Как заменить сладкое и мучное при правильном питании

Иногда наши предпочтения в еде могут указать на нехватку витаминов, необходимых организму. Например, если вы испытываете сильную тягу к сладкому, это может свидетельствовать о недостатке витаминов группы В и витамина С. Эти витамины в большом количестве содержатся в свежих фруктах и овощах, таких как апельсины, мандарины, бананы, хурма, ананасы, сладкий перец, томаты и тыква, а также в злаковых культурах.

Чем заменить сладкое при похудении и правильном питании? Всегда ли это необходимо?

Специалисты в области медицины и диетологии утверждают, что сладкие продукты и выпечка выступают подводным камнем для желающих сбросить лишний вес и следящих за своим питанием. К таким продуктам, как торты, сладкая выпечка, пончики и конфеты, относятся как к источникам пустых калорий, что не только может привести к набору веса, но и ухудшает метаболические процессы в организме. Причины нашего влечения к вредным сладостям, какие именно сладости являются запрещенными при похудении, и как можно их заменить — об этом нам расскажет врач-хирург Светлана Левченко из Института общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева Национальной академии медицинских наук Украины.

Питание выполняет важную функцию, обеспечивая наш организм макро- и микроэлементами, которые необходимы для поддержания нормальной работы всех систем. Макроэлементы, такие как белки, служат строительным материалом для клеток, а жиры и углеводы — основными источниками энергии для организма, хотя у них имеются и другие важные функции.

Существует деление углеводов на быстрые и медленные. Быстрые углеводы, такие как сахар, мука высшего сорта и шлифованный рис, содержатся во многих продуктах, вызывая моментальное увеличение уровня сахара в крови.

При употреблении сладкого, уровень инсулина резко растет. Этот гормон играет ключевую роль в процессе усвоения углеводов тканями организма. Однако резкие скачки инсулина могут привести к различным метаболическим проблемам.

На противоположной стороне находятся медленные углеводы, которые присутствуют в таких продуктах, как цельнозерновые каши, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы. Расщепление и усвоение медленных углеводов происходит постепенно, обеспечивая стабильный уровень инсулина и предотвращая резкие колебания сахара в крови.

Сладости, такие как торты, пирожные и хлопья, содержат много быстрых углеводов и жиров, при этом они не обеспечивают организма необходимыми макро- и микроэлементами, что делает их «пустыми» калориями. Один кусочек торта может содержать такое же количество калорий, как полноценный обед, однако он не дает долговременного чувства сытости, из-за чего возникает необходимость в употреблении дополнительных калорий, что в итоге может привести к накоплению жировой ткани. Таким образом, частое потребление таких сладостей противоречит идее похудения и правильного питания.

Можно ли похудеть, исключив сладкое из рациона? Ответ на этот вопрос зависит от общего плана питания. Если отказ от сладостей будет сопровождаться здоровым питанием и дефицитом калорий, то вес будет постепенно снижаться. Однако, если вместо сладостей в рационе появится много жирной пищи и фастфуда, то похудение будет затруднено.

Стоит рассмотреть вариант протеиновых сладостей, которые могут содержать витамины и минералы, а также в них могут использоваться натуральные сахарозаменители без калорий, что может послужить хорошей альтернативой обычным сладостям. Главное — внимательно изучать состав таких продуктов.

Важно понимать, что совершенно отказываться от углеводов нецелесообразно и даже вредно. Организму нужны как жиры, так и углеводы в разумных количествах, поскольку они играют ключевую роль в выработке энергии, особенно для нервной системы. Поэтому даже те, кто стремится к снижению веса, могут периодически позволять себе полезные сладости, которые достаточно разнообразны.

Почему постоянно хочется сладкого: неожиданные причины от воспитания до проблем со здоровьем

Некоторые люди, благодаря своим природным данным или сформированным в детстве пищевым привычкам, могут оставаться равнодушными к сладостям. В то же время другие испытывают постоянное влечение к сладкому. У некоторых индивидов тяга к сладостям может колебаться — иногда она усиливается, порой ослабевает.

