К сожалению, совы имеют более высокую предрасположенность к различным психическим расстройствам, таким как депрессия и зависимости. В детском и пожилом возрасте их утренние активности проявляются ярче, тогда как в среднем возрасте они склонны к вечерней активности.
Жаворонками не рождаются – как научиться рано вставать за 5 минут
В издательстве Манн, Иванов и Фербер вышла книга, написанная Хэлом Элродом и его соавторами, под названием «Магия утра для всей семьи». Авторы утверждают, что ранний подъем способствует улучшению семейной жизни, позволяет родителям больше успевать, а также находить время для себя и своих детей.
Как стать жаворонком за 5 минут
Независимо от того, верите ли вы в это или нет, могу вас уверить — полюбить ранний подъем по утрам возможно, даже если вы никогда не считали себя жаворонком. Возможно, сейчас вы думаете, что это утверждение касается только тех, кто в водится рядом с ранними птичками. Вы пытались, но это просто не ваш хронотип.
Тем не менее, это действительно так. Я сама проходила через этот процесс. Раньше мои дети будили меня. Я спала до последней минуты, вплоть до того момента, как они врывались в спальню. Даже после этого мне требовалось время, чтобы окончательно проснуться и встать с кровати.
Дети служили будильником, который у меня не было возможности отключить. Я была дремоголиком, как называет таких людей Хэл. Мне не нравились утренние часы. Раньше я ненавидела пробуждение, а теперь этот момент приносит мне удовольствие.
Как же мне удалось изменить свои привычки? Когда меня спрашивают о том, как я стала жаворонком и кардинально изменила свою жизнь, я отвечаю, что это произошло благодаря пяти простым шагам, которые я выполняла один за другим. Понимаю, что это может показаться невозможным. Но, поверьте, как бывший дремоголик, это реально и, безусловно, под силу и вам. Вы можете попробовать использовать мой подход.
Кстати, это очень важный момент в отношении утреннего подъема: изменения возможны.
Жаворонками не рождаются, люди делают себя такими сами — и вы тоже сможете, и при этом не потребуется такой силы воли, как у олимпийского марафонца.
Я уверена, что как только утренний подъем станет не просто действием, но и частью вашей сущности, вы по-настоящему полюбите утренние часы. Тогда для пробуждения вам не придется прикладывать никаких усилий, как это было в моем случае.
Я еще не смогла вас убедить? На этом этапе я попрошу вас удержать свой скептицизм и позволить мне описать пятиступенчатый процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов прекратить быть дремоголиком. Применив их, вы поймете, что просыпаться по утрам, даже очень рано, становится гораздо проще. Без этих приемов я все еще будила бы себя (или продолжала бы дремать) от звука будильника. Хуже того, я продолжала бы в течение дня жаловаться на то, что я не жаворонок, и упустила бы множество прекрасных возможностей.
Настрой и цели
Разум важнее матраса.
Робин Шарма (Robin Sharma)
Мы, люди, склонны к немедленному удовлетворению своих желаний. Поэтому первую пару дней вы, вероятно, будете находить себе множественные оправдания, чтобы поспать еще немного. Имейте в виду самое главное: вам предстоит сделать множество жертв, особенно в первый месяц. И к этому нужно подготовиться. Вам придется отказаться от некоторых вечерних встреч, вам будет не хватать энергии, и ваша продуктивность может снизиться. Но вам следует поставить свои цели на первое место. Для этого важно установить четкие цели, которые необходимы по двум причинам.
Цели нас Motivируют
Цели подталкивают нас действовать, когда появляются соблазны сдаться и нажать кнопку отключения будильника. Чем больше эмоций вы вложите в свою цель, тем действеннее она будет не только для пробуждения, но и во многих аспектах вашей жизни.
Цели определяют наши действия
У каждой цели есть определенный набор действий, которые необходимо выполнить для ее достижения. Например:
- Цель: сбросить 10 килограммов к 1 октября 2017 года.
- Система: потреблять менее 2000 калорий ежедневно (без сладкого, фастфуда и других нездоровых продуктов) + поддерживать физическую активность: кардиотренировки дважды в неделю (плавание или бег), силовые тренировки также дважды в неделю, и занятия йогой для растяжки.
Я мог бы расписывать это еще подробнее, но сейчас ваша очередь.
Определите три главные цели на следующий год и спланируйте, как вы собираетесь их достичь.
После этого переходите к разработке вечернего распорядка.
Вечерний распорядок
Многие полагают, что ранний подъем начинается уже с утренних часов, однако это далеко от истины. Первоначально следует подготовить себя к успеху еще с вечера, что можно сделать различными способами.
Перестаньте использовать гаджеты перед сном
Избыток света, особенно с высоким содержанием голубого спектра (дисплеи смартфонов, планшетов и компьютеров), негативно сказывается на качестве сна. Поэтому за час-полтора до сна лучше отключить все гаджеты и сосредоточиться на себе.
Подготовьтесь к следующему дню
Вместо того чтобы решать все вопросы с утра и тратить драгоценную силу воли и способности принимать решения, обдумайте все заранее с вечера. Определите:
- Каковы три приоритета на завтрашний день?
