Правильный режим питания: сколько раз есть в день.

Для активных спортсменов и работающих людей имеет смысл увеличить количество приемов пищи в день. Высокий уровень физической активности требует потребления калорий и их своевременного восполнения.

Сколько раз в день нужно есть

К настоящему времени вам, вероятно, известны все основные аспекты здорового питания: вы знаете, сколько калорий вы должны потреблять в день, сколько граммов белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, а также имеете представление о том, какие продукты следует (и не следует) включать в свой рацион. Таким образом, вы знаете все детали диеты, которая поможет вам достичь конкретной цели, будь то потеря веса, наращивание мышечной массы или сохранение здоровья и активности. Но есть еще кое-что, что вы должны определить для себя: как организовать свой рацион и структурировать приемы пищи. Такое планирование не только поможет вам достичь поставленных целей, но и сэкономит ваши деньги и время, а также облегчит контроль за питанием. Если вы предпочитаете готовить дома, вы также можете составлять точные списки покупок и тратить меньше денег на продукты, поскольку точно знаете, для чего используется каждый ингредиент. Три наиболее распространенных варианта частоты приема пищи — это два приема пищи в день, три приема пищи в день и часто пять или шесть приемов пищи в день. Давайте посмотрим, как и как часто в день вы должны питаться, а также рассмотрим преимущества и недостатки каждого варианта.

Если вы хотите заставить свой организм быстрее сбросить вес, вам может помочь переход на двухразовое питание. Ограничившись двухразовым питанием и не переедая во время каждого приема пищи, вы сможете успешно создать дефицит калорий, что позволит вам похудеть без особых проблем. По данным клиники Майо, дефицит калорий в 3 500 калорий в неделю эквивалентен потере около 0,5 фунта лишнего веса. Если вы хотите похудеть с помощью двухразового питания, вам необходимо убедиться, что вы по-прежнему потребляете достаточно питательных веществ и что ваш рацион сбалансирован. Ешьте здоровую, сытную пищу с большим количеством белка и не забывайте принимать Витаминные и минеральные добавки. Включите в свой рацион рыбу и овощи, молочные продукты, растительные масла и фрукты. Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки и полезных жиров. Омега-3. Такая диета полезна не только для фигуры, но и для здоровья, так как снижает суточное потребление калорий. По данным Кливлендской клиники, двухразовое питание может улучшить здоровье пациентов, страдающих артритом, кислотным рефлюксом, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. Кроме того, есть доказательства того, что более низкое потребление калорий также улучшает настроение, сон и либидо даже у людей, не страдающих избыточным весом. Конечно, польза для здоровья от двухразового питания во многом зависит от того, что вы едите во время этих двух приемов пищи. Два приема пищи в день, бедные питательными веществами или калориями, не принесут пользы здоровью, поэтому важно планировать каждый прием пищи, особенно если вы хотите похудеть.

Недостатки двухразового питания

Хотя двухразовое питание дает много потенциальных преимуществ, не все эксперты согласны с тем, что это лучшая стратегия для здоровья или снижения веса. Было замечено, что люди, ограничивающие потребление калорий, часто испытывают сильный голод в течение дня, что заставляет их выбирать высококалорийные продукты, такие как пицца, сладости или закуски, что в конечном итоге негативно сказывается на их внешнем виде и физической форме. Двухразовое питание также может быть противопоказано диабетикам, беременным и кормящим женщинам.

Трехразовое питание

Питание в том виде, в котором мы его знаем, то есть трехразовое питание, — это относительно новое культурное явление, которому не более 150 лет. Тем не менее, по разным данным, его придерживаются от 65 до 90 % населения.

Трехразовое питание имеет свои преимущества, такие как.

• Контроль аппетита. Вам не нужно переедать, потому что вы знаете, что следующий прием пищи будет в ближайшие 3-4 часа, в отличии от одного или двухразового питания, где большие промежутки могут провоцировать переедание.
• Равномерное распределение калорий в течение дня. Если вы знаете, что принимаете пищу только три раза в день, вы можете оптимизировать количество калорий, чтобы обеспечить потребление и определенного количества в день.
• Трехразовое питание позволяет планировать и потреблять здоровую пищу, такую как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Твердая уверенность в том, что трехразовое питание полезно для здоровья, остается спорной. Однако существуют эпидемиологические данные, свидетельствующие о трех дополнительных преимуществах в отношении веса, уровня холестерина и диабета.

