За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения

Прими положение боковой планки, опираясь на предплечье и одну стопу. Другую руку согни в локте и держи на уровне головы. Произведя скручивание, старайся достать коленом к одноименному локтю. Выполни данное движение 15 раз и затем повтори упражнение с другой стороны.

За сколько можно накачать пресс: выбор фитнес-программы

• Факторы, влияющие на время работы над прессом для уменьшения объема живота
• Опция выбора фитнес-нагрузок (силовые тренировки, кардиоупражнения, пиллатес, калланетика)
• Пример одного дня фитнес-занятий с акцентом на пресс

Многие девушки сталкиваются с нуждой быстро усиливать мышцы пресса в короткие сроки. Особенно это становится актуальным в последние весенние месяцы, когда лето уже на подходе. В стремлении достичь своей цели, многие из них прибегают к использованию упражнений на подъем корпуса из положения лежа к коленям. Однако практика показывает, что это не самый эффективный метод для достижения желаемых результатов. Период, необходимый для укрепления мышц живота, зависит от множества факторов и требует комплексного подхода к занятиям.

Как заботиться о своем здоровье: советы для тех, кто стремится к долгой и счастливой жизни

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в управлении собственным здоровьем.

Факторы, определяющие время работы над прессом для похудения живота

Каждый случай уникален и зависит от нескольких основных аспектов, которые помогут понять, сколько времени потребуется для укрепления брюшных мышц.

• Уровень физической подготовки. Если девушка, мечтающая о красивом накаченном прессе, никогда не занималась фитнесом, ей лучше не рассчитывать на быстрые результаты в течение месяца. В случае, если нужно просто уменьшить жировую прослойку над уже существующей мышечной массой, то месяц может быть приемлемым сроком, чтобы достичь задуманного.
• Процент жировой массы. Если уровень жира превышает 25% от общего веса тела, упражнения на укрепление пресса не принесут видимого результата. Чтобы уменьшить объем живота, необходимо провести комплекс тренировок, проработающих все группы мышц. Это в себя включает силовые тренировки, кардио-упражнения и разработка сбалансированного рациона, исключающего набор веса. Только уменьшив процент жира, можно переходить к упражнениям, формирующим рельефный пресс.
• Состояние стабилизирующих мышц. Это особенно важно для женщин, которые уже стали мамами: растянутая брюшная стенка может быть причиной чрезмерного выступания живота, с которым сложно справиться только с помощью диет и обычных фитнес-занятий. Для решения этой проблемы полезно дополнительно практиковать планку, вакуум для живота и подъем ног из висячего положения.
• Рациональное питание. Создание небольшого калорийного дефицита, вместе с сбалансированным питанием, является более эффективным методом, чем строгие диеты и голодовки.
• Мотивация, возможность и время. Для достижения результата важна регулярность занятий, поэтому необходимо заранее позаботиться о наличии свободного времени в своем расписании. Фитнес-клубы предлагают более широкий выбор оборудования для работы над брюшными мышцами, однако добиться успеха можно и в домашних условиях при условии достаточных усилий и настойчивости. Также важен настрой на длительную работу, не стоит рассчитывать на мгновенные результаты всего через две недели тренировок.

Интенсивные тренировки в течение месяца могут дать положительные результаты и улучшить исходные данные, но для этого критически важно верно подобрать программу и нагрузку.

Анатомия мышц живота

Абдоминальные мышцы можно разделить на несколько ключевых групп:

• Прямая мышца живота (m. rectus abdominis) — это то, что большинство людей называет «кубиками». Она расположена по центру брюшной полости и отвечает за сгибание туловища вперед.
• Косые мышцы живота — располагаются по обе стороны и помогают наклонять тело и поворачивать его. Они делятся на:
  1. внешние (m. obliquus externus abdominis)
  2. внутренние (m. obliquus internus abdominis).
• Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis) — располагается глубже всех других и обеспечивает удержание внутренних органов.

Мышцы живота выполняют несколько ключевых функций:

• Поддержка осанки: сильные мышцы пресса помогают поддерживать правильное положение позвоночника.
• Защитная функция: мышцы формируют защитную стенку, оберегающую важные органы в брюшной полости.
• Участие в дыхательных процессах: при выдохе прямые и особенно поперечные мышцы активно участвуют.
• Помощь при родах: крепкие мышцы пресса способствуют продвижению ребенка через родовые пути.

