Наиболее сложным периодом в жесткой китайской диете является первая неделя. Однако именно эта неделя приносит наибольшее удовлетворение благодаря значительной потере веса, что значительно повышает мотивацию и эффективность всей диетической методики.
Какая скорость похудения – нормальная?
Каков допустимый уровень быстроты потери веса и какой объем килограммов можно терять в процессе диеты? Эти вопросы чаще всего волнуют тех, кто стремится похудеть. Однако многим недоступна реальная картина того, как эффективно сжигается жир, особенно на фоне распространенных обещаний «минус 10 килограммов за неделю». Нам сообщают, что достичь такого результата возможно, если лишь немного терпеть и ограничивать себя в рационе. И, как правило, все, что ниже этого показателя, воспринимается как поражение.
Статья адресована тем, кто расстроен тем, что стремительное похудение приводит лишь к потере «всего» 500 граммов в неделю, и тем, кто считает, что что-то делает неправильно и его обмен веществ слишком медленный для достижения быстрого результата.
Потеря жира и потеря веса
Перед тем как обсуждать скорость похудения, необходимо четко различать понятия «потеря веса» и «потеря жира».
Вес человеческого тела – это не только наличие жировых отложений, даже у человека с выраженной степенью ожирения. Он включает в себя внутренние органы, кости, мышцы, воду, гликоген и даже продукты пищеварения. Понять, что конкретно теряется при подсчете веса, бывает сложно.
Возможно, идет потеря мышц, гликогена и воды, которые он удерживает. Это особенно заметно во время пищевого отравления, когда человек может потерять от 3 до 5 килограммов в кратчайшие сроки. Однако вес быстро возвращается, как только человек снова начинает есть привычную пищу. Поэтому все подобные случаи можно отнести к категории «потеря лишнего веса». Тем не менее, когда мы говорим о похудении, речь идет именно о снижении жировых отложений.
Основная цель, когда речь идет о внешнем виде, заключается в том, чтобы максимально убрать жир и при этом сохранить как можно больше мышечной массы. Остальная масса, включая воду, гликоген и переваренные продукты, является временными элементами.
Например, в конце менструального цикла у женщин могут наблюдаться отеки, которые могут прибавить до 3 килограммов к весу. Количество удерживаемого гликогена зависит от углеводов в рационе.
Каждый раз, когда человек меняет свой рацион, например, уходит с безуглеводной диеты на обычное питание или наоборот, изменения в весе могут быть довольно заметными. В особый период первой недели человек, который убирает углеводы, может радоваться внушительной потере веса.
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Подсчет веса – это лишь один из способов отслеживать процесс похудения, который не дает целостной картинки. Соотношение жира и мышц в организме называется композицией тела, и именно оно определяет, как мы выглядим.
Большое количество жира и недостаток мышц представляет собой типичную картину с избыточным весом. Мало жира и мало мышц – это состояние, которое известно как фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц – это предмет престижа и мощная физическая форма. Наконец, минимальное содержание жира и максимальная мышечная масса – это то, к чему стремятся многие, создавая идеальное спортивное тело. Поэтому важно следить не только за показателями на весах, но и за соотношением жировой и мышечной массы, что позволит понять, каким образом происходит потеря веса.
Определить состав тела можно различными методами, как платными, так и бесплатными, с высокой и низкой точностью. Среди них есть биоимпедансометрия и измерение кожных складок с помощью калипера.
Чтобы максимально сохранить мышечную массу во время похудения, необходимо обеспечить достаточно белка в рационе, заниматься силовым спортом и поддерживать, а в идеале повышать тренировочные веса. Уменьшение рабочей нагрузки может быть сигналом, что мышечная масса снижается. По этой причине целесообразно вести тренировочный дневник, который позволит отслеживать прогресс и изменения весов на протяжении времени.
