Несбалансированное питание с большим количеством нездоровой пищи подвергает ваше здоровье опасности. Несбалансированное питание может привести к заболеваниям и нарушениям в работе жизненно важных систем организма. Существует риск развития диабета и желудочно-кишечных патологий, отечности конечностей, высокого кровяного давления и хронической усталости.
Худые тоже плачут, или как быстро и безопасно набрать вес
«Я ужасно худая. При росте 165 см я вешу всего 41 кг. Мое здоровье и аппетит отличные, но я никак не могу набрать вес.
Все думают, что страдают только толстые женщины. Но худым женщинам тоже приходится нелегко. В школе меня постоянно дразнили. «Палочка», «худышка», «скелет» — все это я слышала от своих одноклассников. Когда я училась в старших классах, мама перевела меня в другую школу, потому что я больше не могла ходить в свою прежнюю, и я впала в депрессию из-за постоянных издевательств.
Раньше я верила, что с возрастом люди становятся мудрее и умнее. Но теперь я уверена, что это не так. Даже сейчас, спустя 15 лет после окончания школы, знакомые и незнакомые люди постоянно задают мне вопросы типа: «Почему ты такая худая?», «Ты вообще что-нибудь ешь?», «Ты такая худая, у тебя рак?». Это ужасно смущает. Все эти вопросы и советы очень навязчивы и бесчувственны. Я устала всем говорить, что я здорова, но не могу набрать вес. У меня много комплексов, я замкнута. У меня нет парня, у меня нет детей. Я стараюсь одеваться удобно, чтобы никто не заметил, что я худая.
Да, я стараюсь набрать вес. Я пыталась есть только жирную, мучную пищу. Но вместо красивого тела я получила гастрит и растяжки. Набранные килограммы быстро исчезли, как будто их и не было. Я больше не знаю, что нужно есть, чтобы набрать вес. Я устала. Я хочу быть нормальной девушкой с хорошей фигурой, а не худой, как подросток».
— Анна, 32 года
Многие люди считают, что быть худым — это подарок судьбы, поэтому трудности с набором веса гораздо меньше обсуждаются в обществе. Девушка, которая жалуется на то, что не может улучшить бедра и талию, вряд ли найдет понимание у своих друзей. Но быть слишком худой — не всегда сознательный выбор. В некоторых случаях потеря веса может сопровождаться физическими и психическими заболеваниями. В этой статье мы рассмотрим причины недостаточного веса. Мы узнаем, как худой девушке быстро и безопасно набрать вес.
Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?
Для определения степени потери веса у пациентов специалисты используют индекс массы тела (ИМТ). Он не очень эффективен для диагностики ожирения, поскольку не учитывает «качественный состав» лишних килограммов — это может быть не слой жира, а крепкие мышцы. Однако в случае недостаточного веса ИМТ более информативен — у человека нет ни «лишнего» жира, ни мышечной ткани.
Избавление от анорексии
ИМТ определяется по формуле I = mh2 (кг/м²), где m — масса тела (кг), h — рост (м). По данным Всемирной организации здравоохранения, ИМТ ниже 18,5 кг/м² может означать, что у вас опасный недостаток веса. За этим состоянием необходимо следить. 1
Быть чрезмерно худым плохо, как и ожирение. Недостаточный вес может стать причиной многих проблем со здоровьем:
Организму необходима энергия для борьбы со всеми видами вирусов и бактерий. Этой энергии явно недостаточно, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Исследования американских ученых подтверждают, что люди с недостаточным весом болеют чаще, и даже простуда проходит дольше.
У людей с недостаточным весом также ниже плотность костной ткани. Как подтверждают итальянские исследователи, это риск переломов костей с долгим процессом их заживления и развитием остеопороза.
Большинство людей с недостаточным весом испытывают дефицит витаминов и минералов в организме. Это напрямую влияет на состояние волос, кожи и ногтей. Кожа приобретает землистый оттенок. Волосы и ногти становятся ломкими. А исследования корейских ученых показали, что низкая масса тела значительно повышает риск потери зубов и кариеса.
Вам также необходима энергия для ведения активного образа жизни. Худым людям требуется меньше энергии, а значит, они быстрее устают даже при незначительных физических или эмоциональных нагрузках.
Ученые подозревают, что у худых женщин больше проблем с зачатием из-за нарушений менструального цикла. Организм получает значительно меньше питательных веществ, что приводит к гормональному дисбалансу.
