Переживание всех этих чувств необходимо для нормального психологического функционирования. Но важно испытывать эти чувства правильно, а не использовать еду как волшебную пулю для решения всех проблем.
Что считать перееданием?
Каждый человек время от времени борется с перееданием; это распространенная проблема в развитых странах. Мы живем в такое время, когда еда очень доступна: Она в изобилии, относительно дешевая, вкусная, но часто низкого качества.
Повсеместная реклама фастфуда преследует потребителей, заставляя их покупать нездоровую, высококалорийную пищу: Бургеры, пончики, пиццу. Из-за хорошего вкуса люди едят больше и возвращаются, чтобы съесть еще больше. Большинство продуктов в супермаркете — это не свежие фрукты и овощи, мясо или крупы, а готовые к употреблению продукты (консервы, сладости, йогурты), содержащие добавки, сахар и усилители вкуса. Все это приводит к тому, что люди едят слишком много и часто переедают 1,2.
Переедание — это пищевое поведение, при котором человек ест больше и потребляет больше энергии, чем нужно организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем должны были или хотели, что приводит к тяжести в желудке, тошноте и сонливости.
Признаки переедания 1,2 :
- Привычка есть, даже когда вы не голодны
- Неприятные ощущения в животе после еды: дискомфорт, тяжесть, метеоризм (вздутие)
- Как следствие перечисленных симптомов – депрессия, снижение работоспособности, тревожность, недовольство собой
- Вес тела увеличивается или постоянно колеблется
- Привычка бесконтрольно есть при просмотре телевизора, за компьютером, во время чтения. Эти факторы отвлекают от еды, мешают почувствовать насыщение и вовремя остановиться
- Появились проблемы со сном. Организму бывает сложно заснуть из-за активных пищеварительных процессов
- Съедаете больший объем пищи, хотя ваш образ жизни и распорядок дня не изменились
Почему мы переедаем?
Можно переедать из-за неправильного режима или неумения спланировать свой день и приемы пищи 1,2 .
Допустим, вы не ели достаточно в течение дня: утром не успели позавтракать, а в обед быстро перекусили на бегу. Тогда вечером, когда вы закончили работу, у вас больше настроения для полноценной еды и есть время что-нибудь приготовить или выпить кофе. Вы можете наконец-то расслабиться, развлечься, и, кроме того, вы, скорее всего, будете очень голодны… и съедите слишком много.
Выход из этой ситуации — планировать свое питание и быть уверенным, что вы хорошо питаетесь. Делайте покупки заранее, берите еду на работу и вставайте рано, чтобы успеть позавтракать. Тогда вечером вы не будете слишком голодны или усталы и не захотите съесть слишком много. Научитесь заботиться о себе и обращать внимание на свои потребности.
Переедание – частый спутник увлечения диетами и строгим правильным питанием 1,2 .
Если человек долгое время вынужден питаться только правильными и разрешенными продуктами, то в какой-то момент желание съесть что-то «запретное» и вредное одолевает его, он съедает слишком много и получает нервный срыв.
У тех, кто придерживается «профессиональной» диеты, даже есть законный способ дать себе передышку — «cheat meal» (cheat означает «обманывать», meal означает «есть»). Это запланированное «узаконенное» переедание для человека, который всю неделю правильно питается и занимается спортом, а в воскресенье устраивает «праздник живота». И это тоже очень вредно, поскольку может способствовать ожирению и развитию диабета второго типа.
Причиной переедания может быть недостаток нутриентов 1,2 .
Например, один человек исключил из своего рациона животный белок и стал есть слишком много. Причина в том, что организм сигнализирует, что ему необходимо восполнить недостающие микроэлементы, которые он раньше получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь получает их из других источников. Выход — работать над сбалансированным питанием и тщательно продумывать его, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию 1,2 .
Эти продукты имеют низкую питательную ценность: в них много калорий, но крайне мало белка, полезных витаминов, клетчатки и сложных углеводов, которые обеспечивают длительное чувство сытости. Большинство готовых блюд и продуктов быстрого приготовления содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, которые вызывают чувство голода, а вскоре после этого снова хочется есть.