За сколько времени можно накачать пресс

До кубиков

Получение четко выраженных кубиков — задача сложная и требует индивидуального подхода. Для одних это может занять несколько месяцев, для других — год или даже больше. Важно понимать, что под слоем жировой клетчатки у каждого скрыты мышцы живота, но чтобы эти мышцы стали видимыми, нужно достичь минимального процента жировой ткани.

Чтобы получить заметные кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18% у женщин. Если ваш текущий уровень жира, к примеру, равен 18%, вам нужно будет сбросить 10%. Допустим, вы теряете 0.5% жира в неделю за счет кардиотренировок, занятий мышц пресса и следования правильному питанию. В таком случае вам понадобится около 20 недель, что составляет примерно 5 месяцев, чтобы достичь желаемых цифр.

Для девушек

Сколько времени потребуется девушке, чтобы накачать пресс? Обычно при условии соблюдения всех принципов здорового фитнеса (правильное питание + регулярные тренировки), первые результаты могут проявляться уже через 4-6 недель. Тем не менее, полностью накачанный пресс может потребовать большего времени и усилий, так как организм женщин склонен накапливать больше жира в области бедер и живота.

Чтобы убрать живот

Качать пресс ради достижения плоского живота и подтяжки кожи на руках абсолютно бесполезно и неэффективно.

Исследования Национального института здоровья показывают, что анатомически невозможно добиться потери веса в одной области тела без влияния на другие. Хотя с мышцами моментальный подход может работать, потеря жира происходит подобно снятию слоя одежды — он уходит по всему телу, а не в отдельных местах.

Виды мышц пресса

Мышцы живота состоят из наружных и внутренних косых мышц, прямой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Они строят прочную переднюю и боковую стенку брюшины.

• Прямая мышца живота проходит вертикально вдоль передней стенки брюшной полости. Она играет ключевую роль в стабилизации корпуса и наклонах вперёд. По своей ширине она имеет сухожилия, разделяющие её на сегменты. При выполнении упражнений на пресс прямая мышца увеличивается в объеме, и сухожилия углубляются, что образует характерные кубики.
• Косые мышцы располагаются по бокам. Внешние косые мышцы направлены вниз и внутрь, в то время как внутренние направлены вверх и внутрь. Эта уникальная конфигурация, при которой мышцы располагаются под прямым углом друг к другу, делает их основными приводными мышцами для движения туловища в нужных плоскостях при боковых наклонах и удержании корпуса в вертикальной позиции. Развивая сильные косые мышцы, можно подчеркнуть стройность фигуры и рельеф силуэта, формируя идеальные пропорции в области талии. Однако чрезмерное их развитие может привести к визуальному расширению талии, что важно учитывать девушкам при выполнении упражнений на пресс.
• Под прямиками и косыми мышцами передней стороны кора находится поперечная мышца. Она играет важную роль в стабилизации позвоночника, поддерживая внутренние органы, и участвует в контроле дыхания. Поперечная мышца не видна, но имеет значительное влияние на эстетический вид мышц, смежных с ней. Сильная поперечная мышца создает визуально тонкую талию и подтянутый живот.

Какие мышцы работают во время упражнений на пресс

Пресс можно тренировать где угодно: дома, в тренажерном зале, на улице или на спортивной площадке. Упражнений на пресс для мужчин и женщин существует много, начиная от известных с элементами физкультуры и заканчивая сложными изолированными движениями.

Все они различаются по биомеханике — от метода выполнения движений зависит, какая именно мышца пресса будет задействована в процессе.

При выполнении вертикальных скручиваний основная нагрузка ложится на прямую мышцу. Если же к скручиваниям добавлять повороты, включаются косые мышцы живота, где наружные работают при боковых сгибах и поворотах корпуса, а внутренние мышца участвуют в скручиваниях и боковых наклонах. Также участвует и поперечная мышца при сжатии живота.

Чтобы проработать все мышцы пресса и добиться гармоничного развития, в программу тренировок нужно включать как динамические, так и статические упражнения.

• Динамические упражнения — такие как скручивания, наклоны и складки — активно задействуют прямые и косые мышцы пресса, способствуя их укреплению и формированию кубиков.
• Статические упражнения создают нагрузку на мышцы корсета и активно включают мышцы-стабилизаторы.

Однако просто выполнять упражнения на пресс недостаточно. При наличии жировых отложений один только тренировочный процесс не сможет обеспечить видимость результата. Даже если мышцы будут развиты, под слоем жира их будет просто не увидеть. Рельефное и четкое выражение мышц зависит не только от их объема, но и от жировой прослойки. Поэтому нужно создать калорийный дефицит и внедрить в тренировки жиросжигающие кардио-нагрузки.