Диета минус 20 кг за месяц: меню и правила
Снижение веса на 20 килограммов за месяц – вполне достижимая цель, стоит лишь усердно постараться и принять решение следовать плану. Как известно, эффективное похудение происходит, когда организм расходует больше калорий, чем получает. Поэтому крайне важно заранее составить меню на следующий месяц, основываясь на необходимом количестве калорий, и впоследствии следить за соблюдением калорийного дефицита.
В начале применения метода снижения калорийности, на котором базируется диета на 20 килограммов, потери веса могут достигать порядка 1 килограмма в день. Это объясняется началом очищения в кишечнике и выводом излишков жидкости. Однако примерно через неделю темпы похудения замедляются, достигая уровня около 1,5 килограмма в неделю. Этот темп выбрана как оптимальный, который не будет вредить организму и даже поможет восстановить нормальный метаболизм. Лучше достигнуть своей цели несколько позже, чем терпеть потери здоровья и дискомфорта.
Диета для похудения на 20 кг – ключевые правила
Основным фактором успешной потери веса является правильный настрой на последовательный и длительный подход, а также следование определенным правилам. Получив первые результаты диеты на 20 килограммов, будет значительно проще продолжать свои усилия. Появится новая энергия, которая поможет преодолеть нелегкие моменты на пути к стройной фигуре. Итак, в течение 1 месяца как минимум вам потребуется изменить свои привычные способы жизни и выполнять следующие рекомендации:
- Увеличьте потребление жидкости. Рекомендуется выпивать 9-10 стаканов воды в день. Это поможет вам насытиться меньшими порциями пищи, предотвратит обезвоживание и улучшит общее состояние.
- Избегайте переедания. Согласно статистике, люди с лишними килограммами потребляют на 40-50% больше пищи, чем действительно требуется. Поэтому немаловажно уменьшить свой обычный рацион хотя бы на одну треть.
- Не устанавливайте жесткие запреты и ограничения. Полный отказ от сладкого может привести к срыву, в результате которого вы сможете переедать. Более разумным будет иногда позволять себе немного черного шоколада, мармелада или зефира, нежели полностью исключать сладости.
- Соблюдать диету на 20 килограммов будет проще, если вы будете общаться с единомышленниками. Постарайтесь зарегистрироваться на тематическом форуме или сайте, где сможете делиться своими результатами, оценивать достижения других, получать и предоставлять моральную поддержку. Это поможет вам на пути к желаемой цели.
Увеличьте свою физическую активность! Желательно записаться в спортивную секцию или осуществлять любую физическую активность.
Диета минус 20 кг за 20 дней: меню, результаты и отзывы
Многие, кто страдает от избыточного веса, мечтают о быстром результате от диеты. Безусловно, безопаснее и эффективнее терять вес медленными, но уверенными шагами, но для особенно нетерпеливых может быть полезна диета космонавтов. В результате 20-дневной диеты можно избавиться от 20 лишних килограммов. Это название диета получила не потому, что космонавты придерживаются такой системы, а из-за силы воли и выдержки, которые потребуется проявить для соблюдения этой жесткой схемы. Чтобы терять по одному килограмму ежедневно, необходимо отказаться от многих привычных продуктов.
Перед тем как начать эту диету, обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Такой уровень нагрузки может оказаться непосильным для многих. Если обычный уровень калорийности для большинства людей составляет 1500-2000 калорий в день, во время следования этой диете количество калорий сокращается до 700. В рамках этого метода похудения предпочтение отдается белковым продуктам, что обеспечивает быструю потерю веса.
В ходе диеты рекомендуется употреблять не менее 1,5 литра чистой воды в день. Для поддержания организма также необходимо принимать комплекс витаминов и минералов. В это время стоит исключить чрезмерные физические нагрузки, поскольку сил на них может просто не хватить. Однако прогулки на свежем воздухе будут полезны.
