Идеальный женский силуэт, описанный с помощью цифр, является устаревшим стереотипом. Важно понимать, что в нём заключен принцип пропорций между грудью, талией и бедрами, но это не является стандартом, к которому всем следует стремиться. Например, параметры 90x60x90 для женщин ростом 150 см и 180 см отражают абсолютно разные типы телосложения.
Тонкая талия: как достичь идеальных пропорций. Пошаговое руководство
В интернете можно встретить множество советов о выполнении упражнений, направленных на уменьшение объема талии. Однако на самом деле такие рекомендации часто оказываются вредными. Как правило, либо эти упражнения не дают никакого результата, либо наоборот — способствуют увеличению объема талии. Чтобы добиться тонкой талии, необходимо действовать более деликатно и тщательно подходить к вопросу работы с телом. В этой статье мы расскажем о том, как уменьшить обхват талии, что влияет на его размер и предложим пошаговый план для достижения идеальных пропорций.
Когда мы говорим о тонкой талии, чаще всего имеем в виду стройную фигуру и красивые пропорции. Однако нельзя оценивать стройность талии, не учитывая верхнюю часть тела и бедра. Поэтому работа с талией должна строиться на улучшении общего состояния всего тела. На формирование стройности талии влияют два основных фактора: структура скелета и уровень жировых отложений. Строение скелета определяет форму талии. Обхват талии в значительной степени зависит от анатомической ширины между рёбрами. Чем более угловатым является угол между рёбрами, тем тоньше будет выглядеть талия от природы. Чтобы правильно провести визуальную оценку, встаньте перед зеркалом, сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх.
Структура скелета, включающая и размер талии, формируется еще в утробе матери. Это изменить невозможно, но можно улучшить внешний вид мышц и уменьшить количество жировых отложений.
На ширину талии воздействуют жировые накопления. Излишки жира образуются в результате сидячего образа жизни и нездорового питания. Кроме того, у некоторых людей жир может накапливаться в области талии более активно, чем в других частях тела. Такие участки называются жировыми депо. Генетика определяет месторасположение жировых запасов, и если на талии у вас больше жира по сравнению с другими участками, то это может быть предопределено генами. Тем не менее, это не означает, что вы не можете с этим справиться: при похудении жир уходит в первую очередь с мест, где он накапливается менее всего, но в конечном итоге он все равно уйдет.
Как правильно избавиться от жира в области талии
- Определите свою норму калорийности
Это можно сделать с помощью формулы Миффлина — Сан-Жеора. - Сократите калорийность на 15%
Это поможет создать необходимый дефицит, при котором будет происходить снижение веса. Сильно уменьшать калорийность не рекомендуется, так как это может привести к стрессу организма и к неизбежному желанию съесть что-то жирное и сладкое. - Соблюдайте правильное распределение калорий
Урезание калорийности — это лишь первый шаг. Важно также правильно распределить суточную норму между белками, жирами и углеводами: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Благодаря такому подходу организм будет получать все необходимые питательные вещества, перестанет накапливать жир и избавит вас от постоянного чувства голода. Это также поможет уменьшить стремление к вредной, высококалорийной пище.
Регулярно занимайтесь фитнесом. Похудеть можно и без физической активности, но в этом случае потеря веса произойдет за счет мышечной массы. При дефиците калорий организм начинает расщеплять мышцы, так как они требуют большей энергии. Однако если вы будете регулярно нагружать свои мышцы, организм поймет, что они необходимы для функционирования, и в итоге начнет избавляться от жира. Включайте как кардио, так и силовые тренировки в свою программу.
Как не следует поступать: распространённые ошибки в тренажёрном зале
К сожалению, многие фитнес-блогеры в Инстаграм вводят своих подписчиц в заблуждение, предоставляя советы, которые могут не только не помочь, но и ухудшить результаты. Некоторые из предложенных ими упражнений могут иметь совершенно противоположный эффект.
Екатерина: Для достижения тонкой талии не обязательно выполнять тысячи упражнений на пресс и, тем более, накачивать косые мышцы живота. Это распространённая ошибка среди многих женщин, которые в спортзале берут гантели весом 5 кг и делают наклоны в бок, надеясь, что их талия станет уже. Напротив, такие действия могут привести к тому, что косые мышцы живота начнут развиваться, и это сделает визуально талию шире.
Таким образом, не все упражнения будут полезны для формирования тонкой и изящной талии. Для достижения желаемой формы стоит сосредоточиться на работе с поперечной мышцей пресса.
Наименее эффективные и “опасные” упражнения для талии:
Обратите внимание на упражнения, перечисленные ниже. К сожалению, они не помогут уменьшить объем талии. На начальном этапе, если у вас достаточное количество жировых отложений на мышцах, вы можете даже не увидеть положительных результатов от физических нагрузок — объем талии может увеличиться. Если вы не хотите иметь мускулистые мышцы в этой области, избегайте:
- Боковых скручиваний
- Наклонов в стороны с отягощением
- Наклонов в сторону, сидя на полу
Комплекс домашних упражнений
Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, можно работать над красотой своего тела и дома. Главное правило: тренировки должны быть регулярными и проходить либо до, либо через пару часов после еды. Также важно постепенно увеличивать нагрузки.
