Как сделать бедра шире как нарастить объем в бедрах. Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять

Регулярные занятия спортом в сочетании с правильным и сбалансированным питанием могут не только подтянуть мышцы, но и оптимизировать их размер, а также помочь в снижении веса посредством уменьшения жировой прослойки.

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять

Создать более широкие и округлые бедра может любой здоровый человек, который не имеет медицинских противопоказаний для тренировок и обладает достаточной мотивацией, чтобы закрепить результат в виде сильного, выносливого и эстетически привлекательного тела. Эффективность силовых тренировок возрастает с выполнением программы на постоянной основе, адекватной техникой выполнения и соблюдением правил сбалансированного питания.

Реализация цели по увеличению ширины и округлости бедер возможна лишь при условии правильной организации тренировочного процесса, направленного на конкретный результат. В фитнесе выделяются две главные задачи, касающиеся упражнений для мышц: наращивание мышечной массы или снижение объема подкожного жира.

Если цель — улучшение состояния мышц ног и ягодиц с намерением их укрепить и сделать более объемными и округлыми, то важно сосредоточиться на тренировочном подходе, ориентированном на набор мышечной массы.

Достижение данной цели осуществляется через выполнение тренировочной программы, которая включает в себя прогрессивные нагрузки, рост силовых показателей, использование всех доступных факторов роста, а также периодизацию, поддерживаемую полноценным рационом питания с достаточным количеством питательных веществ для обеспечения роста мышц.

Основой увеличения мышечной массы являются два ключевых фактора: механический и метаболический стресс. Механический стресс возникает в процессе повреждения мышечных волокон, который наиболее активно стимулируется с помощью базовых (или комплексных, многосуставных) упражнений. Такие упражнения включают в себя работу с весом, выполняемую в малом количестве повторений.

Метаболический стресс связан с изолированными (односуставными) упражнениями, требующими работы до ощущения жжения, при этом выполняются легкие веса и большое количество повторений.

Изолирующие упражнения нацелены на активизацию одного сустава на протяжении всего диапазона движения, так что они сосредоточены на конкретной мышечной группе (например, отведение ноги в кроссовере или разгибание бедра в тренажере). Базовые же упражнения активизируют несколько суставов и мышечных групп одновременно (например, выпады, приседания).

В рамках тренировки обязательно должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения, чтобы проработать различные мышечные волокна. Самые крупные мышечные волокна наиболее эффективно развиваются в процессе выполнения комплексных упражнений, поэтому они должны быть включены в начале тренировки с использованием значительных весов.

Важно помнить, что новички должны начинать тренировки с небольших весов или выполнять упражнения вообще без отягощения. Однако незамедлительное стремление к увеличению веса является основным принципом прогрессивной нагрузки, что в свою очередь приводит к росту напряжения в мышцах и стимулирует механические повреждения, способствующие увеличению объемов бедер и ягодиц.

Принципы эффективной тренировки для ног и ягодиц следующие:

как минимум 2-3 базовых упражнения должны быть первыми в тренировке; они должны максимально активизировать доступные мышечные волокна;
базовые упражнения следует выполнять в диапазоне 8-12 повторений с таким весом, чтобы данное количество могло быть достигнуто;
время отдыха между подходами при работе с высокими весами в базовых упражнениях должно составлять 2-3 минуты;
после основных упражнений выполняются 1-2 изолирующих, ориентированных на развитие выносливости;
в каждом подходе изолирующих упражнений необходимо выполнять 15-20 повторений;
изолирующие упражнения нужно доводить до ощущения сильного жжения в мышцах;
время отдыха между подходами изолирующих упражнений должно составлять 30-40 секунд.

Показания к началу применения

Систематические силовые тренировки способствуют улучшению общего состояния организма и укреплению мышечной массы. Ограниченные развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также недостаточно физически подготовленное сердце служат показанием для начала занятий. Тренировочные мероприятия могут значительно повысить устойчивость организма к нагрузкам, выносливость и общую физическую силу.

Регулярные занятия спортом в сочетании с правильным и сбалансированным питанием могут не только подтянуть мышцы, но и оптимизировать их размер, а также помочь в снижении веса посредством уменьшения жировой прослойки.

