Не забывайте о важности выполнения упражнений на выносливость, таких как отжимания и планка. Эти физические нагрузки способствуют эффективному сжиганию жира и укреплению мышц рук и плеч, что ведет к их похудению и улучшению общего тонуса.
Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря: подходит и новичкам (без отжиманий)
Часто женщины пренебрегают тренировкой верхней части тела, сосредотачивая свое внимание на ягодицах, бедрах и области живота. Это связано с физиологическими особенностями, при которых основная часть жира накапливается именно в этих зонах. Однако другие проблемные области, такие как плечевой пояс, также требуют внимания.
В этой статье представлена тренировка для женщин, направленная на формирование стройных рук, которая не включает в себя отжимания и сложные упражнения. Эта программа, не требующая дополнительного спортивного оборудования, поможет вернуть мышцам тонус и устранить дряблость рук.
Тренировка для стройных рук (первый раунд)
Первый раунд включает в себя 6 упражнений, целенаправленно фокусирующихся на развитии мускулатуры рук и плеч. Эти упражнения выполняются без инвентаря, что делает программу доступной для всех. Это особенно полезно для женщин, так как такая тренировка не приведет к чрезмерному перекачиванию мышц, а лишь подтянет их и избавит от дряблости. Все что вам потребуется — это коврик, так как многие движения начинаются из положения лежа, стоя на коленях или в планке. Если вы хотите сделать тренировку более интенсивной, можете использовать утяжелители для рук.
Отдых между упражнениями составит 10-20 секунд, между кругами — 1-2 минуты.
1. Быстрые вращения рук
Для чего: Это упражнение нацелено на тонизацию, разминку и укрепление плечевого пояса. Оно нагружает дельтовидные мышцы, а также мышцы спины и груди, шеи, бицепсы и трицепсы. Данное движение крайне полезно для улучшения подвижности суставов и повышения их функциональности, а также укрепления сухожилий.
Как выполнять: Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч, слегка сгибая колени. Руки вытяните в стороны, сохраняя их на одной линии с плечами. Это будет ваша исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед с короткой амплитудой, при этом старайтесь не двигать корпусом и ногами. Смотрите вперед.
Сколько выполнять: Сделайте 20-25 вращений в одну сторону и затем 20-25 в другую.
2. Подъемы рук вверх в позе молитвы
Для чего: Это упражнение акцентирует внимание на переднем пучке дельт, а также вовлекает бицепсы и, в меньшей степени, трицепсы. При этом нагружаются большие и малые круглые мышцы, подостные и ромбовидные мышцы спины, что способствуют улучшению пропорций фигуры. Подъемы рук несложные, но при этом весьма эффективные.
Как выполнять: Сядьте на колени, поставив ноги вместе, ягодицы на пятках, а бедра на голени; спина должна быть прямой. Сложите руки перед грудью в позе молитвы, держа локти напротив плеч. Поднимите руки вверх почти до полного выпрямления, сохраняя ладони сомкнутыми, это напоминает жим рук перед собой.
Сколько выполнять: Сделайте 15-20 подъемов.
3. Проходка в планку
Для чего: Упражнение направлено на равномерное укрепление мускулатуры всего тела. Оно значительно нагружает пресс и кор, а также бицепсы, трицепсы и мышцы спины и плеч. По этой причине его стоит обязательно включить в тренировку для рук без инвентаря.
Как выполнять: Примите положение классической планки: руки должны располагаться вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, слегка согнув колени, и опустите ладони на пол перед ногами. Начните перемещать руки вперед до достижения положения планки, затем вернитесь тем же путем обратно к ногам, прямо поднимитесь и повторите.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях
Для чего: Это упражнение целенаправленно прорабатывает мышцы плечевого пояса. Оно сочетает в себе статическую нагрузку на опорную руку и динамическую — на свободную руку. Нагружаются трицепсы и бицепсы, а также задние и передние пучки дельт, мышцы спины и предплечий.
