Как пробежать 100 метров быстро

Для достижения необходимой частоты шагов базовым упражнением выступает бег с высоким подниманием коленей или бедер. Данное упражнение можно выполнять либо на месте, либо с минимальным продвижением вперёд. Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 15-20 секунд каждый, чтобы развить скорость и улучшить координацию.

История

100 метров представляют собой спринтерскую дистанцию, которая является одной из самых известных и престижных дисциплин в лёгкой атлетике. Это соревнование не только популярно, но и имеет богатую историческую подоплеку. Спринт на 100 метров считается современным аналогом стадионной гонки, одним из видов соревнований, присутствовавших на древних Олимпийских играх. Эта дисциплина входила в пятёрку основных видов пятиборья и считалась самой почетной на Олимпии в те давние времена.

Стороной современных Олимпийских игр в Афинах 100-метровый забег был добавлен в 1896 году для мужчин, а спустя 32 года, в 1928 году, он стал доступен и для женщин. С 1983 года забеги на 100 метров также проводятся на чемпионатах мира, что подчеркивает значимость этой дистанции в спортивной документалистике.

На первых современных Олимпийских играх победителем стометровки стал американский спринтер Томас Берк с результатом 12 секунд. В то время дорожки соревнований были разделены верёвками, а каждый спортсмен использовал свой уникальный стиль старта и бега, что делало состязание ещё более интересным.

С течением времени правила и методики проведения соревнований развились. В 1920 году атлеты впервые начали применять стартовые блоки, что значительно изменило стартовые позиции и стиль бега. В настоящее время правила проведения забегов на 100 метров строго регламентируются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).

Финальные забеги на Олимпийских играх на 100 метров по праву считались одними из самых зрелищных спортивных событий. Так, 35 миллионов зрителей со всего мира наблюдали в прямом эфире, когда Усэйн Болт завоевал золото на Олимпиаде в Рио в 2016 году в стометровке.

Золотая победа Усэйна Болта в олимпийской стометровке.

Скачайте тренировочные программы для подготовки к марафону и полумарафону и начните тренировку уже сегодня!

Подготовка бегунов

Забег на 100 метров требует от спортсмена не только взрывной скорости, но и силы, а также безукоризненной техники контроля над своим телом. За годы существования данной дисциплины в экипировке спортсменов произошли значительные изменения. Также кардинально трансформировались программы подготовки, которые теперь требуют детальных и сложных тренировочных схем:

• Одним из главных аспектов являются интервальные тренировки, где бегун постепенно увеличивает скорость до максимальной, пробегая участки на спринтерской скорости. Это помогает развивать силовую выносливость и совершенствовать технику, обучая атлета непрерывно наращивать темп.
• Еще одной распространённой техникой среди спринтеров является парашютная подготовка. Спортсмены используют специальные беговые парашюты, которые крепятся как рюкзак — этот метод создает дополнительное сопротивление и помогает развить взрывную силу и мощь мышц.
• Силовые тренировки играют важную роль в подготовке. Разработка мышц ног, кора и рук является необходимой, поскольку в забеге на 100 метров особенно важны сила и координация всего тела.

Что такое бег на 100 метров?

Главной характеристикой стометровки является выполнение краткосрочной работы на максимальной интенсивности. Это означает, что спортсмен не экономит силы на старте или в процессе дистанции, а сразу с первых метров нацелен на оптимальный результат.

Спринт по этой дистанции требует чёткой координации всех систем организма. Важное внимание следует уделять физиологическим аспектам, которые меняются с возрастом атлета. Особенно важно учитывать физиологию в процессе подготовки молодых спортсменов. В первые годы тренировок акцент следует делать на технических аспектах, что подразумевает обучение базовым и специальным движениям. Только освоив основные технические элементы, можно переходить к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных навыков.

Одним из основных факторов, который в значительной степени определяет успешный результат в беге на 100 метров, является уровень развития скоростно-силовых качеств. Это качество может развиваться в любом возрасте, но его рост наиболее эффективен в промежутке с 12 до 16 лет, когда особое внимание следует уделить наращиванию частоты шагов.

