По статистике, всего лишь 5% курильщиков могут избавиться от своей зависимости исключительно благодаря воле. Все остальные чаще сталкиваются с рецидивами и срывами. Мы расскажем, почему такой отказ от курения оказывается сложным и как можно упростить процесс отказа от курительных изделий.
Как бросить курить: истории победы над вредной привычкой
Находясь в зависимости от сигарет, кажется, что избавиться от них невозможно. Если одна попытка бросить курить провалилась, во многих случаях возникает уверенность в том, что не получится и в следующий раз. Но это не так — истории людей, которые смогли справиться с этим испытанием, служат подтверждением обратного.
Еще больше интересных материалов и рецептов вы можете найти в нашем Телеграм-канале.
- Я всегда считал привычным курить после еды, перед работой и даже во время перерывов на работе, чтобы отвлечься;
- Это было настолько внедрено в мою жизнь, что я даже не думал о том, чтобы избавиться от этой привычки;
- Была одна несуразная попытка, продиктованная кем-то, но желание бросить курить изначально не исходило от меня, и вскоре я снова начал курение.
Со временем я осознал, что количество выкуриваемых сигарет в день возрастает, у меня начинается одышка и появляется кашель. Мой внутренний голос вдруг сообщил мне, что я женщина и желаю, чтобы от меня исходил аромат не сигаретного дыма, а приятных духов и ухаживающих кремов. Эта осознанность приходит постепенно, и довольно сложно рассмотреть границу: человек не замечает, как оказывается пропитан никотином. Это относится ко всему — запаху изо рта, состоянию кожи, волосам и одежде.
Я решила написать на листе бумаги все негативные аспекты курения, затем подсчитала, сколько денег трачу на сигареты за месяц. Меня это шокировало! Эти средства могли быть направлены на что-то по-настоящему полезное, но я, как оказалось, запуталась и выбрала неверный путь. Я немедленно выбросила сигареты, осознавая, что важно действовать сразу, иначе есть риск передумать.
Самой трудной частью было отказаться от ритуалов, которые были сформированы годами. Окружение, включая моих коллег, по-прежнему курило. У меня появилось свободное время, и я не знала, как его использовать. Поэтому я игнорировала предложения покурить и находила альтернативу — пила кофе или чай, общалась с некурящими коллегами.
На сегодняшний день мне 35 лет, и я не курю уже около шести-семи лет. Я твердо уверена, что бросить курить может только тот, кто действительно этого хочет.
Более подробно о том, как справляться со стрессом и избежать самоуничтожения через срывы и упреки, читайте в нашем специальном материале.
Антон: Порой снилось, как я курю
Я начал курить в 17 лет сразу после сдачи ЕГЭ. У большинства моих друзей была эта привычка, и я не мог не попробовать сигареты. В итоге я курил семь лет, в разные периоды — от полпачки до двух пачек в день.
Я жил с девушкой, которая курила еще дольше, и мы всегда подбадривали друг друга бросить. К сожалению, наши немалые усилия не выливались в совместное успех, и один из нас всегда продолжал курить в тайне.
Нужно ли говорить, что если ты живешь с курильщиком, то шансы пережить синдром отмены стремятся к нулю? Это было ошибочное решение: я пытался бросить не из собственного желания, а лишь ради поддержки партнёрши.
Мои первые попытки бросить были крайне болезненными:
- Я чувствовал запах табака, проходя по улице — это был мощный триггер;
- Иногда смотрел старые фильмы и сериалы, где персонажи с удовольствием курили;
- Сон мой нередко терзал сюрреалистическими образами, когда я видел, как курю. В такие моменты я ощущал весь вкус табака, и это было настолько приятно, что серые утра становились ещё более невыносимыми.
Особенно хочу рассказать о своей первой попытке бросить курить. Мы жили на пятом этаже пятиэтажного дома, и чтобы покурить, мне нужно было спуститься вниз, а потом снова подняться. Мы решили, что так продолжаться не может, и я купил электронную сигарету. Однако, спустя пару месяцев, мы переехали в квартиру с балконом, и у меня исчезли причины что-либо менять.
Сигареты (почти) я бросил в феврале этого года. Я не читал специальных книг, но осознал, что курящие люди могут долго жить, но качество их жизни намного ниже, чем у тех, кто бросил курить.
Одышка, легкие дискомфортные ощущения, запах, испорченные зубы — всё это стало невыносимым, но вполне достаточным для того, чтобы понять: «Так дело не пойдет, только хуже.» Эта мысль глубоко укоренилась в моей голове, и вскоре я просто перестал получать удовольствие от сигарет.
На данный момент мне не хочется курить, и всего раз в два-три месяца я могу разрешить себе закурить в компании друзей в баре. Однако, к сожалению, использую вейп.