Физические нагрузки способствуют улучшению обмена веществ, а после нескольких тренировок можно заметить результаты в виде подтянутого тела, повышения работоспособности и выносливости.

Кроме того, тренировки помогают уменьшить вероятность хронической усталости и устраняют стресс уже после первой тренировки: одно занятие может снизить уровень напряжения на 90-120 минут. Это состояние известно как эндорфинный ответ организма.

Физическая активность также в значительной степени способствует профилактике различных заболеваний спины и искривления позвоночника. Силовые упражнения для спины и большинство комплексных движений (включая выпады, приседания, становые и румынские тяги) делают мышцы спины более крепкими, помогают исправлять осанку благодаря формированию мышечного корсета, который поддерживает правильное положение тела.

Силовые упражнения оказывают заметное влияние на коррекцию осанки, так как мышечный корсет облегчает ее поддержку.

Слабый иммунитет также является важным показанием для начала занятий спортом. Известно, что регулярные тренировки приводят к увеличению уровня эритроцитов, лейкоцитов и гемоглобина в крови. Лимфоциты, являющиеся главными клетками иммунной системы, ответственны за выработку антител, защищающих организм от различных заболеваний.

Это интересно: Идеальные пропорции женского тела: самая подробная таблица параметров для девушек.

Эритроциты выполняют функцию транспорта, перенося кислород из легких ко всем органам и тканям, а углекислый газ возвращается обратно в легкие. Повышенное содержание этих элементов в крови в здоровых пределах значительно увеличивает устойчивость организма к простудным заболеваниям.

Что нужно знать до начала выполнения упражнений?

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо учесть несколько рекомендаций от профессионалов:

Чтобы ягодицы стали более объемными, нельзя прибегать к голоданию. Однако стоит учитывать, что потребление соленой, жирной и жареной пищи, кондитерских изделий, газированных напитков и копченостей может способствовать образованию целлюлита. Следовательно, их следует исключить из рациона, или, по крайней мере, минимизировать их потребление. Важно регулярно питаться, но делать это небольшими порциями.
Упражнения для ягодиц нужно выполнять на регулярной основе, только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Заниматься рекомендуется через день либо ежедневно.
Обязательно нужно увеличивать нагрузку. Сначала следует увеличивать количество повторений и подходов, а впоследствии добавлять отягощения.
Не обязательно выполнять комплекс из 20 различных упражнений; достаточно выбрать 3-5 наиболее эффективных для конкретной цели.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать фитнес-центр, то задействовать простые упражнения можно и в домашних условиях. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки с песком или водой.

Самым популярным и простым для выполнения упражнением, направленным на проработку ягодиц и бедер, являются приседания.

Исходное положение: встать ровно, ноги на небольшом расстоянии друг от друга, руки на талии.

Выполнение: опускаться вниз, сгибая ноги до образования угла в 90 градусов, вытягивая руки вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Учитывайте: спина должна оставаться прямой, носки и пятки от пола не отрываются, взгляд направлен вперед. В начальном положении старайтесь напрягать ягодичные мышцы.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.

Выпады — это еще одно очень эффективное и популярное упражнение, которое помогает активно проработать ягодичные и бедренные мышцы, придавая им нужные формы.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Выполнение: шагните правой ногой вперед, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога опускается коленом к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Учитывайте: выступающая нога должна опираться на всю стопу, а угол в колене не должен превышать 90 градусов, задняя нога опирается на носок. Спина должна быть прямой на протяжении выполнения упражнения.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги, так чтобы ступни находились на полу, руки уложить вдоль тела.

Выполнение: поднимите ягодицы как можно выше, затем опустите их.

Учитывайте: ягодицы и пресс должны быть напряжены, задержитесь в верхней точке на несколько секунд; опускаясь вниз, старайтесь не касаться пола ягодицами, также пятки и носки должны оставаться на поверхности пола.

Выполнить: 2 подхода по 30 повторов.

Исходное положение: упереться на колени и согнутые руки.

Выполнение: поднимите правую ногу так, чтобы она была в одной линии с туловищем, а стопа направлена вверх. Выполняйте энергичные подъемы ноги. Затем смените ногу.