- Что вы собираетесь надеть завтра?
- Каково будет ваше меню на завтрашний день?
Обдумайте сегодняшний день и представьте свое идеальное утро
Время летит быстро, и, забывая думать о важных вещах, вы рискуете многое упустить. Поэтому всегда задавайте себе вопросы: что сегодня получилось? Каковы мои достижения? За что я благодарен? Что принесло мне радость? А также представьте себе идеальное утро. Этот простой шаг уже повлияет на ваше желание просыпаться и не отключать будильник.
Читайте
Современная загруженность делает трудным выделение времени на чтение, но если вы откажетесь от гаджетов, то легко сможете выделить полчаса в день на книги, будь то для отдыха или для профессионального роста.
Как эффективно спать, чтобы легко вставать утром?
- Важно, чтобы ваше спальное место было достаточно просторным и комфортным. Неудобная подушка или слишком жесткий/мягкий матрас могут помешать вашему сну.
- Плотно зашторивайте окна, чтобы свет от фар проезжающих автомобилей или ранний рассвет не смогли вас разбудить.
- Обязательно проветривайте спальню за полчаса до планируемого времени отхода ко сну.
- Научитесь технике расслабления. Ложитесь на спину и поочередно расслабляйте каждую часть тела. Например, начните с мышц головы, затем переходите к шее, спине и так далее, пока не добьетесь полного расслабления. Процесс важен проводить в тишине и без помех. Это поможет вам крепче спать и лучше восстановиться.
- Не пейте слишком много жидкости перед сном 🙂
Теперь мы подошли к самой интересной части статьи, где я дам советы, как легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым.
- Помните, что я говорил о том, что шторы нужно задергивать? Как только вы проснулись, сразу откройте их. Яркий свет активирует мозг, и вам будет легче перейти от сна к бодрствованию.
- Многие люди настраивают будильник, а когда он зазвонит, просто выключают его и продолжают спать. Это совершенно неэффективно. Как только ваш будильник сработает, сразу вставайте. Если вы ставите будильник на раньше, полагая, что после его сигнала будете еще 15–20 минут оставаться в постели, на самом деле вы просто отнимаете себя время сна! Лучше установите будильник на 15-20 минут позже, но сразу же встаньте по его сигналу.
- Чтобы упростить пробуждение, выберите в качестве звука будильника свою любимую музыку или просто приятную мелодию.
- Теперь давайте разберемся, как проснуться рано утром и при этом ощущать бодрость. Во-первых, в любой ситуации старайтесь спать как минимум 7 часов. Не стоит пытаться укладываться на 5 или 6 часов — вам не удастся восстановиться. Если вам нужно очень рано встать и быстро собраться, то:
- Вставайте сразу по сигналу будильника.
- Проветрите комнату — свежий воздух поможет вам взбодриться.
- Умойте лицо прохладной, но не слишком холодной водой — это также придаст вам бодрости.
- Выпейте стакан цитрусового сока, например, апельсинового — он поможет вам взбодриться.
- Зарядка также может облегчить утренние подъёмы и помочь оставаться бодрым в течение всего дня. Сделайте небольшую разминку через некоторое время после подъема, чтобы быстрее активироваться.
- Используйте мотивацию. Запланируйте на день интересные дела, чтобы у вас был стимул вскоре проснуться и приступить к задачам, которые вам нравятся.
Как видите, научиться просыпаться рано утром вполне реально. Советы из статьи могут показаться простыми, но они действительно работают. Это не так сложно, как выглядит на первый взгляд.
Любая привычка формируется примерно за 21 день. Просто три недели следуйте описанным советам, и вы сможете легко и быстро вставать по утрам в то время, которое вам нужно.
Как научиться рано вставать
Если вы твердо решили вставать раньше обычного, следует предпринять несколько шагов:
- Определите ключевую цель, из-за которой вы собираетесь вставать рано: успеть сделать свои дела перед работой, медитировать, читать и так далее. У каждого человека своя цель, но её важно определить еще на старте.
- Определите свою норму часов сна. Для большинства людей это примерно 7–9 часов.
- Установите, что ваш график сна не будет меняться в выходные дни: если вы решили вставать в 6:00, то и в воскресенье вам также нужно будет рано вставать.
- За несколько часов до сна избегайте активной деятельности. По возможности, исключите использование любых гаджетов за час до сна и старайтесь не есть тяжелую пищу.
- Переходите на новый режим постепенно — каждый день ставьте будильник на 10–15 минут раньше, чем обычно.
Как изменить время пробуждения, если вы сова?
А как же быть с биоритмами, спросите вы? Они у каждого индивидуальны, и множество людей имеют свои особенности — совы и жаворонки. Как начать ложиться спать и вставать раньше тем, кто чувствует прилив энергии лишь в вечерние и ночные часы? С чего следует начать?
Действительно, исследователи выделяют два типа суточных ритмов (хронотипов): ранний, или жаворонки, и поздний, или совы. Жаворонки рано ложатся спать и просыпаются с первыми лучами солнца, тогда как совы легче засыпают и поздно просыпаются. Однако, в силу различных обстоятельств — работы, обучения, семейных обязательств — им приходится вставать рано, получая меньше привычного сна. В таких случаях у людей возникает так называемый социальный джетлаг, последствием которого становится расхождение биологических часов и ритма жизни, что негативно сказывается на здоровье и поведении. Такие проблемы особенно остро переживают именно совы.
