Мне 46 лет, и я уже дважды стала бабушкой! — с улыбкой заявляет моя собеседница, и в это трудно поверить. Она стройная, подтянутая, с озорным блеском в глазах. Слово «диета» ей совершенно не нравится, однако она тем не менее смогла избавиться от 30 килограммов всего за полгода и сумела удержать достигнутый результат на протяжении многих лет.
За сколько времени можно похудеть на 20-30 кг. За 2-3 месяца
Если вы приняли решение о том, что хотите эффективно сбросить 30 килограммов и отводите на это 2-3 месяца, начните с постепенного внедрения программы похудения. Например, точный расчет необходимого вам калорийного рациона станет первым шагом в этом процессе.
На сегодняшний день существует множество формул для расчета калорийности, и мы предлагаем использовать формулу Кетч – Макардл для тех, кто планирует сбросить 30 или даже 40 килограммов.
БМ (базовый обмен веществ) = 370 + 1,6 × масса тела за вычетом жира.
Чтобы вычислить содержание жира в организме, вы можете воспользоваться специальными весами, которые наверняка есть в вашем фитнес-клубе.
У вас впереди 8-12 недель, поэтому вы сможете постепенно уменьшать калорийность своего рациона на 100-150 ккал в неделю. Это поможет избежать резких колебаний в вашем организме. Если же вы резко уменьшите объем пищи и калорийность, ваше тело начнет накапливать запасы, и процесс эффективного похудения на 30 килограммов осложнится. Плавный подход позволяет достичь стойких результатов.
Между тем, допустимая калорийность вашего рациона должна составлять около 1400 ккал. Типичное меню может выглядеть следующим образом:
Завтрак – овсяная каша с ягодами;
Перекус – поджаренный цельнозерновой хлеб с авокадо и фетой;
Обед – крем-суп из шампиньонов, вареная индюшачья грудка, салат из свежих овощей;
Ужин – рыбные котлеты и зеленый салат с помидорами черри.
В течение дня важно пить воду, которая помогает ускорить обмен веществ и способствует снижению веса. Можно также включить в рацион зеленый чай, обладающий свойством активизировать метаболизм.
Спортивные занятия должны оставаться на прежнем уровне – кардионагрузки под контролем тренера. Не забывайте, что вес начинает снижаться, когда вы занимаетесь бегом, плаванием или ходьбой не менее 40-45 минут. Контролируйте частоту пульса и ориентируйтесь на показатели, которые определили ваш врач и тренер. Если физическая нагрузка вызывает у вас дискомфорт, обязательно сообщите об этом специалисту, чтобы откорректировать программу тренировок.
Еще одним известным примером экстремального похудения является актёр Том Хэнкс. Для одной из своих ролей в фильме «Изгой» он сначала набрал более 20 кг, а затем сбросил 27 кг, что составило общий перепад веса более 40 кг. Хэнкс смог достичь этого результата благодаря в основном рыбной диете и употреблению овощей, а также кокосового молока.
Как скинуть 30 кг за 3 месяца. Из чего состоит процесс похудения
Процесс похудения, рассчитанный на 3 месяца, признается оптимальным как для здоровья, так и для эмоционального состояния человека. Первые три недели будут направлены на формирование новых привычек: соблюдение диетического рациона, физические упражнения и уход за собой. На следующие 21 день необходимо сосредоточиться на закреплении этих новых навыков. Ожидаемые результаты после завершения 3 месяцев диеты и физических нагрузок могут быть довольно внушительными:
Если результатов окажется недостаточно, придется продолжать интенсивные тренировки и следить за соблюдением диеты с дефицитом калорий в течение полугода и более. Достигнув своей цели и получив желаемую фигуру, важно не останавливаться и продолжать следовать необходимым рекомендациям, чтобы сохранить достигнутые результаты и последовательно улучшать свои физические показатели.
2.1 Правильный настрой и мотивация
Как найти свою мотивацию и не утратить её на пути к похудению:
- 1. Разберитесь в себе: осознайте, для чего вам нужно сбросить вес и какие преимущества вы получите от красивого, стройного тела.
- 2. Определите, на что вы готовы пойти, чтобы достичь своей цели. Если все предложенные меры кажутся вам непосильными в данный момент, возможно, лучше отложить идею до подходящего времени.
- 3. Установите общую цель, которая будет охватывать не только вашу фигуру, но и внешний вид в целом (новый гардероб, прическа и т. д.). Также определите промежуточные цели: ежедневные, weekly, двухнедельные и месячные. Запишите их на бумаге и отмечайте выполненные задачи с комментариями и наблюдениями.
- 4. Подумайте о мотивации и системе вознаграждений за достижение каждой цели: покупки, поездки в интересные места, удовольствие от любимых увлечений, уходовые процедуры.