1. Соберите ноги вместе, вытяните руки вверх, закройте их в «замок» и наклоняйтесь в стороны, чувствуя, как растягивается кожа.
2. Встаньте на ширину плеч, опускайте правую руку вдоль ноги, в то время как левую тяните вверх. Если вам легко выполнять это упражнение, можно добавить гантели.
3. Лягте на спину, руки вдоль тела. Поочередно поднимайте ноги — сначала прямые, затем сгибайте колени и поднимайте их к животу. При этом корпус можно поднимать вверх или слегка наклонять в стороны. Этот небольшой комплекс позволит укрепить верхнюю, нижнюю и косые мышцы пресса.
Работаем с обручем
Хула-хуп является одним из лучших инструментов для коррекции талии. Современные модели даже идут с массажными шариками, которые дополнительно воздействуют на кожу. Чтобы увидеть результаты, необходимо крутить обруч не менее 30 минут в день.
Стоит отметить, что не все умеют правильно крутить обруч. Чтобы правильно освоить технику вращения, рекомендуется сначала попрактиковаться перед зеркалом.
1. Исходная позиция: ноги вместе, руки в стороны или за головой, спина прямая. Если ноги широко расставлены, то мышцы талии не будут задействованы эффективно, к работе подключатся бедра и ягодицы.
2. Движения талией должны быть ритмичными и плавными, обороты не должны быть толчкообразными — это может вызвать проблемы со спиной.
3. Не нужно вращать обруч вперед и назад, направления должны быть только по часовой стрелке.
4. Амплитуда вращения должна быть минимальной.
5. Вращение должно осуществляться только талией, грудь и ягодицы не должны участвовать в движении.
6. Крутить обруч рекомендуется на голодный желудок. Для оптимальных результатов можно предварительно сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы освободить живот от лишнего воздуха и улучшить работу мышц.
Как сделать талию тонкой
Жировая прослойка, расположенная на животе, скрывает силуэт и даже крепкие мышцы, если таковые имеются. Поэтому одних только целевых упражнений для талии недостаточно для их сжигания. Важно обратить внимание на весь образ жизни. Женщины имеют более высокий уровень эстрогена, что приводит к активному накоплению жира на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный механизм, обеспечивающий защиту репродуктивных органов. Сначала необходимо пересмотреть свой рацион, перейти на сбалансированное питание, содержащие правильные пропорции углеводов, белков и жиров, а также следить за достаточным потреблением воды. Чтобы метаболизм работал эффективно, еда должна быть регулярной, важно充分 высыпаться, отказаться от вредных привычек и больше двигаться во время повседневной активности.
Юлия Дражина, супервайзер, элитный тренер тренажерного зала World Class Оружейный
Домашние тренировки могут быть весьма эффективными. Для начала составьте план и выберите подходящую программу тренировок. Рекомендуется ознакомиться с мнением эксперта, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренер может проводить занятия и онлайн. Также стоит помнить, что любые тренировки будут эффективны, только если они будут проходить на постоянной основе.
Выберите удобное время для занятий, придерживайтесь составленного плана, и тогда результат не заставит себя ждать. Лучше всего тренироваться четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ, направленных на разные группы мышц. Я рекомендую повторять этот комплекс два раза в неделю.
Если вы чувствуете, что ваши мышцы работают во время выполнения упражнений, и не испытываете негативных ощущений, значимым результатом вашей работы, то нет смысла менять свой комплекс упражнений. Чудес не случается, требуется лишь труд и усердие. Если программа оказывается эффективной, лучше не менять её.
Подчеркну еще раз: правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором каждой тренировки. Перед тем, как приступить к занятиям, желательно пройти этот тренировочный план с тренером — даже одного занятия будет достаточно, чтобы он помог вам с техникой и предложил альтернативные варианты, если это будет необходимо.
Не забывайте следить за дыханием: оно должно быть равномерным, без задержек.
Необходимо следить за регулярностью тренировок. Никакое упражнение не даст результата, если занятия проводятся нерегулярно.
Не путайте усиленную нагрузку на мышцы с упражнениями для сужения талии
Тренировки, направленные на развитие мышц живота, часто ошибочно принимают за упражнения, которые формируют красивую талию. В результате девушки недоумевают, почему, несмотря на свои усилия, обхват талии только увеличивается.
Первым шагом к пониманию является осознание зависимости между объемом талии и работой определенных мышц. Косые мышцы расположены по бокам тела. Если тренировки акцентируют нагрузку именно на них, то они будут увеличиваться в объёме, что визуально ширит талию. Однако прямая мышца пресса формирует так называемые кубики, и тренировка, сосредоточенная на ней, не влияет на ширину талии.
Важным аспектом является то, что нет смысла выполнять сотни повторений для укрепления пресса, если жировые отложения значительно скрывают результаты ваших усилий.
Кубики пресса есть у все», однако у большинства из нас они скрыты под слоем жира.
Важно понимать, что если вы выполняете упражнения для косых мышц только раз в неделю и не делаете сотни повторений, это не существенно повредит вам. Слабые мышцы — это, конечно, не лучший вариант для обретения красивой фигуры.
В индивидуальных программах, цель которых — сужение талии, предусмотрено полное исключение наклонов с отягощениями, чтобы достичь заметных результатов за относительно короткий срок.