Меню двадцатидневной диеты
Обычный дневной рацион делится на 3-4 приема пищи. При желании можно добавлять или убирать один перекус, который может быть как вторым завтраком, так и ранним ужином (полдник). Примерное меню выглядит следующим образом:
Завтрак: отварной яичный белок, стакан обезжиренного кефира или чашка чая без сахара;
Обед: нежирный отварной кусок мяса (птица или говядина), бульон из того же мяса, чашка кофе без сахара и молока;
Перекус: свежие овощи или салат из них;
Ужин: 200 граммов нежирного творога или стакан кефира.
За 20 минут до еды желательно выпить стакан воды, а также можно выпивать воду на ночь. Запрещается употребление специй, соли, сахара и мучных изделий.
Результаты
Соблюдая данную диету, можно сбросить до 20 килограммов за 20 дней. Важно выходить из диеты осторожно и постепенно. Жиры следует вводить медленно, небольшими порциями. После такой значительной потери веса важно заниматься спортом, чтобы подтянуть кожу и мышцы. Если вы успешно прошли через двадцатидневный курс, постарайтесь придерживаться правильного питания для закрепления результатов. В противном случае у вас может возникнуть риск возвращения ранее потерянных килограммов. Резкое снижение веса неблагоприятно отражается на работе организма и может вызывать нежелательные последствия. По этой причине повторно достигать 20 килограммов потерянных можно не ранее чем через год после завершения диеты.
Елизавета, 29 лет. У меня было 14 лишних килограммов. Я продержалась на диете 15 дней. Понятно, что такая диета требует колоссальной силы воли. Поначалу было тяжело, но я поставила перед собой цель, что помогло мне преодолеть трудности. Яичный белок мне не очень нравится, поэтому на утро я принимала творог с кефиром. Перекус у меня состоял из кофе или чая между завтраком и обедом. Я чередовала мясо: один день курица, другой — говядина, затем рыба. Результатом я очень довольна. Худела в теплое время года, так что спортзал не посещала. Занималась утренними и вечерними пробежками, делала упражнения дома. После диеты вернулось 2 килограмма, но теперь соблюдаю правильное питание.
Наталья, 31 год. После рождения двоих детей я набрала 25 килограммов. Когда я закончила кормление младшего ребенка, начала пробовать различные диеты. Но результаты были минимальными, поскольку мне не хватало силы воли. Однажды я устала от этого и решила взять себя в руки. Я продержалась двадцать дней. Откровенно говоря, это очень тяжело. Иногда была слабость и головокружение. Хорошо, что мама помогала сидеть с детьми, так как порой сил не хватало. В результате я потеряла 18 килограммов, но мне еще есть над чем работать. Я больше не сажусь на строгие диеты. Теперь я постоянно хожу в спортзал и каждую неделю катаюсь на велосипеде с мужем. Очень внимательно слежу за своим питанием, так как не хочу потерять достигнутый результат.
Отказ от еды — не выход
Один из самых вредных способов достичь снижения веса – это полное отсутствие еды. Действительно, вес снижается, когда человек расходует больше энергии, нежели получает из пищи. Это создает дефицит, и организм начинает сжигать запасы жира. Однако при этом теряется также и мышечная масса.
— Максимальный калорийный дефицит, который допустим без ущерба для здоровья, составляет 400-500 ккал. Допустим, человек обычно понимает, что следует употреблять 2000 ккал в день. Чтобы вес начал снижаться, необходимо сократить свой рацион до 1500 ккал в день. Конечно, все индивидуально и зависит от стартового веса. Например, если говорить о снижении с 53 до 52 килограммов, достаточно будет дефицита всего 100-150 ккал. Игнорирование подобных ограничений может негативно сказаться на здоровье, особенно на работе сердца, печени, почек и желудочно-кишечного тракта, — объясняет диетолог Антон Брыкин.
Создание здоровой системы питания
— Снижение калорийности правильнее осуществлять не жесткими диетами, а выстраивая сбалансированную систему питания. Разгрузочные дни и длительные голодовки замедляют темпы потери веса. Более того, это может вызвать эффект йо-йо, когда после экстремального похудения человек вновь набирает вес, зачастую даже превышающий исходный. Так организм старается восполнить потерянные запасы из-за шока, что может произойти, если придется снова голодать, — говорит специалист.