Ещё одним важным аспектом является координация, позволяющая выполнять технические элементы с максимальной точностью, что способствует приложению усилий только в нужном направлении и наращиванию скорости в первом отрезке дистанции, приближающемся к 20-30 метрам.

Нормативы в беге на 100 метров

Поскольку бег на стометровку входит в список регламентируемых дистанций ИААФ, для данной дистанции были разработаны специальные разрядные нормативы как для мужчин, так и для женщин. Для того чтобы получить тот или иной разряд, атлет должен показать результат, который соответствует конкретным требованиям.

При этом важно учитывать, что получение разрядов КМС, МС и МСМК возможно только на соревнованиях соответствующего уровня. К примеру, разряды КМС и МС можно получить на областных турнирах, в то время как для достижения звания МСМК необходимо выйти в финал международных соревнований или установить нужный результат на полуфинале.

Ниже представлена таблица нормативов для мужчин и женщин. Вы также можете ознакомиться с расшифровкой звания и полным списком беговых нормативов по этой теме.

Мужские нормативы

Женские нормативы

Техника

Техника бега включает в себя отлаженную последовательность движений спортсмена. Регулярные тренировки крайне важны для достижения нужного уровня мастерства, что, в свою очередь, позволит добиться высоких результатов.
Спринт на 100 метров состоит из стадии старта, разгона, непосредственно бега и финиша. Существует несколько методов старта, и выбор зависит от физической подготовки и реакции бегуна на стартовый сигнал.

Старт

При подаче сигнала спортсмен упирается ногами в стартовые колодки, а руки размещает на линии старта. Нога, находящаяся сзади, коленом поддерживает корпус. Бегун должен держать спину прямой, а взгляд направленным вперёд. На старте руки спортсмена должны быть выпрямлены в локтях, а передние концы кроссовок касаются дорожки.
По команде «Внимание» спортсмен переносит центр тяжести с ног на руки, принимая позу, похожую на сжатую пружину, готовую к резкому движению.
По сигналу «Марш» бегун отталкивается действием ног и рук, одновременно используя верхние и нижние конечности для достижения необходимого ускорения.

На первых 50 метрах дистанции необходимо использовать скоростные характеристики для разгона с нуля, позволяя занять оптимальную позицию на трассе. Это предотвратит блокировку и вытеснение, а также позволит накопить необходимый запас скорости. После достижения пикового ускорения темп бега нужно постепенно снижать в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

Разгон

Начиная бег на 100 метров, после достижения максимального темпа важно удерживать оптимальную скорость до самого финиша. Здесь особую роль играет баланс между скоростью и затратами сил. Сохранять постоянную скорость помогает увеличение частоты шагов и активные движения руками.

Финиш

Финиш считается завершенным, когда атлет касается финишной ленты плечом или грудью. При этом очень важно соблюдать осторожность при финишировании боком, чтобы не потерять координацию движений.

Нормативы в беге на 100 метров

Бег на 100 метров является частью обязательной физподготовки для призывников, а также студентов средних и высших учебных заведений. Установленные нормативы позволяют спортсменам присваивать звания мастера спорта. Для получения такого звания необходимо преодоление дистанции за 10,4 секунды для мужчин и 11,6 секунды для женщин.
Бег на 100 метров, как и на другие короткие дистанции, полезен для школьников, поэтому он включен в школьную программу. Выполнение циклических упражнений помогает укреплению сердечно-сосудистой системы и нормализации артериального давления. Легкий бег на скорости от 9 км/ч обладает оздоровительными свойствами. Данный стиль не требует установки рекордов или резких ускорений, что обеспечивает оптимальное воздействие на организм. Кислород поступает в органы в достаточном количестве, что активизирует их работу. Данное упражнение способствует также выводу токсинов из организма, а бег на короткие дистанции способствует выработке гормонов, имеющих очищающие свойства для сосудов. Умеренный бег позволяет сжигать 360 килокалорий за час с учетом двухразового питания.

Нормативы для учащихся в школах:

Нормативы для студентов профильных ВУЗов:

Нормативы для студентов непрофильных ВУЗов:

• юноши — 13,4 сек.;
• девушки — 16 сек.

Военнослужащие, проходящие службу в армии, должны проходить стометровку за 13-15 секунд, в зависимости от возраста.