Снижение уровня холестерина

Исследователи обнаружили, что трехразовое питание связано со снижением уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности в крови. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение риска ожирения

Анализ частоты приема пищи и ожирения показал, что трехразовое питание связано с более низким риском ожирения, независимо от возраста, пола, потребления энергии и физической активности испытуемых.

Снижение риска развития диабета

Длительные перерывы между приемами пищи (более 6 часов) в сочетании с перееданием могут привести к повышению уровня сахара в крови, что считается серьезным фактором риска развития диабета 2 типа.

Трехразовое питание для похудения и набора массы

Трехразовое питание отлично подходит для потери и набора веса одновременно по многим причинам:

• вы можете контролировать калорийность рациона и распределять их на три приема пищи;
• вы можете чувствовать себя сытым дольше благодаря адекватным промежуткам между приемами пищи;
• приемы удобно планировать и подстраивать под общепринятые нормы, рабочий график, деловые встречи.

При тренировках на массу трехразовое питание обеспечивает чувство сытости, что помогает избежать приема лишних калорий и переедания, а также обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Однако важно следить за тем, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным и не содержал «пустых» калорий.

Не существует научных доказательств того, что вы должны питаться три раза в день. Скорее, это культурная норма, которая вошла в привычку.

Когда и что есть при трёхразовом питании?

Время приема пищи в значительной степени влияет на то, как пища переваривается и усваивается. Оно также влияет на общее самочувствие. Поэтому лучше всего начинать завтракать в течение первого часа после пробуждения. Обед не следует откладывать на более позднее время.

Завтрак

Утренний прием пищи должен быть питательным и содержать углеводы, белки и жиры, чтобы обеспечить организм энергией для начала дня. Этот прием пищи считается самым питательным в течение дня.

Рекомендуется завтракать:

• каши из цельных злаков: овсянки, булгура, гречки, киноа, риса;
• фрукты и овощи;
• яйца;
• молочные и кисломочные продукты: творог, йогурт, сметану.

Обед

Второй прием пищи за день также должен состоять из полноценного обеда, содержащего белки, углеводы и жиры. Это важно, чтобы иметь энергию на весь оставшийся день. Желательно составлять меню с меньшим количеством калорийных продуктов, чем на завтрак.

Вы можете пообедать:

• овощи в салате;
• рыбу или мясо;
• злаки.

Ужин

Вечерний прием пищи в идеале должен быть самым легким из всех приемов пищи. Тяжелая пища напрягает пищеварительную систему и затрудняет сон.

На ужин рекомендуется переедать:

• овощи;
• рыбу;
• мясо птицы или белковые продукты растительного происхождения.

Какой должен быть размер порции?

Количество пищи на вашей тарелке должно быть умеренным, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности в калориях. Ешьте больше овощей, фруктов и злаков, а также необходимое количество белков и жиров.

Не забывайте пить. Очень важно пить во время каждого приема пищи. Так вы компенсируете недостаток жидкости в организме. В течение дня пейте много воды, слабого чая, соков, закусок и других безалкогольных напитков.

За более конкретными советами обратитесь к квалифицированному диетологу или врачу.

Питание пять-семь раз в день

Конечно, полезно есть часто и понемногу. Так вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете более 3-4 часов, пища поступает равномерно, вы не съедаете слишком много. Это преимущества, а что насчет недостатков?

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Интервальное голодание

Прерывистое голодание (диета голодания) — это диета для похудения, которая предполагает воздержание от пищи через регулярные промежутки времени. Интервалы голодания зависят от конкретного человека. Существуют варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это означает, что в течение 16 часов запрещено употребление любых продуктов, только прием воды, а оставшиеся 8 часов считаются «окном приема пищи», когда не разрешается ограничивать себя в еде. Вы должны учитывать только свою дневную норму калорий и оставаться в этих пределах.

Идея морить себя голодом в течение 16 часов пугает многих людей, но сон учитывается. Поэтому вы можете установить режим, например, с 12 часов дня до 8 часов вечера. По сути, из рациона исключается только завтрак.

