Как перестать нервничать на работе: 6 советов психолога

Например, когда у вас еще есть достаточно времени для подготовки отчета, но вместо того, чтобы сосредоточиться на работе, вы испытываете страх не успеть, опасаетесь низкой оценки или даже увольнения — это является проявлением тревожности. Даже после успешной сдачи отчета общий фон нервозности может повторно сохраняться.

Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием

В данной статье мы приводим отрывок из руководства РБК Pro для руководителей, посвященного поддержанию позитивного настроя в команде и предотвращению выгорания. Это пособие ориентировано на личностное развитие топ-менеджеров, гибкие навыки и лидерские качества, включая советы ведущих специалистов.

• Иван Маурах, бизнес-тренер и коуч в компании Business Relations;
• Владимир Герасичев, основатель международной компании Business Relations;
• Арсен Рябуха, бизнес-тренер и коуч в компании Business Relations.

Организация Объединенных Наций охарактеризовала стресс на рабочем месте как эпидемию XXI века. Согласно статистике, предоставленной страховыми компаниями, около одной трети работников хотя бы раз думали о возможности увольнения, что обусловлено психологическим напряжением на работе.

Стресс представляет собой ответ человеческого организма на воздействие раздражителей. При постоянной подверженности стрессовым факторам организм острее расходует свои ресурсы (энергию), что может привести к быстрому истощению и, в конечном счете, к выгоранию.

Стрессы могут быть классифицированы следующим образом:

• положительные и отрицательные — по эмоциональной окраске;
• кратковременные и долгосрочные (или острые и хронические) — по продолжительности;
• физиологические (например, болезнь или травма) и психологические — по причинам возникновения. Психологические стрессы в свою очередь делятся на информационные и эмоциональные;
• внешние (возникающие из-за факторов среды) и внутренние (связанные с переоценкой жизненных ценностей, изменением личной самооценки, синдромом самозванца и т. д.) — по источнику.

Среди причин кратковременного (острого) стресса можно выделить:

• начало нового проекта;
• усиленные эмоции;
• конфликтные высказывания и споры;
• непредвиденные обстоятельства;
• громкий шум;
• физическая усталость;
• срыв сроков выполнения задач;
• недосыпание или чувство голода.

Долгосрочный (хронический) стресс может возникать из-за:

• отсутствия времени на отдых;
• постоянного воздействия стрессоров — факторов, провоцирующих стресс;
• недостатка эффективного планирования времени и задач;
• необходимости одновременно решать множество задач;
• тревожности со стороны руководителя и недоверия к подчиненным, что создаёт атмосферу недоверия в коллективе;
• невозможности делегировать полномочия;
• сжатых сроков выполнения задач;
• авторитарного стиля руководства, вызывающего страх несоответствия ожиданиям;
• проблем в личной жизни.

В ответ на раздражители окружения в организме активируются биохимические процессы, задача которых заключается в том, чтобы справиться с критической ситуацией. С течением времени напряжение накапливается, и уровень стресса возрастает.

При продолжающемся или повторяющемся воздействии стрессоров организм проходит три стадии адаптации:

1. Стадия тревоги — в это время происходит активизация всех систем организма для борьбы с вызовом.
2. Стадия резистентности — организм начинает адаптироваться к действию раздражителей.
3. Стадия истощения приходит после длительного воздействия стрессоров. Энергия, необходимая для адаптации, иссякает, и общая устойчивость организма заметно снижается. Если в этот период не оказать человеку поддержку, он может серьезно заболеть.

Когда стресс становится негативным фактором

Среди наиболее распространенных реакций организма на стресс можно выделить:

• частые и необоснованные приступы раздражительности, злобы и недовольства окружающими, ситуацией, миром;
• вялость, слабость, депрессивные состояния, апатия и нежелание взаимодействовать или принимать участие в деятельностях, быстрая утомляемость;
• проблемы с бессонницей и беспокойным сном;
• невозможность расслабиться, постоянное напряжение мышц и нервной системы;
• снижение концентрации внимания, замедленная реакция, трудности в понимании привычных вещей, ухудшение когнитивных функций, проблемы с памятью;
• заикание;
• недоверие к себе и окружающим, постоянное беспокойство;
• пониженное настроение;
• повышенный интерес к алкоголю, наркотикам, курению, видеоиграм и прочим занятиям, которые раньше были незначительными или неинтересными.