Как выполнять: Займите позицию плоскостопной планки на коленях: ваши голени должны лежать на полу с носками, а ладони располагаться под плечами. Спина должна оставаться прямой, а таз — подобранным. Поднимите левую руку вверх, вдоль головы, затем одним плавным движением сведите ее назад к поясу, согнув в локте. Опустите руку и поменяйте сторону.
Как похудеть в руках: основные принципы
Многие стремятся привести в порядок лишь одну часть тела, например, руки. Тем не менее, проблема заключается в том, что жировая прослойка распределяется относительно равномерно по всему телу, и жир уходит из проблемных зон, как правило, в последнюю очередь. Чтобы увидеть красивые рельефные бицепсы и уверенно носить одежду без рукавов, придется работать комплексно над несколькими аспектами.
Как отметил мастер-тренер Илья Франк, основой для успешного снижения веса является правильный режим питания. Для безопасного снижения телесной массы важно придерживаться сбалансированного рациона и создавать умеренный дефицит калорий, который стоит достигать за счет физической активности. Проконтролируйте, чтобы организму поступало достаточно необходимых питательных веществ для поддержания энергетического обмена. Поэтому сброс веса только за счет уменьшения калорийности, отказа от физической активности и голодания — это опасный путь.
Активная физическая нагрузка также играет ключевую роль в формировании красивых, рельефных рук. Важно, чтобы кардиоупражнения стали частью вашей тренировки. Исследования показывают, что даже при регулярных силовых тренингах иногда состояние предплечий особым образом не изменяется, несмотря на активную работу этих мышц. Поэтому, чтобы добиться необходимых результатов, стоит включить в программу активные жиросжигающие тренировки.
Как похудеть в руках: упражнения в домашних условиях
Илья Франк рекомендует несколько простых и эффективных упражнений для работы над руками: используйте пять упражнений для выполнения дома. В качестве утяжеления могут служить собственный вес тела и две бутылки с водой объемом от 0,5 до 1,5 литров. Выполняйте каждое упражнение в три подхода по 12-15 повторений с перерывами между подходами по 45-60 секунд. Уделите 10-15 минут в день на тренировки для того, чтобы держать руки в тонусе и добиться подтянутого вида:
1. Inchworm (червяк)
Это упражнение задействует не только мышцы рук и плеч, но и кор.
Из положения стоя наклонитесь так, чтобы руки коснулись коврика, и пройдите на руках вперед до положения планки. Сделайте одно отжимание и пройдите на руках обратно к исходному положению.
2. Сгибание рук и плеча в наклоне с отягощением
В данном упражнении можно варьировать степень утяжеления в зависимости от уровня подготовки — начинайте лучше с небольшого веса.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели или бутылки. Наклонитесь, отводя таз назад. В нижней точке согните руки в локтях, затем разгибайте их, возвращаясь в исходное положение и поднимая руки вверх.
3. Разгибание рук в наклоне с отягощением
Не старайтесь отводить руки слишком далеко — работайте в комфортной амплитуде.
Наклонитесь вперед, как в предыдущем упражнении. Согните и разгибайте локти, отводя руки с утяжелителями вперед и назад.
4. Dog up&down с отжиманиями
Это многофункциональное упражнение эффективно нагружает руки, а также мышцы ягодиц и квадрицепсов.
В данном упражнении необходимо плавно переходить из положения собака мордой вниз в собаку мордой вверх и обратно. Убедитесь, что ваши плечи располагаются над запястьями, а ладони крепко прижаты к полу. Отталкивайтесь от ладоней и подъемов стоп, выдвигая грудь вперед.
5. Прямые попеременные удары руками с отягощением
Для усиления эффекта выполняйте это упражнение с утяжелением.
Попеременные удары прямыми руками активируют мышцы рук и плеч. Упражнение можно выполнять, стоя на месте, но более эффективно превратить его в активное кардио: работайте не только руками, но и ногами, попеременно поднимая колени в комфортном темпе, который можно постепенно увеличивать.