- Я понимаю, что многие могут сказать: «Ты же иногда куришь сигареты и периодически паришь вейп, а это тоже никотин», и будут правы отчасти.
- Не исключаю, что после сильного эмоционального потрясения вернусь к этой привычке, но сейчас, трезво размышляя, запах табачного дыма вызывает у меня отвращение.
- Сигареты мне не снились уже давно, а триггеры не производят такого эмоционального воздействия, как раньше.
Бросить курить стоит лишь тогда, когда вы точно осознаете, что хотите этого. Важно выделить плюсы и минусы курения, а затем позволить своему подсознанию обработать эту информацию, и оно самостоятельно выдаст вам нужный результат со временем.
Наиболее важный совет тем, кто пытается бросить курить: ни в коем случае не заменяйте сигареты вейпом. Это может сработать, но затем вам нужно будет бросать уже вейп, что гораздо сложнее. Я сейчас не ощущаю явного вреда от этого — нет неприятного запаха, одышки и прочее — и именно это может оказаться самым коварным.
В отдельном материале мы собрали истории людей, которые по разным причинам — от болезней родных до проблем с весом — начали вести здоровый образ жизни. Прочитайте, возможно, это вдохновит и вас, а также поддержит в заботе о себе.
Как возникла эта тема, или Что я называю недоброшенностью
На днях я наткнулся на видеоролик белорусских журналистов о молодом человеке, который в 13 лет приобрел алкогольную зависимость и к 20 годам смог отказаться от алкоголя. Сама история непримечательна, но некоторые детали и нюансы его рассказа показались мне знакомыми и вдохновили на написание этого поста.
Дело в том, что я сам бросал курить дважды. Первый раз это продлилось около трёх лет, и как раз соответствовало ситуациям недоброшенности, симптомы которой я опишу ниже. За всё это время я не выкурил ни единой сигареты и искренне считал, что полностью избавился от зависимости. В какой-то мере это действительно было так, я даже достиг состояния, когда не курил и не испытывал тяги. Однако значимость курения в моей жизни, несмотря на внешнюю реализацию, оставалась высокой. Желание сменило отвращение: я плохо переносил табачный дым, раздражался от сигаретных стендов и курящих людей, которые попадались мне на пути. Моя установка на курильщиков стала безумно неадекватной — с явным оттенком предубеждения и даже брезгливости. Это олицетворяло верхушку мелочного превосходства здорового человека над теми, кто продолжал курить. Тогда мне это казалось нормальным, я радовался таким изменениям, считая их свидетельством полной победы над вредной привычкой.
Позже я осознал, что все это было проявлением недоброшенности. Да, курение воспринималось однозначно негативно, но значимость его оставалась высока, поскольку продолжало существенно влиять на мое поведение. Настоящее избавление от зависимости выглядит иначе. Когда вы действительно преодолеваете зависимость, курение обесценивается до степени равнодушия. Фактически, это даже не можно считать победой. Я просто курил и просто перестал, с таким же ощущением, как если бы бросил есть надоевшее блюдо или перестал смотреть скучный фильм. Для ума, освобожденного от привычки, это естественный шаг, а не подвиг.
Эту разницу я почувствовал позже, когда бросил курить во второй раз. Это произошло в июле 2013 года, и с тех пор я не курю. Я давно перестал считать время и вряд ли вспомнил бы точную дату, если бы она не совпадала с другими важными событиями. Тема сигарет больше не вызывает у меня эмоций; интересует в основном в конкретных контекстах, как, например, в этой статье. Сейчас мне абсолютно безразлично, курит кто-либо или нет. Я уже не испытываю дискомфорта в прокуренных помещениях, как обычный некурящий. У меня нет страха перед рецидивом. Возможно, я смог бы без труда закурить, не испытав впоследствии никакого желания повторить. А если бы и испитал, то это уже меня не пугает. Это интересный парадокс: вы становитесь настолько равнодушным к своей бывшей привычке, что даже её потенциальное возвращение не кажется вам проблемой, и именно поэтому оно не происходит.
Разница просто колоссальная. Многие люди, которые не смогли полностью отказаться от курения, как и молодой человек из видеоролика, непременно боятся срывов, избегают контакта с объектом своей зависимости и месяцами или годами живут с множеством предостережений. В их головах «плохая привычка» по-прежнему играет важную роль и имеет мнимую власть над сознанием. Она демонизирована, и из-за этого возникают характерные заблуждения: будто эта болезнь на всю жизнь. Но это неверно. Можно добиться результата. В случае окончательной победы не возникает ни страха, ни возбуждения относительно запретной темы — только равнодушие. Вы можете находиться в компании курильщиков, зажигать сигареты и даже шутить на эту тему — это не вызовет у вас желания закурить. У вас появляется иммунитет к старой привычке.
