Если ведение записей в виде отрывочных мыслей не является вашим стилем, рассмотрите возможность ведения структурированного дневника. Например, можно каждый день отвечать на простые вопросы: «Что я хочу прямо сейчас?», «Мой самый большой страх — это…», «Сегодня я чувствую…».
Как и зачем вести дневник? Отвечают психологи
Когда звучит слово «дневник», у многих возникает образ мемуаров знаменитых людей или милого блокнота с замочком и щенком на обложке. Однако на самом деле ведение дневника может стать важной частью психотерапевтической практики. Специалисты в области психологии решили поделиться своими мыслями о том, как правильно вести дневник.
Кто это придумал?
Идею о том, что ведение дневника может иметь психотерапевтический эффект, впервые выдвинул американский психолог Айра Прогофф. Он стремился разработать эффективный и доступный метод самопомощи. Прогофф также подметил, что харизма врача может отвлекать пациента от осознания своей уникальной системы символов и рефлексов. Психотерапевт, по его мнению, необходим, но его главная задача — аккуратно направлять пациента. Большинство изменений, считает Прогофф, человек способен осуществить самостоятельно.
В рамках своих экспериментов он создал структурированный дневник, в котором не просто предстояло делать записи, но и выполнять специальные упражнения, помогающие не сбиться с пути во время размышлений.
С тех пор подходы к ведению записей претерпели множество изменений, и на сегодняшний день с помощью дневника можно повысить свою дисциплину, пережить конкретное событие или углубиться в свое подсознание. Психолог Анна Кутищева утверждает, что фиксируя мысли на бумаге, вы открываете для себя больше возможностей для изучения своего разума. Во время процесса написания в дневнике могут возникать ассоциации и идеи, о которых вы раньше даже не подозревали. Иногда подсознание уже знает ответ на вопрос, который только намекает ваше сознание, — поясняет психолог.
Запись своих тревог в дневник не только помогает справиться с ними. Вы создаете оригинальный документ, описывающий алгоритм решения аналогичных проблем в будущем.
О пользе дневника
Личный дневник является отличным инструментом для анализа событий вашей жизни, самих отношений к ним и отражения того, что происходит вокруг. Это продуктивное занятие, которое дает возможность:
1. Систематически взаимодействовать со своим внутренним миром, мыслями, чувствами и фантазиями, что позволяет лучше узнать себя;
2. Научиться лучше подбирать слова и формулировать свои мысли;
3. Развивать память и структурировать события своей жизни. Вы формируете привычку запоминать детали происходящего и свои эмоции в процессе;
4. Привить привычку к анализу происходящего, зафиксировав свои эмоции, с возможностью позже вернуться к этим воспоминаниям;
5. Открыть возможность наблюдать истоки текущих событий, фиксируя динамику как собственного развития, так и событий вокруг;
6. Дневник может стать надежным хранилищем трудных эмоций, как бы разделяя бремя ваших невзгод;
7. Это способ увидеть повторяющиеся события и свои действия, которые к ним приводят;
8. Дневник предлагает спокойную, без тревожности, возможность выразить то, что вас волнует (что-то очень личное), не опасаясь осуждений или отвержения;
9. Ведение дневника помогает снизить уровень тревожности и взглянуть на ситуацию более трезво. Например, когда вас охватывает беспокойство, и кажется, что жизнь подошла к концу, попробуйте изложить суть своей проблемы на бумаге. Существует высокая вероятность, что вы сумеете найти решение своих затруднений и что масштабы проблемы ощущаются менее значительными.
О мыслях
Некоторые люди могут задаться вопросом: «Почему я не могу просто прокрутить все события в своей голове и сделать выводы? Зачем писать дневник?». Рассуждения — лишь иллюзия того, что вы зафиксировали информацию. Вероятнее всего, эта информация быстро забудется. Когда мысли записаны на бумаге, они становятся четкими, вы можете понять, с чего началось размышление и чем оно закончилось. Эти записи превращаются в материал, который можно рассматривать с разных углов и возвращаться к ним столько раз, сколько необходимо.