Комплекс упражнений для стройных и красивых рук
Упругие руки зачастую мешают носить одежду с коротким рукавом или открытые топы. Однако не стоит мириться с этим состоянием. Достаточно изменить некоторые привычки в движении и освоить простые упражнения, предназначенные для того, чтобы сформировать более стройные и привлекательные руки.
Обратные отжимания на одной руке
Это упражнение помогает избавиться от жировых отложений на задней стороне рук и в области трицепсов, которые больше всего подвержены накоплению жира. Одним из главных достоинств обратных отжиманий является то, что не только уходит жировая прослойка, но и придаётся рельефность и подтянутость коже рук. Упражнение может выполняться как на полу, так и с помощью стула — со спинкой или без. Выполнение:
- Сядьте на пол, держите ступни вместе;
- Расставьте руки на ширину плеч, пальцы должны смотреть на бедра, а ноги расположите перед бедрами;
- Согните ноги в коленях, не отрывая их от пола;
- Выпрямите руки, приподнимите бедра, удерживая вес на руках;
- Согните левый локоть, помогая правой рукой, и опустите бедра, не касаясь пола;
- Повторите то же самое с другой рукой.
Если вы используете стул, он будет служить опорой.
Обратные отжимания с двумя руками
Это упражнение, которое часто применяют атлеты во время сушки, помогает эффективно развивать трицепсы и придавать рукам упругость. Вам понадобятся стол или стул, высота которых составляет примерно 2 метра. Используя собственный вес, вы сможете прокачать трицепсы, и тем самым увеличить их тонус.
Выполнение:
- Ставьте стол или стул в устойчивое положение;
- Встаньте напротив места опоры (стола или стула) на расстоянии примерно трех метров;
- Повернитесь спиной к месту опоры;
- Расставьте руки на ширину плеч;
- Сделайте три-четыре шага вперед;
- Выпрямите корпус и согните ноги в коленях так, чтобы они образовали с поверхностью опоры одну линию;
- Согните локти и опуститесь максимально вниз;
- Вернитесь в исходное положение.
Если ежедневно выполнять по три подхода с двадцатью повторениями, то руки быстро приобретут желаемую стройность.
Продольная планка в ходьбе
Как и обратные отжимания, данное упражнение эффективно сжигает жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.
Выполнение:
- Примите положение продольной планки, лежа на животе, с руками на ширине плеч;
- Сожмите ступни и ноги вместе;
- Все тело должно располагаться по одной линии, пальцы рук смотрят вперед;
- Переставьте одновременно правую руку и левую ногу влево, задержитесь в этой позиции;
- Повторите те же действия, используя уже левую руку и правую ногу;
- Возвращайтесь в начальное положение;
- Втяните живот к позвоночнику и тазу;
- Снова меняйте положение и сделайте три шага в сторону.
Интересные факты
- Отжимания от пола:
- Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для уменьшения объема рук и плеч.
- Это упражнение включает основные группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы.
- Для повышения интенсивности можно применять различные вариации отжиманий, такие как отжимания на кулаках или с различной постановкой рук.
- Подъемы гантелей на бицепс:
- Подъемы гантелей на бицепс — это классическое упражнение, фокусирующееся исключительно на бицепсах.
- Оно эффективно изолирует бицепсы и позволяет эффективно работать над ними.
- Существуют различные варианты подъемов гантелей на бицепс, например, с супинацией руки или в молоточковом хвате.
- Разведение гантелей в стороны:
- Это упражнение помогает развивать дельтовидные мышцы.
- Разведение гантелей изолирует дельтовидные мышцы, позволяя сосредоточиться на их проработке.
- Вариации разведения могут включать стоячие или сидячие позиции, а также наклоны.
Спортсмены и тренеры единодушно отмечают, что эффективные упражнения для сжигания жира на руках и плечах – это залог стройного тела. Рекомендуется включать в программу тренировок не только упражнения с гантелями, но и отжимания, подтягивания, а также занятия со скакалкой. Эти упражнения способствуют укреплению мышц, сжиганию избыточного жира и созданию привлекательного силуэта рук и плеч. Придерживаясь правильной техники выполнения и регулярно занимаюсь, можно достичь высоких результатов.