Признаки недоброшенности
Важно отметить. Мы говорит о тех, кто бросил курить давно — месяцы или годы назад. Если вы все еще находитесь в процессе физиологического отвыкания (первые 2-4 недели), то многие из этих симптомов для вас могут быть нормальными, поскольку организм просто еще не успел перестроиться и восстановить нормальный уровень выработки эндорфинов и прочих удовольствий.
- Вам постоянно хочется закурить, и это ощущение становится тяжелым бременем;
- Вы отказывались от курения особо торжественно, проводя ритуалы вроде сожжения оставшихся сигарет или выкуривания Своей Последней Сигареты;
- Вы ведете точный отсчет времени с момента, когда бросили: считаете месяцы, недели, дни или количество невыкуренных сигарет. Чем точнее подсчет, тем больше у вас зависимость.
- Вы демонстрируете всем свой чрезмерный оптимизм по поводу своего выздоровления, много размышляете о личностном росте и саморазвитии, дистанцируясь от драмы и преувеличивая важность события;
- При всем этом внутренне вы боитесь рецидива. Мысль о возвращении к плохой привычке приносит страх или волнение. Вы убеждены, что рано или поздно вернётесь к курению. Боитесь, что ваши родственники и друзья увидят вас безвольным.
- Вам часто снятся сны о курении или о желании закурить. Эти мысли иногда непроизвольно появляются в моменты, когда вы находитесь в состоянии стресса, скуки или ума, отвлечённого от важных вещей.
- У вас появилась обычная привычка, заменяющая курение, примерно совпадающая по ритму с этим процессом. Например, вы начали частенько перекусывать, чтобы заполнить внутреннюю пустоту, которая осталась от отказа от курения.
- Вы испытываете чрезмерное отвращение к табачному дыму; находиться в прокуренном помещении становится почти невыносимо, и вам хочется задержать дыхание.
- Вы избегаете контакта с сигаретами: старательно не замечаете их на витринах, стараетесь не прикасаться к пачкам, убирая пепельницы и зажигалки подальше от себя.
- У вас возникает особое отношение к курильщикам, вы чувствуете легкое превосходство, вплетённое в брезгливость и желание поучать. Вы можете навязывать свои взгляды на здоровье курящим друзьям, даже если они не интересуются вашей точкой зрения.
- Вы остро реагируете на споры о курении, задерживаясь на соответствующих публикациях и обращая внимание на заголовки со словами «курение», «сигареты» и т.д.
- Тема курения занимает много вашего внимания в разговорах, и многие беседы как-то невольно зацикливаются на этом проблемном вопросе.
- Вы становитесь идейным борцом с курением (эмоционально, и не только интеллектуально). Вы возмущаетесь рекламой сигарет, резко осуждаете все, что хоть как-то связано с курением: табачные компании, магазины, курящих людей. Каждый новый факт о вреде курения вызывает у вас бурные эмоции и восторг.
По пачке в день
Сколько это продолжалось, мне сложно сказать. Но в какой-то момент я поняла, что то, что когда-то было приятностью, становится острой необходимостью.
Утром, еще не успев проснуться, я предвкушала момент, когда приготовлю себе чашку кофе и закурю. Думаю, о первом вдохе тут не стоит даже и говорить.
Я курила примерно раз в час в течение дня, чтобы отвлечься от дел, переключиться, расслабиться или сосредоточиться.
Любая стрессовая ситуация тянула меня к курению! Сигарета казалась спасением — она помогала расслабиться и возвращала баланс. Но вот, если бы все было так просто…
Все вокруг почти тоже курили. Я же пыталась прятаться от родственников — даже сделала задвижку на двери, чтобы стать «подпольщицей». Открыто закурила перед родителями только в тот момент, когда произошла настоящая трагедия — погиб брат, причем очень молодым. Тогда было не до тайн. Нужно было как-то справляться — могла проснуться и курила. Сигарета казалась единственным утешением.
Теперь я осознавала, что в день уходила пачка, а то и полторы. Я курила тонкие «дамские», с кнопкой. На кассе в супермаркете привычно усмехалась, перебирая пачки с устрашающими изображениями: «Нет, с раком не пойду. Импотенция? Это мне подойдет!».
Срывалась много раз
Мой парень (будущий муж) иногда курил, а иногда нет. Он никогда не запрещал мне курить, а даже говорил: «Тебе идет, в этом что-то есть». Вот такая поддержка…
Насколько точно я определю время — проушло, наверное, года два. Мы — не машины, и вскоре здоровье стало подводить. Начались кашель, тяжесть в легких. К вечеру от постоянных перекуров я чувствовал себя плохо. Но с утра всё начиналось заново: первая сигарета с кофе — и погнали!
