Наиболее распространенное возражение: если я отвлекусь от своей работы, мне снова придется в нее вникать. Это действительно так, но только если перерыв превышает три минуты. В разных странах были проведены исследования, которые помогли определить оптимальное соотношение времени умственной нагрузки и перерыва.
10 способов отдохнуть мозгом. Советы нейрофизиолога
Во время отпуска мы нередко стремимся кардинально изменить обстановку: уезжаем в горы, и, вернувшись, порой чувствуем себя даже более утомленными, чем до отъезда. Что же мы делаем неправильно? Как действительно расслабить мозг и отдохнуть? Мы, сайт Милосердие.ru, сделали несколько интересных открытий после беседы с нейрофизиологом Александром Яковлевичем Капланом.
Александр Яковлевич Каплан — доктор биологических наук, профессор, психофизиолог, а также заведующий лабораторией нейрофизиологии и нейрокомпьютерных интерфейсов на кафедре физиологии человека и животных биологического факультета Московского государственного университета. Является автором книг, включая «Тайны мозга» и другие.
Его научные интересы охватывают области нейрофизиологии, нейрофармакологии и нейрофизиологических механизмов медитативных состояний.
Каплан занимается изучением функционирования мозга как у здоровых людей при различных нагрузках и воздействиях лекарств, так и у пациентов со шизофреническими расстройствами, а также у индийских йогов, исследовательских сотрудников и самого себя.
На данный момент команда Каплана работает над созданием прямого контакта между мозгом и компьютером.
Мозг не нога, он никогда не отдыхает
Физически мозг никогда не отключается. Так же, как и сердце, этот орган функционирует на протяжении всей жизни человека.
В то же время наши мысли, рассуждения и решения — осознаваемая часть работы мозга — составляют лишь несколько процентов его общего функционирования. Даже когда мы не думаем ни о чем конкретном, мозг управляет работой внутренних органов. Даже во сне он использует обоняние, слух и здешний уровень света, проникающего сквозь веки, чтобы следить за окружающей средой. Именно поэтому в спальной комнате следует избегать источников света и неизвестных звуков, так как они могут мешать полноценному сну.
Таким образом, мозгу требуется отдых прямо во время работы. У человека есть два способа предоставить мозгу возможность отдохнуть: периодически переключаться на другие виды деятельности и снижать уровень напряжения.
Мои мысли — мои скакуны
Прежде всего, необходимо обратить внимание на внутреннее состояние ума.
Мозг человека состоит из клеток, обладающих электрическим зарядом, который передается между нами во время умственной работы.
У многих в голове черт знает что. Мысли возникают и наводят шум, их затмевают другие, появляющиеся откуда ни возьмись. Человек постоянно о чем-то размышляет, что-то анализирует, и так проходит весь день и даже вечер. В результате это ведет к исчерпанию зарядов клеток и возникновению сильного чувства усталости. Это также влияет на качество сна: например, может возникнуть трудность заснуть из-за постоянных мыслей, или вы можете проснуться ночью, зациклившись на чем-то. Даже во время приема пищи, мысли могут быть далекими от еды, например, мечтами о том, как реализовать 3D в игре Fallout.
С такими мыслями необходимо бороться с помощью двух подходов.
Отдых от мыслей
Тем, кто занимается йогой, будет легче понять, в чем суть. Для отдыха нужна медитация. Для тех, кто не знаком с медитацией, я могу описать простое упражнение.
Войдите в тихую комнату, где вас никто не побеспокоит (выключите мобильные телефоны и отключите компьютер), лягте на комфортную поверхность. Убедитесь, что ваше тело ровно, руки лежат по швам, а мышцы расслаблены. Постарайтесь ни о чем не думать, а сосредоточиться на спокойствии и безмятежности. Как только возникнет первая назойливая мысль, представьте в своем уме сильного охранника, стоящего размером 2 на 2 метра, который преграждает путь этой мысли и с решительностью говорит: «До свидания!», затем выпроваживает ее из вашего спокойного сознания. Быстро избавляйтесь от всех мыслей, и вскоре вы научитесь делать это простым волевым усилием, без «охранника», погружаясь в медитацию. Концентрируйтесь на ощущении спокойствия и умиротворения в вашем уме.
Медитировать можно даже в автобусе, но оптимально это делать в каком-то приятном и красивом месте. Ищите такие места самостоятельно!
Профилактика
Важно в своих рабочих буднях внедрить контроль над мыслями. Лишние? На выход! Если вы занимаетесь кодированием, сосредоточьтесь исключительно на коде, а не на Маше, друзьях в мессенджерах или беспокойном соседе по комнате. Когда вы обедаете в столовой, думайте о еде. Старайтесь избавиться от лишних, рутинных мыслей, повторяющихся, как старая пластинка. Это та же медитация, только на конкретной задаче.
