Итак, для женщины в нашем примере калорийность беговой дорожки для похудения составила бы 1493-1578 ккал. Это означает, что ее дефицит калорий составит 175-260 ккал в день.
Набираем и тратим: сколько калорий нужно именно вам?
График калорийности на 100 грамм необходим каждому, кто следит за своим питанием. Пользователи такой таблицы либо пытаются сбросить вес, либо поддерживать уже достигнутые результаты, либо построить качественно новое тело.
Таблица калорий нужна не только любителям похудеть, хотя, конечно, они играют в ней первостепенную роль. Но с популярностью здорового образа жизни и физических упражнений, а также тенденцией к атлетическому телосложению и рельефным мышцам, таблицы калорий необходимы для построения правильного питания.
Как пользоваться таблицей
Как ни странно, таблицы калорий также важны для всех худых людей, которые хотят добиться привлекательного рельефа мышц и, соответственно, нарастить массу. Мышечная масса и жировая масса совершенно разные по виду и объему. Можно худеть на диете и постоянно видеть результаты на весах, но замечать в зеркале все большее ухудшение массы тела. В чем же здесь связь? Все просто: красивая фигура состоит из мышечной ткани, для роста которой необходимы два фактора:
- Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
- Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.
Существует множество формул для определения суточной нормы калорий, и каждый может выбрать ее для себя, в зависимости от своих предпочтений. Средняя норма питания для женщин составляет от 1 500 до 2 500 ккал в день, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчины, напротив, должны потреблять в среднем от 2 000 до 3 000 ккал. Но, как уже говорилось ранее, для достижения результатов важно не только количество калорий, но и питательные вещества (белки, жиры и углеводы), из которых состоит это потребление калорий. При наращивании мышечной массы должны преобладать белковые продукты и сложные углеводы.
Лучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормальной массы тела считается соотношение 25/25/50. Для снижения веса следует стремиться к балансу 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания питательных веществ.
Таблицы калорийности дают количество калорий на 100 граммов продукта, что также очень полезно для определения соотношения ингредиентов в блюде и конечной калорийности свежеприготовленного домашнего рагу или бутерброда, салата или каши. Зная калорийность и пищевую ценность готовых блюд, легче определиться с размером порций, чтобы не переедать.
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, что для сжигания 1 кг жира необходимо 7 700 ккал. Диетологи советуют терять 2-4 кг в месяц (за счет жира). Чтобы безопасно терять 0,5 кг жира в неделю (с учетом того, что потеря воды, мышц и прочего будет несколько больше), необходимо создать дефицит калорий в 3850 ккал в неделю, что эквивалентно 550 ккал в день (3850:7).
Именно такого дефицита калорий вам нужно достичь, чтобы сбросить 2 кг жира за один месяц.
Вы не сможете похудеть, просто сократив свой рацион. Вам необходимо питаться здоровой и сбалансированной пищей. Поэтому дефицита калорий необходимо добиваться комплексно: за счет снижения потребления калорий и увеличения физической активности. Активный образ жизни ускоряет обмен веществ, и организм быстрее сжигает калории во время повседневной деятельности.
Все это возможно, если вы будете следовать всем приведенным ниже шагам.
Формулируем цель
Самое главное — поставить перед собой цель. Для начала составьте список вещей, которые позволят вам похудеть. Например, это может быть платье, разнообразные платья, знакомства с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список причин, которые могут помешать вам достичь этой цели.
К ним можно отнести мягкость, слабость и отсутствие характера. Если вы будете держать в голове эти два списка и соотносить препятствия и возможные результаты, вы обязательно преодолеете все препятствия.
Сколько калорий нужно употреблять в день?
Вы наверняка не раз задавали себе вопрос, почему вы не можете похудеть. Многое зависит от того, сколько калорий вы съедаете и сколько сжигаете. В этой статье вы узнаете, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и как рассчитать свою потребность в калориях. Вы также узнаете, сколько калорий вам нужно «вырезать» из своего ежедневного рациона.
Калькулятор калорий — это практичный и простой в использовании сервис для похудения. Вы можете рассчитать свое оптимальное потребление калорий в день.