- 5. Постоянно поддерживайте настрой с помощью вдохновляющих примеров и историй похудения других людей, а также создавайте коллажи со своими фотографиями «до/после». Визуализация через вдохновляющие картинки и фразы, повешенные по всему дому, также поможет в этом процессе.
- 6. Общайтесь с людьми, стремящимися к похудению или ведущими здоровый образ жизни. Их можно встретить в спортзале или в социальных сетях на специализированных пабликах, посвященных правильному питанию и спорту.
Сколько кг реально сбросить за два месяца
Кандидаты медицинских наук, врачи-диетологи Марина Макишина и Надежда Чернышова уверены, что за два месяца можно похудеть на 4-6 кг (что эквивалентно 2-3 кг в месяц). Таковы реалии комфортного, сбалансированного рациона без чувства голода и жестких ограничений, при умеренной физической активности.
Марина Макишина отмечает, что возможно похудение и быстрее. Для этого потребуется сократить калории и увеличить физическую активность. Применяя такой подход, можно достичь уровня уменьшения веса в 4-5 кг в месяц. Однако я категорически не рекомендую идти по этому пути. После первоначальной быстрой потери 4-5 кг, вы неизбежно столкнетесь с проблемой срывов. Голодная диета и увеличенные физические нагрузки приводят к стрессу, на который реагирует психологическое состояние. Поэтому, стремясь к быстрому результату, многие сталкиваются с именно такой же резкой возвратной динамикой, — поясняет эксперт.
По словам Макишиной, сбросить вес можно и без спорта, однако скорость избавления от лишних килограммов будет ниже. Если не обращать внимание на питание и сосредоточиться только на физической активности, то результаты достигнет лишь 10% людей, добавила она.
Поэтому первым делом следует настроить свой рацион и создать дефицит калорий, чтобы снижать вес с разумной скоростью, — заключила врач-диетолог.
Вот лайфхаки от Надежды Чернышовой для снижения калорийности рациона: можно перейти с капучино на американо, исключить майонез в салатах и заменить жирное мясо на более постные варианты.
В чем опасность быстрого похудения
Терапевт-нутрициолог Надежда Чернышова подчеркивает, что она против идеи стремительного снижения веса к лету. Согласно её мнению, избыточный вес в подавляющем большинстве случаев возникает из-за неправильных пищевых привычек и неверно составленного рациона. Эксперт советует сосредоточиться на формировании правильных привычек питания и активного образа жизни. И этот процесс требует времени.
Быстрое похудение, как правило, имеет недолговечный характер и может негативно сказаться на здоровье. На фоновых диетах вес теряется также за счет утраты мышечной массы и необходимых для организма питательных веществ. Это приводит к ухудшению внешнего вида: страдают волосы, зубы, крошатся ногти, а кожа становится менее привлекательной, уточняет Надежда Чернышова. У женщин внезапное похудение часто вызывает сбои менструального цикла, возникают сложности с деторождением.
Сколько получится сбросить за пару месяцев?
Результаты будут зависеть от вашего желания и настойчивости. Некоторые женщины, усердно работая над собой, достигали результата до 10 килограммов за два месяца. Другие смогли сбросить всего 5 килограммов. Регулярные занятия и соблюдение диеты могут обеспечить минимальную потерю в 1 килограмм в неделю. Таким образом, за два месяца (8 недель) минимальный результат может составить восемь килограммов.
Лишние жировые отложения, как правило, появляются в брюшной области, но иногда они могут располагаться и между мышцами, и в подкожной жировой ткани. Наиболее легко избавиться от верхних слоев жира.
Для получения оптимального результата рекомендуется начать с расчета индекса массы тела по формуле. Для этого необходимо вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если результат превышает 25, это указывает на наличие лишнего веса. Значение выше 35 может свидетельствовать об ожирении.
На основе полученного индекса формируется индивидуальная программа по снижению веса. В случае ожирения процесс похудения должен быть более интенсивным, чем при простом повышении веса, что также требует разработки более сложной и эффективной схемы.
Причины появления лишнего веса
Прежде всего, необходимо выяснить, почему происходит набор веса.
К основным причинам увеличения массы тела можно отнести:
- гормональные сбои;
- нарушение режима питания;
- стрессы;
- злоупотребление алкоголем, особенно пивом;
- нерациональный прием пищи.
Если за набор лишнего веса отвечает гормональный дисбаланс, то в этом случае лучше обратиться к врачу. Он назначит необходимые гормональные препараты и разработает специальный режим питания.
В ситуациях, когда причиной лишнего веса становятся стрессы, могут назначаться успокоительные средства и препараты для улучшения психоэмоционального состояния. Важно также нормализовать режим дня и следить за регулярностью питания.