Причиной такой диеты стало открытие японского ученого Йошинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за исследование механизмов аутофагии. В нем он объяснил, что аутофагия — это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне во время голодания. По сути, организм начинает избавляться от старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран), которые выполнили свою работу, и заменять их новыми. Это способствует обновлению организма и даже помогает бороться с болезнью Паркинсона, диабетом 2 типа и другими заболеваниями.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречивых данных, поэтому среди ученых нет единого мнения. Исходя из результатов исследований по прерывистому голоданию, такие перерывы в еде не только не вредны, но даже полезны для организма, если во время пищевого окна вы получаете все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

Анализ 19 исследований, проведенных в Азиатско-Тихоокеанском регионе, впервые показал корреляцию между увеличением веса и пропуском приема пищи. В основном это связано с тем, что пропуск завтрака усиливает чувство голода, которое сохраняется в течение всего дня (это вызвано гормоном грелином), и повышает риск перекусить высококалорийной и нездоровой пищей.

Кроме того, важно качество пищи. Если вы едите на завтрак сладкие хлопья с молоком, кашу быстрого приготовления или сладкое печенье, они принесут больше вреда, чем пользы. Предпочтение следует отдавать сбалансированной пище, например, яичнице с овощами, овсянке из цельнозерновой муки с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.д.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Часто они не имеют ничего общего с голодом. Чаще всего это борьба со скукой и стрессом.

Основной опасностью ночного приема пищи является несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неприятным ощущением полноты, метеоризмом или жжением. Причины могут быть разными: слишком большие порции, слишком быстрый прием пищи, жирная, копченая, острая, кислая пища и т.д.

Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, пришло к выводу, что время приема пищи влияет на метаболическую функцию. В частности, смещение калорий на более позднюю часть дня может изменить циркадный ритм организма и, как следствие, привести к ожирению.

Однако это не означает, что вы должны ложиться спать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина может серьезно повлиять на обмен веществ, уровень инсулина и гормонов, поэтому не экономьте на перекусах. Ешьте их с умом и за несколько часов до сна.

Сколько раз в день нужно есть?

В литературе по снижению веса обычно указывается, что прием пищи не менее четырех-пяти раз в день является одним из самых важных правил снижения веса¹. Пищевые привычки «нормальных» людей — то есть трехразовое питание — часто описываются как неприемлемые для снижения веса.

Хотя потеря веса достигается только за счет дефицита калорий, более частое питание облегчает контроль над голодом. С другой стороны, если вы не измените размер порций, но будете питаться 5 раз в день, вы съедите почти в два раза больше, чем при трехразовом питании.

Баланс питательных веществ также играет определенную роль. Правильное питание, например, подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — они должны составлять не менее половины вашей порции.

// Читайте подробнее:

Сколько нужно есть в день — нормы

Среднему человеку требуется около 2 000-2 500 ккал в день. Примерно треть из них должны составлять жиры, а потребление углеводов и белков зависит от уровня физической активности. Например, спортсменам, которые тренируются для наращивания мышц, требуется больше углеводов.

Правильная диета для похудения, с другой стороны, подразумевает снижение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом, таких как сахар, сладости и выпечка) и увеличение потребления белка. Также рекомендуется уменьшить размер порций — чтобы не переедать.

// Читайте подробнее:

В какое время нужно кушать?

Вопреки распространенному мнению, нет никаких доказательств того, что завтрак влияет на метаболизм. Проще говоря, сытный завтрак не ускоряет метаболизм и не помогает похудеть.

Интересно, что существуют диеты, которые полностью исключают завтрак. Например, в диете 16/8 разрешается есть только с полудня до 8 вечера — потому что организм голоден 16 часов в сутки — но в результате обмен веществ не замедляется, а ускоряется.

Чтобы похудеть, не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна. Во время сна потребность метаболизма в калориях снижается, и лишние калории идут на отложение жира.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, не имеет значения, через сколько часов после тренировки вы можете есть. Гораздо важнее, съели ли вы что-нибудь перед тренировкой, потому что через 3-4 часа после еды организм расходует не жировые запасы, а калории из только что съеденной пищи.

По этой причине для похудения рекомендуется заниматься спортом не менее чем через 3 часа после последнего приема пищи — это снизит уровень сахара в крови и поможет сжечь жир. Лучшая кардиореспираторная тренировка для снижения веса — это 30-50-минутная сессия умеренных упражнений с частотой сердечных сокращений не более 150 ударов в минуту.

// Читайте подробнее:

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека, то есть не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит и следить за размером порций, что в конечном итоге помогает быстрее сбросить вес.

1. Meal frequency and energy balance, source
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы