Третья рекомендация: многие люди стремятся облегчить себе задачу, осуществляя наклоны с кривыми ногами и согнутыми коленями, что, конечно, ощущается менее болезненно. Однако такое подход приводит к неправильной технике выполнения, как, например, к формированию кривого шпагата. Легкость в исполнении не всегда сказывается на качестве результата.
Как сесть на шпагат: 25 фото, пошаговая инструкция для упражнений
Шпагат — это не только впечатляющий и красивый элемент гимнастики, но и важное физическое упражнение, способствующее улучшению гибкости и растяжки. Для того чтобы овладеть этим навыком, необходимо качественно растянуть мышцы, соединяющие ноги с тазом. Основной принцип для начинающих — это осознанный подход и постепенное увеличение нагрузки при выполнении упражнений на растяжку. Сесть на шпагат с первой попытки вряд ли получится, но при регулярных тренировках и должном усердии шпагат вам непременно поддастся.
Сроки, за которые можно освоить шпагат, зависят от множества факторов, таких как возраст, физическая подготовка, масса тела и общее состояние здоровья. Со временем коже и мышцам требуется больше времени для достижения эластичности, что делает процесс взрослеющим более длительным. Дети, как правило, могут освоить этот элемент всего за несколько дней, благодаря высокому содержанию коллагена в их тканях, быстрой регенерации клеток и гибкости связанных структур. Взрослым за 30 или 40 лет освоение шпагата дается значительно сложнее, но регулярные занятия и внимательное отношение к своему весу могут принести результаты уже спустя 2–4 недели регулярного тренинга.
Фитнес-инструкторы могут поделиться своими знаниями о том, как правильно достигнуть шпагата в домашних условиях.
Пожилым людям следует заниматься с большой осторожностью, постепенно адаптируя мышцы и суставы. Иногда процесс может занять до полугода, учитывая медленное привыкание тканей к растяжке и удлинению связок, что происходит путем образования новых клеток. При аккуратном подходе можно избежать травм и разрывов.
Абсолютно недопустимо пытаться освоить шпагат за один день, если до этого не было опыта тренировок. Люди, которые уже занимались гимнастикой и имели опыт глубокого растяжения, чаще справляются с этой задачей гораздо быстрее.
Наклоны с руками в замке за спиной
Это упражнение предназначено для разогрева и расслабления. Оно помогает эффективно растянуть мышцы задней части бедра и укрепить спину и плечевой пояс.
Встаньте прямо, установив ноги на ширине плеч. Опустите плечи, сведите лопатки и выдвиньте грудь вперед. Соедините кисти рук в замок за спиной. Затем медленно наклоняйтесь вперед, при этом старайтесь, чтобы живот коснулся бедер.
Шпагат за 1 день или сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат. ЧАСТЬ 1.
Помните как в телешоу «Угадай мелодию» игроки соревнуются за право угадать мелодию с минимальным количеством нот? Примерно так же обстоит дело в студиях растяжки. Они стремятся привлечь клиентов, предлагая им нереально быстрые сроки достижения шпагата. Вместо традиционных обещаний “посадим на шпагат за год”, всё чаще можно встретить лозунги о том, что это можно сделать всего за пару месяцев, а то и быстрее. Люди охотно верят в такие обещания, вдохновляясь идеей о легкости достижения шпагата. Но это влечет за собой свои последствия. Расскажу о реальном случае.
Однажды на занятия по стрейтчингу пришел мужчина в возрасте около 30 лет. Он никогда не занимался растяжкой и не обладал достаточно хорошими физическими данными, поэтому его ожидания оказались завышены.
Стрейтчинг действительно очень полезен, и многие приходят на занятия, чтобы улучшить общее состояние организма, не ставя конкретную цель. Но данный мужчина пришел именно за результатом — шпагатом.
Я слышал, что можно сесть на шпагат за месяц, если я буду посещать групповые занятия два раза в неделю, так ли это?
Я был вынужден объяснить ему, что даже при ежедневных занятиях он вряд ли достигнет своей цели за месяц или даже за полгода. А если он будет приходить всего два раза в неделю, то ему понадобятся годы — не один год, а целых несколько! Каждый человек уникален, и индивидуальные особенности организма, а также образ жизни делают третьи факторы очень сложными для прогнозирования. Точно определить время, необходимое для достижения шпагата, невозможно!
Я также знаю людей, которые стремились к быстрой растяжке и в итоге получили серьезные травмы — разрывы мышц и связок, надрывы сухожилий, повреждения суставов, даже перелом шейки бедра. Это реальность для тех, кто слишком сильно спешит к своей цели.
Мужчина не остался на моих занятиях по стрейтчингу. Возможно, он нашел того, кто пообещал ему быстрые результаты, или решил, что шпагат не для него.
Лично я неоднократно сталкивалась с подобными рекламными заявлениями о том, что шпагат можно освоить всего за две недели. Однако в этот раз я задумалась о том, откуда тренеры берут такие сроки. Существуют ли реальные исследования на эту тему? Я не встречала никаких проверяемых экспериментов. Всё, что у меня имеется — это личные наблюдения и мнения моих коллег, включая тренеров по фитнесу, гимнастов и танцоров. Достоверных статистических данных нет.
Тем не менее, это не мешает привлекать клиентов обещаниями — шпагат за месяц звучит весьма заманчиво. А если еще и щеголять шпагатом за одну тренировку — это уже кажется совершенно невероятным! И, что самое интересное, я могу предложить три способа, как это осуществить. Возможно, один из них подойдет именно вам!
Завтра я расскажу обо всех трех вариантах. Заинтриговала вас?
