Можно рассмотреть более решительный подход: заблокировать доступ к веб-сайтам, на которые вы обычно хотите заглядывать. Определите временные рамки, в которые вы не планируете посещать эти ресурсы, и добавьте их в черный список. Например, для этого можно воспользоваться приложением StayFocused.
Как планировать время, чтобы меньше уставать на работе
Иногда бывает так, что на часах еще только обеденное время, а ваша мотивация и желание работать уже достигли нуля. В такие моменты охватывает желание бросить все дела и провести оставшуюся часть рабочего дня, игнорируя свои списки задач, чаты и электронную почту. В такой ситуации вполне возможно поддаться самокритике, почувствовать себя ленивым и бесполезным. После этого крайне легко взять в руки «кнут» и принудить себя закончить работу, как будто это единственный способ добиться успеха.
В этой статье мы подробнее обсудим, почему не стоит опасаться усталости, как постоянное стремление находиться на пике своей энергии может снижать вашу продуктивность, а также эффективные способы планирования дня, чтобы меньше уставать и успевать реализовать все важные задачи.
Почему не нужно быть всегда бодрым и при чем здесь циклы
Специалисты в области продуктивности часто создают образ человека, который постоянно полон энергии и с горящими глазами преодолевает свои рабочие будни. Стремление соответствовать этому идеалу может привести к нежелательным последствиям, таким как хроническая усталость и выгорание.
Необходимо понимать: деятельность человека подвержена определённым циклам. К примеру, такие процессы, как сон, пищеварение и работа мозга, все они обладают своей цикличностью. То же самое касается и работоспособности. Периоды высокой концентрации и фокуса сменяются более низкими — это абсолютно естественно. Даже самые интересные задачи не могут удерживать наше внимание бесконечно; рано или поздно наступает спад заинтересованности.
Что следует учитывать: циклы продуктивности напоминают волну, а не прямую линию. За снижением идет период подъема, если, конечно, вы позволяете себе пережить этот спад нормально. Здесь и заключается ключевая проблема подхода «Я хочу быть энергичным весь день».
Безжалостно принуждая себя к работе с использованием силы воли или лишней чашки кофе, вы не позволяете этой волне завершить свое движение, что, в конечном итоге, ведет к тому, что к концу (или даже уже к середине) дня ваш мозг просто отключается, отказываясь работать при таких жестких условиях.
Что нужно делать
Чтобы меньше уставать во время работы, вам стоит строить свой день согласно циркадным ритмам, не корить себя за здоровую усталость и выделять время для расслабления. Как это правильно организовать — обсудим далее.
Разомнитесь
Наверняка вам может показаться, что вы слишком устали, чтобы встать со стула и начать двигаться. Но, как ни странно, именно это действие будет весьма полезным.
Регулярные физические упражнения эффективно борются с хронической усталостью и способствуют повышению уровня энергии. Дополнительно занятия фитнесом улучшают выработку нейрохимических веществ, которые поддерживают здоровье клеток мозга, увеличивают объём памяти и улучшают навыки принятия решений и многозадачности.
Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо
Научный подход в области антистресса предоставляет новые возможности для управления здоровьем.
Не обманывайтесь кофе
Если вы потребляете много кофе в течение дня, это может быть одной из причин вашей усталости.
Избыточное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, энергетиках и других напитках, может вызывать повышение уровня тревожности и раздражительности, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
Правильный режим дня
Когда вы начинаете чувствовать усталость или выгорание, важно обратить внимание на свое физическое состояние и организовать правильный режим дня и питания. Выбирайте здоровую пищу, пейте достаточно воды, занимайтесь физической активностью, дышите свежим воздухом и не забывайте хорошо высыпаться.
Также попробуйте выяснить, какие источники энергии приносят вам радость и наполняют ваши батарейки. Учитесь выделять время на занятия, которые вас радуют: это может быть встреча с друзьями, разговор с родными, занятия танцами, участие в женских тренингах, прогулки на свежем воздухе или даже полноценный сон.
Делегирование ответственности
Занимаясь своим бизнесом, мы часто забываем, что часть обязанностей можно и нужно делегировать другим. Рекомендую передавать выполнение тех задач, которые доставляют вам наименьшее удовлетворение и отнимают при этом много сил. Оставляйте себе только те дела, которые приносят радость и позволяют вам получать удовольствие от работы. Таким образом, вы сможете наполниться энергией и увлекательно заниматься любимым делом.