Почему же мы так любим сладкие продукты? Существует множество факторов, связанных как с психологией, так и с физическими процессами, протекающими в нашем теле. Рассмотрим основные из них:

• Формирование пищевых привычек: Большинство привычек, связанных с употреблением сладких продуктов, возникают в детстве и юности. Тяга к сладким кашам, белому хлебу и сладкому чаю может стать нормой, если родители и близкие вели себя аналогичным образом. Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к определенным метаболическим особенностям, например, повышенной выработке инсулина. Со временем это может привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором ткани становятся невосприимчивыми к инсулину.
• Хроническая усталость и дефицит сна: Недостаток sleep существенно влияет на уровень энергии организма, и он начинает искать быстрые источники энергии — чаще всего в виде быстрых углеводов. При недостатке сна нарушается баланс грелина и лептина, отвечающих за регуляцию голода и сытости. Надежда на то, что сладости способны компенсировать недостаток сна, не сработает: вместо этого может возникнуть избыточный вес.
• Эндокринные заболевания: Некоторые гормональные сбои, например, при сахарном диабете или ожирении, могут усиливать тягу к сладкому из-за расстройства обмена веществ.
• Гормональные колебания: Тяга к сладкому может возникать во время естественных гормональных изменений, например, перед менструацией у женщин или во время беременности. Хотя это является нормальным явлением, важно контролировать свою диету, чтобы избежать избыточного веса.
• Стресс и умственные нагрузки: Длительный стресс или интенсивная работа мозга может приводить к увеличению поглощения глюкозы нервными клетками, что также может усиливать тягу к сладкому. Однако в эти моменты лучше выбирать полезные сладости вместо обычных тортов и сладостей.
• Эмоциональное состояние: Часто, когда мы скучаем, испытываем грусть или неудовлетворенность, мы ищем утешение в сладостях, которые приносят наслаждение. Это может быть сигналом, что стоит искать радость в других сферах жизни, таких как прогулки на свежем воздухе, общение с друзьями или занятия хобби.

Лучшие заменители сахара

Не дайте себя обмануть: полезные сладости обеспечивают организм углеводами, такими как глюкоза и фруктоза, как и обычный сахар. Исключение составляют специальные сахарозаменители на основе ксилита, сорбита и цикламатов.

Итак, рассмотрим, чем можно заменить чистый сахар в разных продуктах.

Натуральные подсластители

Мед, кленовый сироп, а также свежие фрукты и сухофрукты представляют собой самые вкусные и полезные альтернативы сахара. Тем не менее, стоит помнить, что их калорийность достаточно высокая.

Мед богат витаминами, минералами и полезными ферментами. Кленовый сироп, в свою очередь, содержит антиоксиданты и минералы, такие как кальций, железо и цинк.

Сухофрукты, такие как финики, изюм и инжир, можно есть как перекус, добавляя их в выпечку, смузи или йогурты. Имейте их под рукой в кухонном шкафу, чтобы быстро решить вопрос с заменой конфет.

Попробуйте: измельчите в блендере финики, изюм, выбранные орехи и немного овсяных хлопьев. Сформируйте из массы шарики и обваляйте их в какао или кокосовой стружке — у вас получатся полезные сладости!

Из свежих фруктов и ягод можно приготовить пастилу, сорбеты, салаты и желе. Если у вас есть фруктовое пюре после отжима сока, можно смешать его с мукой для выпечки вафель или печенья, что станет отличной заменой традиционным сладким десертам.

Попробуйте: смешайте спелый авокадо с кокосовыми сливками и лимонным соком в блендере до воздушной массы, отдельно взбейте ягоды, такие как клубника или малина. Затем уложите их слоями в стакан и украсьте орехами или зеленью — чудесная альтернатива десертам!