Учитывайте: ягодицы и пресс остаются напряженными, нога согнута под углом 90 градусов, а амплитуда движений небольшая. По мере нарастания силы можно добавить отягощение к лодыжке, чтобы усилить эффект упражнения.

Выполнить: 3 подхода по 20 повторов.

Исходное положение: как в первом упражнении.

Выполнение: сделайте шаг правой ногой в сторону, согнув её под углом 90 градусов; левая нога должна оставаться прямой, но ее пятка не отрывается от пола. Руки поднимите перед собой для поддержания равновесия. Задержитесь в позиции на несколько секунд, затем сделайте плавный переход в другую ногу, сгибая левую ногу и выпрямляя правую.

Учитывайте: спина должна оставаться прямо, стопы при этом полностью касаются пола.

Эти упражнения можно начинать с одного подхода, постепенно увеличивая их количество. Когда выполнять их станет легко, можно добавить отягощение.

Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы

Мышцы ног от природы предназначены для переноски веса вашего тела, поэтому именно здесь расположены наиболее крупные группы мышц. Это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), находящаяся спереди бедра, а также большая и малая ягодичные мышцы. Если много гулять по пересеченной местности (горы, спуски и подъемы), бедра незначительно увеличатся в объеме, но мышечная масса станет более упругой.

Это интересно: Самая эффективная диета для похудения н. Эффективная диета – 20 кг за 3 недели

Икры играют важную роль при подъеме на носках. Вопреки общепринятому мнению, хождение на каблуках не всегда приводит к наращиванию массы икр, ведь этот процесс не предполагает ритмичного подъема и опускания, а лишь удержание пятки приподнятой. Это может вызвать спазмы, но обычно не приводит к увеличению мышечного объема. В то же время бег, при котором регулярно совершаются подъемы на носки, эффективно укрепляет икры. Хорошо сказываются на тренировочном процессе такие виды активности, как трейлранинг — бег по пересеченной местности или по песку, — уточняет Александр Сергеев. Кроме того, использование нестабильных опор во время тренировок также эффективно, так как мышцы вынуждены стабилизироваться в динамике.

Однако самым эффективным способом увеличить объем мышц ног остаются силовые тренировки с отягощениями или весом собственного тела. В качестве отягощения могут использоваться гантели или мягкие утяжелители, надеваемые на ноги, — советует эксперт Александр Сергеев. — новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса от 2 до 5 кг и постепенно увеличивать его в зависимости от реакции мышц и уровня комфортности.

Занимайтесь 3 раза в неделю, при этом между тренировками оставляя день для восстановления. Именно в это время происходит гиперплазия, то есть увеличение количества мышечных клеток. В дни, свободные от нагрузок на ноги, выполняйте тренировки для пресс, спины и верхней части тела.

Кроме того, важную роль играет белок, который служит строительным материалом для мышечной массы. Рекомендуемая норма для женщин составляет 1,5–2 грамма белка на килограмм веса. Например, для девушки весом 50 кг предложительно потреблять около 100 г белка в сутки.

Без достаточного количество данного макроэлемента, мышцы могут не увеличиваться, что может привести к различным травмам. Более того, организм в подобном случае будет забирать белок из других источников — кожи, волос, ногтей и даже внутренних органов, — делится мнением Александр Сергеев.

Особенности проработки мышц ног

Для наиболее качественного результата, связанного с увеличением объемов ног, следует сосредоточиться на комплексных (базовых или многосуставных) упражнениях. Они прорабатывают крупные группы мышц. Изолированные упражнения, нацеленные на работу с мелкими мышцами или конкретными их группами, следует выполнять после базовых, чтобы придать рельефность.

Для базовых упражнений потребуется использование свободных весов (гантели, бодибар или наборная штанга), эффективных тренажеров (например, машина Смита или гакк-тренажер). Однако в качестве отягощения также подойдут и вес собственного тела. Изолирующие упражнения можно выполнять на специализированных тренажерах (для отведения ног или подъема ног), с фитнес-резинками и на ковриках.