Кажется, что худым людям просто незачем беременеть. Но это не так. Любой дефект может стать причиной эмоционального расстройства и беспокойства. Худым женщинам, как и женщинам с избыточным весом, часто бывает трудно найти партнера и расслабиться рядом с ним. Постоянное эмоциональное напряжение — прямой путь к депрессии и развитию неуверенности в себе.
Как понять, есть ли у вас недостаток веса
На внешний вид тела влияет строение скелета, наличие мышц и жира. Недостаточный вес может точно диагностировать только врач, поэтому не назначайте себе высококалорийные диеты без консультации со специалистом. Однако если вы считаете, что у вас есть проблема, вы можете воспользоваться простой формулой для расчета индекса массы тела (ИМТ).
Расчет прост. Разделите ваш вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Нормальным считается значение от 18,5 до 24,9. Индекс массы тела ниже 16 считается сильно заниженным.
Возьмем среднестатистического россиянина ростом 176 сантиметров и весом 80 килограммов. Его ИМТ рассчитывается так: 80 / (1,76^2) = 25,8. Он весит немного больше нормы — такая ситуация называется преджировой.
Используйте ИМТ с осторожностью. Недостаточный вес лучше работает с этой моделью, чем избыточный — культуристы, например, вообще не подходят под эту модель. Однако это примитивный метод, который не учитывает индивидуальные особенности организма. Поэтому если вы считаете, что у вас есть проблемы с весом, обязательно обратитесь к врачу. «Врач-специалист может предложить вам пройти биовизуализацию — тест, который покажет количество жира, мышц и воды в вашем теле. Это гораздо более точный способ выявления недостаточного веса», — объясняет врач Алевтина Федина.
Откуда берется недостаток веса
Недостаточный вес может быть вызван неправильным образом жизни, когда человек сжигает слишком много калорий и недостаточно. Также причиной могут быть некоторые заболевания, как физические, так и психические. Кроме того, предрасположенность к низкой массе тела может быть генетической.
У человека с нормальным обменом веществ потеря веса происходит только из-за неправильного питания или чрезмерных физических нагрузок. Это может быть связано с образом жизни или психологическими проблемами: Депрессия, расстройства пищевого поведения, алкоголизм, наркомания или анорексия 2, 3.
- диабет;
- недостаточность надпочечников (болезнь Аддисона);
- онкологические заболевания;
- амилоидоз (нарушение белкового обмена);
- целиакия — тяжелая форма непереносимости глютена;
- болезнь Крона;
- гельминтоз;
- ВИЧ/СПИД
- гипертиреоз;
- язвенная болезнь;
- инфекционные заболевания.
Постройте правильный план питания
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Соответственно, для улучшения — создать профицит.
Это важное замечание: не стоит употреблять нездоровую, высококалорийную пищу, например, фастфуд. Такая пища не только нанесет вред вашему здоровью (и вызовет серьезные заболевания), но и приведет к тому, что вы будете набирать вес локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы) — а не гармонично со всем телом. Кроме того, чрезмерное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому самое главное правило при наборе веса — выбирать здоровую пищу.
pulltext title=»примечание» align=»right» Самое важное правило при наборе веса — выбирать здоровую пищу.
Рацион должен быть разделен на пять-шесть небольших приемов пищи в день или три основных приема пищи и два перекуса. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.
Следите за потреблением алкоголя. Вы должны выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела в день. Это связано с тем, что все процессы в организме, включая увеличение мышечной и жировой массы, происходят при достаточном количестве воды в организме.
В среднем мужчина должен потреблять 2000-3000 ккал в день, а женщина 1600-2400 ккал, в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Для набора веса суточное потребление калорий следует увеличить на 400-500 ккал.
10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться
Питательные смузи и коктейли
Несладкие напитки с фруктами и ягодами не только вкусны, но и полезны. Если вы будете пить их в качестве перекуса или дополнения к основному приему пищи, вы получите удовольствие и добьетесь желаемого увеличения веса. Все зависит только от того, сколько вы выпьете!
Соедините в блендере 1 банан, 1 стакан молока, 15 грамм шоколада и 1 столовую ложку арахисового масла. Смешивайте до тех пор, пока смесь не станет гладкой и охлажденной.
Попробуйте карамельный яблочный смузи! Соедините 1 нарезанное яблоко, 1 чашку простого йогурта и 1 столовую ложку карамельного сиропа с помощью венчика до получения однородной массы. Добавьте взбитые сливки по вкусу непосредственно перед подачей.