Подготовка бегунов

Забег на 100 метров требует не только взрывной скорости и силы, но и высокой техники управления своим телом. За годы существования дисциплины произошли значительные изменения как в экипировке спортсменов, так и в программе подготовки. Поэтому тренировки должны быть целенаправленными и разнообразными:

• Интервальные тренировки, где акцент сделан на постепенном увеличении темпа бега до максимума. Атлет должен пробегать участки на спринтерской скорости, т.е. этот подход позволяет развивать силовую выносливость и оттачивать технику бега.
• Парашютная подготовка — ещё одна распространённая методика в тренировках спринтеров на 100 метров. Беговой парашют, крепящийся как рюкзак, создаёт дополнительное сопротивление, благодаря которому развивают взрывную силу и мышечную мощь.
• Силовые тренировки также являются важным аспектом подготовки. Сравнив физическое строение стайеров и спринтеров, видно, что последние акцентируют внимание на силовом тренинге. Развитие мышц ног, корового отдела и рук критически важно, так как в стометровке особенно важны сила и координация.

Характеристика упражнения

Бег на 100 метров классифицируется как спринт (краткие дистанции). Спортсмены активно передвигаются по дорожке, а окислительно-восстановительные процессы в организме протекают без участия кислорода (в анаэробном режиме). Набранная в начале дистанции скорость, как правило, немного снижается к моменту финиша.

За время забега организм не успевает выполнять полноценный круг кровообращения, что затрудняет поступление кислорода к мышцам ног. Поэтому они используют лишь запасы энергии, что происходят за счет АТФ-креатина.

Спринтерский бег способствует улучшению работы сердца, развивает быстроту, скоростную выносливость и помогает сжигать ненужные запасы жира.

Тренировки – залог успеха

Несмотря на самые лучшие природные данные, успехи в спорте требуют правильных тренировок под контролем опытного тренера. Техника бега оттачивается благодаря регулярным и усердным тренировкам. Только последовательные тренировки дают возможность добиться высоких результатов в лёгкой атлетике, как и в любом другом виде спорта. Ноги являются основным инструментом бегуна, поэтому важно развивать мышечную силу и скоростные качества, а также поддерживать общую физическую форму атлета.

Эффективными тренировками считаются занятия по пересечённой местности, на неровных рельефах и подъемах. Помимо этого, рекомендуются различные виды беговых тренировок и спортивные игры. Бегуну важно заботиться о своём здоровье, что подразумевает внимательное отношение к укреплению сердечно-сосудистой системы. Не менее важно развивать выносливость и способность функционировать на пределе своих возможностей. Чётко помните, что победа не даётся без борьбы, и чтобы быть готовым к соревнованиям, нужно много тренироваться – без тренировок не будет спорта.

Выберите цель – достигайте результата

Забеги на короткие дистанции включены в программу Олимпийских игр. В отношении нормативов 100 метров, стоит отметить, что они различаются для мужчин и женщин: для мужчин это 12,94 (III разряд), 12,04 (II разряд), 11,04 (I разряд), 10,94 (КМС), 10,64 (МС) и 10,28 (МСМК). Для женщин же значения равны 15,04 (III разряд), 14,04 (II), 13,24 (I), 12,54 (КМС), 11,84 (МС) и 11,32 (МСМК). Обратите внимание, что для непрофессиональных бегунов нормативы будут ниже, так же как и для школьников.

Нормативы бега на стометровую дистанцию.

При начинке тренировок особое внимание стоит обратить на разминку — нужно разогреть тело. Перед тем как начинать бег, обязательно выполните комплекс упражнений, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и разогреть их. В противном случае атлет рискует получить серьёзную травму, которая может привести к нежелательным последствиям. Также следует учитывать внешний вид спортсмена: одежда не должна мешать движению и ограничивать свободу действий. Обувь тоже должна быть удобной и крепко зафиксированной на ноге.

Все эти меры помогут не только достичь высоких результатов, но и избежать опасных ситуаций. Как и в любом виде спорта, бег на 100 метров имеет свои специфику. Это непростая дисциплина, требующая тщательной подготовки спортсмена. Проверяйте свои силы и стремитесь к вершинам в честной борьбе.