Выпады

Выпады представляют собой одно из лучших упражнений для комплексной проработки всех мышц бедер и ягодиц, а также для улучшения гибкости и координации. Чтобы правильно выполнить выпад, следуйте приведенным ниже шагам:

Станьте прямо, плечи отведите назад, а живот зафиксируйте в напряженном состоянии.
Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене под углом 90 градусов.
Опуститесь вниз, сгибая колено передней ноги, пока бедро не окажется параллельно полу.
Имейте в виду, что спина должна оставаться прямой, не наклоняйтесь вперед.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите выполнение упражнения на другой ноге.

Вы можете усложнить упражнение, удерживая гантели в руках, или используя скамейку для выполнения выпадов. Это упражнение идеально подходит тем, кто стремится разнообразить свои тренировки и повысить их эффективность. Не забывайте, что регулярное выполнение данного упражнения способствует укреплению мышц ног и улучшению общей физической формы.

Махи ногами для развития ягодичных мышц и бедер

Махи ногами — это эффективное упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц и внешней стороны бедер. Для выполненияометрического маха поможет вам поднять одну ногу вверх, опираясь на руки и сохранять равновесие, а затем аккуратно опустить ногу обратно в исходное положение. Когда повторяете упражнение другой ногой, старайтесь следовать тем же принципам. Если вы хотите поднять интенсивность этого упражнения, вы можете добавить дополнительный вес или увеличить число повторений. Не забывайте, что правильное выполнение этого упражнения поможет укрепить ваши ноги и улучшить координацию движений. Кроме этого, вы можете попробовать и другие упражнения, такие как приседания или подъемы на носки, для развития мышц ног. Не забывайте об употреблении здоровой пищи и питьё достаточного количества воды, чтобы помочь вашему телу восстановиться и развиваться после тренировки.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Продуманные физические нагрузки, в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами, способны привести в тонус отмечаемую мышечную группу, формируя желаемый рельеф и подтянутость кожи.

Приседания – наиболее оптимальные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существуют несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные.
- Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, что не только способствует увеличению объема целевых зон тела, но и способствует снижению жировых отложений, корректирует осанку и ускоряет общий обмен веществ. Стойка должна быть ровной, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки могут быть свободно опущены вниз, или, согнув в локтях, расположены на талии. Сделайте вдох и одновременно согните ноги в коленях, следя за тем, чтобы бедра оказались параллельны полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте их на поясе. Спину держите прямо, пятки не отрываются от пола. Задержавшись на 5-7 секунд в таком положении, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию. Эффективность достигается при плавном и размеренном выполнении приседаний. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов, и с течением времени можно увеличивать количество приседаний или выполнять их с гантелями либо с маленькой штангой для повышения интенсивности нагрузки.
- Приседания Плие. Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить квадрицепсы. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, максимально разверните носки наружу, руки заведите за голову и сомкните в замок или согните в локтях и поместите их на пояс. Сделайте вдох, немного отведите таз назад и согните ноги в коленях так, чтобы угол между бедром и голеностопом был прямым. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но не забывайте, что позвоночник не должен прогибаться. Задержитесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в исходную позицию. На этапе начала тренировок можно делать такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Также, как и в классическом варианте, можно усиливать нагрузку, взяв в руки по гантели или стакан, наполненный песком или водой.
Полумостик. Это упражнение направлено на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней поверхности бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом вверх, ноги согните в коленях, руки расслабленно размещены вдоль туловища или заведены за голову, сцепив в замок. Затем сделайте выдох, поднимите таз в верхнее положение таким образом, чтобы плечи, голова, лопатки и пятки не касались пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд, возвращаясь в исходное положение на вдохе. Чтобы увеличить эффект, опускайте ягодицы до 7-10 см от пола, а затем начинайте следующую повторение с этого положения, создавая дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Махи ногами назад с опорой. Это упражнение нацелено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте прямо, разместите ноги вместе, руки положите на спинку стула, кресла или другой опоры. На выдохе плавно отведите правую ногу как можно дальше назад, удерживая спину прямо, не напрягая её. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь ногу на пол. Выполните 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы усилить нагрузку, используйте утяжелители.

Это интересно: Как перестать считать себя жирной.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин может быть довольно трудно поддается корректировке, однако совмещение упражнений по увеличению ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни уже спустя месяц даст очевидные результаты.

Пингвин.

Махи в сторону.

Разведение ног из положения лежа.

Бег с высоким поднятием коленей.