Освоив простой и полезный подход к десертам, вы сможете отказаться от магазинных сладостей с высоким содержанием сахара. У одного из наших авторов такой опыт был успешным, и в одной из статей она делится рецептами, рассказывая, почему выбрала домашние сладости.

Низкокалорийные подсластители (сахарозаменители)

Они бывают растительными и синтетическими и не содержат глюкозу. Их главные преимущества — низкая калорийность и отсутствие резких скачков сахара в крови. С заменителями сахара вам не нужно ломать голову о том, чем заменить сладкое в вашем рационе — добавляйте их в чай, кофе, тесто и десерты вместо обычного сахара.

Среди наиболее безопасных сахарозаменителей выделяются:

1. Стевия. Она производится из природных листьев растения и по сладости находится в 200-300 раз выше, чем сахар, не влияя на уровень глюкозы в крови. Однако есть и недостатки — у стевии может быть специфический привкус, а иногда люди проявляют к ней индивидуальную непереносимость.
2. Сукралоза и сахарин — искусственные подсластители, которые не влияют на уровень сахара в крови. Их можно использовать даже во время беременности.

Более подробно о сахарозаменителях можно узнать из других статей, где также представлены рейтинги с описанием их эффектов и цен.

Чем заменить выпечку

Многие исключают выпечку из своего рациона, поскольку она содержит много сахара, жиров и не приносит значительной пользы. Тем не менее, полностью отказываться от выпечки не обязательно.

Выяснив, чем можно заменить сладкие компоненты выпечки, следует помнить, что масла можно использовать меньше, а для жарки можно приобрести спрей. При этом саму муку можно заменить на более низкокалорийные варианты с меньшим гликемическим индексом (ГИ), что уменьшит риск скачков сахара в крови.

На полках магазинов представлено множество вариантов муки: кокосовая, кунжутная, амарантная и многие другие. У нас есть полезные советы по выбору муки, чтобы ваше выпекание всегда было успешным.

Для блинов, оладий, печенья и кексов подойдет практически любая мука. Не забывайте использовать цельные зерна — это позволит заменить хлеб и сладости с пользой для здоровья.

Овсяная

Одно из основных преимуществ овсяной муки заключается в том, что ее можно легко приготовить из овсяных хлопьев с помощью блендера или кофемолки. Хлопья сами по себе также прекрасно подходят для здоровой выпечки, поэтому не удивительно, что овсяноблины стали популярными благодаря своей питательной ценности.

В овсяных хлопьях много клетчатки и белков, что делает их полезными для обмена веществ и работы кишечника. Все преимущества также актуальны для овсяной муки, из которой можно выпечь вкусные маффины, блинчики, оладьи и печенье.

Важно отметить: овсянка не подойдет людям с непереносимостью глютена. Улучшение уровня ГИ — как у цельнозерновой пшеничной (45), а калорийность сопоставима с пшеницей — 369 ккал на 100 граммов.

Гречневая

Она богата клетчаткой и медленными углеводами, что дает долгое чувство сытости, а также содержит аминокислоты и микроэлементы, такие как железо, медь и фосфор. Это идеальный выбор для блинов, оладий и пирогов.

Гречневая мука не содержит глютена, а ее ГИ на уровне цельнозерновой пшеничной муки. Калорийность муки — 353 ккал на 100 граммов.

Гороховая, нутовая

Эти виды муки отлично подходят для приготовления несладких блюд, таких как супы-пюре, разнообразные пудинги, фалафель и котлеты. Они хорошо сочетаются с овощами и помогают сделать любое блюдо сытным. Это будет особенно полезно тем, кто стремится избавиться от привычки есть все с хлебом.

ГИ в два раза ниже пшеничной, к тому же она не содержит глютена и почти не содержит жиров. Калорийность составляет 298 ккал на 100 граммов.

Зерновые каши, цельнозерновые тосты

Сложные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, обладают низким гликемическим индексом и не приводят к сильному скачку сахара в крови. Благодаря медленному усвоению организм получает равномерные порции глюкозы, что помогает дольше держать чувство насыщения и уменьшает желание перекусить сладким.