Существует два подхода к ведению дневника — линейный и нелинейный. Линейный метод подразумевает ежедневное последовательное фиксирование событий, мыслей и связанных с ними чувств, создавая таким образом нечто вроде книги вашей жизни.
Второй — нелинейный — метод, который предложил ученик Карла Густава Юнга Айра Прогофф. Суть данного подхода заключается в том, что записи ведутся в различных разделах. Для ведения такого дневника подойдут блочные тетради, в которые можно добавлять листы или перекладывать информацию в нужный раздел. Этот метод позволяет создать интерактивный дневник. Темы разделов могут быть разнообразными: события жизни, отношения, интересы, окружающий мир, сновидения и так далее. Чтобы определить, какой способ лучше подходит именно вам, полезно попробовать оба метода.
Что касается содержания записей, иногда может показаться, что нет смысла писать о повседневных событиях: «Сегодня я ходила на работу, поговорила с тем-то и увидела это…» И что в этом особенного? Однако, казалось бы, самые обычные события могут вызывать в вас эмоции и приводить к неожиданным осознаниям. Начав записывать их, вы можете открыть более глубокие пластики вашего сознания, которые обычно остаются незамеченными в повседневной рутине.
В конечном счете, не так важно, ведете ли вы дневник на компьютере или пишите от руки. Второй способ может быть более предпочтительным, поскольку наряду с текстом в ваших записях можно рисовать, приклеивать вырезки из журналов и т.д. Это даёт больше возможностей для самовыражения.
Рекомендации по ведению личного дневника
Писать или набирать текст
Несмотря на доступность современных технологий, лучше вести дневник вручную, в блокноте или тетради. Ряд исследований подтверждает, что написание от руки содействует большей концентрации и активации полушарий мозга, что может вызывать ассоциации и идеи лучше, чем ввод данных через клавиатуру.
Что и как писать
Фрирайтинг (от англ. Free writing) — это формат свободного написания, когда вы записываете любые мысли, приходящие в голову, без внутренней цензуры, похожей на мозговой штурм. Это упражнение напоминает медитативную практику, помогает вам остановить поток мыслей, очистить сознание и, возможно, выявить какую-то идею или проблему.
Если вас не привлекает формат фрагментарных записей, вы можете попробовать вести структурированный дневник, задавая себе вопросы: «Что хорошего произошло сегодня?», «За что я могу себя похвалить?», «Есть ли что-то, что меня беспокоит?» Существует множество тематических ежедневников, посвященных различным аспектам: отношениям с телом, тайм-менеджменту, рефлексии и так далее.
Также вы можете вести дневник благодарности — фиксируя события, за которые вы благодарны окружающему миру, людям или себе. Дневник эмоций и чувств является еще одной полезной практикой, которая поможет снизить уровень стресса и тревоги. С помощью таких записей можно глубже понять свои эмоции и выяснить, что именно их вызывает.
Когда делать записи
Записи можно делать в вечерние часы, подводя итоги дня, или наоборот — ранним утром. Ведение личного дневника может стать приятной рутиной, позволяющей сбросить груз забот в конце дня или, в свою очередь, стать практикой утреннего пробуждения. При выборе способа и формата записи важно ориентироваться на свои собственные чувства и желания.
Как помочь ребёнку начать вести дневник
- Создайте безопасную обстановку. Объясните, что вы прочитаете записи только в том случае, если ребёнок сам об этом попросит. Важно, чтобы он знал: никто не будет тайком заглядывать в его переживания.
- Объясните цель ведения дневника. Наверное, для десятилетнего ребёнка фраза о развитии эмоционального интеллекта может не быть самым убедительным аргументом. Попробуйте подключить его интересы. Например, предложите ему перечитать свой дневник через 10 лет — это будет своего рода капсула времени.