Возможно, вы переедаете, потому что торопитесь или едите перед телевизором, глядя в компьютер, телефон или книгу, у вас нет времени и возможности ощущать, насытились вы или нет 1,2 .
Поэтому от бездействия вы можете съесть гораздо больше, чем вам нужно. Поэтому старайтесь есть в спокойной обстановке и уберите все источники информации и раздражители.
На пищевые привычки влияет детский опыт 1,2 .
Если ваши родители или бабушка заставляли вас съедать все до последней крошки («Пока не съешь кашу, не выйдешь из-за стола!»), возможно, у вас выработалась привычка игнорировать сигналы сытости и есть больше, чем нужно вашему организму. Или вы заставляете себя доесть все, что лежит на тарелке, потому что «не хотите выбрасывать это». Здесь поможет внимательность: вы можете обратить внимание на свои ощущения во время еды и заметить, когда вы насытились. Вы также можете положить на тарелку меньше еды, если жалеете, что выбросили ее. Выработать новые, «взрослые» привычки питания нелегко, но без них переедания не избежать.
Виды анорексии
- Анорексия с монотематической дисморфофобией — классический вариант. Это ограничивающий тип нервной анорексии.
- Анорексия с периодами булимии — голодание чередуется с эпизодами обжорства.
- Анорексия с булимией и вомитоманией — к обжорству добавляется провокация рвоты, прием слабительных, мочегонных, клизм.
Тяжесть анорексии определяется ИМТ (индексом массы тела):
- легкая — 17–17,99;
- умеренная — 16–16,99;
- тяжелая — 15–15,99;
- критическая — менее 15.
Анорексия не всегда является психическим расстройством. Это заболевание может быть и временным, например, во время восстановления после отравления, и в этом случае существует множество других вариантов:
- Первичная — развивается при патологиях ЖКТ. Характеризуется простым отсутствием аппетита.
- Нервно-психическая — отказ от еды происходит на фоне паранойи или депрессии.
- Психическая болезненная — отсутствие аппетита при нормальном самочувствие.
- Лекарственная — побочный эффект приема некоторых препаратов, например, антидепрессантов, стимуляторов.
- Нервная — сознательный отказ от приема пищи, вызванный всеобъемлющей идеей похудения.
Булимия или анорексия: в чем разница?
Анорексия и булимия — это варианты расстройств пищевого поведения. Наибольшая заболеваемость в обоих случаях приходится на возраст от 14 до 27 лет. Общими точками соприкосновения являются проблемы с весом, искаженный образ тела и подавленное настроение.
Булимия проявляется в страсти к еде, поедании больших порций и желании наслаждаться жизнью. Анорексия, с другой стороны, — это страх перед всем и ограничение себя с помощью строгой диеты.
Анорексия и булимия — это две стороны одной медали, или пищевой зависимости. Сама по себе булимия не опасна для жизни. Анорексия гораздо опаснее, так как имеет высокий уровень смертности и трудно поддается лечению.
Анорексия диагностируется при ограничении приема пищи в течение последних трех месяцев и принятии мер по очищению организма после еды. Булимия диагностируется, когда человек ест не реже одного раза в неделю в течение последних трех месяцев и компенсирует обжорство рвотой, клизмами и т.д.
Как понять, что у вас анорексия?
При анорексии человек отказывается от еды (частично) или потребляет очень мало калорий (например, не более 300-500 ккал в день). Развитие болезни может занять несколько лет. Голодающий не испытывает желания есть и чувствует эйфорию на голодный желудок. Желание похудеть становится безумным, анорексик просто не может остановиться.
Явные признаки анорексии (все остальное не имеет значения):
- вес ниже 40 кг при росте 165, продолжающий падать;
- вес 35 кг, устойчиво сохраняющийся не менее полугода;
- боязнь любых эмоций.
98% анорексиков — это бывшие примерные ученики, привыкшие быть лучшими и страдающие от отсутствия достижений. В детстве им обычно не хватало поддержки со стороны родителей (например, эмоционально слабая мать).
Они не являются анорексиками, если:
- вес колеблется в пределах плюс/минус 10–15 кг;
- вес в норме, выше или слегка снижен.
