Если у вас есть аллергия на яйца, молоко или пшеницу, а также имеется пищевая непереносимость глютена, целиакия или лактазная недостаточность, рекомендуется адаптировать средиземноморскую диету, заменив запрещённые продукты на альтернативные варианты, которые можно использовать в этом случае.
Средиземноморская диета: с чем её едят
Мечта каждого человека — сбросить лишний вес, не прибегая к изнурительным диетам и голоданию, а наслаждаясь вкусной пищей и практически не отказывая себе ни в чем. Возможно ли это? Да, такой подход действительно существует, и он называется средиземноморской диетой. В 2021 году журнал US News & World Report четвёртый раз подряд объявил её лучшей системой питания в мире, а ЮНЕСКО признало её нематериальным культурным наследием. Эксперты в области диетологии, нутрициологии и физиологии единодушно утверждают, что средиземноморская диета безопасна для здоровья и подходит всем категориям людей: детям, взрослым, пожилым и даже беременным женщинам.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета, также известная как критская диета, представляет собой систему питания, возникшую в странах Средиземноморья — таких как Греция, Италия, Испания и юг Франции. Эта диета включает все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, способствующие правильному функционированию организма. Структура её рациона такова: 50% составляют сложные углеводы, 35% — полезные жиры, и 15% — белок*.
Концепция средиземноморской диеты впервые появилась в 1950-х годах, благодаря основополагающим исследованиям американского физиолога и профессора общественного здоровья Миннесоты Ансела Кейса. Он начал работу над проектом под названием «Исследование семи стран», в котором на протяжении 25 лет анализировал и сравнивал пищевые привычки и их влияние на здоровье в семи различных странах: США, Италии, Греции, Японии, Финляндии, Нидерландах и Югославии. Участниками занятия стали около 13 000 человек в возрасте от 40 до 59 лет. Результаты и выводы, сделанные Анселем Кейсом, произвели сильное впечатление на научное сообщество.
Исследования продемонстрировали, что критяне из данной группы являются самыми здоровыми. У них был зафиксирован низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и низкая смертность: 3,8% по сравнению с 77,3% у американцев и 97,2% у финнов.
В 2013 году испанские учёные, возглавляемые старшим консультантом госпитальной больницы в Барселоне Рамоном Эструхом, провели исследование среди 7500 пациентов, страдающих от ССЗ. Его результаты подтвердили выводы Кейса: у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, риск инфаркта и инсульта снизился на 30%. «Мы наблюдали, что такая диета обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что помогает предотвратить развитие многих заболеваний,» — отметил Рамон Эструх. — «Несомненно, мы думали, что этот стиль питания продлевает жизнь, но масштаб эффекта стал для нас откровением.»
Таким образом, в результате многочисленных исследований, проведённых такими учеными, как Кейса, Эструх, Лионский университет и другими, было установлено, что средиземноморская диета:
- уменьшает риск сердечных приступов на 80%,
- уменьшает вероятность развития сахарного диабета II типа на 52%,
- снижает риск внезапной смерти и увеличивает продолжительности жизни на 25%,
- уменьшает риск возникновения болезни Паркинсона и Альцгеймера вдвое,
- улучшает работу кишечника и пищеварительной системы,
- помогает в борьбе с тревожными состояниями и депрессией,
- способствует снижению избыточного веса и обеспечивает безопасное и плавное похудение, а также предотвращает развитие ожирения.
Средиземноморская диета — это не просто набор правил, а образ жизни и пищевые привычки, которые приносят пользу не только для похудения, но и для общего состояния здоровья. Кроме того, придерживаясь средиземноморской системы питания, можно оставаться энергичным, работоспособным и всегда в хорошей форме.
Главные особенности средиземноморской диеты
Средиземноморская диета имеет множество вариантов и не устанавливает строго определённый список продуктов, однако основные её принципы остаются неизменными.
Яркость и множество витаминов и антиоксидантов. Этот аспект достигается благодаря преобладанию растительной пищи, состоящей не из искусственных добавок, а из натуральных: овощей и фруктов.
Питательная ценность и лёгкость усвоения. Эти характеристики обеспечивают продукты с высоким содержанием белка, основным источником которых является рыба — являющаяся её главной разновидностью.