Полезны будут ежедневные прогулки на свежем воздухе и увеличение физической активности.
Что влияет на скорость сжигания жира
Скорость избавления от жировых накоплений у каждого человека индивидуальна и зависит от трех основных факторов:
- Питание. При минимизации потребления жиров и углеводов жировые отложения удаляются быстрее.
- Физическая активность. Активные занятия спортом приводят к дополнительной трате калорий.
- Метаболизм. Замедленный обмен веществ, как правило, замедляет процесс сжигания жировых запасов, или вовсе делает его невозможным. Правильное питание и физические нагрузки помогают ускорить метаболизм.
Если удастся придерживаться этих трех условий, жир начнет эффективно исчезать.
Нормы потери веса
Чтобы худеть безопасно для здоровья, требуется терять не более 1 килограмма в неделю. Это позволяет поддерживать метаболизм на нормальном уровне, не оказывать негативного влияния на внутренние органы и сохранять эластичность кожи. Кроме того, это дает возможность рационально расходовать оставшиеся силы для борьбы с излишней массой. Следуя этому принципу, ваши результаты будут сохраняться долго.
Важно избегать следующих ошибок:
- Голодание. Если калорийность рациона опускается ниже безопасного уровня, организм начинает накапливать жиры еще быстрее, что приводит к замедлению обмена веществ.
- Исключение жиров. Вредными являются только транс-жиры, тогда как полезные ненасыщенные жиры необходимы организму. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, способствуют выводу токсинов.
- Полный отказ от соли. Соль придаёт вкус пище, но при нарушении водно-солевого баланса может задерживать лишнюю жидкость. Соль не влияет на процесс похудения, однако для сохранения костной структуры и предупреждения судорог её необходимо употреблять в достаточном количестве, минимум 2 грамма в день.
Занимайтесь чаще и получайте достаточный отдых
Хотя правильное питание является важнейшим фактором на пути к снижению веса, физическая активность также играет значительную роль. Она помогает увеличить общий дефицит калорий.
Если вы неактивны в данный момент, начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте их количество.
Рекомендуется выполнять физическую активность, вызывающую потоотделение, как минимум 4 раза в неделю по 30 минут каждый раз.
Если вы уже находитесь на тренировках, попробуйте повысить интенсивность своих занятий. Интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT) доказал свою эффективность в этом деле.
Тренировки с отягощениями также ускоряют сжигание жира в области живота и талии, а также способствуют снижению веса и преобразованию жира в мышцы. Особенно эффективны сложные упражнения, такие как приседания и подтягивания.
Важно понимать, что не стоит расстраиваться из-за весов. При увеличении физической активности вы начнете наращивать мышечную массу.
Мышцы, как и жир, имеют массу, но при этом гораздо более компактны.
Возможно, вам будет казаться, что вы не теряете в весе, смотря на весы, но это связано с тем, что у вас увеличивается мышечная масса. Однако, глядя в зеркало, вы начнете замечать видимые изменения вашего тела.
Я уверена, что для большинства людей целью является не только сброс веса, но и улучшение внешнего вида.
Наконец, крайне важно обеспечивать себе достаточное количество качественного сна. Хроническая усталость может негативно сказаться на вашем прогрессе в снижении веса.
Заключение:
На протяжении двух месяцев считается нормой здорового похудения от 3 до 9 кг. Количество потерянного веса зависит от выбранных вами продуктов и уровня вашей активности.
Тем не менее, если ваша цель заключается в том, чтобы сбросить определенное количество килограммов за два месяца, это может говорить о том, что вы не планируете менять свой стиль жизни.
Вы ищете временное решение для долговременной проблемы. Так подходить к вопросу похудения недопустимо.
Задайте себе вопрос: что произойдет после того, как вы сбросите 10, 15, 20 кг за это время?
Возможно, вы получите множество одобрительных отзывов со стороны окружающих, но через какое-то время вы можете вернуться к своим прежним привычкам и неверному питанию.
Кроме того, быстрая потеря значительного веса за короткий срок может нанести ущерб вашему обмену веществ.
Примерно 80% людей, придерживающихся таких методов, в течение года возвращают все сброшенные килограммы, а также набирают дополнительно.
На третий год 95% людей возвращают свой вес в три раза большем по сравнению с тем, что у них был до похудения. Эффект йо-йо значительно повреждает ваш метаболизм, и в будущем вам будет гораздо труднее избавиться от лишнего веса.
Не позволяйте своему мышлению размещаться в формате: лучше потерплю 2 месяца… и в конце предложения обычно следует: а затем возобновлю поедание жареной курицы, сладостей и газированных напитков.
Не сосредотачивайтесь на краткосрочной потере веса.
Сосредоточьтесь на внедрении небольших, но здоровых изменений, которые будут устойчивыми и приведут к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.