- Сделайте это занятие эстетичным. Конечно, вести записи можно и в стандартной зеленой тетради на 12 листов. Но чтобы по-настоящему заинтриговать ребёнка, лучше выбрать красивый отрывной блокнот, который будет ему нравиться. Приобретите ему удобный блокнот с любимым персонажем или предложите украсить дневник вместе.
- Выделите время для ведения дневника. Установите, когда ваш ребёнок будет вести свои записи. Это могут быть 15 минут после уроков или полчаса перед сном. Главное, чтобы в это время его никто не отвлекал, чтобы он смог сосредоточиться на саморефлексии.
Как оформить дневник
Все записи ребёнок ведет исключительно для себя. Это не домашнее задание с строгими критериями оценки. Поэтому дневник — это пространство для творчества. Выбор формата для записей может быть сложной задачей. Мы подготовили несколько идей, которые помогут фиксировать мысли в личном дневнике.
-
Дневник благодарности. Небольшие неудачи часто затмевали все хорошие моменты, произошедшие с нами за день. Вы можете предложить ребёнку записывать те события, за которые он благодарен прошедшему дню. Необязательно, чтобы это были грандиозные моменты. Бывает достаточно просто вкусного обеда или приятного общения.
- Арт-терапия. Ведение дневника не всегда подразумевает только письма. Если ваш ребёнок склонен к графическому выражению, предложите ему не ограничиваться текстом. В личном дневнике можно рисовать, приклеивать фотографии и создавать коллажи — ограничений нет. Главное — это возможность выразить свои мысли удобным для него способом.
Не заставляйте ребёнка вести дневник, если он этого не хочет. Эта практика будет работать только при условии, что он действительно желает фиксировать свои чувства и размышлять о них.
Покажите на собственном примере, как это работает, или превратите данное занятие в игру: в течение дня фиксируйте события, которые могли бы попасть в ваш личный дневник. Ребёнок должен ощутить интерес и захотеть закрепить свои мысли на бумаге.
Темы
Темы для записей выбрать достаточно просто. Выберите любую тему и напишите о ней: еда, мода, путешествия, спорт, работа, саморазвитие, мечты, друзья, семья, искусство. Если ничто не приходит в голову, возьмите словарь и выберите первое попавшееся слово.
Важно понимать, что размышления о планах, целях и времени помогают прояснить свои мысли. Одного лишь списка из десяти шагов, которые нужно предпринять для достижения какого-либо результата, бывает недостаточно. Нужно постоянно думать об этом, искать способы достижения целей и дорабатывать свои идеи. Дневник идеально подходит для таких записей.
Саморазвитие
Если вы начали занятия саморазвитием, но не хватает времени на всё, пишите о личностном росте в дневнике, размышляя об этом процессе. Вы можете подойти к этому как Бенджамин Франклин: запишите качества, которые хотите развить, и выделяйте месяц на каждое из них. Или анализируйте, что работает, а что нет. Например, попробуйте разные игры для мозга и определите, какие из них больше всего полезны для размышлений, памяти и креативности. Записывайте все свои находки, плюсы и минусы различных методов.
Существует множество книг о том, как вести дневник. Увы, на русский язык переведено лишь ограниченное количество из них — вот небольшой список. Если же вы владеете английским, перед вами открываются гораздо более широкие возможности: на Amazon представлено приблизительно сто книг о ведении дневника, и это количество постоянно растет.
- «Дневник как путь к себе» Кэтлин Адамс.
- «Магия утра. Дневник» Хэл Элрод.
- «Читательский дневник» Марта Райцес.
- «Мои 5 лет. 365 вопросов, 1825 ответов».
- «Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом» Рейнуотер Джанетт.
Надеюсь, мы смогли вас убедить в том, что дневнику стоит дать шанс. Относитесь к его ведению как к полезной практике, средству прояснения мыслей и снижения стресса. А еще ведение дневника обладает особой магией. Дайте себе обещание заниматься этим хотя бы в течение недели. Обычно этого времени достаточно, чтобы осознать, что без дневника вам будет сложно обходиться.
Желаем вам удачи!