Суточная норма калорий в день
Пример: вы девушка, ваша базальная скорость метаболизма составляет 56 кг x 22 = 1232 ккал.
Вам также необходимо установить уровень физической активности (PAL — Physical Activite Level). Физическая активность включает работу, которую вы выполняете дома, прогулки, спорт и т.д.
Для определения PAL не нужно делать сложных расчетов, достаточно просто установить уровень активности:
- образ жизни с малой подвижностью — 1.2
- достаточно активный (ходьба и зарядка 1-2 раза в неделю) — 1.3
- умеренная активность (занятия 2-3 раза в неделю) — 1.4
- активный образ жизни (тяжелые физические нагрузки не менее 3 раз в неделю) — 1.5
- высокая активность — (тяжелые ежедневные упражнения) — 1.7
Например, ваш уровень активности равен 1,5.
Теперь вам нужно перемножить результаты BMR x PAL, чтобы найти ваше ежедневное потребление калорий.
В приведенном примере: 1232 x 1,5 = 1848 калорий.
1848 ккал — это количество калорий, которое вы можете использовать для поддержания веса тела.
Теперь вы можете приступить к достижению своей цели. Помните, что снижать количество потребляемых калорий нужно постепенно, чтобы не замедлить обмен веществ.
Пустые и полезные калории
Пустые калории — это продукты с низкой питательной ценностью, богатые жиром и сахаром, объясняет Наталья Антонова, эндокринолог и диетолог «СМ-Клиника». К ним относятся пакетированные соки, соки быстрого приготовления, пончики, напитки с сахаром, фастфуд и т.д.
Употребление таких продуктов приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и, следовательно, к кратковременному приливу энергии, но отсутствие клетчатки не приводит к чувству сытости, поэтому через некоторое время вы снова чувствуете голод. Регулярное соблюдение такой диеты приводит к ожирению, нарушению работы эндокринной системы, сердечно-сосудистым заболеваниям, предупреждает врач.
Качественные калории — это злаки (гречка, булгур, коричневый рис и длиннозерный овес), зеленые овощи, богатые клетчаткой, красная лососевая рыба, орехи и т.д.
Полноценный дневной рацион содержит столько же калорий, сколько 200 граммов растительного масла. Следует обращать внимание на баланс белков, жиров и углеводов, соблюдать правильное распределение пищи в течение дня и делать определенные перерывы между приемами пищи.
Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, жиры — 9 калорий на грамм.
Норма калорий в день для похудения
Для снижения веса используется подсчет калорий и субкалорий в рационе. Обычно для снижения веса создается дефицит 10-15%; если цель — набрать массу, добавляется 10%, объясняет диетолог и консультант по коррекции веса Марина Александрова.
Она предупреждает, что никогда не следует опускаться ниже базальной скорости метаболизма, как во всех известных диетах ниже 1200 калорий: «Это не только опасно для здоровья, но и грозит замедлением метаболизма. Организм будет думать, что наступил голод, и начнет экономить энергию, что значительно затруднит весь процесс».
Правильное питание важнее для потери веса, чем количество потребляемых калорий, говорит диетолог Наталья Антонова. По ее словам, решающую роль играет качество пищи, время приема пищи, биоритмы, сочетания продуктов, физическая активность, диета, привычка употреблять алкоголь, режим труда и отдыха.
«При изменении режима питания желательно сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы определить любые изменения в обмене веществ и составить индивидуальную диету, учитывающую все особенности организма и образа жизни», — говорит эксперт.
Важна не только калорийность рациона, но и распределение белков, жиров и углеводов между этими калориями, добавляет диетолог Александрова. Если общая калорийность рациона составляет 100%, то 45% должны составлять углеводы (желательно медленные), 25% жиры и 30% белки, советует она.
Основные принципы здорового снижения веса:
- небольшой дефицит калорий;
- полноценный сон (7–8 часов, ложимся до полуночи);
- достаточное количество воды (ваш вес * 30 мл);
- наличие трех основных полноценных приемов пищи, (п ропуск хотя бы одного приема пищи провоцирует переедание);
- достаточная двигательная активность (как ориентир — от 8000 шагов в день и 2–3 тренировки в неделю);
- полный или частичный отказ от алкоголя.