Чтобы этого избежать, врач рекомендует внимательно следить за соотношением жиров, белков и углеводов в рационе. Удобно использовать правило «здоровой тарелки». Для этого необходимо взять круглый стол и нагрузить его разнообразными продуктами: полтара — овощи, четверть — белки (мясо или рыба), а оставшуюся часть можно заполнить злаками. Такой подход позволит организму получать необходимые питательные вещества и клетчатку — волокна, необходимые для стабильного пищеварения.
Примечания
Также важно поддерживать правильный водный баланс: достаточное количество воды способствует нормальному обмену веществ.
— Чтобы процесс похудения проходил эффективно, важно ложиться спать не позже 23:00 и спать не менее 7-8 часов. Именно в ночное время вырабатываются гормоны, способствующие снижению веса за счет распада жировой ткани, — добавляет специалист.
Диеты на 3 недели
Английские диетологи разработали безопасную и действенную программу на 21 день. Секрет успешного похудения за три недели заключается в потреблении исключительно низкокалорийных продуктов и достаточном объеме жидкости. При правильном соблюдении этой системы можно сбросить до 10 килограммов за указанный период, однако слишком частое применение такой диеты нежелательно. Это связано с тем, что организм быстро адаптируется и испытывает стресс при различных внезапных изменениях в рационе. Обязательным дополнением к такой диете являются витамины, которые помогут сохранить необходимое количество полезных компонентов для организма.
Английская диета на три недели предполагает следующий режим питания:
- 1-2 день: употребление исключительно молочных продуктов и 2 небольших кусочка ржаного цельнозернового хлеба;
- 3-4 день: разрешается черный кофе без сахара или несладкий чай, основным рационом становится мясо, мясной бульон и рыба. Допустимо 2 куриных яйца и максимум 400 г молока;
- 5-6 день: разрешается употребление фруктов и овощей (кроме бананов, винограда и инжира), можно пить чай, а также съесть один небольшой кусочек хлеба.
Такой режим питания нужно соблюдать в течение трех недель. Продукты, которые должны быть полностью исключены, — это никотин, алкоголь, печенье и булочки, а также кондитерские изделия. Вместо соли можно использовать пряности и травы для приготовления блюд. Мясо, рыба и овощи должны употребляться в сыром, пареном или вареном состоянии, исключая жарку. В последние дни меню вновь включает молочные продукты. После завершения диеты другие продукты стоит вводить постепенно.
Видео: эффективная диета на 3 недели
Светлана, 32 года
Я пыталась сбросить вес, применяя разные диеты. Я ограничивала себя во всем, уделяя внимание исключительно яблокам. Тем не менее, ни одна из диет не продемонстрировала таких результатов, как английская на три недели. Она действительно универсальна, так как предлагает разнообразное меню. Вес снижается постепенно, но с уверенностью. Однако я также занималась физической активностью каждый день и проводила укрепляющую гимнастику перед сном.
Геннадий, 40 лет
Я долгие месяцы пытался сбросить вес после того, как бросил курить. Проблема была в том, что аппетит значительно возрос. Когда я стал больше пить воды и есть чаще, но маленькими порциями, с течением времени чувство постоянного голода ушло. Перед началом диеты я начал бегать по утрам и приучил себя пить 2 литра воды. Вес вернулся к той норме, что была ранее, когда я курил.
Кристина, 17 лет
Я всегда была полненькой, но захотела подготовиться к выпускному. Я начала бегать каждый день, чтобы сбросить 12 килограммов. Кроме того, я придерживалась разумной диеты: строила рацион так, чтобы количество калорий не превышало 1000-1500 в день максимум. Затем, через 2 недели, я перешла на английскую диету, чтобы зафиксировать результат и избежать набора веса.