Тем, у кого биоритмы не настроены на ранние подъемы, необходимо постараться изменить свой режим сна и улучшить качество вечернего отдыха.
Сдвигайте график сна
Начинайте корректировать свой распорядок так, чтобы спать не менее 7 часов, стремясь ложиться и просыпаться на 2–3 часа раньше обычного. Сдвигая время, а не просто сокращая продолжительность сна, вы будете не только вставать рано, но и высыпаться.
Вводите изменения постепенно
Меняйте время отхода ко сну и пробуждения небольшими шагами. Не следует ставить цель мгновенно научиться просыпаться с рассветом, если до этого вы вставали не раньше 10:00 утра. Смена биоритмов может быть сильным стрессом для организма. Постепенные сдвиги времени на 15–30 минут помогут вам более мягко и комфортно приблизиться к цели.
Ищите свои часы отдыха и сна
Определите для себя оптимальное время отхода ко сну и пробуждения. У всех нас они разные, однако в среднем взрослому для полноценного отдыха нужно от 7 до 9 часов сна. Понимание своих собственных нужд и распорядка поможет минимизировать состояние усталости. Также старайтесь просыпаться в фазе быстрого сна, которая наступает примерно через 6,5–7 часов после засыпания. Это время удобно для легкого пробуждения, так как фазы сна работают циклично, и примерно через 7 часов после засыпания вы будете находиться в стадии поверхностного сна.
Попробуйте выяснить на практике, сколько часов вам требуется, чтобы выспаться и чувствовать себя отдохнувшим. Вот несколько шагов для этого:
- По возможности выделите несколько дней, когда вам не нужно будет вставать (например, в отпуске).
- Первую-третью ночь пытайтесь засыпать без будильника, просыпаясь в любое время. Это поможет восполнить накопленный недосып.
- Далее старайтесь ложиться спать в одно и то же время (например, в 23:00) и строго соблюдайте правила гигиены сна. Через несколько ночей ваш организм начнет просыпаться в то же самое время. Количество проведённых часов сна и определит необходимое вам время для полного отдыха.
Соблюдайте свой график
Теперь, когда вы определились со своим режимом, важно придерживаться его, в том числе, и в выходные. Ранний подъем следует рассматривать как новую привычку. Чтобы ее укрепить, необходимо время и постоянные повторения.
Самые приятные причины для раннего подъема
В качестве приятного бонуса, мы подготовили несколько дополнительных причин, которые могут вдохновить вас и побудить вставать из постели с первыми лучами солнца!
Просыпаться рано, чтобы найти время для себя
В нашей суете мы часто не находим времени для себя. Представьте себе раннее утро, когда можно насладиться тишиной, выпить чашку горячего кофе и впитать в себя рассвет за окном. Это время, которое можно использовать для медитации и настройки на новый день. Можно даже воспользоваться утренним временем, чтобы зарядиться энергией зарядкой, приготовить вкусный и полезный завтрак или неторопливо позаботиться о своем уходе за собой.
Утро – лучшее время для творчества и работы
Исследуя биографии успешных людей, можно заметить закономерность — почти все они рано вставали. Связь между временем пробуждения и нашей продуктивностью, уровнем жизненной энергии и творческой активности действительно существует. Как правило, важные дела самые успешные люди стараются выполнять рано утром. В утренние часы наш ум наиболее активен, что хорошо способствует обучению и работе над творческими задачами. Самый высокий уровень производительности для решения задач и обработки информации начинается с 6 утра.
Ранние подъемы позволяют успевать больше
С раннего утра вы можете спокойно рассортировать свой гардероб, написать план важных дел на месяц или даже на год. Также вы можете завершить важные и мелкие бытовые дела, которые, казалось бы, даже не удосужились считать важными вечером.
Ранние подъемы полезны для здоровья
Согласно исследованиям, опубликованным в британском журнале «Журнал биологических ритмов», риск возникновения психологических расстройств, повышенной тревожности и депрессии у сов на 90% выше в сравнении с жаворонками. Люди с вечерним хронотипом склонны нейтрализовать свой недосып и плохое самочувствие при помощи алкоголя и табака, что, безусловно, негативно влияет на здоровье. У жаворонков, как утверждает исследование, проведенное учеными Рене К. Бисс и Линн Хашер, наблюдается более высокий уровень положительных эмоций и лучшая психическая устойчивость. Кроме того, они обладают высшей продуктивностью, реже сталкиваются с проблемами повышения давления и имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как вы видите, существует множество преимуществ ранних подъемов! Конечно же, для того чтобы избавиться от привычки поздно ложиться, потребуется время и усилия. Но ради изменений к лучшему, которые вас ждут, стоит пересмотреть некоторые аспекты вашей повседневной жизни, поставить перед собой цель и в конечном счете научиться рано и легко вставать.
Фото: Shutterstock / FOTODOM