Таким образом, негативное воздействие стресса складывается из двух компонентов: давлению извне (обстоятельств или людей) и индивидуальному восприятию происходящего.

5 причин нервного напряжения на работе

Чтобы разобраться в том, как избавиться от нервозности на работе, сначала необходимо идентифицировать причины, способствующие ухудшению психологического состояния.

1. Недостаток опыта или знаний

На пути к становлению профессионалом человек часто сталкивается с задачами, к которым у него недостаточно знаний и навыков. Эта неопределенность в компетенции может стать основой стресса.

2. Критика и недовольство руководителя

Даже конструктивные комментарии со стороны начальства могут вызывать негативные эмоции, и что говорить о мелочах. Неправомерная критика может перерасти в серьезный стресс, особенно для чувствительных сотрудников.

3. Конфликты или недопонимание с коллегами

Если отношения с другими членами коллектива оставляют желать лучшего, тревожность начинает возникать задолго до прихода на работу. Мысли о предстоящей встрече с непримиримыми коллегами могут вызывать постоянное беспокойство. На рабочем месте это напряжение усиливается и сохраняется на высоком уровне на протяжении всего рабочего дня.

4. Страх неудачи

Боязнь совершить ошибку, чрезмерная ответственность и открытое стремление к перфекционизму также могут вызывать сильное психоэмоциональное давление.

5. Чувствительность и мнительность

Сотрудники, которые воспринимают все близко к сердцу, часто переживают стресс на работе. Даже незначительные трудности могут вызывать у них сильные волнения и страхи. Таким людям даже простые задачи могут казаться крайне сложными или неразрешимыми.

6 советов, помогающих избежать стресса

В ходе своей практики психологи отвечают на множество вопросов, таких как: как преодолеть страх перед незнакомым коллективом, как оставить переживания в стороне во время беременности, и как не продемонстрировать свои слабости. Основные рекомендации будут универсальными для большинства случаев.

1. Определи, что конкретно вызывает стресс

Признание и четкое понимание проблемы — это первый шаг к ее решению. Не стоит уклоняться от истинности ситуации или отрицать ее, поскольку игнорирование проблем может привести к их дальнейшему обострению, подобно снежному кому, который накапливает дополнительные объемы.

2. Не впадай в уныние

Нельзя падать духом, когда для решения конкретной задачи вам не хватает опыта или теоретических знаний. Обратите внимание, что люди учатся в течение всей жизни! Рассматривайте проблему как полезный опыт: если бы не возникли трудности, вы бы никогда не узнали о необходимости улучшения практических навыков. Примите это как вызов для себя! Стремитесь к личностному росту и развивайтесь, получая новые знания ежедневно.

3. Рационализируй критику

Не воспринимайте замечания со стороны руководства как выражение личной неприязни — возможно, его позиция формируется на основании другого взгляда на ситуацию. Вам может казаться, что ваша работа выполнена идеально, однако у начальника может быть другое мнение. Помните о том, что вы уже прошли собеседование и были приняты в коллектив, следовательно, ваши профессиональные навыки были оценены, и теперь важно лишь поддерживать имидж и учитывать рекомендации.

4. Общайся с коллегами

Если у вас возникли конфликты в коллективе, старайтесь открыто обсудить свои чувства с теми, кто вызывает негативные эмоции. Поговорите с ними о том, что именно мешает вам оставаться спокойной и сосредоточенной на работе. Лучший подход в этом случае – провести разговор наедине, без посторонних ушей.

Не забывайте, что основная ваша задача на работе — выполнять свои обязанности. Общение с коллегами и стремление нравиться другим должно занимать менее важное место в вашем распорядке. Каждый имеет право на свои взгляды на мир, и никто не обязан разделять чужие интересы. Сосредоточьтесь на выполнении задач, но всегда будьте готовы отстоять свои права и интересы в конфликтных ситуациях. Не позволяйте пренебрежению, унижению или сплетням отравить атмосферу на рабочем месте.