О нижнем и верхнем прессе

Встречаются привычные описания тренировок, фокусирующихся отдельно на нижнем и верхнем прессе. Это всего лишь миф. Пресс — единая структура, прямая мышца, волокна которой проходят сверху вниз по всей длине. Поэтому невозможно целенаправленно тренировать какой-то отдельный участок мышцы, так как он прорабатывается во всем объеме. Но почему же тогда существует мнение о различии между нижним и верхним прессом?

Причина в том, что существуют такие упражнения, например, как подъем ног в упоре, когда основная нагрузка ложится не на пресс, а на подвздошно-поясничную мышцу, находящуюся вблизи нижней части прямой мышцы. В результате складывается впечатление, что именно низ пресса работает больше всего. В то время как при выполнении скручиваний, нагрузка идет непосредственно на пресс, создавая ощущение, что работает только верхняя часть.

Специфика тренировки

Сколько месяцев потребуется девушке, чтобы накачать пресс?

Для достижения неплохих результатов часто может потребоваться всего один месяц, но важно строго следовать рекомендациям специалистов.

Полезно ознакомиться с следующими советами:

1. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения для всех групп мышц живота.
2. Проходите тренировки 2-3 раза в неделю.
3. Каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
4. Не забывайте о кардио-упражнениях (например, скакалка, бег, аэробика).
5. Старайтесь заниматься утром, это наиболее эффективное время для сжигания жира.
6. Каждое упражнение выполняйте медленно, плавно и с должным вниманием. Принцип прост: лучше выполнить меньшее количество повторов, но сделать это качественно.

Особенности питания

Даже самые эффективные тренировки не приведут к красивому рельефу, если не обращать внимание на правильное питание.

• белковые продукты (отварное или приготовленное на пару мясо кролика, курицы, индейки);
• рыба;
• молочные продукты с низким содержанием жира (кефир, творог, йогурт);
• фрукты и овощи (огурцы, белокочанная капуста, перцы, яблоки);
• орехи;
• каши (овсяная, рисовая, пшенная).

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов — 50:25:25.

Не стоит полагать, что все жиры вредны, они необходимы для нормального функционирования организма, поэтому рекомендуется включать в рацион оливковое масло и морскую рыбу.

В другой статье мы обсуждали, как убрать лишние объемы с бедер.

Кроме того, существуют продукты, которые следует исключить:

• мучные изделия, особенно белый хлеб и выпечка;
• жирное мясо;
• копчености и полуфабрикаты (колбасы, сардельки);
• алкоголь, особенно — пиво;
• сладости.

Важно не ограничивать себя жесткими диетами, иначе организм не будет получать необходимых микроэлементов, в результате чего мышцы просто не смогут нормально развиваться, но и не забывайте о правильном питании — старайтесь есть небольшими порциями 6 раз в день.

Мифы о прессе

Распространенные ошибки в тренировках мышц живота часто являются следствием имеющихся заблуждений:

1. Качать пресс ежедневно неправильно. Мышечная ткань требует времени на восстановление, поэтому рекомендуется отдыхать 48 часов между тренировками.
2. Вы не получите результата даже при самых интенсивных тренировках, если не придерживаться указанных рекомендаций по питанию.
3. Девушки могут использовать тяжести. Многие боятся этого, опасаясь увеличения объема мышц, что повлечет визуальное увеличение живота. Однако, если использовать вес не более 5 кг, таких последствий не произойдет.

Как часто и сколько времени тренироваться

Множество девушек интересуются, через какое время можно ожидать результата, если они следуют всем правилам.

Чтобы получить заметные результаты через 30 дней, следует тренировать мышцы живота 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, при этом не забывая о рационе питания.

Кроме того, полезно уделять время кардио-нагрузкам — заниматься бегом, танцами или прыгать со скакалкой 2-3 раза в неделю.

Эффективные упражнения на пресс для девушек

Существует несколько эффективных упражнений, которые помогут добиться красивого пресса в короткие сроки, ознакомьтесь с ними.

Для верхних кубиков пресса

Эта зона может быть проработана с помощью американсекретных упражнений, предложенных опытными инструкторами по фитнесу.

Скручивание с согнутыми коленями

Это упражнение развивает косые и прямую мышцы.