61
Кристина Карелина
У вас есть ровно один месяц до начала летнего сезона. Мы не обещаем вам чудесных трансформаций, но с уверенностью можем предложить: — кардио и силовые тренировки для всех групп мышц под руководством профессионального тренера Андрея Кочерги; — упражнения на растяжку и дыхательные практики от меня, Кристины; — вдохновляющую мотивацию и поддержку; — общество единомышленников, которые также собираются «сжигать жиры» и прокачивать мышцы на наших тренировках; — другие полезные практики и материалы для продвижения к здоровому образу жизни. Мы разработали три тарифа, чтобы каждый смог выбрать наиболее подходящий вариант для себя. ТАРИФ 2490Р включает ежедневные тренировки живьем или в записи. ТАРИФ 4490Р включает еженедельные тренировки и индивидуальные рекомендации. Бонусы от специалистов на тарифах: работа с мышлением, полезные статьи, вебинар от эндокринолога на тему гормонов и лишнего веса, а также возможность консультации с врачом (оплачивается отдельно). Марафон будет проходить в закрытом Telegram-канале. Вам нужно лишь подключение к интернету и немного времени для себя, чтобы выполнять ежедневные тренировки, за которые вы обязательно скажете себе «спасибо». СТАРТ УЖЕ 1 МАЯ! Не тяните с решением, ждем вас в нашей команде! Для записи на марафон пишите в Директ или переходите по ссылке: https://mssg.me/maromanovna/p/zdorovoe-telo-30
Дорогие друзья, хочу сообщить о крупном событии — фестивале самопознания «Волшебный остров», где я планирую провести несколько мастер-классов. Если вы посетите фестиваль, воспользуйтесь промокодом «Карелина», чтобы получить скидку в 1000 рублей. «Волшебный Остров» это: — 4 площадки, на которых одновременно проходят разнообразные практики от психологии до эзотерических учений; — более 60 видов мастер-классов; — свыше 40 мастеров в различных областях самопознания; — 10 часов занятий каждый день! — уникальная атмосфера с закатами и рассветами в теплой дружеской компании; — программа для детей от 4 лет; — ярмарка! — песчаный пляж и теплое лазурное море! — более 250 участников со всей страны! Фестиваль пройдет с 1 по 10 июля 2023 года в Крыму, в поселке Андреевка, в ретритном центре «Ясно». Более подробная информация доступна в личных сообщениях.
С какого шпагата начать?
Для большинства людей продольный шпагат оказывается более доступным, так как в этой позиции нет необходимости в высокой выворотности суставов. Однако лучше всего тянуть оба варианта шпагата без исключений — так вы сможете быстрее достичь результата.
Смысл различия между шпагатами определяется тем, что тем, кто уже знаком с этой техникой, психологически проще справляться с болезненными ощущениями из-за практического опыта. Но если навык утратился более чем на год, то придется начинать сначала. Если перерыв был кратковременным, то прогресс наступит значительно быстрее.
Растяжка доступна для всех возрастов. Рекомендованный возраст для начала занятий по гимнастике составляет около 3,5 лет.
Из чего должна состоять тренировка?
В структуру своей тренировки я включила силовые упражнения, так как многие предпочитают не заниматься в домашних условиях. Программа моего занятия подойдет тем, кто хочет подтянуться и растянуться, при отсутствии медицинских противопоказаний. Тренировка состоит из силовых упражнений для ног, ягодиц, пресса и спины, а затем завершается полноценной растяжкой.
Занятие длится от 45 минут до одного часа. Я всегда учитываю состояние участников и строю тренировку в зависимости от того, что наблюдаю.
Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”.
Противопоказания к растяжке
Если вы сомневаетесь в своей готовности к глубокой растяжке мышц, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. Наиболее распространенные противопоказания включают:
- заболевания сосудов;
- заболевания суставов и мышц;
- проблемы с позвоночником;
- недавние травмы: переломы, растяжения, вывихи.
Врач поможет вам найти альтернативные способы выполнения упражнений для поддержания нормального образа жизни и сохранения тонуса.
Как сесть на шпагат за месяц и дольше: советы новичкам
Существуют два основных типа шпагата: продольный — когда одна нога выдвинута вперед, а другая назад; и поперечный — где одна нога направлена влево, другая вправо. Освоить продольный шпагат обычно оказывается проще, так как не требуется высокой выворотности суставов, но важно растягиваться в обе стороны, благодаря чему результат будет заметнее за более короткий срок. Вот несколько советов, способствующих ускорению прогресса в тренировках.
Пятое упражнение. Силовая растяжка в положении стоя
Станьте прямо и соедините стопы. Перенесите вес тела на правую ногу, согнув левую в колене и отведя в сторону. Постепенно выпрямляйте левую ногу и поднимайте ее вверх. Задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов, а затем медленно опустите ногу.
Где купить и чем заменить необходимый инвентарь?
Для некоторых из упражнений могут понадобиться дополнительные инструменты. Я расскажу, какой инвентарь необходим и где его приобрести.
1. Два блока для йоги (так называемые «кирпичики»)
Где приобрести? В магазинах Декатлон или Спортмастер (онлайн и оффлайн).
Чем заменить? Домашняя альтернатива — книги.
2. Где купить? В магазинах Икеа, Ашан, Декатлон, Спортмастер.
Чем заменить? В домашних условиях можно воспользоваться плотным полотенцем.
3. Трубчатый эспандер со средним уровнем натяжения
Где купить? В магазинах Декатлон или Спортмастер.
Чем заменить? В домашних условиях использовать обычный ремень.
Таким образом, за полгода тренировки вы не только улучшите гибкость и растяжку, но и получите подтянутую фигуру, а также сможете предотвратить варикозное расширение вен и целлюлит. Главное — регулярность занятий!