Орехи: грецкие, миндальные, кешью
Орехи — отличный вариант для тех, кто хочет сделать свою пищу более «округлой». Они являются источником полезных жиров — Омега-3 и Омега-6, которые укрепляют иммунную систему, предотвращают рак, снимают депрессию и уменьшают эмоциональный стресс. В целом, регулярное употребление орехов поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше.
Белый рис
Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте приготовить ее по-другому! Секрет — в ароматах. Дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его с белком — кусочками рыбы и мяса, сочетайте с соусами — томатами, грибами, морепродуктами. Не забывайте о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополните овощи фрикадельками или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
Здоровые масла
Всевозможные растительные масла и натуральное сливочное масло дополняют вкус приготовленных блюд и помогают поправиться. Диетологи относят его к высококалорийным продуктам, но от этого оно не менее полезно. В одной столовой ложке сливочного масла содержится около 90-100 ккал.
Красное мясо
Чем жирнее мясо, тем лучше для тех, кто хочет набрать вес. Однако жирное мясо потенциально вредно для здоровья, особенно если в анамнезе есть заболевания желудочно-кишечного тракта. Хороший выход — красное мясо. Оно является ценным источником белка и благоприятным продуктом для наращивания мышечной массы. Оно содержит два важных вещества — креатин и лейцин, которые стимулируют синтез белка и рост мышц, способствуя сбалансированному набору веса.
Лосось и жирная рыба
Они содержатся в ограниченном количестве жирных и полезных продуктов. К ним относятся богатые белком и омега-3 жирные кислоты.
Творог
Порция творога — хороший способ начать день и подготовиться к активной тренировке. Белковые продукты являются важной частью рациона соревнующихся спортсменов. Белок не только укрепляет кости и компенсирует недостаток кальция, но и помогает наращивать мышечную массу. Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы дать своему организму еще больше пользы.
Ешьте быстро и много
Вашему организму нужно не менее 15-20 минут, чтобы осознать, насколько он сыт. Если вы хотите обмануть его, быстро проглотите столько, сколько сможете, не пережевывая. Вам будет гораздо легче, если вы будете есть один или два раза в день. Если вы «морите» себя голодом, вы можете съесть больше и быстрее.
Альтернатива — контролировать калории с помощью энергетических диетических закусок — см. здесь.
Голодайте
Избегайте регулярных здоровых приемов пищи, которые дают энергию и насыщают. Вместо того чтобы питаться небольшими порциями каждые 3 часа, морите себя голодом. Если вы будете морить себя голодом, ваши мышцы и мозг не будут регулярно получать необходимые им питательные вещества. Ваши мышцы будут сжигать меньше энергии, а мозг будет работать медленнее.
Альтернатива — контроль аппетита с помощью линейки Energy Diet — см. здесь.
Примерное меню для набора веса
Завтрак
Вариант 1: Сладкий кофе со сливками, кекс и тост с джемом.
Вариант 2: Травяной хлеб с медом, орехами и кусочками фруктов.
Вариант 3: Рисовая каша с маслом, фрукты.
Второй завтрак
Вариант 1: Творог с мясом или овощами.
Вариант 2. лапша с фрикадельками с мясом.
Вариант 3. омлет с сыром, помидорами.
Обед
Вариант 1. рыбный суп, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. суп с вермишелью и фрикадельками из говядины и свинины со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариация 3. борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Полдник
Вариация 1: мороженое с фруктами, семенами подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2: бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. молоко с овсяным печеньем, меломакароной.
Ужин
Вариант 1. Запеченное мясо с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариация 2. рыба с рисом, хлебом, фруктами.
Вариация 3. гречка с молоком, сухофруктами, хлебом и маслом.
Второй ужин
Вариант 1. стакан жирного молока.
Вариант 2. стакан ряженки или кефира.
Вариант 3. йогурт.
Спорт
Сбалансированная диета поможет вам быстро набрать вес, если только врач не диагностировал серьезную проблему со здоровьем, которая замедляет обмен веществ. Однако без физических упражнений вы можете набрать вес не так, как вам хотелось бы, т.е. вы наберете вес на бедрах и животе.
Для быстрого набора веса можно выпить домашний протеиновый коктейль. Смешайте чашку творога со сливками и несколькими столовыми ложками меда. Вы также можете добавить варенье или сироп.
Ваша цель — набрать мышечную массу, а не жир, не иметь проблем с кожей и быть в хорошей физической форме. Регулярные физические упражнения, то есть силовые тренировки, помогут вашей груди, верхним и нижним конечностям. Обратитесь за советом к опытному тренеру или поищите в Интернете подходящий класс.