Оригинальность вкусов и чувство насыщения. Эти качества придают орехи и растительные масла, среди которых особое место занимает оливковое.
Но вы можете спросить: «Мы всё это едим. В чем же заключается уникальность?» Уникальность заключается в соблюдении определённых пропорций! По сути, сбалансированное использование этих продуктов и определяет успех средиземноморской диеты.
Пирамида питания – основа диеты
Основные принципы средиземноморской диеты представлены в виде пищевой пирамиды, где в основании располагаются рекомендации по образу жизни и физической активности. Это важный элемент для успешного соблюдения данной диеты.
Рекомендации по питанию организованы в несколько горизонтальных уровней, ширина которых пропорциональна частоте употребления и рекомендуемому количеству продуктов.
В самом низу пирамиды находятся растительные продукты — овощи и фрукты. Рекомендуется употреблять овощи не менее двух раз в день (по 2 и более порций*), бобовые можно есть по 2 и более порций в неделю. Употребление картофеля должно быть ограничено до трёх порций в неделю.
В качестве десерта лучшим выбором являются фрукты — их следует есть 1 или 2 порции** в день.
*Одна порция овощей равна примерно 75 г — это половина стакана варёных овощей или стакан свежего салата.
**Одна порция фруктов равна примерно 150 г — это один крупный фрукт (например, яблоко, банан, средний апельсин) или два маленьких (например, абрикосы или сливы).
Следующим уровнем пирамиды являются цельнозерновые злаки:
- Не менее 2 порций* в виде цельнозернового хлеба в день;
- либо 1 порция в виде гарнира** (включая булгур, смесь риса с необработанным бурым или рубиновым, цельнозерновые макароны, которые должны вариться стандартное время, а лучше всего — al dente).
*Одна порция хлеба равна одному тонкому куску, примерно 40 мг.
**Одна порция гарнира — это половина стакана приготовленных злаков или цельнозерновых макарон, что составляет примерно 75-120 г.
На следующем уровне пирамиды располагаются растительные жиры, предпочтительно оливковое масло. Масло холодного отжима добавляется в салаты или готовые блюда в количестве 1-2 чайные ложки на порцию, а масло горячего отжима применяется при термической обработке пищи. Также сюда входят орехи и семена, которые желательно потреблять в количестве 30 г в день (примерно 1/4 стакана).
Следующий уровень, где продукты располагаются соответственно в меньших количествах, включает молочные продукты. Отдают предпочтение мягким нежирным сырам и йогуртам, которые употребляют ежедневно в объёме 2 порций*.
*Одна порция молочных продуктов соответствует 250 мл молока, 200 мл йогурта или 40 г сыра.
Следующий уровень — источник основного белка. Рыба и морепродукты являются основным источником белка, их следует употреблять ежедневно в количестве не менее 2-х порций* в неделю. Курица и индейка** могут включаться в рацион не более двух раз в неделю. Яйца (1-2) целесообразно есть от 2 до 4 раз в неделю. Красное мясо** рекомендуется есть лишь один раз в неделю.
*Одна порция рыбы и морепродуктов около 100 г в готовом виде.
** Одна порция мяса птицы составляет примерно 80 г в готовом виде.
***Одна порция красного мяса равна 65 г в готовом виде.
Количество белка, получаемого из животной и растительной пищи, может варьироваться в зависимости от пола и веса человека. Среднее потребление для женщин составляет 75-95 г, тогда как для мужчин — 90-110 г.
Необходимым элементом большинства блюд являются специи, травы, а также лук и чеснок, которые вносят разнообразие в вкусовой профиль.
В верхней части пирамиды располагаются продукты, которые необходимо ограничить: это сахар, десерты, а также продукты, содержащие насыщенные животные жиры, такие как колбасы, сосиски и полуфабрикаты. Сладкие изделия допустимы в не более чем двух небольших порциях в неделю, весом около 35 г, что соответствует одному небольшому кексу.
