
