5. Не сравнивай себя с другими

Не стремитесь получить положительную оценку от кого-либо, не сравнивайте себя с другими коллегами и не соперничайте — это еще один совет для тех, кто ищет, как избавиться от стресса на работе.

Ошибки и неудачи — явления, знакомые каждому, и идеал недостижим. Ошибки совершают только те, кто активно работает. В каждой неудаче заключен ценный опыт, который учит не повторять ранее допущенные ошибки.

Работа должна выполняться поэтапно, лишь по мере поступления задач — зайдите туда, что вас беспокоит больше всего, и это может вовсе не произойти. И с ситуациями, которые уже имели место, — они могут более не повториться в будущем.

6. Не зацикливайся на неудачах

Проблемы, с которыми вы столкнетесь, происходят у всех. Не придавайте им особого значения и не превращайте каждую мелочь в большое событие.

Стремитесь получать положительные эмоции, чтобы они помогали вам легче переносить трудные моменты и наполняли вас энергией. Когда у человека хорошее настроение, большинство проблем начинают восприниматься как мелочь. Противоположное состояние, напротив, может заставить воспринимать мир как нечто угрожающее и подавляющее.

Тревожность и карьера

Люди с высоким уровнем тревожности зачастую отличаются внимательностью, обязательностью к выполнению задач и склонностью проверять свою работу несколько раз. Стремясь к качеству и ответственности, они могут слишком бояться упустить детали, поэтому ценятся в коллективах.

Однако с течением времени такие сотрудники рискуют столкнуться с выгоранием. Хроническая тревожность может истощать внутренние ресурсы, способствовать снижению концентрации и, в итоге, привести к ошибкам, что еще больше усугубляет тревожность. Получается замкнутый круг стресса и неудач.

Высокий уровень тревожности также мешает карьерному росту. Он тесно связан со страхом неудачи, избеганием сложностоящих задач и боязнью начальства. С таким багажом трудно строить карьерные цели, эти черты могут серьезно препятствовать самореализации.

Тревожность негативно сказывается на уровне удовлетворенности жизнью и, в частности, на профессиональной деятельности. Люди, испытывающие тревожность, часто недостаточно удовлетворены своей работой, так как акцентируют свое внимание на рисках и угрозах, и им трудно заметить положительные стороны и возможности.

Как помочь себе

Если вы заметите у себя высокие показатели стресса, то это может указывать на вашу склонность излишне эмоционально воспринимать стрессовые ситуации. В таком случае важно анализировать, насколько обоснованна ваша тревога.

Во время сильного беспокойства стоит делать дыхательные упражнения. Найдите 10 минут и дышите медленно и глубоко, абдоменально. Пройдитесь, при возможности, выйдите на улицу. После перерыва найдите возможность снова взглянуть на проблему или ситуацию трезвым взглядом.

Записывайте те моменты, которые вызывают у вас тревогу, и обдумывайте мысли, подстегивающие ваши переживания. Например, «мой коллега не поздоровался, потому что я сделал что-то не так» или «мне кажется, что коллеги обсуждают меня за спиной, но я не понимаю почему». Вместо истерии постарайтесь найти реальные факторы, подтверждающие ваше мнение о нелюбви коллег к вам — скорее всего, это всего лишь ваши фантазии; возможно, коллега не заметил вас.

Арт-терапия может стать отличным способом снятия напряжения: рисование, гончарное искусство, работа с песком, вязание, вышивание и другие занятия.

Баланс между жизнью и работой необходим всем, тем более если служебные обязанности вызывают у вас стресс. Полноценный отдых для вас критически важен. Следуйте привычному режиму, находите время для себя в будние дни и в выходные. Переработки не будут способствовать успокоению, а в условиях тревожности вы малопродуктивны.

Физические упражнения могут помочь вам перезагрузиться.

Эти рекомендации будут полезны для улучшения вашего здоровья и карьеры. Как говорил Харуки Мураками: «Сила кроется в спокойствии». Будьте сильней и устойчивей!