Первые признаки анорексии
Под влиянием внешних факторов, в том числе постоянной пропаганды об успехе худобы, возникает мысль, что собственное тело несовершенно. Под этим знаком начинается ограничение приема пищи — постепенно, но шаг за шагом. В конечном итоге количество потребляемой пищи сокращается до полного голодания. В результате наступает общее истощение организма.
На ранних стадиях пациенты убеждают всех, что они сыты, и долго жуют, чтобы все думали, что они едят слишком много. Затем они избегают совместного приема пищи и заявляют, что у них проблемы с желудком. На последней стадии они вообще отказываются от еды.
Эти люди меняются не только физически, но и психически. Они перестают дружить с зеркалами и испытывают негативные чувства перед следующим приемом пищи. Меняется их характер: они становятся раздражительными, обидчивыми и испытывают беспричинные вспышки гнева.
Нервная анорексия — это не только гонка с весом, но и страх, возникающий при самой мысли о еде. У подростков начало изменений особенно трудно распознать, поэтому многое списывается на издержки возраста.
Изменения гормонального фона
У женщин с ожирением повышается уровень женских половых гормонов. У женщин с ожирением наблюдается обратный эффект, причем особенно страдают эстроген и ХГЧ (глобулин, участвующий в связывании и транспортировке половых гормонов). К такому выводу пришли авторы исследования, опубликованного в Journal of Clinical Oncology.
Дэниел Гирдано, сертифицированный диетолог и персональный тренер
Многие женщины не ожидают, что потеря веса может повлиять на их женское здоровье. Но наш организм чувствителен к повышению или понижению уровня половых гормонов в крови. Это может привести к изменению продолжительности менструального цикла, его укорочению или удлинению, а также к приливам жара и болям во время менструации. Психоэмоциональные симптомы, такие как резкие перепады настроения, внезапная плаксивость или раздражительность, также могут быть подвержены влиянию. Конечно, сами по себе эти симптомы нельзя воспринимать как признак внезапного падения уровня половых гормонов — это может определить только врач, который в рамках обследования назначит анализ крови на гормоны. Если диагноз подтвердится, он также назначит соответствующее лечение. Однако есть и общие рекомендации — например, если у женщины низкий уровень эстрогена, ей следует обязательно заниматься спортом. Речь идет не о том, чтобы бить рекорды, а о простой утренней тренировке, пробежке, плавании, посещении тренажерного зала. Кстати, это может помочь и при проблемах с кожей, которые неизбежны при резкой потере веса.
Невозможно согреться
«Мне все время холодно» — в этом часто признаются те, кто слишком быстро сбросил вес. Эта распространенная жалоба связана со скоростью обмена веществ и гормональными изменениями в организме. Другая причина заключается в том, что жир, который раньше служил изолирующим слоем, больше не присутствует — без этого дополнительного слоя тело более чувствительно к изменениям температуры.
Когда мы худеем, мы хотим избавиться от жира, но парадокс заключается в том, что при потере лишних килограммов исчезает не только жир. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite, это также может привести к значительной потере мышечной и костной ткани. Ограничение потребления калорий заставляет наш организм расщеплять мышцы для получения энергии и топлива. Кроме того, снижение мышечного тонуса замедляет метаболизм. В результате мы снова набираем вес, как только прекращаем ограничивать калории.
Сбалансированное питание, богатое белком (около 30 граммов на один прием пищи), и регулярные физические упражнения помогут вам сохранить и нарастить мышцы, чтобы ускорить метаболизм. Обязательно выполняйте силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки в дополнение к тренировкам на выносливость.
«Выгоды» лишнего веса
Изменения, которые неизбежны во время потери веса, могут быть неоднозначными. С одной стороны, это ваши внутренние изменения, ваше отношение к работе, детям, себе и отдыху, а с другой — реакция окружающих. К этому нужно готовиться, потому что эти изменения не всегда предсказуемы.
К чему нужно готовиться? К тому, что ваше окружение может довольно странно реагировать на ваше поведение. Ваш муж будет часто приносить вам пирожные, ваша мама будет старательно печь торты, считая, что ей не все равно, на работе все будут настойчиво приглашать вас на чай со сладостями.