Не бойтесь говорить «нет». Часто мы берем на себя слишком много, истощая себя, и нам страшно отказывать окружающим. Чем чаще вы соглашаетесь, тем больше на вас сыплются новые задачи. Важно понимать свои границы и уметь вовремя сказать «нет». Помните, чем четче и уверенно вы обозначаете свои личные границы, тем больше вами будут уважать и ценить.
Заботьтесь о ментальном здоровье
На работе мы испытываем не только физическую, но и психическую усталость, ведь нам приходится обрабатывать большое количество информации и иногда участвовать в конфликтах, что привлечет к изматыванию нервной системы. Важно иметь выход — ритуал, который поможет привести ваше психологическое состояние в норму.
Исследования показывают, что ритуалы могут помочь нам успокоиться и обрести уверенность.
Задумайтесь, что может улучшить ваше состояние на работе? Создайте короткий, приятный ритуал и повторяйте его каждый день.
Что можно делать во время небольших перерывов?
• Медитировать
Медитация помогает успокоиться и уменьшить уровень стресса. Люди, которые регулярно медитируют, становятся более осознанными и их внимание значительно улучшается.
Медитацию можно практиковать даже в офисе; главное — найти тихое место, где вас никто не побеспокоит. Данная практика не обязательно должна занимать много времени: даже 5-10 минут периодического медитативного осознания могут значительно повысить вашу продуктивность. При желании вы также можете использовать специальные приложения для медитации, такие как Headspace.
• Убирать на рабочем месте
Наши органы восприятия должны обрабатывать все раздражители перед тем, как мы сможем сосредоточиться на выполнении задач. Беспорядок является одним из подобных раздражителей, что затрудняет погружение в работу. Исследования показывают, что беспорядок может быть основой для повышения уровня тревожности и стресса.
Поэтому время от времени стоит навести порядок на столе: протереть его, избавиться от ненужных вещей и организовать пространство. Почему бы не сделать это уборке своего рабочего места небольшим ритуалом? Работать после такой очистки будет существенно приятнее.
• Пить чай с коллегами
Это поможет вам также немного отвлечься, если на дискуссии вы не говорите только о работе, а потом с новыми силами вернётесь в дело.
Если среди перечисленных идей вы не нашли подходящие, попробуйте создать свой ритуал: только вы знаете, что именно поможет вам отвлечься и успокоиться.
Надеемся, эти простые советы помогут вам чувствовать себя лучше и снизить уровень усталости на работе.
Совет 8. Питайтесь правильно
Чтобы настроиться на продуктивную работу, избежать состояния апатии и придать организму бодрость, очень важно следить за своим питанием. Начните свой день со сбалансированного завтрака, который обеспечит вас энергией на весь рабочий день. Специалисты рекомендуют балансировать в своем рационе как простые, так и сложные углеводы, меняя их местами, а также не забывать о белках и жирах в необходимом количестве.
Не стоит забывать о свежих овощах и фруктах, ведь именно витамины помогают организму справляться с нагрузками. Также важно употреблять достаточное количество жидкости — не менее полутора литров в день. Употреблять крепкий чай или кофе в больших количествах не рекомендуется, поскольку эти напитки придают кратковременный заряд бодрости, а затем человек может быстрее устать и его работоспособность снижается.
Совет 9. Начните вести дневник
Согласно мнению психологов, ведение дневника может помочь в борьбе с эмоциональным выгоранием. Здесь речь идет не о публичном блоге или социальной сети, а о частном дневнике, где вы сможете записывать свои переживания и тем самым освобождаться от их тяжести.
В нынешних непростых условиях особенно важно сохранять душевное спокойствие, поскольку чрезмерная тревожность ослабляет иммунитет и негативно сказывается на нашей продуктивности.
Для того чтобы поддерживать психическое здоровье, ограничьте время, посвященное просмотру новостей. Например, выделите один час в день после работы для ознакомления с актуальной информацией. Это позволит вам оставаться в курсе событий, сохраняя при этом свою эмоциональную стабильность.
Чтобы развеять тревоги, попробуйте выполнять прогулки на свежем воздухе, заниматься спортом, посещать бассейн и заниматься другой физической активностью, способствующей разгрузке. Не забудьте дать себе возможность отдохнуть: послушайте спокойную музыку или звуки природы — шум волн, пение птиц и подобное.