1. Прими исходное положение: ляг на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны поверхности, а ступни были соединены. Руки согнуты в локтях и лежат на затылке, локти направлены в стороны.
2. Напрягай пресс, втягивая живот.
3. Отрывай плечи и шею от пола, при этом ноги остаются неподвижными.
4. Зафиксируй позицию на несколько секунд.
5. Вернись в исходное положение и повтори.

Выполняй 3 подхода по 10-15 повторов в каждом.

Смотрите в другую статью о том, как уменьшить объемы на бедрах.

Велосипед

Это известное упражнение, которое отлично можно выполнять дома и которое активно прорабатывает прямые и косые мышцы.

Его техника выполнения достаточно проста, поэтому даже новички могут включить Велосипед в свою программу тренировок.

Специалисты считают, что регулярное выполнение этого упражнения поможет добиться плоского живота, стройной талии и красивого рельефа, а также избавиться от лишних килограммов.

1. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях, ноги плотно прижаты к поверхности, руки расположены за головой. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
2. Выполни движения ногами, имитируя кручение педалей несуществующего велосипеда.
3. Когда левое колено поднимается к груди, округляя спину, поверни туловище к нему так, чтобы колено соприкоснулось с правым локтем. Возможно, сразу это не получится, но именно к этому нужно стремиться.
4. Повтори с другой ногой и локтем.

Ключ к успеху при выполнении Велосипеда — делать все движения плавно и медленно.

Не стремитесь выполнить большее количество повторов, гораздо важнее обеспечить качественную проработку мышц.

Ножницы

Другое отличное упражнение, которое может помочь девушкам накачать пресс за 3-4 недели.

1. Лежа на спине, подними прямые ноги, образуя угол в 45° к поверхности пола.
2. Выполни серию перекрещивающихся движений, не сгибая ноги.

Лучше начать с 20-30 повторов, сделай 3 подхода, со временем увеличивай нагрузку.

При правильном плавном выполнении удается качественно проработать нижний пресс и боковые мышцы живота.

Для нижних кубиков пресса

Для идеального живота необходимо уделить внимание прокачке нижнего пресса.

Примите к сведению самые эффективные упражнения, которые можно выполнять у себя дома.

Обратное скручивание

Важно, чтобы это упражнение выполнялось исключительно за счет мышц живота, с небольшой амплитудой.

Как диета влияет на пресс?

Тренировки недостаточны

Правду говорят: пресс прокачивается на кухне. Многие мужчины попадают в ловушку, полагая, что могут просто накачать кубики, не меняя своего рациона.

Тем не менее, научные исследования опровергают это заблуждение: ученые сравнили влияние различных типов тренировок на снижение жира и выявили, что разные кардио-нагрузки показывают схожие результаты. Установлено, что потеря жира, связанная только с кардиоупражнениями, является незначительной, особенно если не поддерживать изменения в питании: люди, которые увеличивали тренировки, часто также повышали количество потребляемых калорий, чем уменьшали результат своих усилий.

Вырабатывайте полезные привычки

Эллис считает, что стремление к построению эффективного рельефного пресса является хорошей целью, поскольку помогает развить привычки, относящиеся к режиму питания и тренировок, которые в конечном итоге поддерживают ваше здоровье и физическую форму в долгосрочной перспективе. Вместо того чтобы сосредотачиваться только на чем-то одном, например, на определенных упражнениях, попытайтесь развить несколько мелких привычек, которые помогут достигнуть желаемых результатов в кратчайшие сроки, а также поддерживать их в дальнейшем.

Проявляйте последовательность и обдуманно подходите к своей программе питания, восстановительным мероприятиям и тренировкам, — советует он. Повышение потребления белка, увеличение доли овощей и полезных жиров в рационе — все эти шаги способствуют процессу жиросжигания в области живота, а также помогают сохранить результаты, достигнутые в работе над прессом. Вы должны разработать устойчивые привычки, которые позволят вам сохранить свободный уровень физической активности и состояние тела.

Не исключайте углеводы полностью

Несмотря на то, что диета является основным фактором похудения, режим питания, подразумевающий создание рельефного пресса, не подразумевает полного отказа от углеводов.

Существует распространенное мнение, что для формирования рельефного пресса нужно питаться только вареными куриными грудками и брокколи, и если вы позволите себе хоть что-то другое, то не сможете добиться успеха, — комментирует Сэмюэл. Однако ваша диета не обязательно должна быть идеальной, чтобы достичь уровня жира в организме от 8 до 12 процентов. Сосредоточьтесь на увеличении потребления белка, на питье большего количества воды и в целом на употреблении здоровой пищи.