Вот чем полезна средиземноморская диета:
Она помогает снизить заболеваемость, смертность и продливает жизнь:
- снижает риск развития рака на 24%,
- снижает вероятность инфаркта и инсульта более чем на 50%,
- повышает уровень кальция и помогает предотвратить остеопороз,
- снижает риск заболевания сахарным диабетом 2 типа,
- снижает вероятность возникновения болезни Паркинсона и Альцгеймера на 30%.
Диета также вкусная и комфортная:
- в ней практически нет ограничений,
- можно готовить изысканные блюда,
- легко придерживаться её всю жизнь.
Средиземноморская диета вам подойдёт, если:
- вам больше 45 лет, и вы хотите снизить риски различных заболеваний;
- у вас есть близкие родственники с заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца и сосудов, рак;
- вы стремитесь похудеть и выглядеть моложе.
Чем заменить картошку и бутерброды? Рецепты средиземноморской диеты
Запеченная дорада за 20 минут
Ингредиенты: 2 дорады, 1 лимон, лавровый лист, оливковое масло, соль, паприка.
Способ приготовления: тщательно очистите рыбу от чешуи, удалите внутренности и промойте её как снаружи, так и внутри. Обсушите с помощью бумажных полотенец и натрите солью. Лимон перережьте пополам; одну половину отложите, а другую нарежьте тонкими кружочками. Внутрь каждой рыбы положите по 2-3 кружка лимона и по 2 лавровых листа. Разогрейте духовку до 190°C. Накройте противень пергаментом. Смешайте оливковое масло с паприкой. Выложите рыбу на противень и щедро полейте приготовленной смесью. Поместите в духовку и запекайте 10 минут. Готовую рыбу полейте соком из оставшейся половины лимона и подавайте на стол.
Кабачки с сыром
Ингредиенты: 2 кабачка, 200 г твёрдого сыра, молотый душистый перец.
Способ приготовления: промойте кабачки и нарежьте их кружочками толщиной 3-5 мм, предпочтительно наискосок. Застелите противень пергаментом, смажьте его оливковым маслом и выложите кабачки. Сверху добавьте небольшое количество молотого перца. Натертый на мелкой терке сыр равномерно распределите по ломтикам кабачка. Запекайте в духовке при температуре 200°C в течение 10-15 минут.
Лодочки с авокадо
Ингредиенты: 2 спелых авокадо, 2 яблока, сливочный сыр или творог жирностью 9%, свежая мята.
Способ приготовления: яблоки натрите на мелкой терке. Каждое авокадо разрежьте пополам и ложкой аккуратно удалите мякоть, чтобы «лодочки» остались целыми. Мяту порвите руками. Мякоть авокадо размять вилкой вместе с сыром или творогом, добавляя натёртые яблоки и мяту. Наполните лодочки готовой смесью. Ваш вкусный и полезный перекус готов.
Какие продукты можно есть на средиземноморской диете?
Овощи и оливковое масло
Основу ежедневного рациона должны составлять свежие овощи. Диетологи особенно рекомендуют баклажаны, кабачки, сладкий перец и помидоры. Вместе с тем, стоит ограничить употребление картофеля из-за его высокого гликемического индекса. Оливки и оливковое масло становятся неотъемлемыми компонентами этой диеты, присутствуя практически в каждом блюде, будь то салаты, пасты или закуски. Именно оливки связаны с необходимыми антиоксидантами, которые способствуют поддержанию молодости и красоты, а также предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Хлеб и крупы
Сложные углеводы обеспечивают около 60% от общей энергетической ценности рациона. Важно следить за качеством продуктов: хлеб должен быть цельнозерновым, а паста — из твёрдых сортов пшеницы, так как такие углеводы наилучшим образом аэрируют организм. Рекомендуется предварительно замачивать крупы на сутки, что улучшит их усвояемость.
Рыба и мясо
К красному мясу следует относиться с осторожностью: его употребление должно происходить нечасто, примером могут быть баранина, ветчина или диетическая птица. В то же время рыба и морепродукты представляют собой обязательный компонент, обеспечивая необходимыми для жизни масла и аминокислоты. Можно включать как белую, так и красную рыбу в рацион, но предпочтение стоит отдавать таким видам, как форель, семга, макрель и сельдь из-за их оптимального содержания ненасыщенных жиров Омега-3, жизненно важного для здоровья.