Информационное общество и Плюшкин
В нынешнее время нам приходится обрабатывать огромное количество информации, генерируемой окружающим миром. На её переваривание затрачивается значительная часть ресурсов мозга, а нужна ли она вам на самом деле? Если у вас есть свободная минута, не тратьте её на чтение лент новостей, сайтов или медиа (выделите для этого специальное время), а лучше насладитесь чашечкой чая с печеньем. Некоторые после работы смотрят телевизор или сидят в интернете — это плохой метод расслабиться. Вы по-прежнему перегружаете свой мозг бесполезной информацией, которая ведет только к усталости и ничего не приносит полезного. Задается вопрос, вы ли стремитесь стать универсальным знатоком, как Вассерман? Хочется знать «всё» — это вам не нужно, я уверен.
Если вы не совершаете хотя бы 30 минут пеших прогулок в день, ожидайте плохие новости. Во-первых, необходимо решить проблемы, упомянутые выше. Физическая активность также требует от мозга усилий, и в случае мозгового перенапряжения или неврастении, физические упражнения могут быть излишними; лучше займитесь медитацией. Однако медитацию можно совместить с физической активностью, если усталость мозга незначительна. Бег или езда на велосипеде по лесу могут освободить вашу голову от ненужных мыслей (например, вы можете думать: «Ещё три круга? Чёрт, я не пробегу и одного, давай, давай, тело-машина!»). Кстати, забудьте расправиться с жиром на животе в спортзале — это неэффективно, заниматься этим нужно на свежем воздухе.
Утренняя зарядка (или поездка в офис на велосипеде, как делаю я) превращает из сонного слизня бодрого бычка. Путин делает ежедневную полуторочасовую зарядку. Всё потому, что потом предстоит 8 часов сидеть на стуле, что является противоестественным. Также не следует сидеть на стуле более 40 минут подряд. Важным является вставать и делать 5-10 минут прогулки.
Кроме того, физическая активность (спорт вам не нужен, вам же нравится программировать) помогает укрепить важные личные качества, развивает уверенность в себе и оказывает положительное влияние на психическое состояние в целом.
Включите подвижность в свою жизнь так, чтобы это сразу становилось очевидным для окружающих, а не так, чтобы вы только по выходным увлекались пивом. Путем этого здоровья и чистая энергия не заставят себя долго ждать.
Методы психологии для снятия напряжения:
Когда вы уверены, что никакие отвлекающие факторы не будут мешать вашему труду, можно переключиться на изучение психологических методов, направленных на снятие рабочего напряжения, а также те, которые помогают в профилактике усталости.
Используйте музыкальное сопровождение
Психика человека устроена таким образом, что при прослушивании расслабляющей музыки в организме запускаются процессы успокоения. Включите на рабочем месте фоновую музыку, которая поможет вам сосредоточиться. Это должны быть мелодии без слов — музыка для релаксации или легкая инструментальная. Главное, чтобы она не отвлекала вас, а воспринималась как фон. Если у вас нет возможности слушать музыку на работе, используйте наушники.
Этот метод замечателен тем, что оказывает прямое влияние на ваше бессознательное восприятие: музыка звучит сама по себе, а вы спокойно работаете. Иногда психологические методы тесно переплетены с окружающим нас миром, и следующий способ — яркое тому подтверждение.
Учитесь отключаться от работы
Люди, которые много работают и тратят много умственной энергии, отличаются хорошими способностями к переключению внимания. Это является следствием их интеллектуальной деятельности, которая всегда активна.
В методах психологии, помогающих предотвратить сильную усталость после рабочего дня, заключается способность человека несколько раз в день отключать сознание от своей деятельности. Перед началом рабочего дня намечайте себе период времени, когда вы будете выделять 5-10 минут для снятия напряжения. Когда наступит время для такой паузы, отложите все дела и примите удобную позу — лучше смените её с рабочей на расслабленную, откинувшись в кресле. Закройте глаза и остановите поток мыслей. Строго контролируйте себя: не позволяйте творческим порывам продолжать внутренний диалог, добивайтесь момента, когда в вашей голове не останется ни одной мысли о делах, которыми вы занимались только что. В эти несколько минут вашей целью будет погружение в пустоту и полную тишину, сосредоточившись только на своем дыхании. Если нужно, включите таймер, который оповестит вас о окончании упражнения.
Старайтесь строго использовать это время для отдыха и не пренебрегайте им, даже если рискуете не завершить рабочий план. Помните, что самое ценное в жизни — это ваше здоровье.