Жим гантелей лежа
Данное упражнение направлено на укрепление дельтовидных, широчайших мышц и трицепсов. Для начала возьмите гантели весом 1-2 кг и подготовьте место, заменяющее скамью:
- Лягте спиной на скамью, упритесь ногами в пол.
- Поднимите гантели вверх с ладонями, направленными вперед или под углом 45°.
- Медленно опустите гантели к груди, локти пусть будут у боков.
Убедитесь, что локти остаются напряжёнными на протяжении всего выполнения движения. Сделайте не менее 20 повторений.
Узкие отжимания
Эти отжимания выполняются аналогично классическим, однако руки располагаются близко друг к другу:
- Начните в позиции планки, руки должны располагаться строго под плечами.
- Опустите локти вдоль тела и направьте их к стопам. Держите плечи, бедра и колени в одной линии, когда опускаете грудь на пол.
- Вернитесь в исходное положение, избегая прогибов в нижней части спины.
Сделайте 10-15 повторений. Можно выполнять отжимания на коленях, с блинами или с использованием степ-скамейки под руками.
Способ 5. Для тех, кто хочет похудеть очень быстро: подаем на развод
Однако что делать, если вам необходимо достичь стройных рук немедленно? В таком случае стоит рассмотреть нанолипосакцию.
Эта процедура позволяет избавиться от ненужного жира за одно посещение, а также предоставляет уникальную возможность для моделирования контуров тела и создания привлекательных очертаний, будучи высокоэффективной и безопасной.
Данная методика намного безопаснее и менее болезненна, чем традиционная липосакция.
Лазер, используемый в процессе, не только эффективно расщепляет жировую ткань, но и стимулирует выработку коллагена, обладая явным лифтинговым эффектом и подтягивая кожу.
Отзыв Анастасии, 30 лет:
Я попробовала многое, чтобы избавиться от «жирных» рук. Всю жизнь была слегка полной, однако фигура всегда была гармоничной. Но в последние годы они начали выглядеть проблемно. Никакие диеты или упражнения с гантелями не помогли устранить этот недочет. Я могла бы написать целую книгу о том, как добиться стройности рук. Но мне это никак не удавалось. Приходилось носить только одежду с рукавами. В конце концов, я решилась на нанолипосакцию, хотя была немного напугана.
Операция проходила под местной анестезией и без общего наркоза. Это вовсе не было ни болезненным, ни страшным. После процедуры остались лишь небольшие проколы, которые зажили без следов.
Я иногда ходила на массаж, и вуаля — я снова ношу свои любимые майки!
Еще один плюс нанолипосакции по сравнению с обычной операцией заключается в коротком восстановительном периоде. Максимум через десять дней я абсолютно забыла о том, что проводилась какая-либо операция.
Получив обновленные руки, не забывайте, что никакие чудеса не могут заменить физическую активность и правильное питание. Заботьтесь о руках, чтобы поддерживать и приумножать результаты, достигнутые в клинике.
Как? Начните танцевать! Танцы задействуют все ваши мышцы и активно работают руками, и делаете это с удовольствием, даже не замечая нагрузки.
Фото «до» и «после»
Брахиопластика — подтяжка кожи рук. Эта операция позволяет удалить избыточные кожные складки и жировые отложения с рук, устраняя дряблость и излишнюю полноту. Тонкий рубец на внутренней стороне рук — это небольшая цена за возможность выглядеть великолепно в любом возрасте! Хирург: Васильев Максим.
Для получения консультации вы можете связаться с нашими специалистами по телефонам:
Вы также можете приобрести услуги клиники с дисконтом. Запишите на прием онлайн, чтобы получить 30% скидку на консультацию, или купите сертификат на любые процедуры со скидкой 10%.
Наши платежеспособные специалисты:
Заполните заявку, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.
ПЕРЕД ОТПРАВКОЙ ЗАЯВКИ ПОЖАЛУЙСТА, ОТКЛЮЧИТЕ VPN!