Финики

Эти чрезвычайно сладкие сухофрукты можно использовать как замену сахару в различных десертах. Однако нужно быть осторожными: несмотря на то, что финики полезны (они содержат клетчатку, калий и железо), они также содержат много фруктозы, что может повышать уровень сахара в крови быстрее, чем глюкоза и запускать процессы отложения жира. Лучше избегать их употребления на голодный желудок и ограничить количество до 2-3 штук за раз.

Чем заменить сладкое

Фрукты являются прекрасной альтернативой конфетам. Употребление растительных продуктов может составлять до половины суточного рациона взрослого человека. Во-первых, фрукты содержат клетчатку, которая замедляет усвоение углеводов и способствует нормализации уровня сахара в крови.

Сухофрукты и фруктовые чипсы — это те же фрукты, однако без значительного объема влаги. Способы сушки позволяют им храниться гораздо дольше. Их вкус становится интенсивнее, а полезные качества остаются. Небольшой горстки сухофруктов вполне достаточно, чтобы удовлетворить потребность в сладком.

Орехи имеют высокую энергетическую ценность и превосходят любые покупные печенья по способности насыщать. Они содержат множество полезных веществ, таких как жирные кислоты, белки, клетчатка и фолиевая кислота. Орехи могут частично заменить мясные блюда в рационе, а их вкус отлично подходит для перекусов.

Домашние сладости с чистым составом. Полностью отказаться от сахара невозможно и нецелесообразно. Это не значит, что вам придется жертвовать своим удовольствием. Ничего плохого не произойдет, если раз в неделю вы будете баловать себя любимыми десертами, однако лучше готовить их самостоятельно по рецептам с минимальным содержанием сахара, чтобы лучше контролировать свой рацион.

Рецепты натуральных конфет

Конфеты из сухофруктов и орехов

Приготовление этих сладостей не займет много времени, но несмотря на простоту, они могут украсить любой стол. Для создания этих конфет вам потребуется всего полчаса.

Вам понадобятся:

• мягкие вяленые финики — 100 г
• курага — 50 г
• крупный светлый изюм — 100 г
• кокосовая стружка — 0,5 стакана
• грецкие орехи — 100 г
• какао-порошок — 1 ч. л.
• мед — 1 – 3 ст. л.
• растительное масло

1. Чтобы приготовить основу конфет, замочите курагу, изюм, а при необходимости, и финики (если они сушеные) в теплой воде на 15 минут. После этого откиньте их на дуршлаг и обсушите, нарежьте маленькими кусочками и измельчите в блендере или растолките в ступке в пасту, добавив мед.
2. Следом в блендере перемелите грецкие орехи с какао-порошком до получения однородной консистенции. Смешайте полученную ореховую массу с пастой из сухофруктов, чтобы получить однородное тесто.
3. Смажьте растительным маслом неглубокую форму. Получившуюся массу выложите в форму и разровняйте. Присыпьте кокосовой стружкой и вдавите в поверхность. Надрежьте массу на небольшие ромбики и уберите в холодильник минимум на 30 минут.

По желанию можете также добавить немного рома для более интересного вкуса — замочите в нем сухофрукты заранее.

Рекомендация для хозяйки: мед можно исключить, чтобы уменьшить калорийность конфет.

Сыроедческий сникерс

Этот вариант сникерса гораздо вкуснее и полезнее оригинала. В нем много полезных ингредиентов, с минимальным добавлением сахара. При необходимости количество подсластителей также можно уменьшить.

Для приготовления вам потребуются:

Для начинки:

• кешью — 120 г
• кокосовое молоко — 100 мл
• мед — 1 – 2 ст. л.
• ванильный сахар — 1 ч. л.
• кокосовое масло — 1 ст. л.