Выполняйте зарядку для глаз
Занимаясь умственным трудом, человек сталкивается с напряжением глаз и сниженной зрительной концентрацией. Чтобы избежать этого, выполните несложное упражнение.
- Переключитесь от работы. Крепко зажмурьте глаза, а затем распахните их. Повторите такие манипуляции до 10 раз.
- Двигайте глазами круговыми движениями сначала слева направо, а затем наоборот.
- Рисуйте глазами в воздухе знак бесконечности или восьмерку.
- Смотрите поочередно вверх, вниз, вправо, влево, и на диагонали. Повторите каждое движение до 10 раз.
Чтобы хватало времени на отдых, планируйте его
Иногда, чтобы отдохнуть от умственной работы, необходимо просто запланировать перерыв. В конце концов, ведение обычного блокнота никто не отменял. Запланируйте свой день по часам и минутам, чтобы использовать время рационально.
Меняйте виды деятельности
Еще один простой способ отдыха — смена вида деятельности. Чтобы ваш мозг быстро отдохнул от умственной нагрузки, достаточно сделать простую разминку. Если вы посещаете спортивные секции или кружки, этот вопрос решится автоматически. Когда такой возможности нет, прогуляйтесь с друзьями в парке, покатайтесь на велосипеде или займитесь каким-либо хобби. Умственное утомление, как рукой снимет.
Сделайте себе массаж
На ушах, ладонях, пальцах рук и ступнях есть биологически активные точки, которые связаны с головным мозгом. Массируя их, вы сможете снять напряжение и отдохнуть от умственной нагрузки. Этот способ выглядит удивительным, но он оправдан годами практики. Китайцы, например, считают массаж ладоней одним из важных методов поддержания долголетия. Индийцы и японцы используют массаж стоп для лечения бессонницы и эпилепсии.
Расслабляйтесь на выходных
Стать вечным трудоголиком не полезно. Невыполненные задания не дают расслабиться и отдохнуть, что приводит к хронической умственной усталости и нервозности. Поэтому планируйте свои выходные. Ищите интересные и полезные мероприятия, активно отдыхайте с друзьями, встречайтесь с близкими. Так, чтобы энергии и настроения хватило на новую учебную неделю.
Необходимо отдыхать от умственной нагрузки. Вы не потеряете драгоценное время, подготавливаясь к занятиям, экзаменам или ЦТ. Гораздо лучше сделать перерыв на 20 минут и с новыми силами быстро и качественно выполнить работу, чем потратить это же время в тщетных попытках загрузить материал в переполненный мозг. Учение — это свет, не позволяйте ему обернуться тьмой.
Если материал оказался для вас полезным, не забудьте поставить лайк на наших социальных сетях ВКонтакте, Instagram, Facebook, ASKfm и поделитесь постом с друзьями. Мы обязательно подготовим еще больше материалов, которые могут пригодиться вам в учебе.
Занятие музыкой
Если музыка не составляет вашу рутинную деятельность, переключение на мелодику и ритмы окажется вполне эффективным! Считаете, что у вас нет слуха? У нас есть для вас хорошая новость — слух можно развивать. Совет: обратите внимание на ударные инструменты — занятия ими требуют скорее чувства ритма, чем абсолютного слуха.
Рисунки, созданные в кабинете психолога, могут быть полезнее, чем раскраски по номерам. В действительности, сила искусства поражает. Если кажется, что это не для вас, возможно, вы просто не нашли свое призвание. В современном мире существует множество технических средств для решения творческих задач: эбру, пастель, спиртовые чернила и так далее.
Что и как будем рисовать? Попробуйте упражнение Выброс для быстрого снятия напряжения. Положите перед собой лист бумаги. Представьте, что все ваши мысли и усталость находятся на кончике карандаша. Прикоснитесь к листу грифелем и одним непрерывным штрихом проведите линию — вспомните, что это всего лишь каляку-маляку.
Проверьте свое состояние. Полегчало? Возьмите другой цвет и новый лист. При желании, уже готовые «выбросы» можно преобразовать в рисунки, дополнив и дорисовав их. В таком состоянии можно создать настоящие шедевры!
Профилактические мероприятия
Старайтесь не доводить мозг до усталости. Для этого прежде всего стоит научиться слушать свое тело, правильно оценивать свои возможности и не перегружать психику.
Если так случилось, что вы переживаете непростые времена, и у вас возникли вопросы, как дать отдых своему уму? Просто старайтесь делать обычные вещи по-другому:
- обращайте внимание на изменения вокруг — старайтесь фиксировать то, что раньше не замечали (цветы, деревья, небосвод);
- осваивайте простые действия не основной рукой (застегивайте пуговицу, держите столовые приборы и т.д.);
- меняйте привычные маршруты.