✱ Мнение авторов и экспертов может не совпадать с позицией редакции hh.ru

? Был ли данный материал полезен? Поделитесь им с друзьями в социальных сетях!
Кнопка репоста находится в заголовке статьи ⏫

Вакансии дня

• Поиск сотрудников
• Помощь
• Наши вакансии
• Реклама на сайте
• Требования к ПО
• Безопасный HeadHunter
• HeadHunter API
• Партнерам
• Инвесторам
• Каталог компаний
• Работа по профессиям
• Работа рядом с метро

• Готовое резюме
• Все сервисы
• Профориентация
• Продвижение резюме
• Хочу у вас работать
• Производственный календарь
• Экспертная рекомендация

На ресурсе hh.ru применяются рекомендательные технологии, которые позволяют ввиду предпочтений пользователей эффективно предоставлять информацию.

Советы руководителям

Нерешенные проблемы могут снижать производительность и мотивацию сотрудников, приводить к текучести кадров и нагнетать напряженность в команде. Успешный руководитель должен принимать во внимание эмоции своих подчиненных и способствовать созданию конструктивной атмосферы на рабочем месте. Какие шаги необходимо предпринять:

• Критика должна быть конструктивной. Идеалы не существуют, а совершенные люди — лишь миф. Осознание того, что ошибки неизбежны, помогает создать взаимопонимание в коллективе. Вместо того чтобы наказывать за ошибки, стоит спокойно объяснить, как их можно исправить и извлечь уроки.
• Уделяйте внимание сотрудникам. Сотрудники, чувствующие негативные эмоции, могут просто уволиться из-за отсутствия понимания со стороны руководства. Начальник должен активно слушать и принимать чужие чувства, а не казаться осуждающим. Лучше просто спросить, все ли в порядке, предложить помощь, чем проявлять резкость.
• Проводите тимбилдинги. Это путь к созданию сплоченного коллектива. Важно организовывать неформальные мероприятия и корпоративные выезды, чтобы сотрудники могли узнать друг друга в непринужденной обстановке и обсудить насущные проблемы.

Люди не являются роботами, и у них есть свои эмоции. Исходя из статистики, обычно работники проводят на своих местах порядка 38,5 часов в неделю. Если за это время коллеги испытывают только агрессию, это кажется лишь отвратительным.

Теперь вы знаете, как снизить стресс на работе. Сохраните этот материал в закладках и перечитывайте его, когда чувствуете, что маленькая обида или тревога изменяются в нечто большее.

Прокачайте свою карьеру

Мы делимся лучшими советами по развитию навыков, управлению документами, а также оптимизации отношений между коллегами и начальством — в наших еженедельных email-подборках.

Что-то помимо работы

Кто я, если забрать у меня работу? Важно иметь четкий ответ на этот вопрос. Часто мы сливаемся со своей профессией, отдавая ей все силы и время. Но каждый из нас обладает множеством качеств и интересов, которые помогут справиться с трудностями на работе.

Если вам нравится быть родителем, поэтом или спортсменом, вам будет проще преодолеть трудные моменты на рабочем месте.

Однако, что немаловажно: необходимо не просто вообразить себе роль, но и следовать ей. Роль родителя не поможет, если вы не проводите время со своим ребенком. Почувствовали себя поэтом? Найдите время для написания стихов. А если спорт — ваша отдушина, продолжайте свои тренировки.

Дополнительная информация

Книга написана психотерапевтами, учеными, бизнес-консультантами и руководителями. Разнообразие подходов позволит найти методы, которые подойдут именно вам.

Держите эту книгу под рукой на рабочем столе, и она всегда будет вашим антистрессовым помощником.

Из книги вы узнаете много полезных знаний, например:

• девять подходов к борьбе со стрессом;
• как избежать энергетического кризиса;
• почему интеллигентные люди не реализуют свой потенциал;
• как преодолеть массу несзначительных проблем;
• как убедить начальника в изменении рабочего графика;
• что делать при перегрузках;
• шесть упражнений, которые можно выполнять в офисе.

Эта книга не обещает мгновенного решения всех проблем, но поможет вам сформировать свой запас секретных (и не только) приемов и научит беречь свое здоровье, восстанавливаться и поддерживать продуктивность.

P. S. Если вы хотите стать лучшей версией себя, наполненной смыслом и получать выгоды при приобретении книг МИФа, подписывайтесь на нашу рассылку. Еженедельно мы отбираем самые полезные фрагменты из книг, советы и лайфхаки и отправляем вам.