Сколько раз я пыталась бросить — чисто на силе воли, самостоятельно. Сколько раз я срывалась и возвращалась к курению, кроме одного большого перерыва, который пришелся на период беременности. Я родила, и как только сын подрос, возобновила свое курение.
На сигареты была завязана любая эмоция или чувство, радость или горе — не имело значения. В компании, при выпивке, на праздниках — срывы были естественны.
В ту пору я могла курить везде. На ходу, в толпе в клубе, выглядывая из окна, с балкона. Даже могла кинуть окурок вниз. Да, это меня не красит, но тогда мне казалось нормальным. По логике: «А что в этом такого? Я же потушила!» — но, увы, слов этому не найдется.
Сигареты в кайф и сигареты с горя
Есть одно наблюдение: курить действительно хочется в определенные моменты. Я слышал, как люди, бросившие курить уже много лет, могли сказать: «Сейчас бы сигаретку» во время отдыха, наслаждаясь закатом на пляже Средиземного моря. Я видел, как после окончания 100-километрового веломарафона мечтали закурить, уставшие, но полные сил. Я даже был свидетелем, как кто-то прервал многолетнее воздержание ради сигареты на свадьбе своего лучшего друга. Думаю, таких случаев, когда люди начали курить сразу после секса, десятки тысяч. В каждом из этих эпизодов людям было безусловно хорошо — и они думали о курении!?
Говорят, что курить особенно приятно в счастливые моменты, но я твердо уверена, что все наоборот. Сигареты убивают эмоции, препятствуют их раскрытию. Из-за курения человек привыкает к безвкусной жизни. Сигарета смещает внимание на высших пиках удовольствия, пользовалась моментами.
Сигарета — словно паразит, присасывающийся к самым ярким моментам жизни, теряя их насыщенность и подменяя радость. Поэтому объяснить желание закурить на пляже или после долгого марафона практически невозможно.
Зависимость и стимуляция: как никотин воздействует на человека
Современные методики медицины позволяют обращаться к проблеме зависимости комплексно. Установлено, что помощь специалистов приводит к двукратному увеличению вероятности успешного отказа от курения.
Для начала можно пройти тест Фагерстрема, который помогает оценить уровень зависимости. Нужно ответить на следующий вопрос: как быстро вы закуриваете первую сигарету после того, как проснулись?
Если курильщик сначала умывается, завтракает, гуляет с собакой или читает газету и лишь через два часа вспоминает о курении, это значит, что зависимость не столь велика. Однако если он закуривает сразу же после пробуждения, еще не осознав себя, то это говорит о сильной зависимости, — объясняет Сонин.
Синдром отмены, недомогание, тревога и страх, когда сигареты заканчиваются — это ясные признаки высокой зависимости от никотина.
После определения уровня зависимости, стоит обратиться к специалистам. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другими органами, обратитесь к врачу для составления плана обследования, — советует Сонин.
Психотерапия также может оказать значительную помощь. Этот метод направлен на поиск глубоких неосознанных потребностей, которые человек пытается заполнить с помощью курения.
Как помочь себе в процессе отказа от курения
Пациенты, к которым низка или отсутствует мотивация отказа от курения, могут рассмотреть концепцию снижения вреда. Это может включать переход на продукты, имеющие меньший риск. Некоторые исследования показывают, что использование электронных сигарет может помочь бросить курить, и они считаются менее вредными по сравнению с обычными сигаретами, поскольку отсутствует непосредственный процесс горения и выделения опасных смол.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует курильщикам, которые не хотят полностью отказываться от сигарет, перейти на электронные сигареты и вейпы. Специалисты NHS отмечают следующие преимущества:
- электронные сигареты не сжигают табак, а значит, нет вредных смол и угарного газа;
- возможно, vapeing не наносит вреда тем, кто находится рядом;
- хотя электронные сигареты всё равно могут быть опасны для одного человека, они менее опасны по сравнению с обычными сигаретами;
- тысячи людей в Великобритании успешно бросили курить с помощью электронных сигарет;
- Полезное использование электронных сигарет совместно с медицинской поддержкой в два раза увеличивает шансы на успех при отказе от курительной привычки;
- Перейти к снижению вреда за счет использования электронных сигарет и вейпов невозможно, если при этом продолжаете курить табак.
В итоге, комплексный подход — включающий желание обратиться к медикам за фармакологической поддержкой через никотиновые заместители, психотерапию и концепцию снижения вреда — поможет курильщикам либо полностью прекратить курение, либо минимизировать риски для здоровья и повысить качество жизни.
Бросить курить непросто, но это возможно. Дело не только в силе воли, это более комплексный вопрос. Я призываю курильщиков изменить ситуацию с запретами — «курить нельзя» — на положительное отношение к этому: «я выбираю не курить и контролирую свои риски», — заключает Александр Сонин.