Еще одна причина ожирения — «затягивание» в межличностные отношения, то есть снисходительное поведение окружающих людей. Как и любая болезнь, ожирение побуждает близких заботиться о вас и позволяет избегать нежелательных занятий. На языке тела это своего рода упрек. Бессознательная манипуляция ожирением очевидна.
Таковы вторичные выгоды избыточного веса. Эти выгоды, конечно, бессознательны, но пока мы не осознаем их, они могут продолжать действовать.
Наиболее распространенные психологические причины роста ожирения:
- заедание стресса;
- еда как единственное удовольствие, главный антидепрессант;
- перфекционизм и невозможность делегировать часть задач;
- еда как единственный способ расслабиться.
Как отстоять границы
Чрезмерные телесные ограничения часто являются также чрезмерными психологическими ограничениями. Превышение собственных границ и границ других людей становится нормой. Когда вас просят, а вы на самом деле не хотите. Когда вы на самом деле не хотите, но трудно сказать «нет». Это размытые границы. Здоровые границы — это говорить «нет», когда вы не хотите, и не вмешиваться в чужую жизнь, когда это не ваше дело.
- Запишите цели, долгосрочные и краткосрочные. Не обесценивайте свои маленькие победы. Хвалите себя. Как?
- Сделайте себе подарок, просто так. Балуйте вашего «внутреннего ребенка» — качели, шарик, теплые объятия, новое белье, массаж. Уже сегодня.
- Напишите не менее пяти пунктов, что уже сейчас вам нравится в собственном теле.
- Напишите не менее пяти пунктов, что уже сейчас вам нравится в собственном характере.
- Вам необходимо осознать, что вас ждет длинный путь, который может сопровождаться и срывами, и рецидивами, и откатами, и плато. Невозможно беспечно относиться к себе и своему телу на протяжении многих лет и требовать от него похудеть как можно быстрее. Важны терпение и похвала даже за самые маленькие победы.
- С сегодняшнего дня при появлении желания поесть необходимо попробовать распознать, что это — голод или аппетит. Когда возникает мысль «Я хочу есть», нужно: — сделать глубокий вдох и медленный выдох; — понять, связан ли аппетит с чувством голода; — если да, выберите полезную и обязательно вкусную еду. Ешьте осознанно и с аппетитом; — если голода нет, попытайтесь понять, какая истинная потребность стоит за этим пищевым поведением, что вы пытаетесь им заменить; — проанализируйте результаты внутренней беседы с самим собой.
- Составьте список удовольствий, которые есть в вашей жизни или которых нет по каким-то обстоятельствам. Назовите этот список «33 удовольствия»: 20 удовольствий для тела, 10 — для души и как минимум 3 будущих удовольствия, которые пока не можете себе позволить. А может, этот будут все 33 пункта. В этот список включите все то, что очень любите, что делает вас счастливым. Повесьте список на видное место, чтобы он помогал вам справляться с аппетитом. Этот список поможет вашим близким — им не нужно будет ломать голову, что вам подарить на праздник. Так что не скупитесь на желания. Нам всем, и женщинам, и мужчинам, важно мечтать.
- Подумайте, что хорошего вам дает лишний вес и переедание. Вспомните тот период, когда лишнего веса еще не было. Что вам может помешать сбросить лишние килограммы? Как к этому отнесутся окружающие? Главное — помнить, что сильное желание улучшить свою жизнь всегда вознаграждается.
- Учитесь отказывать без объяснения причины. Объясняете — значит, чувствуете вину, оправдываетесь. Но вины на самом деле быть не должно. Когда начнете ценить себя и свое время, люди начнут относиться к вам с большим вниманием и заботой.
- Медитация — лучший способ обрести мотивацию. Вы отдыхаете, а тело работает.
- Фромм Э. Бегство от свободы. Человек для самого себя
- К. Макгоникал. Сила воли. Как развить и укрепить
- Дрёмов С.В., Кондрашов А.В. Диета Доктор Борменталь: лучшая современная методика похудения в России.
- Д. Вирче. Почему я все время хочу есть
- Г.Старшенбаум. НеЗависимость. Как избавиться от психологической или химической зависимости