Молочные продукты
Молочные изделия являются важным источником белка, аминокислот, кальция и витамина D. В рацион включаются сыры и йогурты, которые можно добавлять в салаты, к мясным блюдам или сочетать с хлебом, используя как основное блюдо вместе с зеленью. При этом предпочтение стоит отдавать пармезану, фете или низкокалорийным сырам из козьего молока. Йогурты желательно выбирать натуральные, без добавления красителей и консервантов.
Травы и специи
Это обязательный элемент почти каждого блюда, который придаёт средиземноморскому типу питания его уникальные вкусовые оттенки. Ассортимент специй разнообразен: тмин, базилик, розмарин, орегано и душица.
Основные принципы средиземноморской диеты
Кулинарные традиции средиземноморских стран значительно различаются друг от друга. Согласитесь, что у греков, итальянцев, испанцев и французов есть свои уникальные пищевые привычки и предпочтения? Однако основополагающие принципы их питания имеют много общего.
- Питание дробное — не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими. В качестве перекуса предпочтительнее выбирать не шоколад или печенье, а орехи, овощи, фрукты и натуральные йогурты. Приготовление пищи предполагает отваривание, приготовление на пару, запекание, а гриль также широко используется.
- Эта диета не является лечебной, это именно полезное питание, где каждый сам решает, сколько калорий ему нужно для снижения или поддержания веса. Главное здесь — это качество продуктов, а не их количество.
- В основе рациона должны быть продукты из цельного зерна (хлеб, рис, паста), а картофель, фасоль и другие бобовые следует употреблять чаще. Рыба, яйца, мясо и другие продукты с высоким содержанием белка должны занимать меньшую долю рациона. Каждую неделю рекомендуется есть как минимум две порции рыбы (одна из которых должна быть жирной).
Жирная пицца и огромные порции спагетти, которые многие ошибочно ассоциируют со средиземноморской кухней (особенно итальянской), на самом деле не относятся к средиземноморской диете.
- При выборе молочных продуктов и растительных напитков предпочтение стоит отдать вариантам с минимальным содержанием жира и сахара.
- Ежедневно желательно есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей, а также выпивать 6–8 стаканов воды или другой жидкости (исключая кофе).
- Важно отказаться от насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Последние помогают нормализовать уровень холестерина в крови. Больше всего ненасыщенных жиров содержится в продуктах растительного происхождения: семенах, злаках, орехах, овощах, авокадо, а также в рыбе.
- Сухое красное вино можно употреблять в разумных количествах (один бокал для женщин, два бокала для мужчин). Оно содержит ресвератрол — мощный антиоксидант с противовоспалительными свойствами.
- Потребление соли и сахара лучше ограничить: чем меньше, тем лучше.
Средиземноморская диета — это не просто выбор блюд, это философия питания и здоровья, которая выходит за рамки обычных приёмов пищи. Важно не только то, что вы готовите, но и как вы это делаете. Диета предполагает:
- приготовление и еду в хорошем настроении;
- удовольствие от процесс приготовления;
- выбор блюд в соответствии с сезонностью продуктов;
- соблюдение принципа умеренности;
- физическую активность и расход калорий, полученных с пищей.
Продукты средиземноморской диеты
Овощи
Рекомендовано
Чем свежее, тем лучше. Если бюджет ограничен или нет времени регулярно закупать свежие овощи, можно использовать замороженные. В рацион должны входить: амарант, артишок, рукола, свекла, брокколи, брюссельская капуста, красная капуста и белокочанная, помидоры, морковь, цветная капуста, корень и зелень сельдерея, цикорий, огурцы, листья одуванчика, баклажаны, фенхель, чеснок, хорта, лук-порей, салат, грибы, зелень горчицы, крапива, окра, лук, листья груши, горох, болгарский перец, портулак, радиккьо, редис, зеленый лук, лук-шалот, шпинат, ростки, цветы тыквы, сладкий перец и кабачки.
Лучше ограничить
В средиземноморской диете нет строгих запретов на конкретные фрукты или овощи. Исключением могут служить томатная паста, сушёные помидоры и вяленые оливки, употребление которых нежелательно.