Эллис отмечает, что в зависимости от вашего образа жизни и графика тренировок, слишком строгий отказ от углеводов может оказаться неэффективным. Помните, что добавление кардио к силовому тренингу способствует сокращению жировых отложений, и вам необходимо тренироваться более интенсивно, чем ранее. Но для этого, по словам Эллиса, углеводы необходимы, так как они обеспечивают организм энергией.

Правильные приоритеты в потреблении белка

Ваша задача не только сжечь жир, но и нарастить сухую мышечную массу. Таким образом, хотя сокращение углеводов порой может помочь, необходимо увеличить потребление белка.

Это то, на что стоит обратить максимально пристальное внимание: убедитесь, что вы придерживаетесь стандартной рекомендации в один грамм белка на килограмм веса тела, — говорит Эллис. Остальная часть вашего рациона должна состоять из углеводов и полезных жиров, чтобы поддержать дефицит калорий.

Как тренировки влияют на пресс?

Не увлекайтесь кардио

Слышать, что кардио — это идеальный способ избавиться от жировых отложений, можно довольно часто. Однако больше времени, потраченного на кардио, убирает его из силовых тренировок. В исследованиях по снижению веса, проведенных в 2021 году, указано, что участники смогли существенно похудеть, просто увеличив калорийность кардионагрузок, но им приходилось много заниматься — добавляя к своим тренировкам по 100 минут в день.

По словам Сэмюэля, такая изоляция кардио-тренировок неверна по нескольким причинам. Если вы восстанавливаете мышечную массу, но ваш вес остается прежним, это означает, что жировые отложения в организме уменьшаются.

Дополнительные мышцы также ведут к большему количеству сжигаемых калорий. Когда у вас больше мышечной массы, ваш базовый уровень сжигания калорий и жировых отложений увеличивается. Другая причина, по которой кардионагрузка не является самым оптимальным подходом, заключается в том, что время, отведенное на тренировки кора, уменьшается.

Используя тихий подход, вы не сможете нарастить достаточную массу, чтобы достичь рельефного пресса, — подчеркивает Сэмюэл.

Сочетайте кардио и силовые тренировки

Эллис замечает, что многие мужчины склонны к одним из крайностей: либо выполнять исключительно кардио, полагая, что это лучший способ избавиться от жира, либо исключительно силовые тренировки. На самом деле наилучший метод борьбы с лишним весом и сохранения мышечной массы — комбинирование обоих подходов. Не нужно придерживаться системы «всё или ничего».

Избегайте рутинных и однообразных упражнений на пресс

Когда вы достигнете такого веса, что ваш пресс будет виден, это означает, что пришло время заниматься его рельефом. Это подразумевает работу над прямой мышцей живота, формирующей так называемые «шесть кубиков». Но это вовсе не значит, что вам придется выполнять тысячи скручиваний, — утверждает Эллис.

Хотя скручивания могут быть эффективными, избыточное внимание на тренировках прямых мышц живота отнимает время и энергию у других упражнений: в чем тогда смысл таких жертв? Лучше всего будет создать разнообразный комплекс тренировки.

Безусловно, нужно в первую очередь сконцентрироваться на основных мышцах, которые вы намерены развивать, но невозможно выбрать, где именно в теле сжигается жир. Выполнение упражнений, ориентированных лишь на одну часть тела, для уменьшения жира неэффективно — так называемое «точечное сжигание» на самом деле не работает. Иными словами, все эти скручивания не могут привести к снижению уровня жира в области живота, независимо от того, насколько сильно тренируются ваши мышцы.

Сочетайте силовые и функциональные тренировки

Приседания, становая тяга и жим лежа — это сложные упражнения, которые помогают обеспечить механическую перегрузку и способствуют сжиганию жира в организме. Они также требуют активации кора, поскольку при их выполнении необходимо поддерживать правильную позу и защищать позвоночник.

Для достижения уверенного кора недостаточно только приседаний, — объясняет Сэмюэл. Чтобы развить пресс, следует обращать внимание на все функции кора: вращение тела, противодействие вращению, сгибание и разгибание позвоночника, которое возникает в процессе выполнения скручиваний или упражнений для ног.

Заветная форма, к которой мы так стремимся, в значительной степени является результатом эффективного функционирования тела, — подчеркивает Сэмюэл. Развивая мускулатуру кора, вы получите желаемый вид пресса, одновременно заботясь о здоровье своего позвоночника и обеспечивая гармоничное движение всего тела.