• миндаль или грецкие орехи — 100 г
• финики без косточек — 100 г

• арахисовая паста — 2 ст. л.
• арахис — 2 – 3 ст. л.
• темный шоколад — 30 г
• мед — 1 ст. л.
• кокосовое масло — 0,5 ст. л.

1. Для основы смешайте в блендере финики с орехами до получения однородной массы. Если она получится слишком плотной, добавьте немного прохладной воды и затем перемешайте. Выложите массу в форму, которую предварительно застелили пленкой, разровняйте и положите в морозильник на некоторое время.
2. Кешью замочите в холодной воде на 3 часа. После этого слейте воду и промойте орехи, затем загрузите их в блендер. Добавьте мед, ванильный сахар, кокосовое молоко и кокосовое масло и перемешайте до однородного состояния. Вылейте начинку сверху на замороженную основу.
3. Смешайте в миске арахисовую пасту с медом и кокосовым маслом, тщательно перемешайте, затем вылейте на слой начинки и посыпьте арахисом. Уберите в морозильник еще на 2 часа.
4. После этого достаньте из формы получившийся сникерс и аккуратно нарежьте. Растопите шоколад и украсьте им сникерс. Подождите, пока шоколад застынет, и можно подавать на стол.

Как преодолеть тягу к сладкому

Избавиться от сладкой зависимости очень непросто, и резкое прекращение употребления сладостей может негативно сказаться на организме. Поэтому лучше всего поступать постепенно, уменьшая потребление простого сахара и переходя на более сложные углеводы.

Специалисты — врачи и психологи — советуют:

1. Питаться дробно. Частый прием пищи (до 5 раз в сутки) небольшими порциями поможет избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови.
2. Если появляется чувство голода, не спешите сразу же утолить его сладким. Иногда жажда может восприниматься как голод, так как центры, отвечающие за эти ощущения, находятся в непосредственной близости. Порой доброй альтернативой сладкому перекусу может стать обычный стакан воды.
3. Тяга к сладкому может усиливаться из-за дефицита определенных микроэлементов в организме. Важно включать в рацион продукты, богатые магнием, такие как гречка, листовые овощи, орехи, соя и какао. Источники хрома: яйца, рыба, морепродукты, брокколи, орехи, яблоки, чечевица и злаки. Цинк содержится в морепродуктах, семенах тыквы и бобовых.
4. Следует полностью исключить подслащенные газированные напитки, так как они не приносят организму никакой пользы и усугубляют проблемы.
5. Важно переоценить свои жизненные приоритеты и научиться находить удовольствие не только в еде, но и в других видах активностей.
6. Старайтесь решать психологические проблемы через занятия спортом, хобби или общение с близкими, вместо того, чтобы заедать их сладостями.

Чем заменить сахар

В качестве натурального подсластителя часто используют мед. Однако необходимо помнить, что хотя мед является натуральным продуктом и содержит много витаминов и минералов, его тоже не следует потреблять в избытке. Чрезмерное употребление меда может привести к набору лишнего веса и даже к ожирению.

Вместо сахара также допустимо использовать фруктозу, получаемую из фруктов и ягод. Фруктоза значительно слаще обычного сахара, поэтому ее нужно меньше. Кроме того, для ее усвоения организму не требуется инсулин, поэтому фруктоза может быть безопасна для людей с диабетом.

Существует множество фруктов (таких как финики, инжир, курага, чернослив и цукаты), которые помимо сладкого вкуса содержат важные витамины и микроэлементы, необходимые для нормальной работы организма. Их можно использовать в качестве десертов вместо традиционных сладостей, таких как конфеты и торты.

В качестве натурального заменителя сахара можно применять стевию, которая в 400 раз слаще обычного рафинада.

Не следует заменять сахар на химические искусственные добавки, так как они могут обладать побочными эффектами и недостатками.

Для успешного избавления от сладкой зависимости некоторым людям может понадобиться помощь квалифицированного психолога. Но выйдя из этой борьбы победителем, вы сможете ощутить всю красоту и многообразие жизни, и радость можно будет получать не только от сладкого.